合理的睡眠时间对健身有何影响？

你有没有发现，你的基友在训练之外还有一件重要的事情比你做得好，当你熬夜追热门美剧的时候，当你在通宵打游戏的时候，或者躺被窝里玩手机的时候，你的肌友在认认真真的睡觉！

睡眠不足对训练效果的副作用

如果你又累有困的走进健身房，你的训练量可能达不到平时水平的一半。相关研究发现，长期缺乏睡眠的人在心理警觉性测试中反应时间明显慢得多，警觉性慢意味着认知能力和运动能力低下。另外，睡眠匮乏的人更容易出错，导致受伤的几率增加，大家都知道，如果受伤了根本没有办法开始锻炼。

睡眠对平衡荷尔蒙作用

当我们处于睡眠状态时，身体会分泌大量的合成性代谢荷尔蒙，如睾丸素和胰岛素成长因子，大家之前可能听说过睾丸素以及它和增肌之间的密切关系。睡眠被打乱时，尤其是第一阶段的快速动眼睡眠被打乱时，身体需要更长时间分泌这些非常重要的荷尔蒙，这会影响睡眠期间身体修复和生长肌肉的能力。研究发现，睡觉时打呼的人总体睾丸素水平偏低，这些因素加在一起当然会影响增肌效果。

睡眠不足会提升饥饿激素的水平，也就是让人食欲大增的激素；同时还会降低瘦素分泌，也就是让你产生饱腹感的激素。所以，睡得越少等于就得吃的越多，肚子越大。

所以你应该好好按时睡觉，睡足觉，如果你在晚上1点看到这篇文章，我想你知道你应该干嘛了…

你好，

大多数健身和睡眠专家都一再强调，睡觉前短时间内最好避免剧烈的运动，他们认为，至少需要3个小时使运动中升高的肾上腺素和其他激素恢复正常水平。

大多数健身和睡眠专家都一再强调，睡觉前短时间内最好避免剧烈的运动，他们认为，至少需要3个小时使运动中升高的肾上腺素和其他激素恢复正常水平。但很有可能，睡眠专家对睡前运动如此关注的主要原因是，运动会升高体温，不利于健康的睡眠。但一次又一次，研究都未能显示睡前运动确实不利于睡眠。

希望被采纳，谢谢

睡眠不够充足等于健身没效果

　睡眠不够充足等于健身没效果，睡眠，我们日常生活中的一件头等大事，睡眠如果不够的话，还会影响人的情绪，继而影响锻炼效果和健身习惯的养成。来看睡眠不够充足等于健身没效果

睡眠不够充足等于健身没效果1

　 睡够8小时，健身效果更好

　充足的睡眠是保证生理健康所不可或缺的。只要少睡一小时，身体就会多支出100-200千卡的热量来维持机能，睡眠不够还会影响情绪，使人变得烦躁、缺乏耐心和坚持性，克服困难的意志减退。这些不良心态往往限制了运动状态的正常发挥，使健身者体验到焦虑和气馁，影响锻炼效果和健身习惯的养成。

　对于18-35岁的青年人来说，推荐的睡眠时间为23：00-7：00，尤其是健身者如果不能保持8小时的持续睡眠的话，将会破坏当天的训练效果并影响到次日的力量发挥，如果受到工作和生活上的其他原因不能保证这个时间的话，也可以适当的缩短，但记住“宁肯早起不要晚睡”的道理，因为23：00-2：00是正常人体新陈代谢最为旺盛的三个小时，其间也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌异常活跃的时期，因此保证睡眠质量是让身体健康起来的前奏。

　 健身与睡眠最好间隔4小时

　健身完后出一身淋漓尽致的汗，洗个热水澡，回家美美地睡上一觉，这样的感觉真不错。可有的人却在锻炼后睡不着了，一躺下来，脑中就高速运转自己疯狂运动的影子……翻来覆去挥之不去。

　专家指出，“这是由于运动失当引起的短期失眠，不用吃睡眠药物，可以通过改变运动时间和项目来调节。”造成健身后失眠的原因可能有两个：一是运动和睡眠之间的间隔时间太短了;二是运动量和强度太大，浑身酸痛，难以入眠。

　我提示:出现这种情况的健身者运动的兴奋神经很敏感，应该调整计划，在健身结束后4个小时左右再准备入睡。比如，将健身时间提前到下午3点到4点，这样10点左右入睡时兴奋劲儿已消退得差不多了。不要选择特别剧烈的运动，比如动感单车，劲爆的音乐会让人过于兴奋。尽量选择有氧运动，快走、瑜伽、普拉提都可以，运动量不要过大。

