女生健身房周计划,送给刚刚健身的你:
周一练胸
热身快步走15分钟
哑铃卧推三组,间歇120s
第1组:3磅,20次
第2组:5磅,15次
第3组:10磅,6~10次
哑铃飞鸟三组,间歇120s
第1组:3磅,15次
第2组:5磅,15次
第3组:3磅,做到力竭
膝关节俯卧撑两组,间歇180s
第1组:重量适中,做到力竭
第2组:重量适中,做到力竭
周二练背
热身快走15分钟,压肩、下腰、转体、扩胸各30s
坐姿下拉三组,间歇120s
第1组:插销插在第一格,20次
第2组:插销插在第二格,5次
第3组:插销插在第三格,6~10次
坐姿划船三组,间歇120s
第1组:插销插到第一格,20次
第2组:插销插到第二格,15次
第3组:插销插到第三格,12次
周三练臂
热身快走15分钟
双手哑铃弯曲——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
颈后单手臂屈伸左右为一组,两组,间歇120s
第1组:3磅,15次
第2组:5磅,10次或力竭
锤式弯举三组,间歇120s
第一组:做到力竭
第二组:做到力竭
第三组:做到力竭
周四有氧
慢跑60分钟,速度在每公里6~8分钟
周五练腿
热身快走15分钟,徒手深蹲20次,膝关节环绕60s
杠铃深蹲三组,间歇180s
第1组:空杆,12次
第2组:加5公斤杠铃片,8~12次
第3组:加5公斤杠铃片,6~10次
腿屈伸三组,间歇120s
第1组:最轻重量,15次
第2组:次轻重量,15次
第3组:次轻重量,做到力竭
臀桥3组,每组60s
周六练肩
热身快走15分钟,肩袖肌群热身
坐姿哑铃推举三组,间歇120s
第1组:3磅,20次
第2组:5磅,15次
第3组:10磅,10次
地狱哑铃平举三组,无间歇
第1组:3磅,15次
第2组:5磅,15次
第3组:3磅,做到力竭。
哑铃前平举两组,间歇120s
第1组:做到力竭
第2组:做到力竭
静态侧平举一组,60s
周日休息
坚持锻炼两周,换来一个更好的自己!
没有凭空而来的美丽,只有持之以恒的努力。各位小伙伴,共勉。
小白去健身房需要准备什么
小白去健身房需要准备什么,很多人不管是为了锻炼还是减肥,会选择去健身房办卡健身,现在体质虚弱的人群越来越多,所以非常有必要去健身房健身,那么小白去健身房需要准备什么呢?
小白去健身房需要准备什么11、健身衣物
背心的话不需要特别紧身,松紧合适就行;运动裤最好是短裤,健身房里面温度虽不是特别高但运动时会出汗,长腿裤子容易裹腿,不利于行动;鞋最好是跑步鞋。女性运动时要换上运动型的文胸。
2、运动耳机
如果是跑步机之类的运动,可以考虑戴着运动耳机听音乐,它会陪伴你度过漫长的跑步机时间。下载一些节奏适合,不要太快让你觉得疲惫,也不要太柔让你跑不起来音乐。
3、毛巾
速干毛巾(冰感毛巾)吸水快,使汗液吸收后得到凉凉的的快感,但是说起舒适感,还是纯棉毛巾比较好,因为纯棉自身的特质,所以用起来就比较亲肤柔软。
4、洗漱用品
换洗的衣服以及洗漱用品也是应该携带的。健身后,身体出现大量的汗渍,容易产生异味,健身房大都会提供淋浴,所以建议携带好换洗的内衣以及简单的洗漱用品,在健身完毕之后去进行一个简单的洗漱,让自己的身体更加清爽。
5、手套护腕
如果要撸铁的话建议佩戴护腕。如果你去健身房只是跑步、骑动感单车或者是瑜伽之类,健身手套不太重要;如果要做器械训练,那么还是有必要的,不然手上很容易磨出老茧。
6、水杯
这是去健身房必须携带的物品,因为健身运动是会导致我们的身体产生大量的汗液,所以这个时候就需要我们及时的去补充自身的水分,从而避免出现轻微脱水的情况,当然了,如果觉得携带水杯比较麻烦,那么也可以在健身房去买水。
7、良好的情绪
许多人放弃健身的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。要知道,不可能今天练,明天就施瓦辛格,也不可能随便动动就八块腹肌,更不可能有妹子因为你用的重量大就看上你。你锻炼只为你自己,方法正确,态度端正才是王道。
8、锁具
