健身练成肌肉男后想放弃健身，应该怎样保持身材？

通过饮食和运动辅助相结合的方式来保持身材。健身练成肌肉需要长期的坚持和持续努力才能保持，如果单单是为了保持健康的身体和苗条的身材，就可以通过调整饮食结构和运动辅助进行即可。

如何保持健康的苗条身材？

一，饮食方面。

1，均衡饮食，三餐规律。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。平时保持身材期间，保持早午晚三餐规律，对减肥和养成良好的饮食习惯和健康的身体都有很好的辅助帮助。

2，保持蛋白质充足。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充充足的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉，去皮的鸡鸭鹅瘦肉等食物。平时每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你的体重为70千克，那么每天食用70克蛋白质即可。

3，减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。

这些食物除了热量和油脂高以外，并没有多少营养。经常食用除了增加热量和油脂高以外，还会增加体脂肪的堆积。建议选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，这样既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能辅助减少食物摄入量，起到减轻体重及维持体重的辅助作用。

4，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱，能减少食物摄入量，又能避免摄入过量。同时还能养成良好的饮食习惯和养护身体健康。

5，保持足量饮水量。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。建议每天保持1500~1700毫升的温水，既能提升代谢又能促进脂肪燃烧，同时还能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。建议以温开水或者淡茶水为主，小口慢饮更利于身体吸收。

二，运动辅助。

运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，同时还能起到锻炼身体的辅助作用。保持身材期间建议以有氧运动和力量训练相结合的方式进行。这样既能提升代谢又能增加脂肪燃烧和增肌塑形。

有氧运动建议选择，如慢跑，快走，骑行，散步，转呼啦圈，游泳，慢跑等运动，每次运动时间在30分钟以上，每周保持4~5次的运动频率即可。

而力量训练建议选择，如卷腹，俯卧撑，上下蹲，深蹲跳等运动，每次运动时间在40~60分钟，每周保持3~4次的运动频率即可。

　　你就记住，坚持！看到吃的就想“也就那么回儿事”，想想等好漂亮的衣服穿到身上，那时候的感觉就一个字“爽”，还有上网多看一些减肥的例子。看多了就好了。但是一定要保养好身体，我的一个朋友因为节食减肥致使胃膜脱落。所以要健康节食减肥，虽然不可取，但却是最有效的减肥方法。我再给你一些节食减肥同时应该做的知识。相信一定有用，因为我啊，也在减肥进行时，哈哈！

　　瘦身食谱人气榜NO2:控制下半身发胖的食物

　　1、芝麻：芝麻提供人体所需的维他命e、b1、钙质，特别是它的亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。

　　2、香蕉：香蕉含丰富的钾、脂肪，而钠的含量很低，符合美丽双腿的营养需要。

　　3、苹果：苹果所含水溶性纤维质果胶可清肠，防止下半身肥胖。

　　4、红豆：可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，所含纤维素可帮助排泄体内水分、脂肪等，对美腿有百分之百的效果。

　　5、西瓜：西瓜利尿，钾含量也不少，它修饰双腿的能力不可小瞧。

　　6、沙田柚：卡路里低，含钾量丰富，若想成为美腿**，可先尝尝沙田柚。

　　7、芹菜：芹菜含有大量的胶质性碳酸钙，可补充笔直双腿所需的钙质，还含有丰富的钾，可预防下半身浮肿。

　　8、菠萝：多吃菠萝可促进血液循环，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。

　　9、奇异果：奇异果含有丰富的纤维素，吸收水分膨胀，产生饱足感，并增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿变粗。

　　10、西红柿：西红柿有利尿及去除腿部疲劳的效果，长时间站立的美女，可以多吃西红柿保证腿部的力量。

　　瘦身食谱人气榜NO3:喝奶喝出苗条身材

　　喝奶也能减肥？这个结论一定让那些热衷减肥的人大跌眼镜，但科学就是这样常常给人意外。

　　专家说法：中国农业大学食品学院营养与食品安全系的范志红博士对记者说，很多人都知道牛奶营养价值高，都以为喝多了会增肥，但却不知道只要喝法得当，乳制品真能起到控制体重的作用，这是因为乳制品中的钙和其他一些特殊营养成分的作用。

