弯举练到的不是肱二头肌而是斜方肌？5个技巧避免代偿

有在健身的人都知道「弯举」是训练肱二头肌的单关节动作，而训练器材也不外乎就是使用哑铃、杠铃或绳索等等，然而，这个看似简单的弯举动作做起来却不是这么容易，其中又有许多的细节需要注意及掌握，其中又以斜方肌代偿现象最为常见。

弯举是肱二头肌最基本的训练动作，但通常都会出现斜方肌代偿现象。

要如何才能知道斜方肌是否代偿？仔细想想当你在做肱二头肌弯举动作的过程中，是否都会有脖子酸痛的情形出现？如果你的答案是「有」，这就表示你的斜方肌已经出现发力的情况，这也就是斜方肌代偿的现象，同时，还会伴随着肩部的受力情况一同出现。

当颈部酸痛就是斜方肌出现代偿现象。 什么原因导致？

我们都知道一个正确的哑铃弯举动作，应该是身体自然站立并双腿与肩同宽保持身体稳定，同时利用肱二头肌的力量带动小臂弯曲，来完成这个简单又经典的训练动作，但有许多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的问题， 当你在进行弯举的过程中，哑铃是在身体前侧以弧线进行运动，这个时候身体整体的重心就会发生向前移动的变化，这也就是你会看到很多人身体晃动的原因，如果你要控制身体不进行晃动，就会借由背部的力量将肩胛骨固定，但如果你的背部肌力不足以稳定肩胛骨，就会将这个力量转移到斜方肌来承受。

训练肱二头肌弯举时，千万不要追随大重量。

除此之外，另一个原因是盲目的追随大重量训练，这也是造成斜方肌借力的原因之一。因为，当我们的肩部不能完全控制这个重量的时候，就需要更多的肌肉来参与发力，这个力就落到了斜方肌上面；随后我们在做哑铃二头弯举的同时，斜方肌也在进行着拉伸与收缩；有很多的时候你并没有感觉到这个问题，但是在做了几次之后就会发现斜方肌也参与了发力。

最后一个就是低头的问题，这是一个做哑铃二头弯举很常见的一个问题，尤其是在我们在训练的过程中，会有一种习惯性的把目光转移到哑铃运动轨迹上，这个时候我们就会低头去注意，而这样的动作过程中，就会由脖子将力量传达到上斜方肌的位置，进而造成斜方肌的代偿让脖子酸痛。

5点避免斜方肌代偿

1充分放松斜方肌

斜方肌一旦代偿就会保持充血的状态参与发力，这个时候就很难改正。所以我们要在进行二头弯举之前将我们的斜方肌进行放松，使它不参与发力。

2身体可以轻微晃动

你一定有听说过，做肱二头肌弯举时身体不能晃动，这个说法当然是正确的；但是这句话最主要的用意是不要用身体的晃动借力来把哑铃「甩」起来；而我们在运动的过程中随时会有重心变化的问题，这时后可以将身体跟随力量的变化方向进行小幅度的前移与复位，这样的动作就能减少身体其余部位的参与以及发力。

3眼光目视正前方

练习改正目视哑铃运动轨迹的不良习惯，只要将眼光目视正前方就可以避免低头与斜方肌受力的情况，如果你想要观看自己的训练动作是否正确，可以找一面镜子来进行训练动作的矫正，这也就是为何许多健身房在哑铃区会设置镜子墙的原因。

4找出适合训练的重量

有许多的人都是大重量训练的爱好者，尤其是男性健身者更有着重量迷思的追随，但当你的重量超出肌力负荷的状况时，就会开始产生身体晃动、借力以及不稳定的情况，这样的训练方式将不会达成该有的训练成果，反而会造成运动伤害或肌肉酸痛，因此，找出一个适合你肱二头肌的训练重量就变得格外的重要。

5背部收紧稳定肩胛骨

当我们双手握住哑铃的时候，这样的重量将会使得背部承受向下的拉力，这时你就必需要将背部收紧维持住上半身的稳定状态，这样才能让肱二头肌弯举动作的过程中，减少背肌参与训练过程的发力与借力。

