健身，腿拉筋的正确方法是什么？

腿部拉筋

注意每一个拉筋动作，都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。

动作一 拉伸比目鱼肌

动作二 拉伸腓肠肌

注意：后腿脚跟一定着地，腿要绷直，去感受腓肠肌的拉伸。

动作三 拉伸大腿后侧腘绳肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。

动作四 拉伸腘绳肌

注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。

正确的拉伸是，正常坐姿，双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。

动作五 拉伸l大腿前侧股四头肌

简易动作：

进阶动作1：

金刚坐：双手在后方撑地，与肩膀同宽，指尖朝后，看上方。双腿尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸。

进阶动作2：

卧英雄式：上身平躺在地面，双腿尽量合拢着地，感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫，请斟酌自身情况练习。

进阶动作3：

双腿尽量并拢，膝盖接触，感受最大程度的拉伸。同样，该动作对膝盖有压迫，请酌情练习。

动作六 拉伸大腿内侧

简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力低头。

进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉伤。

动作七 拉伸大腿外侧

动作八 拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

动作九 拉伸髋部肌肉群

注意：膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果，尽量使小腿与大腿保持垂直。

俗话说：人老腿先老。又说：筋长一寸寿长十年。对双腿进行正确的拉筋美化腿臀线条的同时，还可以让双腿保持最佳状况，延缓衰老。

腿部拉筋的方法其实很多，但是我特别推荐压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单，对场地无要求，可以全方面拉伸到双腿，效果也很棒。

压腿分：正压、侧压、后压三种，我们分别来看看。

1、正压。

补充：在正压腿时，脚尖回勾和绷直交替进行，比如30秒脚尖回勾，下一个30秒脚背绷直。因为脚尖回勾和绷直拉伸到的部位不一样。

2、侧压，

补充：同样的可以脚尖回勾和绷直交替进行。注意看，只是侧弯腰，不要顶髋。

3、后压

补充：后压对大多数人来说难度会大一点，一开始练习时，可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定，以大腿前侧有拉伸感为准，不要挤压腰椎。

最后温馨提示：

1、不管哪个方法的压腿，髋一定要端正，双臀保持在一个面

1、拉筋需要循序渐进，在自已的能力范围内

2、下方腿不要超伸

3、坚持练习，压腿可以天天练习，甚至早晚各一次都没关系。

我们俗称的腿拉筋，实际上是提高大腿肌群的伸展性。

发展下肢伸展性的方法有：

1正压腿

动作要领：做正压腿时，应保持两腿膝盖伸直，支撑腿脚尖朝前，高位腿脚尖朝上。向下抻拉时，上身应保持脊柱伸展，目视前方。

伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等。

2侧压腿

动作要领：做侧压腿时，两腿同样需保持伸直状态，支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为与身体一侧。

