我每次去健身都会练胸，问下这样科学不，一般多久练一次 最好给我个健身训练计划

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外

别看那些写那么多的，没用，本人是亲自实践的。

丑话说在前面，如果你不坚持或是没有毅力的话，那就算了。

主要用哑铃，但练之前和练之后都要做有氧运动（如跑步，骑自行车）

具体想练哪块的肌肉有不同的练法，我也没法给你一一举例，总之，要坚持，男人看起来好看的肌肉都练出点型就算是天天练也要练半年左右，做好心理准备。

还有吃的方面，多吃鸡蛋，牛肉，蔬菜。猪肉是最没用的，也不如牛肉好吃，我基本放弃猪肉。如果你瘦的话就多吃点，如果你胖的话肉也可以省了。

胸部锻炼是老生常谈的话题，但是看了那些回答建议，有些幼稚得令人发笑。所以在此，我会全方面的介绍，到底该如何的锻炼，才算高效练习胸部。

1首先我们了解，胸部是什么？它由什么构成？

胸部是由胸大肌+前锯肌+胸小肌构成，其中胸大肌是由一块扇形肌肉，由两个头组成。上端连接锁骨，下端连接胸骨。我们平时速成的锻炼胸部，一般就是讲练习胸大肌。胸小肌在胸大肌下方，而前锯肌则是后方连着着肩胛骨，前方连接着肋骨。在胸肌边缘下方长出。在做推举和俯卧撑会参加

2胸大肌构成是什么？锻炼胸部有什么好处？

胸大肌我们一般会将他们分为3块，上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌。如果我们胸部从又薄又弱变得厚实雄壮，不仅对于我们穿衣会更加好看，把衣服撑起，不会萎靡无力，如果不穿衣服，男性魅力可以瞬间提上不少，另外长时间锻炼胸肌的人，心肺呼吸能力、和耐力，与不锻炼的人相比，可以很明显的感觉到两人的不同。就算同一人，锻炼后和从没锻炼相比，声音会更加沉稳厚实，气息绵延，做事也不会很容易气喘吁吁。

3如何练习胸大肌？

练习胸部动作众多，一般而言我们主要是首选杠铃卧推，杠铃卧推可以让我们固定轨迹，和哑铃相比，我们也能锻炼更多的重量，对胸肌的刺激也更深。除了杠铃卧推外，也可以锻炼飞鸟、扩胸和拉力器夹胸等动作。

4具体该如何锻炼胸肌？

胸大肌锻炼，我们也会分为对上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌锻炼，而前锯肌锻炼我们可以用俯卧撑或者推举锻炼即可。

最后面简单附上4张锻炼胸肌的动图，并且简单解释说明下，各位如果有特别想知道的问题，欢迎留言，我们会针对性的回答其中问题，保证让你满意。

1：杠铃卧推

平坦器械椅上，注意力放在杠铃轨迹，保证它直上直下。

2:拉力器夹胸

调整滑轮位置，和肩部同高或者略高，手肘角度保持一致。

3：拉力器高滑轮下拉

身体略微前倾，注意力感受胸肌在挤压。

4：哑铃飞鸟

感受胸肌挤压，肩部锁住，不要让斜方肌、三角肌中后束参与发力。