生完孩子如何做腰部拉伸有什么拉伸腰部的动作

1、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。

2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。

3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。

4、附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。

5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

为什么要拉伸哪

1拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

2缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪要记得每天拉伸哦!

1、肩胛伸展：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、髂胫束伸展：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、上背部伸展：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

4、阔背肌伸展：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

5、胸大肌伸展：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

6、股四头肌三点伸展： 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

7、腿后肌伸展 ：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。

8、内收肌群伸展 ：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

9、小腿伸展 ：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

10、梨状肌伸展 ：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

11、站立髋外旋 ：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

12、膝顶墙伸展 ：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

13、股四头肌伸展 ：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

运动后如何拉伸

运动后如何拉伸

01肩屈肌拉伸：

面朝门口或墙角站立；双脚与肩同宽，一只脚比另一

只稍微靠前；伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将

手掌放在墙上或门框上，拇指朝上；让整个身体前倾。

02肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。双脚与肩

同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。将拇指

朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直

到感觉左肩后侧被拉伸。对另一只手臂重复这些步骤。

03站姿躯干下部屈肌拉伸

站立，两腿分开60到90厘米，双手放在臀部。缓慢

弓起后背，收缩臀部并上推髋部。伸直双臂，将双臂

抬升到与肩等高。将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

04躯干下部侧屈肌拉

站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂

距离。将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手

掌跟放在髋关节上。保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙

的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋

部。对另一侧重复相同步骤。

05跪姿膝伸肌拉伸

左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左

脚踝上方。朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿

横放在地上。抓住一个物体或将双手放在左膝上来保

持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚

踝。对另一条腿重复此拉伸。

06站姿趾伸肌拉伸

站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。将右脚

伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾

上，会使此拉伸更舒适。保持脚背压在地面上，将身

体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。对另一条

腿重复此拉伸。

07肩背部拉伸

腰背挺直，双腿与肩同宽。做这个动作的时候，你要

感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。

锻炼后适合做拉伸运动

　锻炼后适合做拉伸运动希望大家一定要重视锻炼后拉伸运动，切不可应付草草了事，运动后要多补充水分多加休息哦。下面就让我**姐为各位宝宝们详细解说下适合做拉伸运动。宝宝们来看看吧

锻炼后适合做拉伸运动1

　拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。提高健身的效果。有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

　花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

　 头颈：

　右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。

　 三头肌：

　用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　 臀肌：

　左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　 腿筋：

　平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

锻炼后适合做拉伸运动2

　 开腿前屈

　目标：腿，胸，肩

　缓缓向前弯曲伸展到不能再低。站立，双脚约三至四个双脚分开。将手背在身后，身体向前弯曲，尽量向下弯曲，面部朝后，手臂前伸。持续30秒，伸直双腿，直立身体，你会干豆腿部后侧的筋得到舒展。

　 开腿伏地

　目标：大腿内侧

　长时间的跑步会让大腿内侧的肌肉变得紧张而感到疼痛，做这个伸展大腿内侧的区域。首先站立，双脚尽量打开，所以这时要把你的手放在你面前的地板上作为支撑。如果不能达到，可以把手放在略高的地方。双脚尽量打开到你的极限，同时保持你的脚底牢牢压在地板上。双手搁在地面保持平衡，或者如果你能够趴的很低，可以把肩膀放在地板上，将手臂伸直向后穿过腿中间，持续30秒。

　 蝴蝶式盘腿

　目标：臀部和下背部

　坐在地上，弯曲膝盖，并把你的脚底在一起。身体向前屈，以增加强度，并保持30秒。

　 跪地拉伸

　目标：股四头肌和髋部肌肉

　因为跑步使你的大腿高强度的运动，所以腿部的拉伸放松尤为重要。先做出一个低弓步，左膝盖向前。有腿抬起并弯曲，用右手拉住脚踝，保持30秒后，轻轻释放并重复另一侧动作。

　 仰头弓步

　目标：髋部屈肌

　伸展你的髋部屈肌和手臂。同样先是要做一个低弓步，将右手放在右腿内侧，两手在地面上，放松肩膀。保持你的手臂伸直，胸部向前头尽量上抬，以增加伸展。像这样进行30秒，然后重复另一侧。

　 俯卧拉伸

　目标：腿和臀部

　这是一个很常见的跑步后拉伸动作。坐在垫子上，右膝盖弯曲脚底放在左腿内侧，左腿伸直。保持坐姿，用双手够左脚的脚尖，或者如果你筋够软，可以双手抱住左脚，头部尽量贴近左膝，尽量保持双肩与地面平行。保持至少30秒，然后做另一侧。

　 后仰拉伸

　目标：腹部，胸部，肩膀，和四边形

　双膝与肩同宽跪在垫子上，脚尖放松贴在垫子上。身体后仰，双手够到后脚跟，肩部和头部放松。持续30秒。

　 婴儿式

　目标：腰部和臀部

　这是最后的结束动作，也可以帮你得到最好的放松。躺在垫子上，抬起腿部，弯曲双膝，并用双手抓住脚的外侧边缘。保持你的背部贴在地面上，轻轻用你的双臂按压脚底，让膝盖向下地面。坚持这个动作30秒。

健身后如何做肌肉拉伸

　你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？在我们每天的运动当中，你知道我们要注意哪一些小细节吗？比如我们运动后我们应该如何放松我们的肌肉，我们可以做拉伸动作来放松，那你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？接下来我来告诉你吧。

健身后如何做肌肉拉伸1

　 肩部拉升： 主要伸展肩关节周边的肌肉

　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 上背部： 主要伸展上背部的'肌肉。

　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 阔背肌： 此伸展直接作用于阔背肌上。

　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 胸大肌： 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 大腿前侧（股四头肌）： 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　 大腿后侧（股二头肌）： 这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

健身后如何做肌肉拉伸2

　1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

在现实生活中，很多人都特别喜欢做运动，我们运动之后也一定要注意拉伸，这样的话也能够起到很好的塑形作用。所以大家一定要做一些简单的动作，而且我们也可以多去观看一下瑜伽视频。

我们应该怎么做呢？

我们需要注意的问题是非常多的，所以平时在生活中，大家也一定要做好心理准备，但是也没有必要感觉太过焦虑了，这样的话才能够让你变得更加的健康，所以我们也一定要注意相关的问题，我们可以运动之后做一些简单的拉伸动作，比如说抬高自己的双手，或者是把自己的双腿抬高，这样的话也能够保证血液正常的流通，所以对我们的身体也会特别有好处。我们这个时候可以做一些简单的动作，而且也可以跟着视频进行学习。

需要注意哪些问题呢？

如果你是新手，而且之前你也没有进行系统的锻炼，那么我们这个时候就一定要注意安全了。而且在生活当中，我们也应该引起重视，并且一定要让自己非常的健康。我们可以做一些简单的拉伸动作，而且动作幅度不能太大，否则就会导致你的身体无法承受，因此就会导致出现肌肉损伤的情况。所以对我们的身体也是没有任何好处的，我们平时在生活中也一定要注意这些问题，但是大家也没有必要感觉太过焦虑了，我们也可以直接去询问一下专业的健身教练。

总结

大家不需要感觉太焦虑了，因为我们每个人遇到的问题肯定是不一样的。平时在生活中，我们也一定要引起重视，而且我们锻炼完之后不要马上就坐下来休息，我们可以适当的喝一些白开水，这样的话也是可以补充一些水分的。