资料参考／muscleandfitness、barbend

责任编辑／David

注意：我不反对计算热量跟营养素，但这必须搭配良好的心态跟运用方式。 如果你会因为数字或计算而感到压力，建议你不要自行计算热量，并寻找营养师的帮忙计画适合你的饮食方式。

在开始之前，我要说句：对不起 我要对我曾经建议吃基础代谢+300卡的人说：对不起。 因为，我错了。 除了承认错误，我希望同时分享比较正确的观念给大家。

第二件事我要说的是：以下数字全部都是 估计数字 ，可能很接近实际数字，也可能差很远。 这篇文章主要是分享正确的知识跟观念，我个人还是觉得一般人无需精算热量。 用计算热量跟营养素跟热量去了解食物是很棒的，可是不该让数字控制你的人生， 毕竟数字跟计算都会有误差，但身体是很诚实的。 延伸阅读：饮食观念4个你不该计算热量的原因

很多人，包括我都曾经有个迷思，以为减脂吃基础代谢+300卡就对了， 如果吃超过+300就会变胖，无法减脂！ 可是这个计算方式有一个重大的误点： 它忽略了活动量，运动量，基因，环境等等的影响 大部分人都知道 吃太少会导致代谢跟肌肉量下降，健康也会受影响 。 所以我们会说： 一定要吃到基础代谢 。

甚么是基础代谢呢？

基础代谢(Basal Metabolic Rate)就是如果你很不幸瘫痪了，整天躺着，无法进食，上厕所跟说话的话，一天下来会消耗的热量。 这个热量需求是用来维持你的心跳，呼吸，血液循环等等。 可是如果你能在电脑或手机看这篇文章，我猜你应该是会走，会说话，吃东西，上班/上课，走路的人。因此，你需要的绝对远远超过你的基础代谢。 所以，我们需要了解另一个数字：每日消耗的热量(Total Daily Energy Expenditure)，也是我们称为TDEE的数字。

TDEE是甚么呢？

TDEE = 基础代谢 + 活动消耗 + 运动消耗 + 食物产热效应 + 运动后燃

基础代谢 ：请看上段解释 活动消耗 ：走路，刷牙，打扫，写字，读书所消耗的热量 运动消耗 ：跑步，上健身房等所消耗的热量 食物产热效应 ：身体消化食物所消耗的热量 (一般估计是食物热量的10%左右，例如你吃100卡的食物，身体需要消耗10卡去消化它) 运动后燃 ：如果你的运动给予肌肉足够的 ，身体会在运动后消耗更多热量修复肌肉

你可以看到 有非常多因素影响TDEE ，而这里还没考虑到基因，天气，压力等等的影响。 知道一天消耗的热量之后，我们就会说： 假如想要减脂就需要吃少于TDEE 没错，想要减重的确是要吃少于TDEE，但 并不是越少越好！

赤字太多同样会让身体掉进「饥荒」跟「节能」状态

假设一个人的基础代谢是1500卡，TDEE是2500卡，他只吃1800卡（基础代谢+300），他每天的赤字就有700卡。 TDEE每天都不一样，以上是为解释观念而简化这数字 一天700卡，一个礼拜就4900卡。 你可能想：『这样太棒了，赤字那么多，一定可以减很快！』 问题是， 当身体长期缺少大量的热量，它会去适应，因而开始「节能」（减少热量消耗） 。 例如本来身体会消耗热量制作荷尔蒙，现在就会减少，导致有些人停经或荷尔蒙失调。 再来，本来身体会消耗热量提供养分给头发跟皮肤，现在就提供比较少，因而出现掉发，皮肤变差的情况。 这叫做： 代谢补偿 也就是说身体会减少消耗，提高食欲去补偿长期缺乏的热量。 很重要的观念是： 慢慢来比较好，太快的事情反弹机率都很高，相对风险比较高！

安全赤字

你当然会问，多少赤字才安全呢？ 一般会建议摄取TDEE的90%左右，所以如果你的TDEE是2,500卡，就吃大概2,250卡。 可是也 不能长期吃少于TDEE，因为身体一样会适应 。 因此会建议 一个礼拜有几天吃足，甚至稍微超过TDEE，以保持基础代谢率 。 比较有策略性的则可能会挑选运动量跟强度较大的日子来吃足，如练腿那天。 另外 减脂期也不建议持续太久 ，以免影响代谢率。 因此，每次减脂期大概定在90~120天左右就好了， 之后会建议进行一轮的增肌期，以提升肌肉量跟代谢率。

