跑步要注意的事项有哪些

跑步要注意的事项有哪些

　跑步要注意的事项有哪些？跑步是最受人们欢迎的运动之一，简单有效，在强身健体的同时还可以减肥的效果，可谓是一举多得，但是跑步的时候不能盲目跑，下面讲讲跑步要注意的事项有哪些。

跑步要注意的事项有哪些1

　 一、充分合理的热身运动

　进行跑前热身运动是非常重要的。热身时间大约10分钟，主要目的是拉伸肌肉，活动关节，让身体充分的打开，避免受伤，主要有以下五个动作。

　 动作一

　双腿打开，打开的距离略宽于两侧肩部，脚尖朝外往一侧蹲下，蹲下时膝盖不能超过脚尖，另一侧腿伸直，两边交替进行。其主要的目的是拉伸大腿内侧的肌肉，活动膝关节。

　 动作二

　在保持身体平衡的前提下将膝盖抬起，大腿与小腿成90度，将大腿向外打开，注意保持身体始终面向前方，不要随着腿部的转动带动身体转向一侧，全程只是髋关节在左右摆动，两腿交替进行。目的是活动髋关节。

　 动作三

　双脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前，两腿伸直，身体向下压，两侧从两腿间绕到后侧，握住同侧脚踝。主要是拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。

　 动作四

　一侧腿往前屈膝成90度，膝盖不能超过脚尖，后侧腿伸直，脚尖点地，两手伸直放在前脚的两侧，最大限度拉伸身体，两侧交替进行。目的是拉伸小腿后侧。

　 动作五

　两手向前伸直并抬高，抬高的高度与肩在同一水平线，保持身体稳定的情况下，将一侧腿伸直向上抬高，两腿交替进行。目的是拉伸大腿后侧及前侧肌肉。

　 二、跑步锻炼三注意

　在充分热身后，就可以进行正式的跑步锻炼，但是跑步也是有技巧的，若是毫无章法地进行跑步，有可能也会适得其反，跑步过程中要注意以下几点。

　 1、集中注意力

　跑步时可以戴上耳机听一些自己喜欢的音乐，切忌东张西望，随时注意路面情况，避免碰撞障碍物导致跌倒而受伤。

　 2、不要过度运动

　运动要循序渐进，因人而异。根据自己身体状况，适当锻炼，不要过度。

　 3、尽量进行交叉训练

　在跑步锻炼的同期，也可搭配骑车、羽毛球、篮球等运动，使全身肌肉得到充分拉伸，减少肌肉损伤的可能。

　 三、跑步后要拉伸

　跑步结束后，切记不能立即坐下或者躺下休息，而应进行科学的拉伸运动，防止运动损伤，同时预防腿部变粗。

　 1、大腿前侧拉伸

　将拉伸的腿往后弯曲，手抓脚踝处，将腿拉向臀部处，与拉伸腿侧膝盖靠拢，停顿15秒，两腿交替进行。

　 2、大腿后侧拉伸

　找就近栏杆利用，将一侧腿放在栏杆上，膝盖尽量与栏杆水平，上身慢慢靠近腿部，两腿尽量保持伸直，停顿15秒后换腿交替进行。

　 3、小腿后侧拉伸

　若在跑步过程中意外导致肌肉拉伤，紧急的处理方法是可以冷敷减轻疼痛和水肿，注意休息。如疼痛和肿胀情况没有得到缓解，及时到正规医院就诊。

跑步要注意的事项有哪些2

　 一、跑步减肥要注意什么

　1、循序渐进，持之一恒！每个人都不可能一口吃一个胖子，跑步也是如此；跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则；跑步过程中一定要掌握适当的运动量，不要在第一次跑步时就跑过长时间，请以第二天不感到疲劳为宜。

