拉力绳锻炼方法有哪些？

方法一：站姿肩上推举。拉力绳虽然只是一条不起眼的绳子，但只要运用得到，照样可以对三角肌、肱三头肌进行锻炼。用拉力绳做站姿肩上推举就可以达到训练目的。

 方法二：侧平举。利用拉力绳还可以很好地对三角肌中束进行训练。做侧平举的时候，首先保持标准的站姿，后背直，抬头收腹，身体可以稍微前倾，然后将拉力绳踩在脚下，双手紧握放在身体两侧，保持这个姿势五秒，然后缓缓回到初始动作。

 方法三：直立划船。很多上班族都或多或少地有一些颈肩部的疼痛不适，也不注意对斜方肌进行训练，导致肌肉僵硬，加重不适。用拉力绳做直立划船，就能够很好地斜方肌进行训练，减轻颈肩部的不适。

作文一：《跳大绳的训练技巧》400字

跳大绳训练技巧

1．应先站在中间跳，关键要看准绳子的起落，在绳子落下，要接进地皮时跳　起，这样反复练，开始可能掌握不准，会踩到绳子，多练几次就好了．　2．站在中间跳练一阶段后，可大胆试着从外跑向里跳，同样也是要看准绳　子的起落，在绳子要摆上去时开始往里跑，刚好跑到时绳子要落地就跳起，　就成功了．　3．不要看绳子跳，看绳子会慌的。是听声音跳的，听着绳子落地时，发　出的节奏，向里面冲。　4．如果可以，甩绳的人，个子高点，跳的人，个子矮点，且乐感要好。　最主要是甩绳的人，个子要高点。高个子的手臂长，这样甩起时，绳的　高度就会很高。　5．绳子落地时，最好少沾地，甚至不沾地。因为绳子打地时，会短时变　形，使跳的人很难逃。而且有阻力，也甩不快了。这就更需要甩绳的人，　个子要高了。　因为绳如果不沾到地，　那么甩起的高度也会相应地低一点。　如果甩绳的人个子高，而跳的人矮，就可以补一下绳被甩起时的高度，　方便跳的人逃。　6．如果有较好的基础，可以采取两个人牵手一起跳的方式，这样的话不　仅可以增加数量，也可以降低摇绳的速度。

作文二：《跳大绳的几点技巧》1400字

《跳大绳》教学反思

鸡东一中　　　姜学海

最近学校开展冬季活动月，踢毽子和双摇比赛，拔河比赛等相继进行，所以我就设计了集体跳大绳和8字跳绳课堂竞赛，通过几个班课堂观察，我发现最难的就是人数多的集体跳，同学们很积极，但不够齐心，方法上也存在严重的问题，因此每次仅能跳超不过一位数就断了，大家练习的热情也降低了，甩绳的同学虽然很卖力但成效不大，我也是第一次设计这么多人一起跳大绳活动，没有任何的经验，所以留意了一些跳的比较好的班级的方法，并通过上网查阅资料，再加上自己的一些见解，结合理论进行实践，终于在多次试验中找到一点经验，由单位数一次成功跳了24个，并且同学们掌握方法后每次都能超过单位数，我知道技巧没有尽头还需要自己再继续学习和思考，下面我就将自己总结的集体跳大绳的技巧和大家分享一下，希望其他老师和同学都能有所收获：

1．　　　　　　　跳大绳的人员尽量选择个子中等、体力较好的，甩绳的要尽量选择高个且体力好，而且要灵活的同学，甩绳的人在整个过程中是核心力量。

2．　　　　　在站位时，我安排的是两路学生，两两并排，中间一定距离，除了最后的两个面向甩绳人，其他的全部面向另一甩绳人，这样有利于最后的两个较矮的同学能够看见绳子，而且甩绳的心理上也提高了责任心，人员的排列最好高个在中间，这样站立与绳的路线一致。

