健身新手，应该从哪些力量训练动作入手锻炼？

力量训练，对于每个人来说，都是一样的。正如跑步，谁都可以用来锻炼。 而“具体怎么练”才是重点。 也就是说，力量训练的内容就那些，锻炼者必须结合自己的实际情况制订训练方案。

虽然并没有谁规定说，超重或肥胖者健身，应该从跑步之类的有氧运动开始。但由于这类人群的身体特点，确实不宜直接从大重量的力量训练入手。

其一，超重和肥胖者的首要问题是将体脂率和体重尽快恢复正常，以消除这一健康风险。大多数常见的有氧运动，因为入门门槛都很低、减肥见效快，所以最适合用来减肥。

其二，超重和肥胖者的心肺功能、体能、肌肉力量和耐力，普通较差，直接进行大重量力量训练，这些方面都会跟不上。

根据以上情况，这类人群可以在初期以有氧运动为主，同时辅以适量的自重训练、小重量（小工具）的器械训练。 其中：

自重训练，可以围绕核心肌群展开，练好一些最基础的训练动作就行了：

起初做起来有困难时，还可以进一步降低动作难度，或者有人辅助。比如，蹲的动作可以采用靠墙静蹲，俯卧撑可以从跪姿练起，卷腹时可以有同伴拉或托一下，引体向上时可以踩在垫高物上进行。

由于这一类人群的主要目标是减肥，所以自重训练的动作难度小一些没关系，但组数要多一些（在能力范围内）。 如此，配合大量的有氧运动，则可以取得良好的减肥效果，同时力量与核心也得到了一定程度的锻炼。

对于体重正常者，可以直接从力量训练入手健身。但如果之前，没有任何力量训练的经验，则应从最基础的力量训练动作入手。以下不同身体部位的基础动作，可以作为参考：

上述基本动作练好，足够满足健身新手在最初阶段的力量训练需要了。

随着体能的上升、运动水平的提高，徒手类的动作可以通过变式增加难度，比如引体向上可以采用更宽的握距、平板支撑可以采用侧平板或瑜伽球平板等。

在刚开始的训练阶段，可以小重量为主，侧重点在动作的准确、到位，逐步培养发力感，而不要一开始就一味地追求大重量。

此外，力量训练者还应考虑适当进行一些非力量型的无氧运动，主要是高强度间歇训练（HIIT）和Tabata，以提升心肺功能。这一点，对于只练力量、不做有氧运动的人来说，更为重要。因为心肺功能不够，力量训练水平的提升也会受限，比如杠铃深蹲时，心率上升会很快，没有平时心肺类的运动锻炼，深蹲水平就上不去。

受传统文化的影响，中国女性以瘦为美，几乎没有女性可以接受自己练出肌肉饱满的线条，更别说练成肌肉女了。所以在健身房的力量训练区，女性几乎绝迹，而有氧操的主力则全是女性。

事实上，女性可以放心、大胆地参加力量训练。因为：

（1）女性的睾酮水平只有男性的十几至二十分之一，即便和男性一样卖力从事力量训练，也很难长出发达的肌肉块。更何况发达肌肉块的形成，还必须以长年累月、大量而艰苦的训练为基础。

仅以中国女性在力量训练中投入的那些、少得几乎可以忽略不计的训练量，想要练出明显的肌肉或成为肌肉女，机率几乎为零。

事实上，即便是二三十岁的年轻男性，要想练成肌肉男也是一件非常辛苦和困难的事。女性就更别提了！

（2）女性的美，不仅仅来自瘦，更来自女性独有的曲线美。长期只做有氧运动，会令女性看上去更为干瘪。而力量训练，不仅能令女性保持一定的肌肉量和耐力，也能让身材更为丰满，曲线更好。