基本热量需求

之后很多女生就会说：『我的TDEE只有1500卡，如果吃TDEE 的90%就是1350卡，会不会太接近基础代谢？』 问题是：非常非常少的正常女生TDEE会只有1500卡！ 外国不同的统计发现 女生的TDEE一般都落在1800~2200卡，男生则落在2400~3000卡左右 。 除非你是整天躺着不动，不走路，不吃东西，不上课/上班，不然你很难会消耗那么少。

根据美国史丹福大学2017年的研究，台湾人一天平均走5000步，香港人走6880步，新加坡人走5674。 10,000步大概消耗450~500卡。可见一个正常人光走路就消耗大概250~300卡了。 再加上顾小孩，上班，学习(对，温习也会消耗热量)，运动， 我们消耗的热量比想像中多 ！

网络公式误差

很多想要了解自己TDEE的人都会上网搜寻不同的公式。 问题是 非常多网络公式都会严重低估你的TDEE，甚至建议你吃少于基础代谢 。 因此我 不建议 大家由一个完全不了解你生活，活动，运动的程式去断定你需要吃多少热量。 如果想要一个参考的数字（必需强调 参考 二字），可以使用这个计算机， 这算是其中一个不会低估热量消耗的算式。

我的总结

基础代谢跟TDEE受非常多因素影响，无论是Inbody还是市售体脂机都无法完全正确计算出来。 因此，与其一直想办法计算热量，不如去了解甚么是营养丰富的原型食物（不是”圆形”喔）。

身体很复杂，也非常聪明。 我建议多聆听身体，因为它会告诉你你甚么时候需要更多热量，甚么时候饱了。 如果你计算后发现你今天吃够了，但你还饿的要命，难道你不吃吗？ 有时候计算反而会带来过多的压力，因而让我们肥胖，精神不佳，睡眠品质不好。

延伸阅读：知识分享是压力让你一直瘦不下来吗？（上）

大脑指挥肌肉的能力，就是肌肉募集能力。

大的层面上是指整个身体的结构是否正确、是否有体态问题——像盆骨前、后倾，肱骨前移，关节活动度受限等等，这类情况都会使人不在一个正确的结构上，那么在动作过程中就很容易练偏。如果有这方面的问题，那么在训练前期一定要注意及时调整和改善。

在小一点的层面上，则指的是完成动作时的身体结构是否足够稳定，例如卧推时是否保持了腰部起桥、肩胛骨是否锁定；杠铃俯身划船时腰背刚性是否足够、俯身程度是否足够，动作全程你的结构是否都是稳定不变的。经常可以看到，健身房有人用不能控制的重量狂怼，看似重量很大但强度实则很低，真正高效的力竭一定是建立在结构稳定之上的。

维持稳定本身也非常消耗体力，当你觉得难以为继时，可以把它本身看做一种锻炼。标准的动作。所谓标准，是在目标肌肉的功能上，以合理的动作模式对肌肉进行高效的刺激。也就是说只要能高效刺激目标肌肉，也就不存在所谓的“标准”了（这是一个先有1再有2的过程，不可本末倒置）。

不过作为新人，“标准动作”就像一个指路的路标，为了快速建立肌肉募集能力还是踏踏实实的以标准来要求自己，毕竟这些都是无数前人的智慧和经验总结出来的。这里我建议刚进健身房的朋友进行训练时，一定要以基础的复合动作为主，避免一切花里的动作。

越基础的动作，结构控制相对较少，花哨的动作对控制要求更高，作为新人应该追求简单直接的动作，把有限的体能高效的运用起来。新人训练中还有一种普遍的问题，就是动作过程中协同肌群的代偿，例如高位下拉时斜方肌先动、卧推时含胸、划船时过度依靠手臂，这些问题的原因在我看来都是肌肉募集能力不协调造成的，强势肌肉代替了目标肌肉发力，只有加强弱势肌肉与神经的联结才能真正解决。

