肚子上的肥肉能否经过锻炼变成肌肉

肚子上的肥肉能否经过锻炼变成肌肉, 如何把肚子上的肥肉锻炼成肌肉

肥肉和肌肉本身就是两种不同的东西，通过锻炼可以增肌减脂，但是脂肪和肌肉之间是不能转换的。

减肚子赘肉的方法：

减肥可以仰卧起坐配合原地跳。做一分钟仰卧起坐然后原地跳3分钟，如此持续20分钟到30分钟。对于初练者来说，如果坚持不了20分钟可以适当减轻原地跳的幅度。按照这套锻炼方法的减肥原理是长时间提高代谢率减脂。

饮食注意：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。

通过锻炼可以将肚子上的肥肉变成腹肌吗？

通过锻炼可以将肚子上的肥肉变成腹肌，运动：

一、像木板一样挺直

面部朝下，手臂弯曲，手肘放在肩膀下方，保持姿势侧卧。慢慢地向上提升身体，这样身体的全部重量都由肘部、前臂和脚趾尖支撑。注意手臂和肩膀下的肘部刚好成直角。保持头部、肩膀、臀部和头部等部位在同一条直线上，向着脊椎的方向内吸肚脐。背部不要弯曲，保持动作30秒，休息1-2分钟之后，重复刚才的动作。

作用：强化上下腹部，以及背部下部分，同时有助于改善走姿。

二、8字型运动

仰卧于地面上，手臂向身体两边伸出。双脚提起，膝盖稍微弯曲。两脚并拢，向一侧方向画8的形状。双脚向下向右画圈，接着左侧臀部和背部下部稍微离开地面。然后向下向左画圈，重复动作10次。

作用：强化腹部以及两侧肌肉。

三、侧卧

膝盖弯曲，左腿位于右侧身体上方，全身卧在身体右侧。用肘部支撑身体的重量，提升身体，肘部刚好位于肩膀下方。臀部向上提升，知道身体从头到膝盖都成直线。然后恢复到起始的姿势，重复动作10次之后，换另一边重复动作。

作用：增强腹部两侧的肌肉，防止背部疼痛。

四、身体延展运动

从双手和膝盖开始，将左手放在头部后侧。慢慢抬起左肘和右膝，逐步向对方拉近。将左肘和右膝旋转回复到原来的位置上，然后伸展身体和腿部。继续旋转，使肘部的力量尽量指向天花板，眼睛看向左肩，重复动作10次之后，换另一侧重复动作。

作用：增强背部下侧肌肉，从而减少腰部赘肉。

肥肉真能通过锻炼变成肌肉

你好！

首先，身体上的脂肪是不可能转变为肌肉的。

可能有些人会误会，因为，如果你常去健身房的话，会看到，有的人在那里健身，很刻苦，效果也很好，肌肉围度也很大，但是，看上去肌肉没有分离度，也就是俗话说的肌肉没线条。整体上看上去并不是肥胖，很壮的。 这种现象就是没有经过减脂，锻炼出来的肌肉被体表过多的脂肪覆盖了。

那么，如果进行肌肉训练的同时，再进行有效的减脂，那么，肌肉就会凸显出来，肌肉就有了分离度。

所有，很多人就觉得，开始那个人很胖，身体都是脂肪，只要一锻炼，那么，身上的脂肪就会变成肌肉啦，其实，这是个误区。肌肉一定是经过不断的，。有一定强度的 ，经过肌肉纤维破损，再自身修复，生长，从而增加肌肉的。 脂肪永远也不会转换为肌肉的。

谢谢

怎样能让肚子上的肥肉变成肌肉

瘦小腹一、 揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各 50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复 50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。 二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。 三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向 前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触控地面一下，连续做50次。（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。四、 依次高抬腿：两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。 五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触控脚尖，连续反复数次。 六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。

采纳哦

怎么让肚子上的肥肉变成肌肉呢！

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖著脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

希望采纳

胖子身上的肉经过锻炼能直接变成肌肉吗

当然不能！

肌纤维是固定数量的，可以通过锻炼变粗，这也就是“肌肉发达”了，根本不存在其他肉“变成”肌肉的问题。

胖子身上的肉，估计你是说肥肉，也就是脂肪，脂肪和肌肉完全不是一回事，永远也不能互相转化，这是初中生物就学过的。

说能变的都是连初中都没上过的人。

人经过锻炼，身上的肥肉可能会变成肌肉吗如题 谢谢了

当然会了，在健身里，脂肪越多的人练成的肌肉块头就越大，而脂肪少的练出来的多是线条感好

肥肉可以通过锻炼变成肌肉吗

所谓肥肉就是脂肪 脂肪可以通过一定负荷的运动消耗掉 但不会变成肌肉 肌肉组织也需要锻炼 也就是说要通过有氧运动和力量训练结合 就可起到消耗脂肪增长肌肉的效果。

锻炼本身就是减肥的过程，通过仰卧起坐和俯卧撑能消耗掉身上的脂肪，使肌肉更加发达，即锻炼既能减肥又能锻炼肌肉，所以减肥和锻炼肌肉不是先后的问题，而是同时可以达到的。除了仰卧起坐和俯卧撑，还可以跑步、跳绳、打羽毛球，这些都可以。