3．　　　　　　　在跳绳前，要培养同学的责任意识、注意力高度集中，容不得一人马虎，一人失误，一损俱损，一荣俱荣。在最后的体力赛上要培养大家毅志力、超越自我的意识。　4．　　　　　　专门选择一位声音洪亮的同学喊口号，比如：“预备，1，2，走。”出现断绳时，要及时喊口号暗示大家迅速保持队形，同时还要了解学生的心理，不可着急，一定在准备就绪后再最后喊“走”。

5．　　　　　　　无论多少人，步伐要一致，统一要求双脚跳绳，一定不要出现单脚依次跳，在跳的过程中尽量不要离开自己站立的位置，两两并排位置尽量保持住，前后的距离也要尽量保持住，跳的节奏要适应甩绳的节奏。

6．　　　　　　　出现断绳是难免的，此时要培养同学们的大局意识、团结意识，不要埋怨，最快速度保持原队形。

7．　　　　　　最核心、最关键的就是甩绳的两名同学，站立位置要分别离队伍相距1．5米－－－2米，

并始终保持在这个空间，两个人要把绳紧紧的缠在自己甩绳的手里，努力做到绳手合一，以肩为轴通过大臂用力甩绳，在绳摆到最低点时一定要降低重心快速甩绳，同时眼睛要看着面前同学弹跳的高度，做出灵活处理。在绳摆到最高点时，两人要默契的将绳适度的向后拉，来体会对方的甩绳的力度，调整绳子始终保持圆滑的弧线。在整个甩绳的过程中，两人要通过手腕灵活的转动，做好绳最高点和最低点的工作，始终保持绳的紧张状态和圆滑的弧线！

跳大绳这项运动很适合冬季户外体育活动，对体能锻炼有很大的作用，希望我们在冬季天气寒冷的时候多进行，这项运动不但能加强学生的灵敏、速度、耐力和协调性，还能把团结协作精神和集体主义精神发扬光大，增加班级的凝聚力。

冬季《跳大绳》校本课程教案

鸡东一中　　　姜学海

教材选择：北方冬季的校本课程由于天气寒冷选择性较小，我们就在

踢毽子、一跳双摇比赛、拔河比赛的基础上，又推出了跳大绳这项参加人数比较自由，比较大众性的活动，为此我教学目标：

教学过程：

精细设计了校本课程中的跳大绳教案。　1，掌握跳大绳的起跳，落地的时间差；　2，控制好跳的节奏与摇大绳节奏相一致；　3，培养学生灵活性、协调性及抵抗寒冷的顽强品质。

作文三：《作文：有趣的跳大绳》1000字

今年暑假，我们乘着“快乐暑假专列”，到达了我们的目的地“快乐车站”——姥姥家。

一进姥姥家的院门，我一眼就看见表弟和表姐正在院子里玩跳绳的游戏。只见他们一人手里一根小绳，轻盈的跳得正欢呢！随着绳子的一起一落，他们渐渐显得气喘吁吁。我看着看着，不由得加入了他们的游戏。因为我的加入，两根绳子显得有些不太够用。忽然，我机灵一动，说：“这样跳没意思，不如我们跳大绳吧！”“好啊！”表姐弟连声附和我这个小客人，聪明的表弟很快把先前那两根小跳绳系在一起，这样我们就开始了有趣的跳大绳游戏。

首先是表弟上场。他就像一位年少气旺而又缺乏经验的将领，英姿飒爽之余，还带着少许傲气，跳前的海口当然是少不了的。当他雄纠纠气昂昂地上了“战场”后，我和表姐手中的绳子也跟着悠了起来。精干的表弟想尽快一展雄姿，于是信心十足地跳了起来。嘿！表弟果真有些功夫，“摸地”、“90°旋转”、“串门”等花样他样样都不错。正当他得意忘形想来个“180°大旋转”之时，脚下一滑，出了差错，顿时跌了个“倒栽葱”，出尽了洋相。我和表姐捧腹大笑，而一旁的表弟却只能打掉牙往肚里咽——生闷气。　小　荷　作文网