有这种情况的新人，可以邀请肌友一起训练，有人在一旁提醒可以加强主动控制的能力。

谢谢邀请。

动作长期不标准，主要的影响可以从两个角度来看。

其一，影响训练效果，达不到训练目标，比较典型的就是各种协同肌代偿。在健身房经常看到很多人训练了很久了，虽然卧推重量上涨了，但是胸肌还是很干瘪。对于健美方向的训练者来说，这是一个标准的“跑偏了”。胸肌塑形的过程中，经常出现三头、三角肌的代偿情况，导致胸肌长期没有完全激活，塑形效率自然低下。掌握胸肌发力的训练者肯定有这样的感受，就是某一天老夫突然领悟了胸肌发力的秘密，那个维度和力量真是噌噌噌地往上涨啊-

-像这样的问题还会经常出现在肱二头肌、臀部肌群上。

其二，造成运动损伤。一种是突发性的运动损伤，比如龟背的硬拉可能会突然伤腰，比如打篮球的崴脚什么的。还有就是多次错误动作逐渐累积导致的伤病，比如跑步伤膝盖啦。

动作标准是非常重要的，每一次错误都可能导致受伤，不断地重复错误就是不断地威胁自己的身体。还有就是很多训练者盲目追求大重量，导致动作变形，造成损伤。所以训练者在充分掌握标准动作的同时，还要在情绪高涨的训练中保持理智，不要过于逞强（不要问我怎么知道的我不想说）-

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8月9日-8月12日，优体普拉提在蓝色港湾店进行了为期4天的普拉提全器械培训，来自多个领域的健身教练参加了这次培训。这次培训主要针对健身教练和学员在练习中遇到的痛点问题：

1经常运动，可身体依然在痛

2拼命瘦身，可身材依然难看

3各种健身课上了那么多，哪个才是我的菜

4我学的是“真的”普拉提吗

这次优体普拉提组织了强大的导师阵容针对上述问题做了详细讲解。

精彩课程回顾

01

肌肉疼痛的发生机制及普拉提运动消除疼痛的原理

Adam老师为大家剖析教材

骨骼是身体的构架，肌肉是身体活动的力量来源。如果骨骼排列顺序出现问题，或者肌肉发力的顺序不对，机体为了维持身体平衡和满足活动需要，就会现多种代偿机制——启动其它部位的骨骼或肌肉帮助完成动作。

这是我们人体自身神奇的自我调节功能，但同时也使耗能增加，经常使用的部位会有“劳损”。长期超负荷的代偿会引发身体疼痛，严重者，身体活动会受到限制。

Adam和Balance Body前任全球教学总监Elizabeth Larkam

普拉提运动的基础就是人体的正常解剖结构。有了正确的参照物，身体出现的问题就一目了然。人们练习普拉提的过程，就是一个不断强化记忆正确运动方式的过程。积累一段时间后，肌肉记忆形成，养成了正确运动的习惯，身体的疼痛就会自然消失。

Adam在Balance Body的全球总部和全球市场部总监David Littman研究学习器械生产及市场拓展

Adam 老师在课上将人体骨骼、肌肉解剖、活动原理和代偿机制做了详细讲解。帮助大家更深入了解人体。这节课拿到医学院讲也是完全hold 住的！

学员采访

real君:上完Adam老师这节课，你最大的收获是什么？

学员：人体真的是大自然创造的非常神奇而又伟大的工程！真的不能小觑，有些人觉得自己弱爆了，其实他是没有找到正确的方法把自己的能量激发出来。

普拉提这项运动有很严格的科学依据，非常严谨，但又朴实——没有玄妙的大道理，就基于一个实实在在的人体。它就通过让你建立正确的运动方式，不断练习，达到疼痛的自愈，并激发身体以前被压抑的能量，增强体适能。

02

想要瘦得很好看，正确体态是关键

Adam老师在前文已经讲了人体的解剖结构和正确的运动方式与疼痛的关系，而人的身体构架及运动方式都直接表现在体态上，现在大家需要了解什么才是正确的体态。

Panda老师为大家演示体态评估

“体态”描述的是身体各个部位之间的关系，包括它们自然排列的位置。从解剖学角度看，是它们的位置是否契合。

良好的体态是身体各部位保持在正确的位置上，身体各部位对关节的压力是均匀分布的，既标准体态。而不良体态下，身体需要额外发力去维持身体平衡（前文中的代偿），长时间如此会导致疼痛、关节活动障碍甚至全身不适。