锻炼肌肉的方法：

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

说到健身训练，我们能想到的训练就大致分为两种，一种是减脂的健身训练，另外一种则是增肌的健身训练。减脂健身训练和增肌健身训练，这两者不仅在自己的训练计划上有着很大的区别，而且能达到并且实现自己健身目标的时间长短，也是有很大区别的。

减脂性的健身训练，因为是去掉性的训练，也就是把自己体重上多余的重量，也就是把脂肪减去的训练，这样的一种训练，在一定程度上来说，我们需要做的是严格去完成自己的训练计划，和严格的控制自己的饮食，训练效果在一个比较短的时间内，健身效果还是很明显的，也就是说减肥速度还是很理想的。

但是相对于减脂性的健身训练，增肌性的健身训练就是一个漫长的积累过程， 因为在我们的正常生理学上来说，我们自身的肌肉增长是非常缓慢的。如果在没有任何雄性激素药物的刺激下，我们身体上的肌肉是不可能实现一个快速增长的。

一般来说，自己身体肌肉的更新时间一般在28天左右，也就是一个月的时间，在我们进行增肌性的健身训练的第一个月后，自己的身体会发生一些比较小的变化，比如自己的肌肉变得更加的紧致了，肌肉的线条变得好看了一点等等，但在这些变化中，很难察觉的就是自己肌肉纬度的变化了，因为肌肉纬度的变化是很细微的，纬度的增长大概也就在毫米范围内左右。

所以，如果我们想要自己的增肌训练有明显的效果，肯定是需要坚持很长时间的刻苦训练，一般来说，这个时间的概念是以年为单位的，开始增肌性健身训练的第一年，增肌健身训练的第二年，第三年等等，在这样一个时间节点里，你也许就会发现自己的身体身材是在变化的，肌肉的纬度是在增长的，肌肉线条也是在慢慢变得好看的。

在增肌性健身训练之中，我们需要注意的是，要想增肌有较为明显的效果，光有长时间的坚持训练是不够的，坚持只是一个前提，一个基础，在坚持增肌训练的过程中，我们还需要做的事情很多，比如训练的时候不能去无谓的休息，去偷懒，要一直保持刻苦并且科学的方法。还有就是，要在增肌的过程中，要有一个科学的有利于增肌的饮食习惯，要吃足够蛋白质含量高的食物，以及其他各种各样的营养素等等。

另外，在进行增肌训练的过程中，我们还需要注意的问题就是，肌肉的增长速度确实是很慢的，但是脂肪的增长速度快啊。如果我们在增肌的过程中，对自己的饮食毫不控制，胡乱的吃吃喝喝的话，脂肪的增长速度是很恐怖的，然后就会造成一种增肌还没增成，脂肪倒是越长越多的情况。

虽然，在我们进行增肌健身训练的过程中，想要自己的增肌训练有效果的话，身体上脂肪的增长是在所难免的，但是我们要做的就是，尽量控制脂肪的增长，在不影响增肌效果的前提下，将脂肪的增长降到最低，不能让脂肪在不可控的情况下随意的增长。我们很多人就是因为在进行增肌训练的过程中，没有进行合适的饮食，吃了太多不该吃的东西，导致增出来的很多都是肥肉，是脂肪，增出来的肌肉量却很少。

对于瘦的人来说，健身的主要目标是增肌，让自己看起来更壮一些，而不是瘦削得像木板一样。瘦人增肌和胖人减脂要做的健身规划是不一样的，但都讲究循序渐进，不可能一开始就有效果，就算有效果，也是需要长期坚持的，不然很容易反弹。那么瘦子增肌一般要多久看得到效果呢？

瘦子健身怎么增肌需要多久

精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当，可以增加体重20公斤，那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间，请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练，15-20分钟就足够了。 但是，您每次应确保至少锻炼30分钟。 理想情况下，每次运动应持续45分钟，最多1小时。 如果训练超过1小时，则表明力量不足。一个小时后，肌肉应该很累。 所有运动的热身时间都可以人已安排，但是这段时间应该从45到60分钟的训练中删除。