睡眠不够充足等于健身没效果2

　 健身运动从哪几方面影响睡眠

　 1、健身运动很可能会影响体内多种激素的产生

　健身运动可以长生大量的内啡肽，就是一种可以促进睡眠的物质。

　 2、规律健身运动可以调节生物周期节律

　也就是所谓的生物钟，这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。

　 3、健身运动会增加体温

　睡前做一些如快速散步之类的轻微运动，可以促进体温升高。

　散步会让身体出汗，之后会让体温下降，所以睡前洗个热水澡，会让人体更易入睡。

　 4、定期健身运动能使人心情愉快

　有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状。

　 5、健身运动对睡眠的影响还与健身运动量有关

　中等程度以下的健身运动能使人产生轻度的疲劳感，加快入睡时间，并加深睡眠深度。

　 如何健身运动才能提高睡眠质量

　健身运动时间最好选择在下午4～5点或者早晨，睡前不适宜做剧烈健身运动，临睡前的过量健身运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。

　 健身的方式因人而异。

　如游泳、中等速度的散步、骑自行车、登山、跳绳等等形式，但必须要持之以恒。

　健身运动时保持精神放松、心情愉快。

　对一般人而言，适量的体育健身运动，能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而使睡眠进入一个良性循环。

　另外，早上进行适度的健身运动也可改善睡眠质量。

　每天1小时的伸展健身运动及步行皆可帮您缓解许多睡眠问题。

　几项健身运动对于改善睡眠问题的研究显示，健身运动可帮助老年人入睡以及维持睡眠。

　心脏是我们人体内部最为重要的一个器官之一。它的作用是推动血液流动，向器官、组织提供充足的血流量来提供足够的养分。所以保护心脏显得尤为重要。那么健身如何保护心脏，该注意什么呢？下面我就带大家来学习一下健身与保护心脏的相关知识吧。

　 健身强体保护心脏小动作

　 1、按按耳门防耳鸣

　耳门的旁边有耳门，听宫，听会穴。是比较重要的3个穴位。

　平时，我们可以将两手掌同时紧压左右耳门，以出现酸胀感为度，持续5～6分钟为宜。

　此方法具有清窍开利，促进局部血液循环和营养代谢，有利于预防耳鸣、耳聋。

　在按压耳门的时候，用手敲击后脑勺，可以防治头痛，头晕等等。

　 2、抵压上腭促消化

　吃完饭并用清水漱口后，保持坐位，用舌尖抵压上腭数次，使唾液分泌增加，然后将唾液缓慢咽下。

　这样既能促进消化功能，还能改善中风后遗症等引起的吞咽困难。

　 3、屏气呼吸助健康

　傍晚时分，找一个安静的地方闭目养神，然后用鼻子深吸一口气屏住，再慢慢吐出，休息2分钟后，再重复此动作5～6次。

　这也是一个中医办法，可以调节人体功能，改善呼吸。

　 4、背部保暖抵风邪

　背部是风寒病邪容易侵犯机体的常见部位之一，在天凉时候一定要注意背部保暖。

　当背部发僵、发紧，甚至有酸胀痛感觉，说明背部受凉。

　在添加衣物的同时，可以拔拔火罐，还可以将红花、千年健、桃仁、防风等药物用布包裹后放入水中蒸煮，待水温适宜时，将毛巾浸湿后敷在背部。

　 5、扩胸运动护心肺

　两拳紧握，两侧上肢同时向外、向后伸开，连续做15次左右为一个过程，每天重复3～4次。

　还有一种方法，将手掌伸开，五指合拢，从两胁往胸口擦去，以擦拭部位感到发热为度，既能保护胸壁肌肉，还能增强心肺功能。

　早上步行1小时对于缓解失眠症状效果惊人，每周早上至少健身运动35～4小时的人比较容易入睡；

　每周健身运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助。

　傍晚健身运动比早上健身运动的人更不容易入睡，晚上健身运动量愈大，改善幅度愈小；傍晚健身运动量较少者反而比较能改善睡眠。

　另外做一些伸展健身运动也有助于促进睡眠，虽然效果较小，但仍然具有一定的作用。

　在健身运动后2～3小时让自己的身体逐渐安静下来，应该就不会有睡眠的困扰了。

　 睡前健身小动作帮助入睡

　 1、按摩涌泉穴

　当你躺在被窝里时，可以自己按摩涌泉穴：将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上，做来回摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。

　这样交替进行，你的大脑注意力就集中在脚部，时间久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如长期坚持，还能起到保健作用。