　　原理：在牛奶、羊奶、奶酪等乳制品中，以酸奶的保健和减肥效果最好。如果超重的人想达到减肥的目的，推荐每天喝3杯牛奶或酸奶(总量750克)。因为实验表明，每天1200毫克钙才能最好地发挥降低体脂肪的作用。如果只想保持身材或补充钙质的人每天喝一杯就可以了。那些有意识控制自己总热量摄入的人和青春发育期的超重孩子使用高乳制品饮食法效果会相对更好。

　　瘦身食谱人气榜NO4：自己动手泡制减肥茶

　　茶历史悠久，茶的品种很多。在这里我们将介绍12种可以瘦身的茶，让爱美的你轻轻松松喝掉身上的脂肪。

　　乌龙茶：因节食减肥，吃得少，食物残渣就不足,有时积存几天才一次，很容易乾燥。推荐饮用乌龙茶。

　　原料：乌龙茶 做法：简单地用开水冲。

　　功效：助消化、去痰、解酒食油腻之毒、消脂。

　　薏仁茶：浮肿的原因很多，如果是单纯的水分滞留造成的浮肿，推荐饮用薏仁茶。

　　原料：炒薏仁10克、鲜荷叶5克、山楂5克。 做法：热水煮开，就可以饮用了。

　　功效：清热、利湿、治疗水肿。

　　荷叶茶：情绪低落、精神压力大，可能引起肠道的敏感性增加，而产生便秘困扰。推荐饮用荷叶茶。

　　原料：荷叶3克、炒决明子6克、玫瑰花3朵。 做法：用开水冲泡。

　　功效：清暑利湿、治水气浮肿、生发清畅。

　　普洱茶：胃里积食不化，不但影响肠胃功能，而且会使脂肪、糖份得不到正常的消耗而致胖。推荐饮用普洱茶。

　　原料：普洱茶叶、乾菊花5朵。做法：热水冲泡。功效：帮助消化、消除油脂。

　　瘦身食谱人气榜NO5：瘦下半身的减肥食谱

　　在分秒必争的社会，人们大多缺乏运动，所以容易有肚腩及下身肥胖。本食谱提供之营养菜单，可帮助有需要人士，效果可能不太显著，但每月约可减 4－5 磅。

　　早餐

　　午餐

　　晚餐

　　A 麦皮一碗 脱脂奶一杯 A 蕃茄鸡蛋三文治一份 绿茶一杯 A 猪扒一件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗

　　B 苹果三个 清茶一杯

　　B 云吞面一碗 灼菜一碗 B 牛扒一件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗

　　C 香蕉二条 绿茶一杯 C 什菜沙律一碟 绿茶一杯 C 瘦肉九片 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗

　　D 提子麦包一个 乌龙茶一杯 D 菠菜面一碗 乌龙茶一杯 D 蒸蛋六汤匙 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗

　　E 粟米片一碗 脱脂奶一杯 E 牛丸米一碗 灼菜一碗 E 卤水鸡翼三只 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗

　　F 西梅五粒 脱脂奶一杯

　　F 墨丸米一碗 灼菜一碗 F 油鸡（去皮）四件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗

　　G 麦包一个 西梅汁一杯 G 吞拿鱼三文治一份 清茶一杯 G 灼虾八只 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗。

　　瘦身食谱人气榜NO6：女性瘦身饮食“一至七原则”

　　科学家研究发现，同样吃某些食物，有的女性越吃越胖，有的却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。据此他们推荐一种具有特色的、适合都市女性健美的膳食最佳模式——“一至七”饮食模式，即每天一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯汤水。

　　一个水果：每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。

　　二盘蔬菜：每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜，一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等，以免加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。

　　三勺素油：每天的烹调用油限量为3勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。

　　四碗粗饭：每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。

　　五份蛋白质食物：每天吃肉类50克，当然最好是瘦肉；鱼类50克(除骨净重)；豆腐或豆制品200克；蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式”。

　　六种调味品：酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C，减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界刺激的迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。

　　七杯开水：茶水和汤水：每天喝水不少于7杯，以补充体液，促进代谢，增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。

　　瘦身食谱人气榜NO7：九道素食刮刮“油水”

