怎么用杠铃锻炼肩部

怎么用杠铃锻炼肩部

怎么用杠铃锻炼肩部，很多人都会使用杠铃来锻炼臂力，虽然杠铃的操方法很简单，但是还是要按照方法来的，下面我为大家收集了一些关于怎么用杠铃锻炼肩部的相关信息，希望能够对大家有所帮助吧！

怎么用杠铃锻炼肩部1

1、单手划船

双脚与肩同宽、膝盖微微弯曲、躯干尽量平行地面、维持背部平坦、并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃、右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢、感觉肩胛收紧；回到起始位置时、尽量放松背部、感受肩胛被往下带、不刻意锁住。

2、单手平行划船

站在杠铃前端、脚尖对齐杠铃、身体勿过度前倾、建议屁股多往后蹲、使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片、你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带、希望能强化肩关节的活动。

在做拉的动作时、虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐、但其实这也需要肩关节的活动度、有些人的外展角度没有这么大、可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

3、单手肩推

做完「拉」的训练、再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽、让杠铃对准训练边的肩部、并抓住杠铃的头、身体维持紧绷。

伸手推出杠铃、使手臂能往耳朵靠近、但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时、动作放缓、记得手肘不要外展太多、角度太开可能会造成肩关节压力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿时、膝盖下方可添加软垫、毕竟跪姿脚与肩推的方向同边、如果负荷多、可能会带给同侧边压力、加上软垫可减缓不适感。

身体打直、手肘弯曲、将手臂收紧在身体侧边、抓住杠铃前端、往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型、放下时候、让上手臂往躯干收即可。

怎么用杠铃锻炼肩部2

杠铃操

现代上班族的潮流

据中体倍力国航店的国家级健美操指导员高信东介绍、有氧杠铃操、在英文中的含义是“给身体充电”。

它能让你体会到比较快速的瘦身运动、运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果、塑造魅力体型、可以使你身心得到充分的放松、瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。

它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度、迅速燃烧脂肪、而且还能锻炼练习者的耐力、提高自信、使你精神焕发、让你保持良好的工作状态、现在大部分人工作压力很大、他们都会选择杠铃操的运动来减压、对于都市白领女性来说、杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

女性更青睐杠铃操

杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的、这样会使身体很多部位的肌肉组织负重、并重复练习来加强新陈代谢、它的主要作用是塑造肌肉形态、而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明、一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

杠铃操使用一个标准化的训练方法、进行一系列的自由负重练习、可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习、能够互相激励、互相带动、相互比拼、达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3至4分钟的时候、对女性耐力的锻炼、实在有事半功倍之效果。

杠铃操的课程设置：

杠铃操每个套路分十节、每节5分钟。通常、杠铃操都使用一个标准化的训练方法、进行一系列的自由负重练习、在规定的时间内追求最大的强度、挑战你身上的`每块肌肉。

练习时、选择适当重量的杠铃、分别由25公斤、5公斤、10公斤组成、可以通过个人的能力来做选择、再配以富有节奏感的音乐、在队友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同、所以、完全不必担心练久之后、会变得“五大三粗”。

练习的主要动作是手持杠铃做操、在音乐中和谐地舞蹈、与身体结合训练。把杠铃在胸前反复上下举动、然后举过头顶放在后背、在身后重复举上举下。

如果是针对手腕和手臂的练习、可以卸下一块杠铃片、手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片、然后竖起杠铃、双手握紧另一边的杠铃片、踮起脚尖、起伏旋转、这样坚持四分钟左右后、你的背部便会有酸麻的感觉、就应该换一种动作继续练习。

训练中还会融入一些身体肌肉的训练、进行一些舒展、拉伸运动、让每个动作更到位、更和谐、也避免了肌肉损伤的可能。

杠铃操的注意事项：

首先与搏击操同样要穿着比较贴身、这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响、脚下要穿双舒适和软底的运动鞋；

第二、要根据音乐的节奏做动作、用音乐作为动作快慢的标准；

第三、运动中关节不要完全伸直、给自己身体有一个缓冲、运动效果会更佳；

第四、要根据自身的情况掌握运动量、不要过于勉强、坚持不了就要及时停止、最后动作要按照要求尽量地做标准、有质量地完成动作才不会受伤、高信东平常在代课时也会这样要求所有会员。

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男人身上最让女人着迷的8个部位

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Part 1知名顶级私人教练赵天辉：型男第一步，从胸肌开始！

01 胸肌鼓起来，穿衣更有型

02 徒手训练：胸部线条，方形最炫

03 哑铃训练：打造胸部“立体肌”

04 杠铃训练：胸肌分界线速成

05 器械训练：让男人彻底“胸”起来

06 胸部肌肉训练四周完美计划

07 对话赵天辉 ——“Just do it！生命不息，运动不止！”