　 2、梳头

　睡前梳头有利于血脉通畅，可增强脑细胞营养供应，延缓大脑衰老。而睡前梳头，则可改善睡眠，提高睡眠质量。

　在一天的紧张工作之后，梳一梳头部，可使神经松弛，消除疲劳，使大脑得到很好的休息。

　梳头的梳子应尽量采用牛角梳、玉梳、木梳，梳齿不要过尖和过密；梳理用力要适度，不宜太轻也不可过重；梳理速度，不能过快也不可过慢。

　每次梳理时都要做到快慢适中，用力适度，梳到意到。要全头梳，最好每天早、中、晚3次，每次10分钟。

　 3、适度有氧健身运动

　适当的健身运动是指健身运动后感到愉快而不疲劳的健身运动。睡前6小时进行30分钟的有氧健身运动，要注意不要在临睡前健身运动。

　最好快步走30分钟，然后慢步回家，再用热水泡脚（浸过足背部)，能够帮助睡眠。

　体质较差的人，适合太极、气功、散步等缓和的健身运动。体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低健身运动量的有氧健身运动，给身体增加活力。

　 4、睡前热水足浴

　睡前用热水泡脚，可促进足部血管扩张，加快血液循环。足部穴位较多，热水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。

睡眠不足对健身训练的负面影响主要体现在这两个方面：

1 降低身体运动表现，进而降低训练质量。

睡眠不足造成的困倦会使健身者训练量和强度达不到应有的标准。有研究实验表明，长期缺乏睡眠，身体的反应速度会逐渐慢半拍，运动能力会有所降低，运动表现也会变差，更容易疲惫。所以整体的训练质量也会呈下降趋势。

2 更重要的一个点是睡眠不足会严重影响到身体的激素分泌问题。

当我们处于深度睡眠时，身体会分泌大量的睾酮素等生长激素，睾酮素相信很多健身者并不陌生，打个比方来说睾酮素是合成肌肉的指挥官，是肌肉生长的关键环节之一。缺乏睡眠会影响身体睾酮的分泌，降低体内睾酮浓度，减缓健身后肌肉的恢复和超量恢复。

睡眠不足对健身不仅有“此消”的副作用，还有“彼涨”的副作用。这个“彼涨”指的是缺乏睡眠，体内的皮质醇的浓度会升高。皮质醇这种激素不像睾酮那样广为人知，但打个比方来说，睾酮是体育运动，健身锻炼的“成功激素”，那么皮质醇就是“失败激素”。因为皮质醇作用很多，其中就有分解肌肉，产生疲劳感的作用。另外还有升高血糖，增加食欲的作用，过多的皮质醇还会破坏骨骼和皮肤，这也是为什么缺觉的人会更容易骨质疏松和皮肤变差的原因之一。另外觉得大家会感兴趣的一点是，皮质醇越高，性欲就会越低

除了睡眠时长，什么时候睡也很重要。

有实验研究表明，同样的睡眠时长，白天睡充足的人群皮质醇的分泌水平高于夜晚睡充足的人群，得，还是激素分泌的问题。因为皮质醇紊乱，所以睡得晚的夜猫子更容易流失肌肉。建议大家最好十一点前能够入睡，十点能睡着当然更好，因为最佳的睡眠时间就是晚上十点左右到早上六七点钟，但是现代人，大家也都知道，真正能做到12点前睡着也很不错了。我本人现在状态就很不好，基本上都是夜里一两点才睡着，而且时间长度上也不能保证，希望大家不会像我这么惨。

即使健身的目的不是就为了增肌，而是为了减肥，也需要良好的睡眠。

睡眠本身不会帮助脂肪分解，但是睡眠能让身体在减肥过程中减掉的更多的是脂肪而不是肌肉。究其原因还是上文中提到的睾酮素，皮质醇的高低问题。睡眠充足，则睾酮素浓度高，皮质醇浓度低，肌肉得以在减肥过程中最大化保留。反之，缺乏睡眠，睾酮素浓度低，皮质醇浓度高，肌肉就会更容易流失分解，减去的体重里就会有很大一部分是我们宝贵的肌肉。

缺乏睡眠，会提升身体“饥饿激素”分泌水平，增加食欲，使你摄入更多的热量。同时降低“瘦素”的分泌水平，也就是产生饱腹感的激素，使你吃掉更多的食物才会满足。又是一个此消彼长！总结起来就是睡得越少，吃得越多，这种情况下，你的减肥过程将会变得更加艰难！