　　如今人们的膳食中“三高现象”不少，这很不利于降低血脂、保护心血管。营养专家认为人们应该经常吃些素食刮刮“油水”。以下9种食物有降脂清肠功效。

　　1燕麦 具有降胆固醇和降血脂作用。由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且热量低，既有利于减肥，又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。

　　2玉米 含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。

　　3葱蒜 洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪，故能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。大蒜能降低血清总胆固醇，大蒜素的二次代谢产物甲基丙烯三硫能预防血栓。

　　4山药 其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。山药还能改善人体消化功能，若有消化不良，可用山药、莲子、芡实加少许糖共煮食用。

我坚持跑步12年，一个星期跑五次，每次大概6km，星期六，星期天偶尔会跑一次十公里！

我身高一米七五，十几年来，体重一直保持在70公斤左右！

我发现我的很多同事都发福变胖了，大肚腩都起来了，脸也变胖了，唯独我每天坚持跑步，身材保持的非常好，身体非常的 健康 ，精神也乐观向上！

每次和高中同学聚会时，很多人都羡慕我的身材，毕竟人往30以上跑，代谢下降，热量过剩，应酬又多，所以我们很容易变胖！

但是长期坚持健身锻炼真的可以保持住好身材！我每天跑6km左右，大概40分钟，只要不下大雨，我都去跑，一年能跑300多天！

每天坚持跑步，消耗的热量真的很多，而且饮食上我也不怎么忌口，毕竟我也是一个 美食 爱好者，想吃就吃，吃多了不怕，多余的热量都能通过跑步消耗掉！

而且长期跑步我的肌肉量也保持的很好，身体的肌肉量也很不错，身体的代谢水平几乎没有什么下降，消化能力特别好，到点就饿，食欲很旺盛！

所以每一个想要好身材的人，我们都要坚持长期健身锻炼，这样我们能保持好身材，你也可以安心的享受 美食 ，没有太多的负罪感！

而且长期坚持跑步，投入很少，收获很多，除了身材之外，你还能收获宝贵的 健康 ，天天坚持健身，跑步，你的胃口很好，食欲旺盛，精神体力都能够保持在巅峰状态！

人很少生病，精力特别旺盛，身体的代谢自然不会差，身材就很难走样，穿什么都好看，走到哪都神采奕奕，精神焕发！

最后希望每一个人都能够坚持跑步，健身锻炼，坚持半年以上，你就能收获好身材，坚持一年以上，你会终身的爱上跑步！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

长期健身锻炼可以保持住身材吗？坚持适量的有氧训练，可以保持住身材，只是还应注意饮食的合理性；建议做力量训练增肌塑形。

保持身材，适量的有氧训练，可以抵消掉过多的饮食热量；合理饮食，应减少和避免过多油脂、糖、盐之类食物的摄取，保证早餐营养，晚餐适量等。

保持身材或者使身材更有形，相对于有氧训练而言，力量训练可以取得更好的效果。各种力量训练， 强化骨骼的同时，可以增加肌肉含量，提高新陈代谢率，培养易瘦体质。

力量训练增肌，会使身材更好看。 女生通过力量训练，打造腹肌、翘臀、修长腿，可以拥有美好的曲线身材；男生通过力量训练，可以打造出倒三角身材。

一般来说，长期的健身训练可以保持身材不变，但前提是健身计划要科学合理，饮食要控制得当，否则即使长期坚持锻炼身材也会变形。

影响身材的因素除了肌肉外，脂肪含量对身材的影响也很大。身体脂肪含量除了受进食量和运动量的影响外，还容易随着年龄的增长而逐渐增加。因此，单靠坚持锻炼保持身材是不够的，还应控制好体内脂肪含量、保持体脂率稳定。具体原因，详细介绍如下：

健身计划要合适

要想通过锻炼身体达到留住肌肉、保持身材的目的，首先得有一个可靠、成熟的健身计划。 那么，什么样的健身计划才是可靠成熟的呢？

首先，这个健身计划必须已经坚持锻炼了很长时间，其训练强度和训练量，在长期的训练中已经逐渐递增到了较高水准。其次就是，在执行这个训练计划的过程中，身体各部位肌肉的体积都有显著提升，肌肉力量及耐力也有明显提高。

换句话说，就是你在健身期间所提高的肌肉力量及耐力，都是通过长期练习这套训练计划获得的。最后就是，健身计划的运动强度及运动量要合适，训练结束后有拉伸运动，不会出现运动过量的情况。