如果健身房只提供柜子的话,建议自备锁具,如果懒得用钥匙,就买一把密码锁。
9、外套
晚上运动或是上健身房时,别忘了带上一件外套,避免从健身房流汗后出来,冷风一吹而感冒。温馨提示:健身卡别忘带哦,而且第一次练没必要兴师动众,有啥缺的以后再买吧。
小白去健身房需要准备什么21、准备健身服
穿上舒适宽松的衣服或者是健身服,再准备一套换洗的衣服,这样健身训练后身体臭气哄哄的,你可以洗澡换上干净的衣服,身体会感觉特别舒服。
2、准备一副耳机
健身房锻炼的时候,你还可以准备一副耳机,方便你训练的时候边健身边听音乐,可以分散疲惫感,让你不知不觉坚持下来。
3、准备好一壶水
健身过程中身体会流汗而导致缺水,我们要在健身前先补充300ml水,健身过程中也要及时补充水分,小口小口补充,这样可以避免身体脱水。
4、明确具体的健身流程,避免盲目锻炼
健身之前,你一定要明确科学的健身流程,不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼,提高健身效率。健身之前要先做好热身,活动身体关节,促进血液循环。
健身的时候,你要先安排力量训练再安排有氧运动,不要错过器械区域的训练,我们要学习各种器械的训练方式,这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法,无论是减脂还是增肌的人,都需要多做负重训练。
健身时注意不要玩手机,而要专心锻炼,力量训练的时候要把握组间休息时间,避免充血感下降,影响健身效果。
5、休息半小时再洗澡
健身后不要马上洗澡,这个时候毛孔扩张,洗澡很容易让细菌入侵,免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓,体温升高,我们不要对着空调直吹。
建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群,等到体温恢复正常后再去洗澡,这样可以避免感冒生病。
6、警惕健身前后的`一些禁忌
健身前不要吃得太撑,也不要空腹锻炼,这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃,健身的时候容易引起胃岔气,空腹锻炼容易引起低血糖问题,表现力会下降。
健身后不要胡吃海喝,一定要保持健康饮食,才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐,给肌肉的生长提供能量支持,而减脂人群要管住嘴,才能避免多余热量的摄入。
小白去健身房需要准备什么3健身时应注意什么
1、必要的热身
要知道,这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生沽中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉痛。
需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、超负荷的举重
当你看到在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。
4、过激运动
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。
在健身的时候需要注意的还是很多的,像是很多运动在运动之前都不能喝水,另外刚吃过饭也是绝对不可以运动的,不然运动的过程中可能会出现很多的不良反应,运动的时候会流出很多的汗水,运动结束后过一会要补充适当的水分,一定不要是水。
一:健身房的选择
健身房的选择
最好选择小区附近,可以步行到达的,因为锻炼后可能身体局部有乳酸堆积疼痛的现象,步行可以缓解乳酸堆积,可以从剧烈运动到居家状态起到一个缓冲作用。冬天比较冷的北方地区可以选择交通便利,车程较短的健身房。
运动的时候难免会大汗淋漓,所以热水浴必不可少。有氧和力量的基本器械是否齐全,空气质量好的城市可以选择自然通风。