普拉提训练前的体态评估，就是要找出你身体错误的姿势，和引起疼痛的原因，然后为训练计划作出指导性意见。

Panda老师总说“我是个普拉提修行者”。这繁杂世界，纯粹地做一件事的人不多，恰好遇见的就是Panda老师，期待Panda 未来给我们的惊喜。

学员采访

real君：听完Panda老师的课，对自己现在工作最大的助益是什么？

学员：以前指导学员健身时没有太重视体态的问题，现在知道，如果体态不正确，学员就是在错误的位置上进行错误的练习，时间长了就会有运动伤，所以在一切练习之前，找到正确的位置最重要。

咱们常常形容女孩子的好身材用“修长”，“修”就是一种正常体态，让自己的体态恢复正常是首要的，否则不论你多瘦，身体是歪的，总是不好看。养成正确的姿势和运动习惯后，提高的不仅是身体素质，还有整个人的气质！

03

面对不同的人，如何制定合适的训练计划

了解了身体的结构和正确姿势体态后，面对形形色色的健身人群，面对他们的各种需求，健身教练应该如何制定正确的训练方案？

Amanda老师给大家讲解理论知识

世上没有相同的两个人，不同的职业、工作方式、不同的运动偏好、不同的生活习惯等，对人体的骨骼、肌肉、姿态都会产生不同的影响。因而，普拉提针对每一个体的训练方案也不尽相同。来优体普拉提上课的会员都会先上一节私教课，让老师评估完身体状态后再安排不同的课程。

Amanda在全球Pilates Anytime总部进行全球示范教学课程拍摄

Amanda老师这次“针对不同人群的训练计划”跟教练们强调了个体的特殊性，明确“平衡”才是对身体最大的保护。同时也全面介绍了普拉提运动丰富的器械，课堂更加有趣。

学员采访

real 君：Amanda老师这堂课有没有让给你对健身和普拉提有新的认识

学员：当然有啊！不少呢！感触最深的是，每一个来健身的会员都是一个特殊的个体，我应该作出针对这个个体的一套训练方案，使身体能量平衡增长。以后对自己会员提出来的问题要多思考，找到问题根源。

比如一个芭蕾舞演员，她的身体柔韧性非常好，这时我需要增加她的力量和稳定性训练，让柔韧与力量达到一个相对平衡的状态，这样可以减少受伤概率，同时考虑到脚外翻的问题，可以增加内收肌群的训练减轻外翻程度。

如果是运动员，就需要考虑他劳损部位的复健和增加柔韧性练习，使他运动的灵活性增加，进而少受运动伤害。

04

美国原版BASI教材的准确翻译及动作剖析

Emma老师指导学员标准动作

普拉提这项运动由德国人Joseph Hubertus Pilates 创立，因为战争原因Joseph Hubertus Pilates去了美国，并在美国将普拉提运动发扬光大。

Emma和BASI全球导师Dominique Lesperance

BASI是国际上最专业的普拉提培训机构，也是国际上最被认可、发展最好的现代普拉提学院。优体普拉提的教材就全部来自美国BASI英文原版，要真正解读英文教材，没有深厚的英语语言背景是不可能完成的。

Emma和BASI全球导师Meredith Rogers

Emma老师曾经是华尔街英语的一名英语老师，多次在美国深入学习普拉提，她对教材的翻译和讲解可谓是原汁原味，让你认识真正的普拉提。

学员采访

real 君：通过Emma老师的课，你最大的感触是什么呢？

学员：目前国内市场上良莠不齐、形式众多的普拉提训练方法，绝大部分都已经偏离最初的样子。有不少机构都是用一些噱头去吸引人们办卡，很多教练学的都是“变异了”的普拉提，甚至可以说都不是普拉提。