锻炼部位：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌等大腿内侧肌群

3后压腿

后压腿同样需要两腿伸直，支撑腿脚尖与身体同向，高位腿位于身体正后方，上身在保持正直的基础上，略向后仰。

伸展部位：髂腰肌、缝匠肌、股四头肌等屈髋和伸膝肌群。

4盘坐压腿

盘坐压腿时应注意：两脚心相对，尽量贴近身体，双膝打开，下压，上身在保持脊柱伸展状态下，向前压。

伸展部位：大腿的内收肌群。

腿部肌肉大致可分为运动髋关节的肌群、运动膝关节的肌群以及运动足关节的肌群。

1运动髋关节的肌群主要可分为六个部分，分别包括：

屈肌群：髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌

伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部

外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌

内收肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌

旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部

旋内肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束

2运动膝关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：

屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二头肌、股薄肌、缝匠肌和腓肠肌等

伸肌群：股四头肌

旋外肌群：股二头肌和小腿后面外侧的腓肠肌外侧头

旋内肌群：半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌及腓肠肌内侧头

3运动足关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：

踝关节屈肌群：小腿三头肌、胫骨后肌、 长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌等

踝关节伸肌群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌

足外翻肌群：腓骨长肌、腓骨短肌等

足内翻肌群： 长屈肌、趾长屈肌、胫骨前肌和胫骨后肌等

压筋有利于身体的成长和对身体素质的提高，同时可以提升身体的柔韧性、灵活性，压筋可以调节韧带、拉伸肌肉，拉筋还可以防止肌肉僵化，拉筋也能让腿踢的更高。

在压筋的几种方法里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰向下振压腿，反复进行练习。

后压腿，右腿后伸放置较高的固定物上，脚尖向后，左腿支撑，用力蹬直，身体直立身体向后倾，反复练习。

侧压腿，练习侧压腿时，将腿放置于固定物上，手握脚面，身体侧面贴紧小腿，后腿伸直，腰背挺直，进行反复振压。

压腿时要注意慢慢来，不可急功心切，突然进行练习，会导致韧带拉伤，建议压腿前先进行跑步热身。

腿拉筋，

被很多人误传为拉韧带；

我在这里要好好说道说道。

韧带由致密结缔组织构成，

大多数纤维排列近乎平行，

其功能往往只承受一个方向的负荷；

由于韧带很坚韧，

因此可以加强骨的稳定性，

可使内脏固定于正常位置，

限制其活动范围

在人体中韧带是关节的稳定装置，

它联结着骨骼；

如果韧带可以随意拉伸，

或者我们错误地在拉伸韧带，

会使韧带变得松弛，

随即关节的稳定就会出现问题，

从而导致关节脆弱、容易受伤

拉伸“韧带”建立在肌肉的弹性上，

让肌肉的拉长和收缩能力变强，

而不是单单拉长。

树立好观念后，我们开始着手拉伸腿部肌肉。

股四头肌（大腿前侧）、

股二头肌（大腿后侧）、

臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、

小腿后侧（腓肠肌+比目鱼肌）、

大腿内侧肌肉 ……

以上这几块是我们经常会拉伸到的肌肉群：

大腿前侧拉伸（单边30s）

大腿后侧拉伸（单边30s）

小腿拉伸（单边30s ）

臀部拉伸（单边30秒）

大腿内侧肌肉（30s ）

希望把 健康 的理念和知识，传递给更多的人~

我是运动营养师Bruce~

运动健身者在跑完步和蹲完腿后都会拉升腿部肌肉。运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。增强血液循环。

下面4个拉伸动作，希望有点作用：

动作一：大腿内侧拉伸：

大腿内侧拉伸的动作要领：

1、挺胸收腹

2、左右大腿内侧持续有拉伸感

3、脚跟着地

4、俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行

动作二：左右腿前侧拉伸。

大腿前侧拉伸的动作要领：

1、挺胸收腹，保持平衡

2、右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面

3、感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感

4、站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。

5、记住：左右腿各坚持20秒。

动作三：左右腿后侧拉伸（小腿拉伸）。

小腿拉伸的动作要领：

1、左右腿伸直勾住脚尖

2、防止过度挤压左右腿膝盖

3、动作缓慢，臀部向后坐站姿

4、脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。

5、记住：左右腿各坚持20秒。

动作四：分腿拉伸

分腿拉伸的动作要领： 于垫子上，双腿分开伸直，双手缓缓摸腿部远端，直到大腿后侧有明显拉伸感觉即可。

注意：

1很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

2人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

3在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30 60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7 10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2 5次，组间间歇15 30秒。

一般这种“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。还有更好的是这种，我自己十岁开始抻筋，一直就用这个方法，很方便。是借助地面的第一节台阶，或是借助马路呀子的垂直面，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。

如何进行“腿拉筋”

腿拉筋应该是腿部拉伸的意思，而拉伸可以缓解运动后疲劳，减轻肌肉紧绷感，预防小腿肿胀，快速恢复活力，避免肌肉产生劳损引起运动损伤，运动拉伸的动作很多，但是部位不外乎腿部的几块肌肉，不要求掌握很多很复杂的动作，踏踏实实把最基础的动作做好我想才是我们需要做的，如果做错动作岂不是得不偿失，下面提供五种拉伸方法，针对性进行腿部肌肉放松