在高峰时间段,仍然有空余器械的,不然健身客过载会占用太多的最佳运动时间来排队等器械。
最好有专业巡场教练,很多时候我们需要咨询一些专业的健身问题,或者做大重量器械的时候需要他们的指导保护。
总之,选择性价比高和综合服务完善的专业健身俱乐部,确定办卡前一定要实地考察,对于健身房的实际情况也可以从会员那里了解。
二:健身装备
运动的时候需要一些舒适得体的运动装备,这样就可以一直保持良好的运动状态。
运动鞋:鞋子的选择以轻便舒适的慢跑鞋为益。有些时候也需要专业的运动鞋,例如某品牌动感单车需要自锁鞋。
21运动服:女士的话可以选择运动文胸或者T恤,穿运动文胸的话最好外面配一件薄一点的小褂,休息的时候可以披上防止感冒。下装男士可以穿缩口九分运动裤或者速干裤,紧身速干裤的话最好配一条短裤,健身房美女那么多,不用多说你懂得为什么。女士可以选择紧身速干裤,曲线可以很好的表现出来,如果刚开始瘦身的女士的话,腿部曲线还没有完全成型,可以选择非紧身运动长裤。最好准备两套运动服。
22水杯: 个人建议最好带个水杯。凉白开是最好的饮料,运动的时候需要及时补水,况且以后或许会喝一些专业的运动补剂,这样摇摇杯和自行车水壶都是不错的选择,况且环保提升个人品味。
23毛巾:可以选择运动毛巾,吸水性强,吸水速度快,质地柔软,易洗易干。最好准备两块毛巾,后者选择一般的瑜伽毛巾就可以(在后面的健身礼仪要说到)
24背包:背包的话可以选择有防水隔离的双肩包,或者专业的健身包。健身包的话背起来不是很方便。双肩包推荐SPEEDO游泳双肩包。
25运动内裤:速干的运动内裤,柔软 天然 排汗。
26音乐配件:运动的时候听适当的音乐可以增强锻炼效果,节奏轻快的音乐能够分散运动的疲惫感,延长运动的时间。音乐就像兴奋剂和镇静剂,使肢体力量增强,更有耐力,运动更富激情。不受打扰运动更专注。
27运动手套:保护双手的皮肤,皮肤与器械摩擦时间长会起茧子,分散一定的压力保护手掌。
28助力带:做器械比如硬拉的时候会用到,如果初期不接触力量器械的话可以可以忽略。
29香水:淡香的运动香水为宜。
210 沐浴用品
三:健身礼仪
既然健身房是公共场所,就需要秩序还有礼仪。衣着要得体,器械使用后要及时放回原来的位置;使用器械的时候要尽量轻放以免噪音会影响到别人,造成不必要的器械损坏;水杯毛巾等个人物品不要放到器械上,予人方便就是给自己方便;别人在训练的时候尽量不要去打扰,这样会让训练者分心,影响训练造成意外发生;汗液掉在器械上要用自己的备用毛巾擦干。最后别忘记予人微笑,我们所做的事情会留在别人心里!
四:健身禁忌
初到健身房成为会员后健身教练一般会为你做体测,这个时候要告诉教练健身述求,以及自身体情况,例如是否以前有过运动损伤,或者特殊病例,这样有利于适合自身的健身计划制订。
要听从教练的指导。不要盲目模仿其他人大重量的或者难度大不适合当前身体状况的动作。比如大重量的硬拉和深蹲会导致腰部的永久性损伤,这样的话适得其反,不但身体没有变得更强壮反而受伤。
熟悉健身场所的器械。首先我们到健身房,要在巡场教练的陪同下,熟悉要经常使用的健身器械,学习标准的动作以及锻炼的部位,找到适合自己的重量和强度。
健身前要做热身和拉伸训练。在进行运动前做15分钟的热身动作,如慢跑,或者椭圆机,然后花五分钟对身体的各部位拉伸,运动结束的时候也要进行拉伸训练,养成良好的健身习惯。热身和拉伸可以有效的防止运动损伤,运动后拉伸可以让肌肉的线条更加线性。
在健身训练的过程中可能水份会流失,适当补水是很重要的。喝水的时候要等呼吸平缓,要一小口 一小口的喝,每次2-3口为宜。水温25°为宜 ,切忌太凉和太热,大口喝温度过低的水容易引起胃痉挛。
健身训练要适度,要科学合理的安排训练,饮食与休息。这样事半功倍。
五:健身励志
无论健身还是蜕变都需要忍耐与坚持还有付出,到最后你会发现这些是值得的。别人可能会不理解你,甚至嘲笑,内心强大的人这些是不会在意的,在你蜕变的那一刻他们或者她们会哑口无言,心存羡慕。健身最大的敌人是自己,挑战自己的惰性,极限,疼痛,而且是一个长期的过程。不要给自己借口放弃。