接下来该我出场了。别看我体型有些发福，圆乎乎的，但跳起绳来还真有两手。前面的几个基础跳招式，我都轻而易举地过关了，不仅动作完成的标准，而且姿势也相当优美，甚至还外带了一个“180°的大旋转”。这时的我也有些飘飘然，正准备跳一个“三连摸地”时，却突然失手。虽然没跌到，可是却做了一个典型又滑稽的“马绊蹄”，惊得我够呛，表姐弟二人却笑得前仰后合。

最后出场的是表姐。表姐看起来比较文静，跳起绳来可真是位“世外高人”啊！她对跳大绳的各种式样都很精通，简直是了如指掌。要我说跳大绳对她来说就是张飞吃豆芽——小菜一碟。你看她如同一只轻巧灵敏的燕子一般在跳绳中上下翻飞，一连做出好几个高难度动作。可当她跳得正欢时，突然一下跌倒在地，摔了个“狗啃泥”。我不敢相信自己的眼睛，这样的“高人”怎么也会跌到呢？定睛一看，哦，原来是表弟使得坏！他一定是看表姐那无懈可击的动作和招数不禁妒火焚烧，所以故意把绳一抛，害得表姐摔跤。表姐骂了一声“耍赖！”，便抱着头“嘤嘤”地哭了起来。“哎，假哭！装的还挺像呐！”我们一边阴阳怪气地说，一边捂着肚子笑。

我们这次跳大绳的游戏，不仅使我锻炼了身体，而且更重要的是让我收获了友谊和快乐。它将永远被我收藏在记忆的深处，直到永远永远……

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作文四：《集体跳大绳的技巧》700字

集体跳大绳的技巧

1．　跳大绳的人员尽量选择个子中等、体力较好的，甩绳的要尽量选择高个且体力好的，而且要灵活的同学，甩绳的人在整个过程中是核心培养元素。

2．　在站位时，我安排的是两路学生，两两并排，中间一定距离，除了最后的两个面向甩绳人，其他的全部面向另一甩绳人，这样有利于最后的两个较矮的同学能够看见绳子，而且甩绳的心理上也提高了责任心，人员的排列最好高个在中间，成倒立的抛物线形状，这样站立与绳的路线一致。

3．　　在跳绳前，要培养同学的责任意识、注意力高度集中，容不得一人马虎，一人失误，一损俱损，一荣俱荣。在最后的体力赛上要培养大家毅志力、超越自我的意识。

4．　　专门选择一位声音洪亮的同学喊口号，比如：“预备，1，2，走。”出现断绳时，要及时喊口号暗示大家迅速保持队形，同时还要了解学生的心理，不可着急，一定在准备就绪后再最后喊“走”。

5．　　　15人的步伐要一致，统一要求双脚跳绳，一定不要出现单脚依次跳，在跳的过程中尽量不要离开自己站立的位置，两两并排位置尽量保持住，前后的距离也要尽量保持住，跳的节奏要适应甩绳的节奏。

6．　　出现断绳是难免的，此时要培养同学们的大局意识、团结意识，不要埋怨，最快速度保持原队形。

7．　　最核心、最关键的就是甩绳的两名同学，站立位置要分别离队伍相距

1．5米－－－2米，并始终保持在这个空间，两个人要把绳紧紧的缠在自己甩绳的手里，努力做到绳手合一，以肩为轴通过大臂用力甩绳，在绳摆到最低点时一定要降低重心快速甩绳，同时眼睛要看着面前同学弹跳的高度，做出灵活处理。在绳摆到最高点时，两人要默契的将绳适度的向后拉，来体会对方的甩绳的力度，调整绳子始终保持圆滑的弧线。在整个