Part 2 超有型资深明星教练高信东：甩开啤酒肚，做腹肌潮男！

01 “王”字腹肌，王者风范

02 徒手训练：不“腹赘”，才健美

03 哑铃训练：腹肌有力量，活力又健康

04 杠铃训练：塑造更立体的腰腹肌肉

05 器械训练：全力打造“王”字腹肌

06 腹部肌肉训练四周完美计划

07 对话高信东——“培养健身意识，就能收获健康！”

Part 3 人体生物力学环境矫正创始人杨斌：“肩”强男人味，自信练出来 ！01 臂膀“靠得住”，运动更轻松

02 徒手训练：塑坚实肩膀，做女人港湾

03 哑铃训练：臂膀肌肉训练攻略

04 杠铃训练：肩窄又下垂，不是没得救

05 器械训练：力量型臂膀，异性的最爱

06 肩部肌肉训练四周完美计划

07 对话杨斌——“运动是一种享受，而绝非忍受。”

Part 4 超专业冠军级教练蒋垂义：后背倒三角，气质自凸显！

01 练背部，强脊椎

02 徒手训练：攻克背部的每一小块肌肉

03 哑铃训练：背部肌肉全方位训练

04 杠铃训练：性感地带，“背”受关注

05 器械训练：腰背力量练出来

06 背部肌肉训练四周完美计划

07 对话蒋垂义——“体质再弱，锻炼也能彻底改变你！”

Part 5 国家级健美操培训导师刘悦：男人臀腿曲线，超MAN性感标志

01 性感的臀部和大腿犹如雕刻

02 徒手训练：诱人臀形，紧致有力

03 哑铃训练：“精雕细琢”臀部肌肉

04 杠铃训练：紧实臀腿，极度性感

05 器械训练：臀腿力量，健康标尺

06 臀腿肌肉训练四周完美计划

07 对话刘悦——“健身让我具备更好的综合素养！” ：塑身健体独家拯救方案

Part 6 时尚界热门特约教练柳欣：减肥！肥胖男瘦身秘籍！

01 从“肥男”到“型男”华丽转身

02 独家拯救方案一：迅速燃烧脂肪

03 独家拯救方案二：将赘肉变成肌肉

04 对话柳欣—— “运动减肥成功的人一定会爱上训练！”

Part 7 享誉全国资深教练朱晓辉：增肌！骨感男变身秘籍！

01 从“骨感男”变“大块头”

02 独家拯救方案一：让身体全面增肌

03 独家拯救方案二：局部肌肉塑形

04 对话朱晓辉 —— “健身就像是银行存钱！”

Part 8 中国首位五星级私人教练李欣：康复！普拉提回报你健康身体！

01 普拉提神奇运动疗法

02 男人普拉提课堂，塑造你的完美肌体

03 减肚收腹，练就性感腹肌

04 修正脊椎，做挺拔男人

05 白领健康特别课堂

06 亚健康恢复四周训练计划

07 对话李欣 ——“体质再弱，锻炼也能彻底改变你！”

Part 9 现代健身业领头羊袁睿超：拉伸！上班族最需要的运动！

01 拉伸：筋长一寸，寿延十年

02 拉伸前，您要知道的事儿

03 从头到脚做拉伸，生活实用全方案

04 肌肉需拉伸，柔韧更饱满

05 日常放松休闲，拉伸无处不在

06 对话袁睿超 ——“身体‘平衡’，才是健康的根本！”

Part 10 国际资深健身教练嵇思达：饮食！好身材，吃出来！

01 蛋白质：肌肉增长的密码

02 认识生活中的主要营养素

03 健身人群的营养需求

04 比赛前饮食的安排原则

05 素食者的饮食安排原则

06 运动补剂的种类及摄入原则

07 对话嵇思达 ——“健身比的是毅力，非一日之功。”

2013第二季《技行天下》播出状况　播出集数 播出日期节目内容　比赛冠军节目嘉宾节目主持第一集2013年9月14日　最佳厨师（上）　张志军 朱时茂

金小鱼

李艾

顾又铭 蔡国庆

吴瑕 第二集2013年9月21日最佳厨师（下）第三集 2013年9月28日最佳育婴师（上）　　覃玉萍 第四集2013年10月5日最佳育婴师（下）第五集2013年10月12日最佳形象设计师（上） 闫文会 第六集2013年10月19日最佳形象设计师（下）第七集2013年10月26日最佳船舶电焊工（上） 陈庆城 第八集2013年11月2日 最佳船舶电焊工（下）第九集2013年11月16日最佳健身教练（上） 高信东 第十集 2013年11月23日最佳健身教练（下）第十一集 2013年11月30日最佳出租车司机（上） 邹允尧 第十二集2013年12月7日最佳出租车司机（下）第十三集2013年12月14日行业能手颁奖典礼/　　刘劲，曹景行 陈晓琳，罗洁，孙鹤 顾又铭分享健身秘籍