第一种：大腿前侧拉伸： 主要拉伸股四头肌

技术要点：

①身体站立，用手拉住脚

②保持住平衡，髋部向前顶

③保持均匀呼吸

错误动作：出现髋部不动的情况

第二种：大腿后侧拉伸 ：主要拉伸腘绳肌：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头

①保持均匀呼吸

②腿前慢一小步，上身向下压

③背部打直脚跟着地

④膝盖伸直，脚尖回勾

错误动作：出现弓背的情况

第三种大腿外侧拉伸 ：拉伸股外侧肌

① 保持均匀呼吸

②双脚分开两倍肩宽站立

③一脚脚尖朝正侧方，另一脚脚尖朝正前方

④一侧膝盖弯曲身体从侧面直着下去

⑤头看在上面的手，膝盖伸直回来

注意：错误动作：身体没有在一个侧面，髋部没有向侧面推

第四种：小腿拉伸 ：主要拉伸比目鱼肌、腓肠肌

①脚尖抵在墙面上

②身体重心往前移

③保持均匀呼吸

错误动作：臀部没有往前移

第五种：动态弓步压腿 ：对于大腿的肌肉都具有拉伸的效果

①保持均匀呼吸

②向前迈一大步

③双手放在膝盖上

④上身保持直立

⑤轻快弹动压腿

错误动作：上半身前倾太多

膝盖超过脚尖

上述动作两侧都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可

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在自身的极限范围之内，不要超越自己的极限，适可而止，根据自身的能力进行合理安排！

拉筋方法都在这里了，千万不要错过哦！筋术是一些简单可行，而且立竿见影的中医自然疗法，以下提到的拉筋术就是中医精髓，最实用的内容了。拉筋术自然疗法这样实用的

筋缩的症状

现代人的流行病，是二十几年前不可想象的：老年人的颈椎痛、腰腿痛、高血压居然在年轻人中流行，而且疼痛的部位更多。老人的痛症是年轻时积累诸病的显现与人体功能自然退化的综合结果；年轻人的痛症则多是高 科技 的副产品，电脑、电视、 游戏 机和 汽车 的出现导致人体以同一姿势长时间不动而气血瘀堵； 其次是因为空调，在夏季人们穿衣最少的时候它像个无形杀手，将寒湿不断灌入人体，堵塞气血的运行，形成痛症。对治痛症的办法，除了常规的针灸、推拿之外，最有效的新手法当首推朱大夫发明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家里或办公室操作。很多人的痛症经过1－2次治疗以后，勿需再花钱和时间反复治疗，就在家里遵医嘱拉筋即可康复。

什么是筋缩？

在医学古籍中，古人将筋症分为筋断、筋走、筋弛、筋强、筋挛、筋萎、筋胀、筋翻及筋缩等，筋缩是其中之一，但其涵义和解释并不清楚，对于这些病症的临床记载并不多，中外医学书籍亦难找到详细的论述。筋是中医的旧称，西医统称为肌腱、韧带、腱膜等；缩，有收缩和痉挛的意思。 简单来说，筋缩就是筋的缩短，因而令活动受限。每个人身上都有一条大筋，从颈部开始引向背部，经腰、大腿、小腿、脚跟至脚心。解剖学里没有提及这条大筋，它就像经络穴位，并无有形的位置，但当你接受治疗时，就体会到这条筋的存在。

人为什么会筋缩？

人是动物，过久不动则易筋缩。当筋受伤后，会产生反射性的收缩和痉挛；久坐亦会造成筋缩。 科技 进步使生活舒适多了，多数人使用电梯、 汽车 ，令运动量大大减少，筋缩也因此增加。那些长期坐着工作的白领们，尤其是老板，连一杯水都要职员送到手上，所以筋缩的可能性大增。 从前筋缩多数发生在老年人身上，但近十几年间电脑普及，几岁大的小孩就玩电子 游戏 机，年长些的玩电脑，坐的时间长了，姿势不正确，电脑的摆放位置不适当，电脑桌下又没有足够的空间让双脚伸展活动，背腿的筋肌遂渐渐收缩，日久便会造成腿的筋缩

爱运动的人为何还会筋缩？

有人不明白，他们几十年来经常打球、游泳，为什么还会有筋缩呢？ 问得好！首先，你做运动前是否先做热身运动？其次，你是怎样做热身运动的？是否认真做了拉筋舒展运动？大部份人都说没有做热身运动，只是随便动动手脚、挥挥手臂，几分钟了事，其实这已经算不错了。 很多人根本没有做热身运动。而运动员在比赛前早已做好一切必须的关节、肌肉、筋腱等热身运动，到了运动场只是再松一松。第三，有些运动动作过于单调重复，某些部位频繁运动，而其它部位不能平衡，比如高尔夫、网球；另外，游泳时如果水温太低，也容易引起筋缩。