甩绳的过程中，两人要通过手腕灵活的转动，做好绳最高点和最低点的工作，始终保持绳的紧张状态和圆滑的弧线！

作文五：《有趣的跳大绳》1000字

今年暑假，我们乘着“快乐暑假专列”，到达了我们的目的地“快乐车站”——姥姥家。

一进姥姥家的院门，我一眼就看见表弟和表姐正在院子里玩跳绳的游戏。只见他们一人手里一根小绳，轻盈的跳得正欢呢～随着绳子的一起一落，他们渐渐显得气喘吁吁。我看着看着，不由得加入了他们的游戏。因为我的加入，两根绳子显得有些不太够用。忽然，我机灵一动，说：“这样跳没意思，不如我们跳大绳吧～”“好啊～”表姐弟连声附和我这个小客人，聪明的表弟很快把先前那两根小跳绳系在一起，这样我们就开始了有趣的跳大绳游戏。

首先是表弟上场。他就像一位年少气旺而又缺乏经验的将领，英姿飒爽之余，还带着少许傲气，跳前的海口当然是少不了的。当他雄纠纠气昂昂地上了“战场”后，我和表姐手中的绳子也跟着悠了起来。精干的表弟想尽快一展雄姿，于是信心十足地跳了起来。嘿～表弟果真有些功夫，“摸地”、“90？旋转”、“串门”等花样他样样都不错。正当他得意忘形想来个“180？大旋转”之时，脚下一滑，出了差错，顿时跌了个“倒

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栽葱”，出尽了洋相。我和表姐捧腹大笑，而一旁的表弟却只能打掉牙往肚里咽——生闷气。

接下来该我出场了。别看我体型有些发福，圆乎乎的，但跳起绳来还真有两手。前面的几个基础跳招式，我都轻而易举地过关了，不仅动作完成的标准，而且姿势也相当优美，甚至还外带了一个“180？的大旋转”。这时的我也有些飘飘然，正准备跳一个“三连摸地”时，却突然失手。虽然没跌到，可是却做了一个典型又滑稽的“马绊蹄”，惊得我够呛，表姐弟二人却笑得前仰后合。

最后出场的是表姐。表姐看起来比较文静，跳起绳来可真是位“世外高人”啊～她对跳大绳的各种式样都很精通，简直是了如指掌。要我说跳大绳对她来说就是张飞吃豆芽——小菜一碟。你看她如同一只轻巧灵敏的燕子一般在跳绳中上下翻飞，一连做出好几个高难度动作。可当她跳得正欢时，突然一下跌倒在地，摔了个“狗啃泥”。我不敢相信自己的眼睛，这样的“高人”怎么也会跌到呢，定睛一看，哦，原来是表弟使得坏～他一定是看表姐那无懈可击的动作和招数不禁妒火焚烧，所以故意把绳一抛，害得表姐摔跤。表姐骂了一声“耍赖～”，便抱着头“嘤嘤”地哭了起来。“哎，假哭～装的还挺像呐～”我们一边阴阳怪气地说，一边捂着肚子笑。

我们这次跳大绳的游戏，不仅使我锻炼了身体，而且更重要的是让我收获了友谊和快乐。它将永远被我收藏在记忆的

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深处，直到永远永远……

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作文六：《跳大绳的趣味玩法》1400字

跳大绳的趣味玩法

1、　“8”字跳长绳比赛

队员依次按“8”字线连续跳，绳子中间必须保留1人，即第1人进绳后跳1次后出绳，第2人等第1人跳第1次后立即进绳，以后按序进行。绳子停在两脚间为失误，中途失误可继续比赛，但失误次数应扣除，跳绳者必须在听到信号后才能进绳，比赛中途摇绳者不能更换，但可换手，两摇身绳者站位的距离为3公尺，摇绳者脚踏线为犯规，将取消成绩。

