刚报名健身房的健身小白，想做个健身计划，要注意什么

说实话健身计划是因人而异，每个人强弱项不同，给每个人出一个健身计划就比麻烦啦。

所以我就整理了一份比较通用的塑形计划，供大家参考。

其实大同小异，到时候根据自己的情况在微微调整就可以。

如果新手刚开始，就选择小重量就可以，而且并不是说一定要每个部位都做那么多，但自己要尽力，如果刚开始做不了太多，那先把加粗字体的动作做，之后再慢慢加。

关于健身最常见的是这几种：练1休1，练2休1或练3休1。（新手建议练1休1）

每次的锻炼一般是2个部位。一块大肌肉群加小肌肉群，胸背腿肩是属于大肌群，二头、三头、小臂、腹肌、属于小肌群。

每次的锻炼可以这样分类：

胸、三头；

背、二头；

腿、腹；

肩、小臂。

下面就一一说一下：

每次开始锻炼前都要进行热身，拿空杆或者最小重量就可以，组间休息45秒~90秒。

杠铃卧推 4~6组每组8~10次

哑铃卧推 3~4组每组8~10次

杠铃斜上推 4~6组每组8~10次

哑铃斜上推 3~4组每组8~10次

哑铃飞鸟 4~6组每组8~10次

直立绳索下拉 4~6组每组10~12次

双杠臂屈伸 3~4组每组12~15次

背、二头：

引体向上 4~6组每组8~10次

杠铃划船 3~4组每组8~10次

屈腿硬拉 4~6组每组8~10次

坐姿划船 3~4组每组8~10次

杠铃弯举 4~6组每组12~15次

哑铃弯举 4~6组每组10~12次

腿、腹：

杠铃深蹲 4~6组每组8~10次

箭步蹲 3~4组每组10~12次

坐姿蹬腿 3~4组每组8~10次

坐姿腿屈伸 4~6组每组10~12次

俯卧腿弯举 4~6组每组10~12次

自重卷腹 4~6组每组20~25次

悬挂抬腿 4~6组每组10~12次

侧身卷腹4~6组每组10~12次

肩、小臂：

杠铃颈前推举 4~6组每组10~12次

哑铃推举 3~4组每组8~10次

哑铃侧平举 4~6组每组12~15次

俯立侧平举 3~4组每组8~10次

哑铃腕弯举 4~6组每组15~20次

杠铃腕弯举 3~4组每组10~12次

这里强调一个重量问题：

不要跟别人去比较，选择适合自己的重量，每1~2个周就加一点重量，这样循序渐进是最有效的。

增肌和减肥有一点不同，增肌是大重量，少次数。减肥是小重量，多次数。

休息问题：

不要以为的锻炼不休息，肌肉是需要休息的大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时。尽量保持每天7~8个小时睡眠，休息的好，身体才会更好。

每次锻炼完都要记得拉伸呀，而且记得营养要跟上，要不然身体会很累的。

好啦完工啦，希望我的建议对你有帮助。

作者：张中政Mr

　　你好！我看了一下你的训练计划，最直观的感觉就是缺乏休息调理时间，这样很损害身体，导致训练过度，制约以后提高。而且你的肌肉群训练都尽量用大重量，是错误的。

　　我也曾犯过这样的错误，当时我训练起来非常痴狂，我的背部较弱，所以每次都用很高的强度去练习，如宽握引体向上10组，每组都到力竭，接着杠铃划船，哑铃划船~~~都是8组，三次训练结果我的肩受伤了，不得不停止了训练，用了半年才恢复过来，现在落下了后遗症，胳膊一转动关节就咯吱作响。

　　你的拇指的情况就是受伤了很明显，和你的过度训练是分不开的。俗话“伤筋动骨一百天”，因为伤病停止训练就划不来了。你要引起足够重视了！不要像我一样落下病根。

　　后来一位新疆三连冠老运动员（石河子李长江）的帮助提醒，他告诉我，训练时注意力不是在重量上，而应该是在肌肉，更多地去关注你的肌肉这样才能获得更好的效果。

　　以后训练我的训练并不追去大重量了，而是踏踏实实的用60~80%的重量去训练，每个动作4组，每组12~15下。每组都尽力用同样的次数重量去做完。

　　还有你一个星期一个部位练两次，我不知道你结束一次训练后到同一部位第二次训练时否是完全恢复了，同一部位在一次训练时应该是完全恢复了才行，我的训练计划是练两天第三天休息，也不是一成不变的，如果今天感觉很疲惫还未恢复，就休息了，没有强迫训练。不要刻意追求训练重量和次数，不能要数量而不要质量，应该追求训练质量和训练效果，你说呢。

　　建议：1、你的胸部训练，卧推组数太多，4组即可，每组8~12下。每组尽量完成同样的次数，如果全部完成仍感觉轻松，说明重量轻了，加重量。一般情况以你最大重量的60%开始。

　　2、背部+肩部训练结束后，不要进行有氧长跑。你180CM,才80Kg,说明你偏瘦。过多的有氧是要消耗肌肉的，你训练的目的就是增肌变强壮，这样得不偿失，减少有氧运动吧。建议训练前用热身跳绳20分钟替代有氧跑步。

　　3、腹肌的训练，我也专门查过有关书籍资料，有些专业运动员是每天都做，有些是两天一练，我是天天都做。这个我真的说不上，因人而宜吧，前提是你能恢复过来了。

　　4、乳清蛋白接着吃吧，你太瘦了。我比你好点180cm,85kg

　　看到你也是健身发烧友，我很愿意帮助你，与你分享我的经历。祝你健康快乐！

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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