筋缩的症状有哪些？

筋缩可导致五花八门的症状，归纳起来如下：

1 颈紧痛 2 腰强直痛 3 不能弯腰 4 背紧痛 5 腿痛及麻痹 6 不能蹲下 7 长短脚 8 脚跟的筋有放射性的牵引痛 9 步法开展不大，密步行走 10 髋关节的韧带有拉紧的感觉 11 大腿既不能抬举亦不能横展 12 转身不灵活 13 肌肉收缩/萎缩 14 手不能伸屈(手筋缩短) 15 手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感，活动不顺 道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年。所以长寿者通常都有一副柔软的筋骨。

拉筋的疗效――祛痛、排毒、增强性功能

拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效则数不胜数。其原理何在？ 首先，十二筋经的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓；其次，拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对 健康 具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，

此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。 膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。按西医理论解释，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。

拉筋术特别注意：

1、凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱的患者等，一定要先请示医生是否适合做这类拉筋法，因为有筋缩的人在拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳加快、血压升高；有骨质疏松的患者慎防骨折、骨裂；体弱者也可能因疼痛而晕厥，所以不要“好心做坏事！”凡老人、病人都不宜操之过急，可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。只要长期坚持，就会日久见功夫。 2、如在拉筋时发现患者手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗，西医称之为过度呼吸综合症。处理办法是，用纸袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封闭系统，约5分钟后症状会消失，恢复正常。 拉筋术这是中医整体疗法，跟“头痛治头，脚痛治脚”的西医不一样，拉筋术无需知道具体的穴位，也可以简单可行的疏通人体各大经络！“痛则不通，通则不痛”，所以拉筋术可以有效去除各种疼痛！而且这也是自然疗法，没有副作用！

拉筋对健身起到至关重要的效果，以往健身后肌肉酸痛或身体感觉疲惫往往都是没有正确拉筋的原因。拉筋可让身体摆脱健身后的酸痛，同时还可以起到缓解压力、放松身心的作用。对于长时间坐办公室的人而言，健身后正确的拉筋还能促进血液循环，减少身体的水肿情况。接下来就让我们看一看，正确的拉筋对我们的身体有哪些好处吧。

正确的拉筋能降低潜在的运动风险，保护过度使用的肌肉，避免出现肌肉拉伤等问题；拉筋可以提升身体的灵活度，让你可以做更广更多的健身运动；健身后的拉筋可促进血液循环，让营养能顺利的补充肌肉需要，降低肌肉的酸痛感；拉筋可舒缓紧绷的肌肉，让肌肉线条更流畅好看，同时拉筋还能让你的身心平衡，起到平静心理的作用，帮助你充电后更有动力的继续后面的健身运动。

拉伸训练的意义是很多的，所谓筋长一寸长寿十年，刚出生的时候，我们身体的柔软度是比较高的，而身体的柔软度会随着年纪的增长而逐渐下降。尤其是老年状态的时候，你会发现身体变得僵硬，很多瑜伽类型的动作都无法完成，还容易出现骨质疏松问题。

1，放松身体

每天上班都很累，担心影响工作表现？当身体出现酸痛时，拉筋有助放松绷紧的肌肉，也有助于放松身体，于身体处于一个平和的状态。

2，提高身体的协调性

对于筋太硬或肌肉僵硬的人士来说，拉筋有助提高身体的协调性，帮助保持柔韧度和灵活自由度，让您活动起来更轻松。

3，提高健身的表现

相信大家都知道在运动前拉筋的重要性，这样有助保护肌肉避免受伤之余，还可以延展紧张的肌肉，帮助提升身体的灵活度和促进血液循环，对加强运动表现也有好处。

4，改善姿势

长时间的姿势不良可能会引致韧带劳损，造成身体酸痛。而适当地伸展特定肌群就有助改善肌肉平衡，进而使姿势回正，还有助提升美态。

5，预防背部疼痛

经常腰酸又背痛？其实和您的背部有很大的关系，而拉筋就有助增强背部肌肉和防止肌肉紧绷，从而有助减低背部肌肉出现拉伤的机率，更有助减少背部疼痛。

6，缓解压力

如果有过量的精神压力，身体的肌肉也会因而收缩，导致变得越来越紧绷。所以当压力出现时，不妨多进行拉筋，一方面帮助缓解压力，一方面帮助强身健体。

大家要客观看待，不宜盲目跟风拉筋，要从自己的实际身体情况出发考虑，看自己是否适合。另外，也要掌握正确的方法与做法，正确且适度的拉筋，才有利于健康长寿，做错了反而有风险，不适合这类运动的朋友们可以选择其他适合自己的，但需要注意的地方是相似的，正确运动、量力而行是前提。