所以最后还是呼吁大家：关心自己的睡眠，早睡觉，多睡觉！如果你是一个健身者，更应该练得刻苦，吃的营养，睡得深沉！

①有效的高质量睡眠可以很好地缓解健身后所带来的身体肌肉酸痛感。酸痛感其实是我们被锻炼过的肌肉通过睡眠得到修复。如果没有好的睡眠，那么肌肉便不能得到好的修复。所以，为了被锻炼过的肌肉不那么酸痛，保证好的睡眠是必要的。

②对于想要通过健身来锻炼肌肉的人来说，那些被破坏的肌肉只有在睡觉过程中才能得到最好的修复与增长，因此睡眠不足导致肌肉修复能力下降，会严重影响肌肉增加的效率。

③好的睡眠可以帮助我们在第二天集中精神在训练上，就像学习一样，只有精神集中了，才能认真进行每一项训练，使训练达到最好的效果，才会不会浪费我们的时间与精力。过度熬夜会使人们身体内的甲状腺急速分泌减少，导致新陈代谢效率降低，对于想要通过健身来减肥的人来说是非常困难的。

④充足的睡眠可以使我们的精神更加愉悦。研究表明，充足的睡眠可以丰富人的精神，愉悦人的身心。当我们更加快乐的做一件事情的时候，往往会事半功倍，放在健身上也是一样。充足的睡眠和适当的休息是我们健身过程中的营养剂。

晚上健身如果适当的话不是特别剧烈的运动是不算剧烈运动的，时间少就好，在不超过一小时的运动的时候又不是剧烈运动的话是不会影响晚上的睡眠质量的。晚上要是跑步的话适当跑两三圈是不会有什么影响的，但是如果一下跑十圈这是一定会影响到睡眠质量的，这已经算是剧烈运动的范畴了。

一、睡前该如何健身较好

睡前要运动的话，一个小时以内不做什么剧烈运动的话，对睡眠质量是不会有什么影响的。这只是在你不做什么剧烈的运动的情况下的，要是做了什么剧烈运动的话是肯定会影响睡眠质量的，所以说睡前并不是不可以健身，而是要适当的健身，做一下瑜伽或是比较简单的健身操是可以的，同时还要注意作息时间，九点到十一点的时候我们的身体是比较好入睡的。这时候最好就可以不用运动了，这样才会保证我们的睡眠质量更好。

二、怎么才不算是剧烈运动

慢跑，快走，瑜伽，散步，这些运动是不算剧烈运动的，在一个小时以内我们是可以这样运动的，这样既不会促进血液流速特别快。而且这种运动我们也坚持的比较长久一下，长达半个小时是一定会出汗的，对我们的影响是不大的。适当的运动适当的时间，合理的安排时间对我们来说无疑是最好的了。有些体质对于这样的运动反而更加能促进自身的睡眠，减少焦虑的情绪，对晚上的睡眠反而更好。

所以说，晚上健身只要不是特别长的时间，动作幅度不会太大，都不算是剧烈运动的。至于睡眠质量，只要你适当的运动，注意自己的作息时间还有自己根据身体的情况来运动，是不会对睡眠质量造成什么影响的。

睡眠能够修复肌肉等组织，并促进细胞的新陈代谢。已经说的很明白了，就不画蛇添足。睡眠能降低能量消耗对于健身者而言，体格增大是最终目标，所以能量贮存，在空闲时是最重要的。一天的餐点同样可以促进肌肉增长，而睡眠有利于确保食物是用来替代能量和重获肌肉，所以一般都推荐多餐进食，睡前也可以小吃一点东西。睡眠能给大脑补充能量睡眠不够会影响情绪，使人变得烦躁、缺乏耐心和坚持性，克服困难的意志减退。这些不良心态往往限制了运动状态的正常发挥，使健身者体验到焦虑和气馁，影响锻炼效果和健身习惯的养成。所以好睡眠让大脑得到足够的休息后，使身心的状态都能达到最佳。另外有人有健身后失眠的症状，健身完后出一身汗，洗个热水澡，美美地睡上一觉，这样的感觉真不错。可有的人在锻炼后睡不着了，一躺下来，脑中就高速运转自己疯狂运动的影子，翻来覆去挥之不去。造成健身后失眠的原因可能有两个：一是运动和睡眠之间的间隔时间太短;二是运动量和强度太大，浑身酸痛，难以入眠。出现这种情况的健身者运动的兴奋神经很敏感，应该调整计划，在健身结束后4个小时再准备入睡，这样入睡时兴奋劲已消退。 另外，不要选择特别剧烈的运动，比如动感单车，劲爆的音乐会让人过于兴奋。尽量选择有氧运动，快走、瑜伽等，运动量不要过大。