2、10人集体跳长绳比赛　：　　各队男、女各6人（包括摇绳2人），一队共计12人。摇绳队员相向站立，间隔距离不小于4．5米，以白色线为标志，摇绳队员不得踩或超越标志线。跳绳队员依次进入且必须一人一次跳过绳，方计次数一次（2人或以上人数同时跳过只计次数一次，不得一人连跳）。在规定的3分钟时间内，跳过次数越多成绩越好。若两队最终成绩一样，则看失误的次数，失误次数少的队成绩领先，如仍相等，则加赛一次2分钟跳长绳。

3、　四角跳长绳：

方法：四人摇长绳，四人成正方形站立，相邻的两个人各持长绳一端，每人每只手各握一个长绳的一端。跳长绳的同学在任何一个摇绳者体侧，以一名同学为排头一路纵队站好，站成四个四路纵队。练习开始后，四人同时摇绳，各队排头同学同时进入跳长绳，每队第一名同学跳完第一个后，进入到四角长绳里，再跳第二个长绳，由四角长绳里跳到外、依次再跳第三、第四个绳（跳四个绳的顺序是跳进，

跳出，跳进，跳出），跳完四个长绳后，回到本队队尾，各组第二名同学开始跳，最后看哪组同学失误的少。

建议：　　　1、如果学生跳长绳熟练，每组可多人同时跳长绳。

2、摇绳同学可利用反摇绳来增加跳绳的难度。

4、跳“蛇”形长绳

方法：在场地上画一个半径5米的圆，一人持长绳一端站在圆里，其他同学则分散站到圆里。练习开始后，持绳同学在圆里抖动长绳跑，使长绳在地面上成“蛇”形运动，其他同学则在圆里用躲、跳、闪等动作尽量不让长绳碰到自己，如果碰到则与持绳同学互换角色。

建议：　　　　　1、为了增加难度可两根或三根长绳，在圆内同时做“蛇”形抖动。　　　　　2、两人持长绳，使长绳上下成“蛇”形抖动，其他同学从长绳上面跳过。

5、跳旋转绳

方法：在场地上画一个半径4米的圆，四个持绳的同学两两相对站在圆上，两个长绳在圆上成“十”字形，长绳的高度不要超过大腿，跳绳的同学分散站在圆里。练习开始后，四个持绳同学按圆线、同一方向、同一速度慢跑，使两根长绳成“十”字形在圆里转动，在圆里的同学通过跳不让长绳碰到，如果碰到则出局。（如图）

建议：　　　　　1、随着学生练习的熟练，可增加长绳的旋转速度。　　　　2、跳长绳的同学在练习过程中要逐渐向圆心靠拢。　　　　　3、四个持长绳同学选一人喊口令，在喊口令同学指挥下做正转或反转，增加练习难度。

注意：刚开始练习时，绳的旋转不要太快，高度不宜太高，持绳同学拉绳一路纵队站好，站成四个四路纵队。练习开始后，四人同时摇绳，各队排头同学同时进入跳长绳，每队第一名同学跳完第一个后，进入到四角长绳里，再跳第二个长绳，由四角长绳里跳到外、依次再跳第三、第四个绳（跳四个绳的顺序是跳进，跳出，跳进，跳出），跳完四个长绳后，回到本队队尾，各组第二名同学开始跳，最后看哪组同学失误的少。

建议：　　　　　1、如果学生跳长绳熟练，每组可多人同时跳长绳。　　　　2、摇绳同学可利用反摇绳来增加跳绳的难度。

作文七：《跳大绳中的数学》800字

跳大绳中的数学

跳大绳比赛中，人数和摇绳的频率是至关重要的．人数太少，跑不过来，会很累；人数太多，让许多跳不好的同学参加，总成绩依然好不了．频率太低发挥不出最佳水平，频率太高又容易跳坏．每个班的最佳人数和频率是依各班的水平而定的，我也就本班同学的情况作了一个统计：