说到拉筋，大家应该不陌生，特别是从小练习跳舞的人，每天必修课就是拉筋。年轻的时候弯腰摸脚尖、劈叉轻轻松松就能做到，等上了岁数弯腰捡东西都很费劲，这可能是因为“筋”缩了、老化了。俗话所说“筋长一寸，寿延十年”。那么，适当拉筋究竟有哪些意想不到的好处？

筋 身体的链条

说起筋，大家都不陌生。但人体的筋，到底在哪？

在中医经典《黄帝内经》中，筋不是独立出现的。凡是提到筋的地方，都会在前面加一个经字，称为“经筋”。《黄帝内经》中也提及到，人的身上有十二经筋，存在于我们的四肢、头颈、胸腹等位置。通俗点说，“筋”相当于现代医学所指的肌腱、筋膜、关节囊、韧带、腱鞘等软组织，这些组织附着于骨骼上，其越过一个或多个关节，当肌肉收缩时，则牵引远端的肢体沿关节的某个运动轴活动而产生运动。

“中医中的拉筋，就是指十二经筋，如果我们人体的十二经脉出现了气血运行失常，就会出现一些淤堵，进而导致筋缩，出现关节和筋骨之间的运动失调。可以说，筋决定着关节的活动范围。”银川市中医医院针康中心主治医师刘志华认为。

很多中医的健身方法里，比如易筋经、五禽戏、八段锦，乃至现在很流行的瑜伽，大多和拉筋有关，都是通过拉筋去放松，有助于活动筋骨、促进血液循环。此外，健美操、健身锻炼，或多或少也都有拉筋的动作。

年轻人也会筋缩

上了年纪的人都有这样的感受，年轻时明明能劈腿、下腰，但年长后就做不了了。这是因为，随着年龄的增加，人的筋会缩，会变短。“中医讲‘肝主筋，肾主骨’，随着年龄的增长，人的肝肾就会出现阴血不足，进而出现肝所主筋失去足够的津血营养，就会形成挛缩、筋短的情况。”刘志华解释。

另外，对于很多年轻人来说，经常伏案工作、久坐、不爱运动，常会觉得腰酸背痛，这也可能是筋缩在作怪。“长期不运动，肌肉处于某种紧张状态，肌肉肌腱韧带得不到拉升，就会出现僵化，慢慢也会出现筋缩、筋短的感觉。”刘志华进一步解释。这时，可在医生指导下进行适当的腰背肌拉筋锻炼，可缓解甚至消除不适症状。

如果出现以下症状，说明你的筋可能正在萎缩。

1颈部有略微酸痛的感觉，需要刻意放松伸直；

2腰部要用力，或强行才能挺直，伴有酸痛感；

3弯腰困难，背部肌肉紧张且疼痛；4腿脚酸痛，甚至出现发麻，下蹲难；5大腿很难抬起或横展开来。

经常拉筋身体有啥变化？

筋骨好了，能增强身体免疫力，从而达到延年益寿的效果。这个说法虽然有些绝对，但拉筋锻炼对 健康 的重要性不言而喻。

很多老人晚年一摔就髋部骨折，影响寿命和生活质量，这是因为缺乏运动导致身体灵活性降低。经常拉筋，可以防止肌肉僵化，增加身体的灵活度和协调性，从而减少在锻炼中受伤的可能，也可以防止老人跌倒。

中医认为，“骨正筋柔，气血自流”，拉筋能够使体内气血通畅，疏通筋缩处经络，疼痛自然缓解甚至消除。

拉筋看似简单讲究多

不经常拉筋的人，肌肉就像“打结”的橡皮筋，直接拉伸可能无法松解这个结，还可能受伤。

对此，刘志华医生建议，大家在拉筋的过程中一定要先热身，可利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，不要突然拉伸，防止肌腱拉伤。先从小角度的拉伸开始，等身体适应了再增加幅度。拉筋健身时，动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或让别人施加外力帮忙。

