新手健身干货，一周初阶健身计划

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

高考这一年，久坐不动，很少去运动，感觉每天就是去背书、吃饭、睡觉、上课很少时间专门去运动，就连上体育课都拿着书去学习。终于辛苦十二载，高考后这个超长的暑假是我们十二年学习生涯中最长的了，有充足的时间让我们自己安排。

在这个假期十分建议大家去健身，做运动，一方面，对自己的身体有益，另一方面，可以在大学里展现自己的个人魅力。所以今天为大家推荐一份一周运动计划表！基本上每个部位都有到，燃脂效果也是嘎嘎绝，想要在开学前瘦下来的同学们赶快练起来。

周一：全身训练

热身：4mins无跳跃热身

无氧：13mins全身力量训练

有氧：10mins暴汗有氧

拉伸：15mins全身拉伸

运动时长：42mins

周二：腰腹训练

热身：3mins歌曲热身

无氧：10mins腹部训练

有氧：30mins踏步燃脂

拉伸：5mins腹部拉伸

运动时长：48mins

周三：休息日

周四：臀腿训练

热身：3mins热身舞蹈

无氧：20mins瘦大腿操

有氧：12mins趣味有氧

拉伸：9mins臀腿拉伸

运动时长：44mins

周五：背颈训练

热身：4mins动态热身

无氧：13mins吉尼瘦背

有氧：12mins欢乐有氧

拉伸：8mins颈背拉伸

运动时长：37mins

周六：休息日

周日：马甲线训练

热身：3mins初学者热身

无氧：10mins马甲线训练

有氧：10mins暴汗有氧

拉伸：10mins站立拉伸

运动时长：33mins

运动小贴士：

1：运动前需要喝一些温水或者运动过程中适当补充水分

2：关于饮食目前在用的是8:16，平时尽量低糖低碳低脂

3：相比于体重秤上的数字，更应该关注的是体脂率的变化，围度的变化，不用太纠结体重，减肥是场持久战

上班族的受到白天工作的影响，所以健身的时间不是很灵活，不是很自由，合理的安排健身的时间是很重要的。

①从早上起床开始，早上可以选择6点到7点这段时间，坚持跑步。

②午休的时候，可以进行慢走或者慢跑这样简单的运动，补充适量的食物，可以做做瑜伽。

③一般来说，上班族6点就下班了，可以补充适当的食物，千万不要空腹训练，此时可以到健身房进行器械训练。

④下班比较晚的上班族可以选择在晚上8:00-9：00，可以先吃饭，然后进行一个小时的健身锻炼。

⑤一般来说是不建议晚上10点还健身锻炼的，此时锻炼容易感到兴奋，会导致失眠，影响休息。

⑥对于上班族来说周末的时间相对比较自由，要好好利用周末的时间来健身锻炼，可以在健身房度过愉快的周末哦！

参考资料：

百度经验。

　　推荐进行全身有氧运动提高心肺耐力，促进身体机能；同时配合一些简单的全身力量练习，提高肌肉量，增加基础代谢和力量素质，具体方案如下：

　　一、有氧运动：

　　1、推荐项目：小区慢跑或步行、骑自行车、爬楼梯、跳绳；居家有氧健身操、跑步机跑步；

　　2、锻炼频率：每周3-5天，中等强度和较大强度相结合的运动；

　　3、锻炼强度：推荐为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）；

　　4、锻炼时间：每次运动至少30分钟；时间为下午七点到七点半左右；

　　5、锻炼总量：每周至少消耗1000千卡的热量；

　　二、力量练习：

　　首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量；

　　以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；

　　以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

　　锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。

　　每天抽15分钟锻炼即可。

　　三、根据部位不同选择不同的练习动作：

　　1、全身；推荐动作：

　　俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐；

　　2、上肢；推荐动作：

　　徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习；

　　3、腹部；推荐动作：

　　徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿；

　　4、下肢；推荐动作：

　　徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习；

　　四、饮食方面：

　　1、能量控制，推荐查看中国居民膳食营养指南，按照年龄、性别查取能量推荐摄入；

　　2、保证全面的食物种类；

　　3、控制主食摄入量，保证优质蛋白、新鲜果蔬摄入；

　　4、养成良好的膳食习惯，切勿暴饮暴食，高油高糖；

　　5、选择营养价值高的零食，例如坚果、酸奶、水果等；

哑铃锻炼时间安排有哪些呢

　哑铃锻炼时间安排有哪些呢？小小杠铃是很多健体人员非常喜欢的一种运动方式，用于训练，对训练腿力，提高体质，提升人体抵抗能力拥有非常好的'协助。我们如何安排日程哑铃锻炼时间，我们来看看吧。

哑铃锻炼时间安排有哪些呢1

　 周一 脚部 肩膀

　姿势 几组/频次

　 第1～2周 第3～4周 第5～6周

　哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　杠铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

　哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　座姿杠铃提踵 3/10 2/20 3/20

　阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　宽握杠铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　仰身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　V型起坐 3/10 2/20 3/20

　要做1～2热身运动组

　 星期三 胸 背

　姿势 几组/频次

　 第1～2周 第3～4周 第5～6周

　上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　平板电脑哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

　杠铃平卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　仰身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

　要做1～2热身运动组

　 星期五 手 臂

　姿势 几组/频次

　 第1～2周 第3～4周 第5～6周

　坐姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

　双臂拖臂膀举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　头顶肱三头伸屈 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　侧卧肱三头伸屈 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　负重弯起 3/12 3/15 4/15

　要做1～2热身运动组

　每双数周，替换人体部位的训炼次序。比如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。全部腹部训练应当放到每一次训炼的最终。

　拥有这一套哑铃锻炼日程安排方式 ，大伙儿能够依据自身的时间来调节分配，每星期做一次次，在做了后歇息大概1到2分钟，那样对肌肉训练，二头肌提高拥有非常好的作用，另外在训练运动健身的情况下，我们最先要搞好热身动作，以防影响挫伤或扭到。

哑铃锻炼时间安排有哪些呢2

　每天半小时

　上肢综合训练组

　动作一：

　双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。

　动作二：

　举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。

　动作三：

　双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。

中级健身计划表

　健身要逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。下面由我为大家整理的中级健身计划表，欢迎大家阅读浏览。

　一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

　周二练习内容：胸肌\腹肌训练：

　1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌)

　2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

　3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

　4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

　5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中部)

　6器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

　7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练

　1 引体向上 3 组--10次 (上背部)

　2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

　3 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

　4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

　5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　6 哑铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　7 托板弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

　9 器械下压(绳索下拉) 3 组--10次 (肱三头肌)

　10杠铃窄握推举 3 组--10次 (肱三头肌)

　周六练习内容：肩部 \腹部训练：

　1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

　2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

　3直立杠铃上提 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

　4哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

　5反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

　6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 (三角肌后束肌)

　7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　周日练习内容：腿部训练：

　1杠铃深蹲 6 组--10次 (股四头肌)

　2器械蹬腿 6 组--10次 (股四头肌)

　3器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

　4仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　5仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　6 单臂哑铃侧屈 3组—30次 (人鱼线)

　如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。

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有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。