控制好体脂率

体脂率对身材的影响很大，体脂率升高或降低都会对身材造成很大影响。影响体脂率的因素，主要与当前的热量结余有关。 如果在一天之内，摄入的热量比消耗的总热量多，就会出现热量结余，身体将结余的热量转化成脂肪储存起来，就会使体内的脂肪含量增加，引起体脂率上升。

引起热量结余较多的原因，主要是热量摄入增多、运动消耗减少及基础代谢率降低。运动消耗除了健身训练消耗的热量外，还包括日常生活及工作中所有身体活动消耗的热量。肌肉含量降低及年龄增长，会引起基础代谢率降低。

要想保持体脂率不变，首先得控制好饮食摄入，养成定时定量进食的习惯。随着年龄增长，基础代谢率会逐渐降低，应通过增加有氧运动的方法将每天结余的热量消耗掉，才能达到体脂率不变的目的。

体重增加后应怎样调整？

在长期的健身训练中，如果体重增加了，身材肯定会变胖。增加的体重主要是脂肪，当然还有一小部分肌肉。肌肉生长的原因，主要是由于体重增加导致锻炼强度增大引起的。

减少体重、改善身材的方法，主要是减少热量摄入的同时增加运动消耗。 如果体重增加的较多，在长期的训练中增加的肌肉体积也是比较可观的，可在减脂期间通过提高训练强度的方法来保持肌肉不流失。

为了防止体重增加过多影响后期减脂，应养成定期称重的习惯，称重统一安排在早晨饭前进行，一周称两次即可。如果出现体重超出标准值05kg的情况，应及时采取措施加以调整。

训练结束后做好拉伸

健身结束后做好拉伸，对保持身材也很重要。训练结束后立即停止运动进行休息，会引起肌肉纤维粗大，从而出现“死肌肉”的情况。 “死肌肉”与正常肌肉相比，具有体积大、弹性差、力量贡献度低的特点，死肌肉增多会使身体围度增大，不利于保持身材。

训练结束后，通过拉伸运动可将肌肉中多余的血液挤压出来归还给肝脏，因此可防止肌纤维因营养过多而增粗。另一方面，拉伸运动还可增强肌肉弹性，能有效避免肌纤维因长时间收缩而无法拉长，引起肌肉增粗。

最后需要说明的是，长期锻炼能保持肌肉不流失，但不一定能保持住身材。 要想保持身材，不仅要坚持锻炼，还要防止脂肪堆积、保持体重稳定。

关于“长期健身锻炼可以保持住身材吗？”这个问题

我从三个方面来回答

一、能保持住身材的原因

保持住身材，我暂且定义为保持身材的维度和紧致度，以及身体的 健康 水平。

这里最显而易见有两个方面决定，一个是健身锻炼，一个是饮食管理。

光是健身锻炼还不行，还要加上饮食管理，这两者相结合才能很好的保持住身材。

二、长期健身锻炼

这个是保持住身材的决定因素之一，健身锻炼有分有很多种，瑜伽，跑步，太极拳，力量举等等，但是归纳起来，就是两种，一种是有氧运动，一种是力量训练。

有氧运动有利于心肺功能的强化，还能减少脂肪。

力量训练有助于保持身体的肌肉量和增加肌肉量。

三、长期饮食管理

饮食管理是保持住身材的决定因素之二，在饮食结构合理的情况下，（饮食结构合理，指的是三大营养素搭配合理，通常是55%碳水，30%蛋白质，15%脂肪），在这种饮食结构下，控制好分量。并且尽可能的摄入接近高营养成分的食材，比如清蒸优于煎炸。新鲜蔬菜优于放置多天的蔬菜。