另外，拉筋健身重在坚持，不能拉三天停两天，否则又会回到以前的水平。

TIPS

上班族可在工作间隙采用一些简单的方法“拉筋”。

1两腿直立，双手交叉，然后弯腰，努力用手心接触地面，尽量坚持一会儿。

2先将头部后仰，呈仰望星空状，然后再低头，使下巴碰到胸，反复做30次左右。

民间有句俗语说的是：筋如果长了一寸，生命就会增长十年，所以许多人会用拉筋来强健我们的身体。拉筋对于我们的身体也是十分有益的，因为拉筋可以起到提升全身气血通畅，强健身体的功效。尤其是长时间久坐在电脑前面的上班人群有空的时候可以起身活动一下拉一拉筋，可以起到活动筋骨，身体健康的作用。

一、经常拉筋可以强身健体

经常拉筋可以将我们身体内的垃圾迅速的给排出去，因为人体的器官与经络是有着密切的联系，所以在进行拉筋的时候同时也在促进身体里面的器官健康的动作。因为经常拉筋可以让我们的经络变得有弹性和柔软让我们的气血通畅，尤其患有颈椎病、腰部和四肢疼痛等疾病，可以适当的拉筋来使身体的经络有弹性引起体内的气血的通畅，所以拉筋可以起到减缓疼痛、增强气血等功效。

二、经常拉筋可以减肥排毒素

经常拉筋可以将对我们的肾脏十分的有益，肾脏对我们身体起到排毒和平衡身体代谢的功能，所以肾脏是我们身体非常重要的排毒器官。当我们饮食不规律过多的摄入多余的油脂和热量会导致我们身体肥胖、产生心血管疾病的发生，这时我们可以经常拉拉筋使我们的肾脏更加的健康，保证正常的运作将体内的脂肪和毒素代谢掉这些症状会逐步得到改善。

经常拉筋对我们的身体是十分有益的，它不仅仅可以强身健体还可以起到延年益寿的功效。所以在平时我们可以适量的进行拉筋运动，在拉筋的时候我们要注意一些事项，在拉筋前要进行热身减少拉筋时受到伤害；要缓慢的进行，不要用力过猛而造成身体的损伤；保持正常的呼吸，运动过程中不要憋气等等。我们要正确科学的运动才能获得一个健康的身体。

将筋没有损伤的拉开直接疗效是祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效则数不胜数。其原理何在

首先，十二经筋的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。拉筋过程中，胯部、大腿内侧、_窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓;

其次，可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。按照现代医学理论解释，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。

第三，改善大腿内侧的肝脾肾三条经。许多医书都介绍，此三条经通畅则人的性功能强悍。因此有的书鼓励人练习劈叉，但这对普通人毕竟难度太大，还是拉筋最方便。这三条经的不畅也是生殖、泌尿系统病的原因，比如男人的阳痿、早泻、前列腺炎，女人的痛经、月经不调、色斑、子宫肌瘤、乳腺增生等等，皆因此而生。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是经常将身体上的筋拉开。

拉筋既是治疗，也是诊断拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症，筋缩则首先说明肝经不畅，因为肝主筋，而肝经不畅脾胃也不会好，因肝属木，脾属土，木克土。如胯部、_窝(膝盖反面)痛说明膀胱经堵塞，腰有问题。膀胱与肾互为表里，共同主水，凡膀胱不畅者肾经也不会通畅，浮肿、肥胖、尿频、糖尿病等皆与此相关。躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。有的人在拉筋凳上一躺，上举的腿不能伸直，下落的腿悬在空中不能落地，表明筋缩严重，不仅有腰腿痛症，可能内脏也有诸多问题。人从生到死的过程，就是个由软变硬的过程。婴儿气血最畅，故最柔，老子因此用婴儿形容柔，人长大后气血逐渐不畅，身体也因此逐渐变硬，人死则彻底成为僵尸。

拉筋健身操由八套动作组成。拉筋健身操的第一套动作——双手插顶利三焦。顾名思义，这套操的目的是疏通人体三焦(上焦为心肺、中伙为脾胃、下焦为肝肾，只要做到三焦通达，身体自然健康)。拉筋健身操要达到好的健身效果，必须拉到自己的经络。大家第一次做都有点困难，姿势僵硬，稍一用力，都开始会有微汗的感觉。