　2、跑步前，要进行简单的拉伸运动，让身体舒展开，避免跑步过程中的拉伤或扭伤。

　跑步前的拉伸动作做个4—5分钟即可。

　3、上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。

　跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏

　4、跑步中的呼吸问题很重要！呼吸要有一定规律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

　5、运动鞋要合适！切记，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。

　 二、夏季跑步注意事项

　再恶劣的环境也不能阻挡跑步爱好者，尽管夏季天气炎热，但是还是有很多人喜欢跑步，他们对于跑步的渴望和坚持让我们推崇。

　但需要强调的是，根据天气情况不同，我们需要采取一些对应措施，让我们的跑步不会因为天气环境原因而造成不必要的负担。

　1、不要穿合成纤维材质的袜子，它会剥夺掉皮肤应有的湿润，使跑者脚上容易长水泡，同时也滋生患“香港脚”的可能。

　2、不要穿凉鞋参加体育活动。

　3、保证你的鞋和袜子都要非常的合脚，不要过大过小，或者过紧过松。

　4、不要赤脚外出，外面的路面可能会使脚割伤。

　5、穿特殊功能的运动跑鞋，例如，一般的`跑鞋缺乏网球鞋的横向支撑功能，多余的功能会帮助减少脚踝或其他运动伤害。

　6、在游泳池或浴室走动时创伤透气的跑鞋或凉鞋，可以防止足部长疣或是香港脚。

　7、经常换跑鞋，不要穿过度磨损的跑鞋，最少每跑350—450英里就要换新鞋。

　8、在比赛和大运动量训练时不要穿新鞋。

　9、戴墨镜防止阳光对眼睛的损害。

　10、注意炎热的天气，不要在中午最热的时候跑步，注意补充水分，最好每隔20分钟补充200毫升水。

　 三、跑步前的热身安排

　很多教练都在强调热身运动的重要，跑步前啊一定要做好热身运动，为何热身如此重要？

　一个好的热身可以让你腿部肌肉的血管膨胀，保证能为你提供充足的氧气，同时将你肌肉的温度提高到发挥理想水平以发挥柔韧性、效率和力量，同时热身还可以逐渐提高你的心率，帮助你减少比赛开始阶段的心脏压力。

　然而绝大多数跑步者在比赛前热身后都站立停留一段时间，这样就可能完全没有热身。

　研究表明要在5公里比赛强度（大概95%最大心率）发挥最好状态，热身后不能休息超过30秒，再长一点的休息会让心率降低，从而导致输送到腿部肌肉的氧气减少。你的热身应该持续到发令枪响之前，即使只是在起跑区域中慢跑而已。

　为了提高运动水平，你的热身应当至少持续10分钟活动——这才足以让肌肉达到理想温度。

　热身应当让你的心率达到70—80%你的最大心率，活动不足会使得你心血管系统刺激不充分，而过多又会增加你比赛的疲劳。

　对于超过60分钟的比赛，在开始前10—15分钟简短的中断一下热身是明智的，这时应该喝大概10盎司（大约300毫升）运动饮料，饮料中的碳水化合物可以让你在肌糖原开始下降时还能保持配速。

　如果热身时候感到任何肌肉紧张，停止慢跑，拉伸一下紧张的部位（但是不要把拉伸时间算到你的10分钟里面去）。研究证实慢跑—拉伸—慢跑的组合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性以及韧带牢固。

　当你开始感到松弛和做好比赛准备的时候，想象一下你跑得很快的时候，尤其是你比赛最紧张的那个阶段。

　热身的最后阶段，以比赛配速做一些50—100米的冲刺是很重要的，这些冲刺可以激发你的神经系统，激活你的协调性和效率。

　如果你在炎热潮湿的日子比赛，那就将热身限制在10分钟以内，尝试在阴凉的地方进行以减少过热的危险。即使外面不是很热，也不要超过15—20分钟。

　在快速跑训练和比赛之前应当遵照上面的指导，对于强度不高的训练单元，也许你不必进行热身，因为你可以在训练中逐渐提高你的速度，事实上中速训练跑的头2英里就起到热身的效果。

　以上的规则适用于1英里以及以上的所有比赛距离，如果你跑800米或更短，你也几乎可以采用相同的步骤，不同之处在于热身结束和比赛开始之间最好加入10分钟左右时间。

　这种休息可以让你肌肉增加两种化学能量的富集——ATP和CP（三磷酸腺苷和磷酸肌酸），它们在超高速度比赛中发挥作用。10分钟的休息后，简单的走走以保持温度和松弛。

　记住好的热身比疲惫的赛前训练重要得多，通过让你心脏、肌肉和精神迅速的为比赛做好准备，热身可以很好的让你跑得更快。

1、不要携带太多的东西。跑步是一项活动机体多个部位的运动，如果身上佩戴太多的东西，可能会对跑步有阻碍。平时跑步的时候，有些人会带上耳机、手机、水壶等。这些东西可以带，主要看自己需要什么，多余的东西就不必带了。

2、对于跑步者，运动量由自身的身体素质决定。有些人一开始跑就想尽快见到效果。但是，如果运动量过大，对于自身反而不利。跑步的时候有肌肉的韧带已经关节的参与。一开始就加大运动量的话，韧带和关节可能还不适应。韧带和关节的适应是需要时间的。所以想要加大运动量的话，需要时间，慢慢增加。

3、跑步的速度也是需要注意的。一开始可以通过慢跑进行热身，然后再慢慢的提升速度。对于跑步的训练，其中速度训练也是很重要的。有些跑步者可能会认为跑得越快越好，但是并不是这样的，这样有可以会受伤。科学的配送训练才能较好的提升跑着的表现。对于长跑比赛，开始的时候不能跑太快，否则可能导致后面的路程跑不动或者坚持不了。

4、对于参加跑步比赛的选手，最好不要穿新鞋上场。大多数人可能会觉得，既然要比赛，就要全力以赴，在比赛前会调整状态，也要装备最好的道具。其实，穿新鞋的时候，自己的双脚还处于适应阶段。穿平时跑步的鞋子是更好的选择。