有着全国健身先生冠军头衔、专业运动员背景的顾又铭，曾为多位明星艺人私人健身顾问，天后级别的王菲和周迅都是他的好学生。在《技行天下》“最佳健身教练”的比拼中，顾又铭做客节目现场担任专业评委，他不仅为观众们详细讲解了比赛中选手的技术动作和健身要领，更是分享了天后王菲的健身秘籍。

　　“菲姐以往健身主要是为演唱会做准备，以心肺训练为主，然后还有力量训练，以及瑜伽普拉提等等。”谈到自己的好学生，顾又铭不免自豪，“菲姐虽然爆发力，耐力较弱。但搏击很不错，学得很快。菲姐的身材很匀称，关键是养成健身的习惯，多休息。”除此之外，顾又铭还赞许王菲的生活习惯，“素食为主，饮食习惯很健康。”对于健身男神来说，顾又铭笑称，自己心目中拥有女神级的身材是安吉丽娜朱莉，他建议女性读者多做力量训练，更有助于塑形。

蔡国庆献出主持首秀

如今蔡国庆已经从歌手成功转型为各种综艺节目和晚会的主持人，但其实蔡国庆首次主持是在2013年《技行天下》节目。尽管首次担任主持人，也是业余出身，蔡国庆承认这是个社会大风潮，“现在很多职业化主持人，都失掉了他的阵地，我们现在看到的主持人，很多都是业余起家的。”还拿冯小刚和张艺谋导演举例，证明只要你有才华，不管你是专业还是业余，都会有自己的舞台，“好比有冯小刚这样的大导演，也有张艺谋这样的大导演，那赵宝刚呢？都是电视剧大导演，他们在干什么？不都成为了大导演吗？”

朱时茂让蔡国庆大失所望

蔡国庆为《技行天下》担任主持人，也邀请来老朋友朱时茂。朱时茂担任《技行天下》节目嘉宾的第一期节目就是厨师大赛，而朱时茂也坦率地表示自己就是一个吃货，近来还胖了一些。蔡国庆回忆八十年代看春节联欢晚会看朱时茂和陈佩斯搭档演出小品。“朱时茂是八十年代的黄晓明，但事到如今，这人真的让我大失所望，身材发福不少。但我跟茂哥是开得起玩笑的人，他不会介意的。”

　　

　　

　　

　　

　　

　　

西瓜哥走红网络

在《技行天下》“最佳厨师”的节目中有一位选手格外引人瞩目，他就是来自襄阳的“西瓜哥”张云晓。张云晓能够在西瓜上雕刻出美丽的图案，这一绝技让蔡国庆、朱时茂等明星嘉宾交口称赞，后来“西瓜哥”的事情被人传到了网上，引起了网友的广泛关注和议论，大家对于“西瓜哥”精妙绝伦的技巧表示非常钦佩，纷纷点赞 。

技行天下观后感：

看了《技行天下赤峰人》，看完了以后我有了很多感触。

　　俗话说得好“三百六十行，行行出状元”，这就话说的是，无论你在社会中身兼什么行业，只要你做得好，做出了业绩，能在这个行业中找到乐趣，找到快乐就可以了。哪怕你做一位扫大街的叔叔或阿姨，但只要你有上进心，做得好，做得出色，你也比那些在公司只顾跟同事聊天而没有把心思都放在工作上的人好多了。

　　在《技行天下赤峰人》这个节目中，我认识了最佳司机邹允尧，最佳形象设计师闫文会，最佳厨师张治军，最佳育婴师覃玉萍，最佳船舶电焊工陈庆城，最佳健身教练高信东。他们的职业虽然不是三百六十行职业中做的最突出的，但是他们是做的最好的，他们为了他们的事业，梦想不惜一切代价而奋斗，而努力，而坚强！

　　在这六个人中最让我感动的是最佳育婴师覃玉萍，她目前服务过53个家庭，目前已经是皇冠级育婴师，7年前她为了支付罹患先天重症的女儿高额的医疗费用只身来广州打拼，她尝尽了生活的艰辛，

　　但她从未向困难低过头，反倒而她的爱心，细心，耐心，责任心，包容心的“五心”的服务态度获得雇主们的一致好评，从此他更加努力从事她的事业，让她有了今天的成就。

　　在节目中她透露了她多年中心里的秘密，她的女儿18岁时因心脏病加重而去世，在她女儿临死之时覃玉萍都没有来得及回家与女儿见最后一面，说最后一句话，反倒而在女儿临死之时她在照顾别人的孩子，更让我想不到的是：覃玉萍的女儿不仅没有遗憾，还更加支持覃玉萍做这件事。覃玉萍只有感谢女儿，感谢女儿的支持。她谢谢上天给了她这么好的一个女儿。

　　这个母亲多么的伟大！

　　看完《技行天下赤峰人》这个节目，我想起了一首歌《梦就是方向》，是啊，有梦就有方向，有方向就有定力，有定力就会拼搏，努力，奋斗，会拼搏，努力，奋斗，就会实现愿望，完成愿望！