想要成为一名健身教练,你必须掌握相关的健身知识和专项技能,如解剖,生理,运动,营养和实操知识 等,以及健身教练相关的行业素质和操守。
可供参考的著作有:《运动解剖学》,《运动生理学》,《运动营养学》,《健身教练》,《运动训练学》,《体适能基础理论》,《运动医学》,《肌肉健美训练图解》,《运动生物力学》等。这些类型的书版本可能有很多,最好选择体育院校出版的,最新出版的最佳。
想要成为一名专业的健身教练,你就必须通过国家健身教练资格证书的培训考试,这是国家体育总局开设的证书(简称国职证书)。国职培训分为初级,中级,高级,每月或者每几个月都有考试的机会,考试时间基本是两天或者两天以上,考试难度并不是特别高,只要认真背书,把基础学好,就能轻松通过考试。
国职考试的内容,分为三部分:
1体能
初级体能男生一次性40个标准俯卧撑、60个深蹲和坐姿体前屈(不能弓背,男生手指尖碰到脚尖不少于五秒)
女生一次性15个标准俯卧撑、40个深蹲,坐姿体前屈撑(不能弓背,女生手腕碰到脚尖不少于五秒)
中高级国职教练男生增加10个标准引体向上(非常标准)
2理论
涉及人体关节骨骼、肌肉、营养学等各个方面的选择题,一般会有考试范围。
3实操
实操分为三部分:抗阻训练,拉伸(放松肌肉),和有氧(跑步机、椭圆机、登山机等)。抗阻分为自由器械(如自重、哑铃、杠铃)和固定器械(如坐姿推胸器),拉伸分为主动(自己给自己拉伸)和被动(别人给自己拉伸),有氧需要讲述动作要领和各类注意事项。
实操采用抽签考试:抗阻14块肌肉,抽一块肌肉进行考试,然后抽抗阻形式是自由器械还是固定器械。拉伸13块肌肉,抽一块进行考试,然后抽拉伸形式是主动拉伸还是被动拉伸。还有考试没有重量限制,只要动作标准即可,做动作的时候进行讲解。
国职是中国入门资格证,建议学完之后,根据自己的实际情况和职业目标,建议再学一些进阶的课程,如ACE、NASM、NAFS-CPT等国外的培训。
这些培训考试,你可以自学应考,也可以去健身俱乐部或工作室去实操演练。当然,为了更科学系统地学习,建议去报个健身培训机构或学院去深入学习培训。因为一般的健身培训机构,所有的课程都会包含国家国职考试的内容,还会增加一些自己额外的特色课程,通过考试就能获得一些实用的特色课程证书,可以为你今后的职业生涯添砖加瓦。
我也是个健身小白,但是去过几次健身房后,因为闹出过尴尬事件,所以还是总结了一些经验,分享给第一次去健身的同志们。
一,去健身之前的装备
这是最基础的,你得给自己准备舒适的运动服和运动鞋,这样才能在健身中游刃有余,必要时还需要护具保护身体。
道具装备一般需要准备这些:
1,至少准备2套运动服装,还有运动鞋也要2双,因为在运动过程中,出汗量是很大的,准备两套,这样可以轮流穿,方便换洗。
2,准备一个大容量水壶,用自己的水壶方面卫生,可以及时的补充水分,健身房虽然有一次性杯子,我个人是觉得一杯一杯的喝很麻烦。
3,洗浴用品,还有拖鞋。有些健身房是没有准备洗浴用品的,所以还是自己准备一套旅行装比较好。
4,一条大毛巾,运动过程中肯定会出大量的汗水,毛巾最好选择那种,吸水性强,质地柔软的。
5,一个大容量的运动包,用于装以上所说的这些装备。
6,下载音乐,这一项可以根据自己的喜好来决定需不需要。我个人是比较喜欢在运动的同时听一些轻快的音乐,这样会让我感觉整个人很放松,而且也会更投入。
二,健身中的注意事项
1,关于私教课
很多人刚去健身房时,会遇到有些教练会向自己推销私教课程。我的建议是,如果你是健身小白,对一些运动器材的使用全然不知,但是你又想通过健身达到一定的效果,我觉得前期的话可以买几节课,让教练教你一些运动的要点,熟练之后你就可以自己摸索自己锻炼了。
2,关于健身后的注意事项
大家都知道健身前需要做热身运动,但是健身后要做拉伸运动,这个很多人都会忽略掉。健身后的拉伸运动,不仅可以帮助塑身,还能保护我们的韧带。
另外健身后要及时的补充营养,多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。
大学生健身必看,健身房新手攻略!