Emma老师指导动作很精细，普拉提的每一个动作都是有运动学原理的，比如使用了哪些肌肉、如何发力、发力顺序等等。还把我以前的一些错误知识给纠正过来了。

THE END

优体普拉提的师资力量在业内堪称一流，创始人Adam先生和Emma女士曾遍访世界各大普拉提培训机构，深入学习。两人的学历、阅历，语言水平在业内都屈指可数。

优体的教练对会员的身体评估有严格的科学依据，制定的训练方案也有很强针对性。更重视“人体自身的能量”，通过普拉提的帮助，让身体可以自愈，进而真正提高体适能。让人生活的更好，更好的生活。

优体对教练的培训也是一丝不苟，每一级别的教练考核都非常严格。能来优体上课的会员，也是幸运的。一起在优体，体验真正的普拉提！

健身的时候一定要注意标准，平时在生活中，特别是刚开始健身的过程，一定要强调一个规范的动作性规范的动作，可以让我们有目标性的获得更好的动力，也会获得增加肌肉训练的效果。但是健身的动作不标准，对人体也是会受到影响。有的时候我们会在网络上看到一些教练达人，在健身的时候他们的借力非常的轻松，有些动作不规范也是有的，但是他们的肌肉却非常的大。

增肌增力

本身的体型非常美的话，看起来还是非常有美感，动作规范也可以增加肌肉和增加力量，这一点是特别重要的。训练的时候一定要要求质量，并不是要求数量，每次在训练的时候不能一味的要求总数，一定不要盲目的去增加肌肉的训练。这样我们会起到反作用，反而起不到核心的本质，在训练的结果就会大打折扣。

健身大神

有些健身大神在表面上看来动作好像有一些不规范，但是实际上他们对肌肉的控制非常的有水平，比一些小白强太多了。对于普通的爱好者在健身的时候一定要有一个正确的方式，特别是借力的时候，一定要有规范的动作，这样才会有效果，也会让我们的机能大大的增高。在训练的时候，要知道不规范的动作可以增加风险，不得不承认健身当然会让我们的身体更健康，也会非常的美观。

健身的初衷

大多数的人在健身房健身的初衷都是为了让自己塑造体型，减肥目的也是让我们的身材可以达到一个更好的目标。但是健身不规范的话，就会让我们各个关节受到损伤，然后还有很多受伤的概率，在健身的时候一定要有一个保障。特别是很多危险的动作，一定要有一个过度的重量，这样才能保证正常的发力。

期前收缩产生的原因是在心肌的有效不应期后，下一次收缩之前收到一个额外的刺激，引起的提前收缩。

在一次期前收缩之后，出现一个较长的有效不应期，这个时间就为代偿间歇。骨骼肌是不会产生期前收缩和代偿间歇的，因为骨骼肌的有效不应期比较短。

期前收缩的出现可无明显诱因，但与情绪激动、血压突然升高、过多饮酒、吸烟，喝浓茶、喝咖啡、便秘、腹胀、消化不良、失眠、体位突然改变等因素有关。

此原因所致的房性期前收缩在睡眠前或静止时较易出现，在运动后或心率增快后减少或消失。还可因心脏的直接机械性刺激（如心脏手术或心导管检查等）引起房性期前收缩。

当紧接在期前兴奋之后的一次窦房结兴奋传到心室肌时，常常正好落在期前兴奋的有效不应期内，因而不能引起心室兴奋和收缩，形成一次 “ 脱失 ” ，必须等到再下一次窦房结的兴奋传到心室时才能引起心室收缩。

扩展资料：

除原有基础心脏病的阳性体征外，心脏听诊时可发现在规则的心律中出现提早的心跳，其后有一较长的间歇（代偿间歇），提早出现的第一心音增强，第二心音减弱，可伴有该次脉搏的减弱或消失。

要保持规律的生活及适当的体育锻炼，不要过度熬夜，不要长时间看电视或长时间坐在电脑前；散步、打太极拳，利用一些健身器械进行健身训练将为你的身体带来长久的益处。

戒烟及避免大量饮酒，因为吸烟及饮酒是引起冠心病的主要诱发因素。保持情绪稳定，要摆正工作、生活和学习的关系，情绪高度紧张及大起大落是引起功能性期前收缩的主要诱因。

——代偿性间歇

——期前收缩