三焦经功用为：耳聋，耳鸣，目赤，咽喉肿痛，多汗，户痛，前背痛，偏头痛和神志病以及经脉所过部们的疼痛诸症，同时还可以治疗热病，肩臂外侧疼痛，胁肋痛及肝胆疾病。

起势：直立或盘坐，直立者两脚分开与肩同宽。

第一节：1、双手五指并拢，沿腿两侧上提，手背相贴置于胸前;2、手向内侧翻转，两臂伸直贴紧腹部，尽力向下拉伸，脚趾用力抓地;3、手翻转180度，打开;4两臂向两侧举升，停于略同于肩膀处;5、手指向上，手心向外拉筋，脚趾抓地;6、双臂带动双肩尽力向后拉伸;7、手脚放松，手背相贴置于头顶;8、双臂向正上方举伸，手背贴紧，双臂贴耳，脚趾抓地;9、双臂向两侧放松回到略高于肩膀处，手指向下，手心向内拉筋，脚趾抓地;10、双臂带动双肩尽力向后拉伸;11、放松，收势。

第二节：1、重复第一节动作123;2、身体向左侧旋转90度，并重复第一节动作4;3、重复第一节动作5—11。

第三节：身体向右侧旋转90度重复第二节动作。

拉筋健身操的第二套动作叫做手足前后固肾腰。肾经功用：腰痛，咯血，气喘，水肿，头昏，目眩，口舌干燥，咽喉肿痛，腹泻，腰脊疼痛，下肢无力，厥冷，足心发热，以及泌尿、生殖系统病症与经脉循行部位的其他病症。

起势：直立，双脚并拢，双手合掌，手指向前。

第一节：1、左脚向左侧前方迈出一大步，同时双臂顺向前伸;2、双手向外翻转至手背相贴，稍停顿;3、弓步，同时双手五指并拢，手心尽力向外翻转，双臂分开约45度，稍放松后向后背合拢，手掌相贴置于尾骨处;4、弓步，前脚尖向内、后脚跟向外同时旋转45度，呈“丁”字步，前腿用力下压，后腿绷直，直至小腿后侧有强烈酸痛感;5、双臂及手尽力向上提拉;6、放松，双手沿腰肾抚摩，收势。

第二节：换成先出右脚，其他动作与第一节相同。

拉筋健身操的第三套动作叫做上举下按调脾胃。脾经功用：胃脘痛，腹胀，呕逆，嗳气，便溏，水肿，舌根强痛等消化系统疾病，食欲不振，足大拇指运动障碍，以及膝股内侧肢冷等经脉所过部位的疼痛病症。脾经与肾经在小腿内侧相会，故本经穴位还可以治疗泌尿系统及妇科病症。胃经功用：腹泻，肠鸣，胃疼，呕吐等消化系统病症，高热出汗，唇部发疹，下肢前侧运动障碍，以及咽喉肿痛，头，面，目，鼻，口齿等疾病，还有经脉及所及部位的其他病症。

起势：直拉，两脚分开约与肩同宽。

第一节：1、双手握实拳，拇指须压住其余四指的指甲，拳心相对，置于腹前;2、右手打开，手心向前，手指向下，向左旋转至手指向上;3、左手打开，手心向下;4、右腿横向弓步，右手手心向上，手指向后，右臂贴耳上举，同时左手手心向下，沿腹部中间下压;5、五指伸开，右手心向左、左手心向右同时翻转，稍停，右手心向后、左手心向前继续扭转;6、双臂上下尽力拉伸;7、双手握拳，收至右大腿根部;8、收回弓步，双拳相对，回到起势，手指向下，瞬间打开。

第二节：反方向重复第一节。

拉筋健身操的第四套动作叫做左右拉弓益肝肺。肝经功用：胸部胀满，腰疼，呕逆，遗尿，尿闭，疝气，小腹胀满，下肢内侧疼痛，巅顶疼，头晕，高血压，癫痫，小儿惊风，目疾等疾病，以及治疗经脉所过部位的疾病。

肺经功用：咳嗽，气喘，胸部胀满，咯血，咽喉肿痛，肩背痛，气逆，心烦，伤风，与经脉所过部位的疼痛诸症，肺向下络大肠，故本经穴位还可以治疗大肠的疾患。

起势：直立，两脚分开约与肩同宽。

第一节：1、双臂向左侧平举，上绕一周从右侧收至腹前，手握实拳，拳心相对;2、右手打开，手指向下，向左旋转至手指向上，手心向左;3、右臂向右前方推伸，同时右腿呈弓步;4、右手伸至右手部，沿右臂做拉弓状收回至右胸前，左臂与肩平行;5、右手翻掌向上，五指伸开，左手翻拳向外，腿由弓步恢复直立;6、目前集中于右手，双臂带动双肩尽力向后拉伸，保持上身直立;7、双手握拳，收至腹前，松拳，收势。

