BMI=278，属于肥胖人群。不建议采用长久跑步的方式，同时建议结合力量训练。
先做力量训练再进行有氧，力量训练选择大肌群全身性运动，诸如臀腿、背、胸。
之后有氧训练，体重大的人群采用椭圆机、动感单车、登山机、游泳等不伤膝盖的方式进行。
一定循序渐进，
对于新手来说5分练5分吃，减肥实际上就是日常饮食摄入热量<日常消耗热量，健康的热量缺口是250-500大卡/日。如果减脂速度太快，不做力量训练保持肌肉，有诸多负面因素。饮食搭配可以采用地中海饮食，多吃蛋白质。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。如果你要减肌肉的话，很难，因为要跑1个小时才能减掉腿部肌肉。
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌
第二天
腹部
第三天
背部、肱二头肌
第四天
肩、腹部
然后循环
如果你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。
直接练就可以，直接就会把肥肉练成肌肉的，给你建议：
>>在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。
拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……
结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。
我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。
在家中没有高位下拉组合器械？没问题。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）。
单臂斜托哑铃弯举
（替代动作：曲杆托举）
开 始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
宽握哑铃直立划船
（替代动作：宽握杠铃直立划船）
开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。
坐姿哑铃提踵
（替代动作：坐姿提踵机）
开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。
动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。
直臂后拉
（替代动作：直臂拉力器下拉）
开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。
动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。
家庭健身训练计划
周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12
宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
要做1～2热身组
星期三 胸+背
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
要做1～2热身组
星期五 手 臂
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12
单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12
头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
要做1～2热身组
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
挺髋蹲
（替代动作：腿屈伸）
开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。
动 作 当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。
屈膝两头起
（替代动作：坐姿拉力器屈体下拉）
开 始 仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。
动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。
俯卧肱三头屈伸
（替代动作：拉力器下压）
开 始 俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成90度。
动 作 将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。
首先告诉你一个振奋的消息，你的这种力量与有氧交替训练的计划非常科学！但是呢，减肥是一个长期的过程，注重坚持，周期最短也要半年，所以不要急于一时，一个月是瘦不了多少的。我觉得你想从这个体重减到70KG，没有一年以上是不行的，但是半年的时间你会发现你的外形会有极大的改观。
鼓励你的这种方案，你可能不知道交替训练的意义，力量与有氧交替训练是一种相互促进、深层高效的减脂方式。当你形成长期的健康饮食和健身的习惯，当你越来越瘦，越来越强壮，你会爱上健身，它会成为你生活的一部分。你觉得会反弹吗？
健身房锻炼的时候要偏重于大重量力量训练，上来的几个月可以先注重锻练胸、背、腿、臂。具体的知识可以追问我。
有氧运动的时候要注重连续，如果游几分钟就歇一会，那么在游泳馆待俩小时的效果还不如连续游半小时。所以说定目标要根据自己的实际情况来，不要太勉强自己，要循序渐进，在计划能完全实施的前提下坚持下来。
最后再提醒你：不要想的太多，不要怀疑这怀疑那，just do it ! 每个人都有不同的特点，甚至同一个人在不同的阶段都有不同的情况。真理是运动的、发展的。你只有脚踏实地的去实践、总结，才能得到最适合你的方法。
实践是检验真理的唯一标准。
我不建议为了减肥节食和健身房锻炼同时进行。
你的情况和我非常类似，我也曾将近210斤，但是半年多，通过减肥和适量运动，减肥了50多斤。此后我才开始认真的健身锻炼，自我感觉我有不少感悟了。
减肥的第一要务是节食而不是健身房锻炼，因为这两者很难同时兼顾。既要做到能量摄入减少，又要实现高强度锻炼让能量释放增多，这对身体是个折磨，除非有巨大的毅力去接受这个痛苦难熬的过程，我不建议减肥和健身房健身同时进行。
节食的时候早饭一定要吃饱，很饱！这事减肥的关键点。因为早饭吃饱不仅能够让一天精力充沛，对减肥的人来说，提早启动了胰岛素的大量分泌，这是消耗能量的重要保障。此外，早饭吃饱还能让一天的肠胃蠕动加快，这对节食的人避免便秘有重要意义。晚饭要吃的少，睡觉前3小时除了喝水绝不进食了。我自己做了一张PPT的表格，每天记录体重变化，基本上每天平均减低体重3两。节食减肥其间有少量的运动，我仅限于快走式散步，每天晚饭后走路起码30分钟。这就够了，减肥效果很好了。
我目前不到160斤，一直进行健身锻炼，也就是健身房锻炼，目的是调整体型，增加肌肉，现在身材很好了。曾经我俯卧撑死命做不到3个，现在一次轻松60个，减肥和力量进步这些成绩是一年之内取得的。
我建议楼主还是先从节食开始，等减肥到了一定程度再到健身房去晃悠，那时的锻炼效果更好——因为扯掉了体重的约束。
我也曾经慢跑，结果就是你说的那样膝盖疼，很快就放弃了。因为膝盖的损伤是一辈子的麻烦，是不会痊愈的，我可不想老了以后要靠轮椅活动。
个人觉得先减脂，脂肪没了再练肌肉，否则脂肪会藏在肌肉下面，到时候特别不好减，，本人属于肌肉型肥胖，特别不好减肥，运动节食什么的都没太大效果，查了很多资料，就是先把肌肉变成肥肉，肥肉好减。增肌的话还是少食多餐，加上有氧运动和规律的生活作息，绝对不能不吃，否则节食减掉的反弹特别大，因为人体细胞数量在人成年时已经稳定下来了，通过节食减肥，只是压缩细胞大小，并非减少。
练肌肉会更胖肯定是错的，运动减肥宜在饭前，人们进行运动锻炼时，常选择在饭后进行，而一般不在饭前即空腹时进行，因为担心锻炼会引发低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动其实更好。堆帕指出，空腹时体内糖原的含量比较低，人体的自身调节系统会让它更多地用于维持正常的生理需要，这时进行锻炼的话，身体就需要调动更多的脂肪来维持需要，容易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。不过，空腹运动如果太过剧烈，确实容易产生不适，此时进行的应该是强度比较低的运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等。
最后还是得把握好学习和锻炼的时间，祝你减肥成功！！！
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