5、跑步前不要喝太多水。虽然跑步会流汗，导致水分流失，但是如果喝了很多水的话，会影响跑步的效能，特别是对于比赛而言。

6、跑步前两个小时不宜进食。如果需要补充能量的，也不要吃太饱，大概七分饱就可以了。

正确跑步应牢记的注意事项

　正确跑步应牢记的注意事项，虽然跑步是我们生活中常见的运动项目，不受到任何的时间以及场所的控制，但是跑步有大学问，除了健身还要保护自己。以下是正确跑步应牢记的注意事项。

正确跑步应牢记的注意事项1

　 怎么正确的跑步？

　 1、跑步的时候要放慢速度

　跑步时不同的速度对心血管带来的刺激也是不一样的，慢跑可以对心脏带来温和的刺激。要根据自身体质耐受力以及年龄来选择不同的跑步速度，千万不能过度的追求快。

　 2、跑步的步幅要小

　跑步的时候步幅小，这样可以降低肌肉，在每一次跑步中用力的强度，从而延长了跑步时间，有一部分人群在跑步时过多的使用脚腕用力，跑了几分钟之后就会出现局部的疲劳感，跑步的时候步幅要小，同时注意动作的'均衡。

　 3、跑的路程要长

　跑步的时候路程要长一些，这样可以把血液里面的血糖快速的消耗掉，同时也可以消耗身体里面多余的热量和脂肪，具有降低血糖及血脂的功效，同时也可以缓解血压。

　 4、跑步时要注意营养的均衡

　有一部分人群认为跑步时运动量很大，必须要补充高营养才可以大量的补充动物蛋白质，其实这是错误的，慢跑时消耗的主要是身体里面的血糖，对于蛋白质的需求不是很大，跑步之后应该选择碳水化合物的食物，对于疾病期间以及健康人群跑步简单又容易。

　 5、主要以跑步为主

　对于身体肥胖的人群来说，想要通过健康跑步的方式来锻炼，一下子跑很长的距离身体是受不了的，所以应该先走一段，然后再跑一段，通过反复交替的走跑也能够分解脂肪。

　 6、跑步的时候要因人而异

　每个人的体质是不一样的，对于有慢性疾病的人群来说，跑步时一定要根据自身的实际情况来选择，千万不能盲目的追求速度而忽略了病情。

　 温馨提示

　要根据自身的体质来选择合适的运动项目，千万不能盲目追求速度，不然会给心脏带来严重的负担。运动完成之后要为身体补充水分，多吃一些富含碳水化合物的食物。冬季跑步时需要太阳出来之后再运动，不然会诱发心脑血管疾病，得不偿失。平时要多吃新鲜的蔬菜和水果，避免吃一些辛辣刺激性的食物。

　 跑步后

　 1、不蹲坐休息

　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

　 2、不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

　 3、不"省略"整理活动

　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

　 4、不贪吃冷饮

　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

　 5、不立即吃饭

　在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病、

　 6、不吸烟

　运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

正确跑步应牢记的注意事项2

　 正确跑步的三个要点

　1、关于跑步的姿势：保持抬头挺胸的姿势，不要含胸驼背，双手跟随着摆动起来；双腿不要太抬高，保持前脚掌落地，这样可以起到缓冲作用，减少膝盖关节的压力。

　2、关于跑步速度：不要选择快跑，快跑属于无氧运动，可持续时间比较短，容易力竭，无法坚持较长的时间。刚开始跑步以慢跑开始，从6—9公里/小时即可，这样的跑步速度更容易坚持下来。

　跑步能力比较强的人，可以尝试间歇跑，比如100米快跑100米慢跑的交替循环训练，可以快速提升心率，促进身体燃脂，提升身体的综合体能素质。

　3、关于跑步时长：新手跑步需要循序渐进，刚开始跑步的时候，坚持20—30分钟就可以了，当心肺功能逐渐提高，运动能力逐渐提升的时候，再延长跑步时长，减肥的人每次要坚持跑步30分钟以上，才能提升燃脂效率。

　而间歇跑训练的人，每次只需要20分钟就能保持身体高代谢水平12小时以上，有助于易瘦体质的养成。

　 跑步的人，有几个注意事项要牢记：

　1、不要三天打鱼两天晒网，每周坚持跑步3次以上，才能逐渐提升你的体能耐力跟运动能力。

　2、不要空腹跑步，容易引发低血糖，影响跑步持久力，也不要饭后马上跑步，容易引起胃岔气，建议饭后1小时再开启跑步。

　3、冬天跑步注意保暖，小心感冒，冬跑要带上薄外套，避免流汗带走身体水分，导致体温骤降而感冒。

　4、跑步后不要马上洗冷水澡，要拉伸放松身体肌群，减缓腿部充血问题，待体温恢复正常后再洗温水澡。