第二节：反方向重复第一节。

拉筋健身操的第五套动作叫做回头望足去心疾。心经功用：心痛、肋痛、咽干、目黄、口渴以及手臂内侧疼痛、厥冷、手心发热等及经脉所过部位的疾病，并对失眠、盗汗、失语及神志均有疗效。

心包经功用：心绞痛、心悸、胸闷、心烦、癫狂、腋下肿痛、上肢痉挛、肘臂挛急、掌心发热等，同时，还可以治疗呕吐、胃疼以及经脉所过部位的疾病。

起势：直立，双脚分开略宽于双肩，双手握空拳置于腹前。

第一节：1、左手向右侧推出，手指向上，手心向右，右手打开，手心向上置于腹前，同时上身向右旋转90度，右脚不动，左脚脚尖向右，呈“丁”字步;2、右手上举，右手沿腋下伸向左脚，中指指向脚跟，目光随中指集注于左脚跟;3、右腿下压，左腿绷直，压至左脚跟离地约两厘米;4、双手五指张开，同时左手向左、右手向右翻掌扭臂;5、双臂尽力上下拉伸，目光始终集注于左脚跟;6、双手握空拳，慢慢转体回直立位，松拳，收势。

第二节：反方向重复第一节。

拉筋健身操的第六套动作叫做展翅劈腿正脊骨。

膀胱经功用：头项强痛，腰脊痛及运动障碍，眼球胀痛，迎风流泪，鼻塞，多涕，小便不通，痔疮，遗尿，癫狂及神志病，半身不遂，_窝,腓肠肌,足小趾的疼痛及运动障碍,背部脏腑的俞穴,分别治疗有关脏腑疾患,并治疗经脉循行部位的其他病症。

起势:直立,左脚横跨一大步,双臂自然下垂。

1、双臂向左侧平伸，手掌伸直，五指并拢;2、手臂顺时针方向画圈;3、第三圈结束时，右手指尖够触左脚小趾外侧,同时左手尽力上举,手心向右;4、右臂尽力向后上扬，带动腰身后倾，左臂垂于身体左侧，与右臂成直线;5、重复动作3、4次;6、按相反方向重复上述动作;7、全套动作应重复三遍。

拉筋健身操的第七套动作叫做伸筋转体松颈部。大肠经功用：腹痛、肠鸣、泄泻、痢疾、便秘等肠道疾病，以及咽喉肿痛、牙痛、流鼻涕、鼻塞、口干燥、眼白发黄、颈部肿胀、肩部疼痛、运动障碍，经脉所过部位的疼痛诸症，本经穴位还可以治疗外感畏寒、发热等表证与浅层皮肤病。

起势：直立，脚稍分开，双手手指交叉，拇指与拇指相对、小指与小指相对，掌心向下置于腹部下方。

第一节：1、头向前探，下颌尽力贴向胸前;2、头部和上身尽力向左侧旋转，手臂尽力下压，双脚不动，脚趾抓地;3、稍停顿，转回正位，放松;4、向右侧重复上述动作;5、重复动作1—4三遍。

第二节：1、头部向后仰，嘴张开，下齿上咬与上齿接合，同时手臂尽力下压，脚趾抓地;2、保持动作1姿势，头部和上身尽力向左旋转;3、稍停顿，转回正位，放松;4、向右侧重复上述动作;5、重复动作1—4三遍。

第三节：1、头部向左肩枕靠，手臂下压，稍停，回正位;2、头部保持不动，目视前方，上身向左侧尽力旋转，手臂下压，脚趾抓地;3、稍停，上身转回正位;4、向右侧重复上述动作;5、重复动作1—4三遍。

拉筋健身操的第八套动作叫做两足顿顿消脑病。胆经功用：偏头痛、口苦、目眩、耳鸣、乳少、胁肋痛、寒热往来、肝脏疾患以及臀部、下肢外侧与经脉所过部位的疾患。

起势：直立，双脚并拢，双手同第七套起势。

动作：1、后脚跟尽力抬起，用力向下顿足，手臂下压;2、按两慢三快节奏重复动作1六遍。