锻炼完之后感觉肌肉酸痛僵硬，怎样才能改善？

肌肉僵硬酸痛，那是你没有尝试这几个动作！

有些朋友老是觉得全身肌肉长期处于紧张状态，容易感到酸痛，特别是长期坐着不动更会加剧这种酸痛感，那是因为你缺少了必要的运动，导致体内气血循环不畅，不妨试试以下这几个动作，有助于强化脊柱力量，缓解肩颈酸痛，促进血液循环，预防腰酸背影、坐骨神经痛、关节炎等症状。

1、虎式伸展

这个体式要求练习者身体前屈跪在地面上，难度系数较低，在练习的时候注意要保持脊柱挺直状态，不要弓着背部，要不然起不到很好的效果。常练这个体式可以强化脊柱，舒缓肩颈僵硬，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等。

A跪在地面上，膝盖点地，脚背贴地，双腿向两侧微微打开，挺直脊柱，双手放在两侧，调整呼吸。

B臀部内收，吸气，身体前屈直至双手掌贴地，背部向上弯曲，放松，弯曲右膝盖，右腿上抬，左手离开地面向后握住右脚踝处，躯干微微左倾，调整好姿势，保持该动作10-20S。

D右腿及左手放回地面上，回到跪姿，脊柱挺直，重复上述动作。

2、眼镜蛇式

这个体式要求练习者俯卧在地面上，利用双臂及脚尖的力量支撑起身体，常练这个体式有助于增加脊柱的柔软性，缓解肌肉僵硬酸痛，强化腰部力量，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等。

A俯卧在地面上，双腿并拢，双膝点地，双手肘弯曲放在肩部两侧，调整呼吸。

B收紧腹部，膝盖上提，脚尖及双臂将上半身往上抬，下半身处于悬空状态。目视前方，调整好姿势，坚持3-5个呼吸。

C呼气，躯干回到地面上，双膝回到点地状态，重复上述动作。

3、鹤禅式

这个体式需要练习者将身体悬空，难度系数比较大，如果臂力不够的练习者估计无法独立完成这个动作，可以借助墙体等来帮助自己，常练这个体式可以有效锻炼手部、腹部的力量，缓解肩颈酸胀，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等。

A坐在地面上，弯曲双膝，大腿根部紧贴腹部区域，脚掌触地，放松躯干前屈直至双手撑地，膝关节位于双腋窝处，收紧腹部，臀部上抬，下半身抬离地面，用手臂支撑起全身，调整好姿势，保持身体平衡，坚持10-20S。

B双腿回到地面上，放松，调整呼吸，重复上述动作。

每天坚持锻炼10分钟，远离腰酸背痛，现如今腰腿不酸，人也精神多了。

这是正常的运动负荷过量，导致肌肉出现无氧代谢，乳酸堆积，从而使肌肉感觉变硬，不用担心。

1，按摩是最好的方法，运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。

2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。

3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。

4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。 饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。

扩展资料

乳酸是人体的一种运动调节济，当在剧烈运动的时候脂肪被分解成热量和乳酸（所以胖的人相对更容易产生乳酸），乳酸会刺激神经，造成疼痛和疲劳的感觉。

乳酸也是一种身体的保护措施，因为过于剧烈或者持续的强烈运动，会拉伤肌肉损害身体机能，所以在高强度运动下，身体会相应的抑止人的活动能力，让人感觉疲劳和超常的疼痛，以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害。

乳酸对运动虽然有负作用，但是也有它好的一面，乳酸可以在运动时分解出来，大量的乳酸可以刺激血管和结缔组织膨胀（所以你会感觉跑步或者跳绳之后，小腿变硬变粗了），膨胀使得肌肉变得更有力，血液循环加快，血液循环加快可以使得血液更快速输送氧气（所以专业自行车运动员的腿部肌肉是很松软的，并不是坚如顽石，因为这样的肌肉才会有良好的血液循环）。

运动以后持续数个小时内，身体即使禁止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马上休息反而更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在那部分肌肉组织中大量堆积，造成疲劳感觉的上升，所以最好停止运动前活动一小段时间再休息。

剧烈运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以运动后的第二天反而要出来走走骑骑，因为血液循环和肌肉运动可以帮助身体代谢乳酸，使得身体感觉更轻松（如果从当天一直躺在家到第二天，你会感觉身体更疲劳）。

参考资料：

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症。因为肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤，还有新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加，以及肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

目前对肌肉硬度，可适当的配合瑜伽的练习，有助肌肉骨骼的柔韧性。