班里有19名女同学，除去两名摇绳同学，还剩17名．其中有9名同学算跳得很好的．只让这个同学跳，按100下／分的正常频率，平均每人跳约34下．每跳一下，还要绕摇绳同学跑半个”8”字．两个摇绳同学间的平均距离约为2米，再绕同学作半径约1米的旋转，大约跑6米，34次约200米，显然会很累．9名跳得好的同学在比赛中肯定都要上场，若从其余8人中取38．2％或61．8％，得到12人或14人，而这前12或14名同学中并没有跳的很差的，14名再往后就是身体不太好的了．比赛中，一共要13名跳绳队员，　0．618这个奇妙数字的出现与规定的参赛人数正好吻合，我们班尽管人少，可挑选的余地少，但也并没有吃亏．

再说说频率．在训练中，一般是100下／分，以这个频率连续跳一千多个都没问题．可100×3不过为300个，再减去赛中会跳坏的一两个，以及在这时耽误的四五个，根本上不了三百．比赛时，我们入绳的速度实在太快了，大家有些跟不上，被”8”字绕得晕头转向，频频跳坏，坏了二十来次，恐怕还在重新摇起之前耽误了四五十个，结果只跳了295个（数据来源：裁判老师），依然没上三百．五年级时我们能跳330多个呢，肯定没发挥出最好水平．

再用用神奇的0．618．300×（1＋0．382）≈415个．如果把它作为应该跳出的成绩，比赛时仍要达到140下／分，和这次差不多快，不现实．300×（1＋0．382×0．618）　≈370个，可以在训练中一试，一年提高三十几个还是可以的．

数学与体育似为风马牛不相及，实际上，体育中处处有数学，两者有许多相同与相似之处．只要善于发现，你就能找到问题，运用知识把它解决．

作文八：《跳大绳的梦想》300字

跳大绳的梦想

自从有了跳大绳比赛，我的心里就有啪嗒、啪嗒的绳子落地声。我希望我　也是伴随着大绳忽上忽下的一只白鸽，那么轻盈，那么动人，飘飘的，无上精　彩。　她们练习跳大绳时，只要可以，我就守在旁边那次她们比完赛，王老师带　我们一起跳，我真是兴奋死了，心中的激动荡起了秋千。那天，我全身上下都　湿了，变成了一只快乐的落汤鸡！　这回儿小小的满足，使我更加得寸进尺。这个星期，上体育课时，有时会　捞到点儿便宜，跳一会儿。没想到，我可以跳不短时间呢！不过，慢慢地，会　觉得脚好疼，忍不住，就只好踩线了。每当这时，我真想把神经切断，让它永　远不知道疼，好永远跳下去！　一个梦想的种子，发芽了，长大了。它想开花，它想结果。它正在用一股　清香提醒大家：可以满足我吗？