运动项目的话，瘦人就不要进行有氧运动，例如跑步和跳绳。因为有氧运动会燃烧脂肪，所以定期进行有氧运动只会使您变得更瘦。对于瘦弱的人，无氧运动应是主要运动，以有氧运动为辅，并应进行更多的力量训练，例如俯卧撑，引体向上，杠铃，哑铃等。 有氧运动会消耗卡路里，无氧运动是为了增加肌肉。瘦人首先没有太多脂肪。 需要力量训练来刺激肌肉。 训练后，补充营养，使肌肉可以快速生长，使自己的身体更美丽，是更好的选择。

瘦人增肌一个月能增多少斤

一般来说，如果不使用药物，经过合理的训练，饮食和休息，一个月就能生长1~2斤的纯肌肉。

实际上，肌肉的生长速度不是恒定的，而是以“有节奏的”增长。 在健身的第一个月，肌肉质量几乎不会改变。 换句话说，在健身的第一个月，您只能生长几乎0公斤的肌肉。 但是第一个月举的铁并不是一无是处。 在此期间，身体将开始改变原始的松弛肌肉质量，并建立更丰富的血管网络。 身体经过本月的“适应期”后，如果继续运动，您的身体将进入肌肉增长的“快速通道”，每月可以增长05-1公斤的肌肉（女性是男性三分之一）。 坚持锻炼一年后，肌肉生长会变慢。

瘦人增肌吃什么食物

1多吃是王道。 对于瘦人来说，您需要摄取更多的营养以满足肌肉增长的需求。 毕竟，它们本来就很瘦，而脂肪也有利于促进睾丸和肌肉生长，因此对于瘦人来说，开放进食非常重要。

2除了定期饮食外，早上或下午还要多吃东西，面包，燕麦饼干。

3训练后半小时内补充蛋白质非常重要。 您可以使用蛋白粉或一些高蛋白肉，例如鸡胸肉，牛肉等。

4多吃水果，例如苹果和香蕉。

锻炼腹肌和胸肌最好的方法

（1）腹部训练窍门

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

下面介绍三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

（2）胸大肌的练习

女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。

举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

运动是减肥最好的方法之一，不仅可以提高人体代谢率还能让我们的身体更加健康，下面一起来看下关于运动减肥的几个问题。

　运动可以减肥吗？运动减肥要坚持多久才有用？不少人会有个疑问，运动减肥是否能把脂肪变成肌肉，以及停止运动后肌肉是否会变成脂肪等问题都大为关心，下面一起跟着我来看下。

　运动减肥时间要多长

　减肥都需要一定的时间，运动可以减肥，但是并不是你随便跑一跑就可以的，每次运动的时间和每次的运动量，都是决定运动有没有效果的原因。那么每天要花多少时间呢？每次运动要运动多长时间，根据调查显示，想要瘦身的话，每次要做不低于30分钟的有氧运动才能取得效果，当然了如果你身体受的了，时间越长脂肪的氧化供能比例就越大，这样减肥效果也就越好，那么在运动减肥时要做多大强度的运动呢？并不是说运动量越大减肥的效果越好，这跟减肥者的心率是有关的，当以最大吸氧量的百分之六十运动时减肥的效果是最明显的。

　运动能把脂肪变成肌肉吗

　在运动的过程中脂肪变成热量直接被消耗掉了，并不是直接转变成肌肉，运动消耗的热量是脂肪的消耗，在生物化学上，只有脂肪酸参加热量代谢释放出来的热量，而在运动的时候肌肉本身也是消耗热量的，只不过运动后体内的脂肪可以通过代谢来补充肌糖原的消耗，这也是脂肪直接变成的肌肉。

停止运动后反弹了是肌肉变成脂肪吗

　在通过运动减肥成功后人们一般就不会再那么热衷的运动了，有的人会停止运动，但是不少人会发生反弹等情况，那么这是因为肌肉变成脂肪了吗？首先要说的是肌肉本身是不会变成脂肪的。人们如果长时间都在进行高强度的运动，相应的吃的食物就会比较多，而在身体形成肌肉后，如果停止运动，每天的运动量小了，肌肉得不到 就会逐渐的萎缩变小。这个时候如果你没有改变下饮食模式，热量的摄取照常很高的话，这样就会使热量过高，也就必然的导致多余的热量以脂肪的形式在体内能储存起来，从而导致肥胖。如果你在停止运动后，也相应的减少热量的摄取，那么就不会出现复胖的问题了。 (99 健康网 ( 99cn ) 专稿，如需转载请注明出处。 )

不会的，只要掌握方法就可以。

在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。

如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动（如球类、跳绳、健身器材等），再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。

营养的摄入也不可或缺

很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。所以除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。

想跑步怕跑成萝卜腿；

减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。想跑步怕跑成萝卜腿，想打球怕长出肱二头肌。

合理分配运动量和变换运动方式；

如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机（或单车）、局部力量练习、跳操（或游泳），每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。夏华指出，塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。

给自己开小灶体形更完美；

如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽减肥，这些都是能够塑身的好运动。

减肥要注意方式方法；

在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。