能够保持住身材，做好这两点，一个普通人都能够落实下来的。

我不是大佬，只是一个坚持健身后慢慢改变了自己的退伍军人。

重点：每次开始训练前一定要记得热身+拉伸

1、老实做最普通的训练，什么花里胡哨的动作对你现在没有用

2、不要逃避动作，比如：引体向上，硬拉，重量轻总比不做强，一点一点进步，可以借助弹力带。

3、没有能一周十二练就别搞分化训练，都是要工作的，一次练两三个地方没有问题，绝对比你一周练两次，还要分化长的快

4、做完力量训练，做有氧会掉肌肉，但你躺着也会掉肌肉，干啥都会掉，不饿肚子掉不了多少，做点有氧没有什么不好

5、接上条，增肌肯定长膘，减脂肯定掉肌肉，与其想着练完怎么再减，不如控制着体会率，别说是增肌就能肆无忌惮的吃

6、不管你认为8-12次增肌，还是6-8次增肌别用太轻的重量，做12个一组，用极限推15个左右的重量，三四组之后差不多只能推十二个了就正好

7、接上条，训练要有长期规划，发现这个重量，最后一组还能多做好几个，加油吧

8、大佬除了用的重量大以外，还有个特点是控制力很强，动作不走型，所以你可以轻点多次数来记得标准

9、接上条，动作不标准不如不做，健身的好处是慢慢显现的，伤病也是慢慢显现的

10、你可能瞧不起健身房的教练，但并不代表跟你搭话的老大哥就会专业，出了事跑的比谁都快，还是靠自己

11、现在工作室的教练也有很多水的了

12、能食补别用人工合成的补剂，食补不动了？蛋白粉肌酸啥的不要犹豫，整上没问题

13、不是教练，就别管别人练得，热脸贴冷屁股

14、月底办卡最便宜，活动天天有

15、业绩好的教练一般练的不咋地，上课不行，不代表业绩差的教练的好的，就一定上课上的很好，回想一下上学时有没有那种学历贴别好，但是就是不会教学的高材生？教学能力是上几千节课慢慢练出来的

16、身材不好的教练一定教的不咋地，说自己曾经辉煌的请拿出证据

17、证书可以证明一个教练的水准，请出示证书：国内的请出示带国徽的证书，国外请出示带ncca标的证书，其他的一律按无证处理

18、不会有人因为你重量小，动作不标准而想枪你器械，但是要是你坐着玩手机，滚犊子

19、练的好的大佬其实大多都挺好脾气的，但是别在人家组间休息里，撩妹时一直问人家一堆，挑人家方便的时候问，别空手问，一瓶水啥的不需要大多钱

20、习惯性问一句：哥你这器械还用？有时候我还想来两组但是看着小伙挺有礼貌也会让他先，你要是一声不吭直接上，小心你练半截我给你加个片

21、勤换衣服，汗多请备毛巾

22、离心控制

23、远离玩高危运动的人远点，小心血溅到身上

24、前蹲是个好东西，可以试一试

25、打拳找拳馆，别在健身房报拳课，主要是太贵了，土豪请无视

26、找健身房第一点是近，冬天门都不愿意出，你有一万个理由不去健身，离得远的多三万个

27、不要为了感动自己而去健身。弓背硬拉伤了再咬牙坚持是感动自己的，但我除了说你傻以为没什么其他的了

28、不要让你的训练成为你的负担，都天天熬夜加班了，还浑浑噩噩的去健身，恢复不过来健身就是自残

29、健身堪比整容，但是女人还是要额外去美容店，见识到玻尿酸的威力的直男如是说

30、除了脸，其他地方健身都可能帮你改善，但是有些地方有限，比如A胸通过训练可以变B，但是想变成D就是难为教练了

31、减脂多吃瘦肉

32、所谓减脂食物吃的足够多都能胖

33、大部分健身食物经历炸和烤都废了（鸡胸肉做成的炸鸡一样热量高）

34、坚果热量都很高，但是人体没法完全吸收，所以适当吃并不会多胖，还有助于减肥，但是问题坚果吃起来就不好停

只要经过长期锻炼你就会惊喜的发现。保持你的身材只是一个副产品。而且产品的质量极好。经过长期的健身锻炼，你会发现自己对待生活。生命对待你的事业和家庭。都会变得极其的乐观。还会得到良好的身体状况。这是你成功的。必要保证。

当然可以，我从130用一年时间减到了100斤，最重要的是体型越来越好看

长期锻炼身体 有利于身体 健康 ，是身体处于理想的状态，适当的有氧运动可以使人保持良好的心情

长期有规划的坚持锻炼身体不但可以保持良好的身材，还可以更好的增强个人体质，让原本好身材得到更好的雕刻