运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩
运动时间建议:
以减脂为主
热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟
以塑形为主
热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟
初级健身者一周需要锻炼几次
对减脂需求大的,可以一周4-5次练
对塑形需求大的,可以一周3-4次练
对增肌需求大的,可以一周3-4次练
运动内容建议:热身内容建议:
选择跑步机:坡度1, 速度5-6, 快走10min
开合跳:每组30次,每组间隔20秒,做4组
高抬腿:每组40次,每组间隔20秒,做4组
无氧运动内容建议:
深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重
有氧运动内容建议:
跑步机、椭圆机、有氧操,搏击操
跑步机可以选择慢跑或者爬坡
慢跑建议:坡度1-3,速度7-10,时间为30分钟爬坡建议:坡度8-10,速度6,时间约为45分钟
什么情况下需要拉伸和按摩
运动前:特别是力量型健身前,一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉,加速乳酸消除,缓解运动酸痛
训练安排建议
建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练,统一肌肉群不要去天天训练,不利于增肌减脂,初学者一周身体一个循环,针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。
大肌群:背部/胸部/臀部
小肌群:腹部/肩部/手部
训练前后吃什么
运动前30-60分钟内,可以补充低碳水食物+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助燃脂
运动后20分钟内,可以补充一些复合碳水和大量蛋白质,帮助快速恢复能量,补充运动后的消耗和提高代谢水平
低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐:白米饭、馒头等
蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒
训练中需要注意什么
由于训练过程中会大量出汗,所以一定要及时补水,选择少量多次喝水,约5分钟左右就喝一次水。
一般做杠铃哑铃动作时,增肌以最大重量做8-12次,塑形用轻重量做18次往上,一共做4-6组,每组的休息时间不要超过60秒钟。
体重基数较大者减脂尽量选择爬坡,快走这种有氧运动,或者使用椭圆机,尽量少跑步,减少膝盖压力,保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周,可以增加有氧时间,加快减脂。
有氧运动尽量不要超过60分钟。
建议健身小白前期尽可能使用固定器械,更容易找到发力点。
最常见的五大误区
只要每天都运动饮食就不用控制
要想有的健身效果,不仅要练,饮食也要控制好。
锻炼过后一旦停止就会发胖
导致发胖不是因为停止锻炼,而是因为摄入的热量太多了
减脂只有靠有氧运动
有氧运动是减脂的重要组成部分,但力量训练可以令身体消耗更多热量,两者结合能达到更好的减脂效果
什么是减肥什么是减脂
减肥就是减重,减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时,保留更多的肌肉,减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群
想瘦哪里就瘦哪里
减脂是全身性的,至今没有任何研究表明,练哪块肌肉哪里就瘦
新手健身准备清单健身小白必备
健身装备:
1水杯
2运动毛巾
3蓝牙耳机
4舒适的运动服
5健身手套(增加握力,防止起茧)
制定计划
在健身房做个全维度体测,了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准
10%-12%健美运动员比赛状态
15%-17%腹肌明显
18%-20% 清晰马甲线
21%-24%理想体脂率
25%-27% 标准但线条不明显
28%-34% 腹部赘肉明显
35%以上 肥胖
通常18%-25%
是标准且健康的体脂率
训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸
1热身:5-10分钟
2无氧:30-60分钟
3有氧:30-45分钟
4拉伸:10-15分钟
训练内容建议
1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸
2无氧:以器械区力量训练为主,按部位训练
3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动
4拉伸:泡沫轴放松
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