山东省高青县中心路小学五年级：张瑞雪

作文九：《跳大绳》600字

活动名称：活动类型《跳大绳1》（大班）

活动时间：第16周　　第一课时　执教教师：

一、活动目标：

（一）培养幼儿细心，耐心，敢于挑战、果断、勇于克服困难的意志品质；

（二）学习跳大绳环节中的摇绳，体验有节奏摇绳的感觉；

（三）锻炼幼儿的弹跳力和观察力、掌握时机的能力。

二、活动准备

（一）经验准备：观看跳大绳的有关视频。

（二）物质准备：大跳绳幼儿人数的一半。

（三）空间准备（场地安排）：后院。

三、活动过程

（一）热身环节（5分）

1、围绕场地进行热身跑，进行扩胸，振臂，后踢腿跑，跳跃，直立跳跃（绳子）。

2、幼儿练习原地向上跳跃。

（二）游戏环节（23）

1、教师出示跳大绳，并演示绳子的摇法。

小结：两个人的手臂同时同方向摇绳，绳子的起落必须一致而且要有一定的弧度，绳子不能拉得太直。

2、幼儿2人组进行摇绳练习。幼儿之间进行互换。教师巡回指导，发现问题。

3、集中靠拢，请幼儿进行示范并讲解，幼儿再次练习。

小结：1、两个人同时同方向摇绳2、绳子的近地位置不能太高，每次最好都打到地面，和跳绳一样3、注意掌握节奏。

4、集中靠拢，讲解幼儿易犯的错误。

小结：1、摇绳子的胳膊要伸直、在面前画大圆。2、两个人的手臂必须同时同方向摇绳。

5、幼儿分组进行练习摇绳绳，教师分别带领幼儿进行练习。

6、教师进行示范讲解，幼儿再次练习。

（三）结束环节（2）

进行总结摇绳的方法：摇绳子的手臂同时同方向在面前画大圆摇动，绳子不能拉的太直。

《抓虫子》放松，幼儿相互揉捏对方腿部肌肉。

跳大绳

“嗒嗒嗒，砰砰砰”，操场上，是谁弹奏出这么美妙的音乐？哦，原来是实验小学在举行跳大绳比赛。我有幸参加了这场比赛。

此时此刻，我的心情既紧张又兴奋，心里像十五个吊桶打水——七上八下。

终于轮到我们年级了，随着体育老师的一声哨响，比赛开始了，我的心像揣了一只兔子似的“咚咚”直跳，手心也渗出了汗。队员们像一道道闪电冲向绳子，左脚往前一跨，右脚轻轻一抬，绳子像长了眼睛似的乖乖从他们脚下一闪而过。绳子像风车一样，飞快地旋转着，队员们像一只只灵巧的袋鼠在“彩环”下钻进钻出……

哦，轮到我跳了，我瞪大眼睛，瞄准绳子，在前一个同学跳过去的那一刹那间，赶紧往前冲去，犹如一只扑食的猛虎，飞快地纵身一跃，绳子“呼”的一声从我脚下飞过去了。

噢！过了，过了，我高兴极了！赶紧又跑向队伍后方，准备第二轮的挑战。

……

我们像一只只矫健的小燕子欢快地跳着。一旁的啦啦队使劲地为我们加油、呐喊。

20305080同学们和老师大声的数着数，我的腿已经没有劲了，但是听到同学们的呐喊声，我吃了兴奋剂一样，又像燕子一样快速往返疾飞

漫长的2分钟过去了，激烈的比赛终于结束了，运动员个个累得满头大汗，气喘吁吁。我们班一共跳了122下，在六年级中排名第一。同学们一蹦三尺高，大声的欢呼起来，一个个脸上乐开了花！

通过这次比赛，我觉得只要大家齐心协力，就能取得好成绩，希望我们班勇夺第一！

转载请注明出处作文大全网 » 跳大绳的训练技巧

1、持续训练法

连续进行 10 分钟的练习，中间不休息。可以通过速度的快慢来调整体能的分配，刚开始时速度可以适当慢些（130-150 次 / 分钟），随着身体逐步进入状态加快速度（170-190 次 / 分钟），快慢可以交替进行。随着能力的提高，可以逐步提高练习的时间、速度和难度。

2、重复训练

可以固定次数，如 50 次或 200 次；也可以固定时间，如 30 秒或 1-2 分钟。根据个人能力和需求来选择次数和时间。

如果能力较强，可以选择时间较长、速度较快的冲刺型跳法，有利于强化力量和技巧。

如果能力较弱，可以选择时间较短、速度较慢的放松型跳法，有利于进入状态、找到信心，循序渐进地进行练习。

一般情况下，重复训练法在一组练习后会安排较为充分的休息，进行 6-10 组，运动休息比为 1:3-5。

3、间歇训练法

为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力，扩大有氧容量，提高长时间保持正确技术动作的能力，能力较强的跑友会用间歇训练法进行跳绳。