那么，女性该做哪些力量训练呢？ 事实上，女性除了天生比男性力量小一些之外，在力量训练上和男性没有差别。即， 男性怎么练，女性就可以怎么练。 因此，前述“第二类”中所列基础的力量训练动作，女性朋友都可以进行训练。

另外，因为大多数女性不追求肌肉围度的增长和力量的增加，因此在训练方式上可以采用“多组数、多次数、轻重量”，既有利于减脂，也有利于塑造更好的身体线条。

好了，作为健身新手，现在你该知道从哪些力量训练动作入手了吧！

健身小白要知道的力量训练干货

关于那些力量训练那些事儿干货科普知识分享

力量训练八门必看

新手一周练几次力量

·初学者(刚接触健身1-3个月)

以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼可以有最大的训练效果。

每次的力量训练时间多久

·力量训练时间需要控制在60-90分钟以内

我们体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练

90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

力量训练正确运动顺序

热身→无氧→有氧→拉伸

减脂人群

·热身5Min

无氧运动30-50分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

塑形人群

·热身5Min

·无氧运动40-60分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

力量训练八门必看

先有氧还是先力量

·肌肉力量训练在前，有氧训练在后

如果将有氧安排在前，则消耗了体内的糖份，此时在进行力量训练

只能消耗蛋白质了。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖

元储备并吞噬掉你的力量。

有氧运动建议

刚开始进行有氧运动的人群可以从低强度有氧运动开始

(快走慢跑踩单车椭圆仪低强度有氧操)

体能变强适应后，再提高运动强度，选择热量消耗更高的有氧

(跳绳HIIT拳击快跑划船机)

力量训练八门必看

怎样设定合理的训练计划

1减脂人群

做大肌群中等复合动作训练，如深蹲，弓步等，多关节的抗阻训练，

建议四组每个动作16次以上、无氧后搭配30分钟HI IT减脂效果更佳

2塑形人群

建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练；选

择中等重量4-6组每个动作12次。

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运动前需要吃东西吗

力量训练前

·力量训练前补充快碳以便后续的训练供能如香蕉酸奶面包片，适量

不要吃撑

有氧运动前

·新手建议有氧前适量补充碳水及蛋白质，避免低血糖。习惯空腹有

氧的老手可以不吃

运动后需要喝蛋白粉吗

减脂人群：根据你的蛋白质摄入需求，更建议你通过日常饮食的合

理搭配，来实现蛋白质的供应。

·塑形增肌人群：有增肌诉求的建议练后补充蛋白粉加快合成肌肉，

不过要合理计算避免蛋白质摄入过多。

肯定可以啊！如果题主能够坚持健身的话，增强力量值只是时间长短的问题，这跟个人的意志力和训练强度有关系，意志力越强，训练量越大，个人的力量值肯定迅速上升，不过这是一个循序渐进的过程哦～

想要增强力量值，主要进行的是无氧运动，简单的说就是在健身房做器械，如果没有条件的话，像俯卧撑啊，引体向上啊，仰卧起坐啊等等这些都是可以的，因为我自己主要是在健身房训练，所以我从在健身房训练的角度说一下，一般来说，个人力量值的体现主要是在手臂上，想要提升这方面毋庸置疑就是加强手臂的练习，比如哑铃弯举啊，托臂弯举啊，垂式弯举啊等等～

像我的话一般都是一个动作做4组，一组12个左右，而且重量需要不断加大，训练完后感觉整个人都废了，这几个动作训练的过程肯定是辛苦的，但是效果会很好，如果题主能坚持的话，相信你会很快提升自己的力量值哦～

当然了，我这只是简单说了一下关于手臂增强力量值的方法，健身是一个系统的训练过程，想要增强整体的力量值，你还需要练很多啊，比如腿部啊，肩部，胸部，腹部，还有背部等等，要是细分的话就更多了，给你讲这些呢主要是想告诉你健身真的可以增强一个人的力量值，还是那句话，看你能不能坚持喽，世上无难事，只怕有心人，加油啊骚年～