运动时间 3-5 分钟，进行 4-8 组的练习，运动休息比 1:1，速度控制在 180 次 / 分钟左右。

4、变换训练法

为了提高练习者的兴趣和积极性，可以将跳绳的不同方式穿插组合进行练习。

例如，60 秒双脚跳；10 秒左腿跳绳；10 秒右腿跳绳；10 秒前后跳；10 秒左右跳；10 秒姿势跑法上拉跳；10 次双飞跳；60 秒双脚跳。

不论采用哪种方法进行训练，都要结合不同的身体的能力、不同的训练阶段、不同的身体状态来调整训练的负荷安排，且不可生搬硬套，以免造成训练伤害。

扩展资料：

跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。

参考资料：

跳绳

许多健身的朋友都知道健身房中有一种神奇的器材，它就是健身拉力绳，这种器材用好了，能够很好的锻炼我们全身的肌肉，许多朋友对它是有误区的，他们以为绳子的力量又不会有多大，怎么可能能对全身有一个很好的锻炼，其实这种想法是极其错误的，如果我们把健身拉力绳用好了，对我们健身就很有益处。

健身拉力绳在健身房中很常见，许多健身朋友对它视而不见，因为他们不知道健身拉力绳的具体使用办法，今天就让我来告诉大家如何正确的使用健身拉力绳。健身拉力绳到底对我们健身有多大的帮助。

1 锻炼我们肩部的肌肉。

健身拉力绳很好的一个作用就是能锻炼我们的肩部肌肉，他能把我们肩部三角肌很好的显现出来。

使用方法:我们的双脚应该并拢，大腿紧紧靠在一起，然后用脚部把健身拉力绳踩住，同时，双手抓住健身拉力绳的两端，然后把双手展开，注意一定要把双手竖直，不可弯曲，同时把双手缓缓地往上抬，用手臂的力量来克服绳的弹力，这样就可以很好的锻炼肩部的肌肉。是我们的肩部线条更加美丽，穿衣服更加好看。

2 手臂的肌肉

健身拉力绳，可以很好的锻炼肱二头肌和肱三头肌，能够使我们的手臂力量大大得到提高。帮助我们练成麒麟臂。

使用方法:我们的双脚应该平行站立，双脚之间的距离大概约125px，同时双手抓住弹力绳的两端，然后缓慢的把手臂向前伸，记住，在伸的过程中手臂一定要保持水平，在做这个动作时手臂有很好的酸痛感。这就说明我们发力正确。

3 胸肌的训练

健身拉力绳，可以很好的帮助我们锻炼大胸肌，使我们的胸部线条更加流畅，使我们的穿衣打扮更加帅气。

使用方法:首先我们要教健身拉力绕到柱子上，我们绕到柱子上的高度差不多与我们的胸部齐平。然后我们手你抓住健身拉力绳的两端，同时两只脚要错开距离差不多相距125px，身体微微前倾，使健身拉力绳紧绷，然后用双手同时向前推，用手臂的力量，来克服健身拉力绳的弹力，如果手臂感到很大的阻力，就能很好的锻炼我们的手臂肌肉。

4 背阔肌的训练

背阔肌是人体一块很大的肌肉，如果能加强背阔肌，就能很好的避免在以后的训练中身体受到伤害。而且能够使我们的背更加宽阔，穿衣服更加好看。

使用方法:我们将弹力绳折叠，使弹力绳的弹度增加，然后双脚把弹力绳踩住，双脚之间的距离大概为十厘米。然后我们弯下腰，双手拉住弹力绳，然后慢慢的把弹力绳往上拉，明显的感到背部发力，注意我们在拉弹力绳时，身体下部保持竖直，同时上身与腿部的距离大概为45°。这样才能很好的锻炼背部肌肉。

希望我今天所讲的，能帮助大家更好地用弹力绳。使我们的肌肉强度大大增加越练越美