囚徒健身，问一下肩倒立深蹲真的是第一式么

做这个动作，遇到的核心问题，就是不稳定，动作不达标。很多人都说肩倒立动作难，这个动作确实难，因为要有一定的核心力量才能达到书上的标准动作。

但做这个动作的目的是什么？是“深蹲”。做这个动作时是为了做”深蹲“，而不是要去做一个完美的”肩倒立“。所以在做动作时，先分清主次，不要纠结肩倒立。有兴趣的可以到唯圈的专注视觉十年圈看看，和大家一起交流

哑铃、杠铃是需要场地的，徒手健身的确方便很多，这本书讲了6类动作，我的理解就是体操，详细讲解了进阶的方式，是很值得参考的。锻炼身体，一定要循序渐进，否则就会损坏自己的免疫力，书中的这个观点我可以有切身体会的。

1、俯卧撑：胸肌、肱三头肌

2、深蹲：腿

3、引体向上：背部、肱二头肌

4、举腿：腹部

5、桥：下背部

6、倒立撑 ：肩膀

1、引体向上

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩胛骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就忘掉弯举，做引体向上吧。引体向上是练习三角肌后束的最佳动作。

记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。你要认识到，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。

双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。

锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲），把身体上拉至下巴超过横杆。初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势，经2秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2秒钟放低身体，再暂停1秒钟。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。

想要在引体向上系列中进步，所用的时间必定比俯卧撑系列（只需移动身体的一部分重量）和深蹲系列（使用的是强劲有力的下肢肌肉）的更长。坚持做这个练习，每做一次反复都会是你的资本。想要连续做几次单臂引体向上需要投入数年时间，还要有坚定的信念、与生俱来的天分，更不用说极其精瘦的身体了，但这完全可以做到。

悬垂式的练习（尤其是引体向上和举腿）是极好的、应该享受终生的练习，所以你从一开始就要掌握正确的方法。如果用自然的、本真的动作取而代器械或杠铃，那么疼痛也将随之而去。

2、桥

大量的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活，等到你掌握了窄距深蹲和悬垂屈膝，你就可以着手应付桥系列了。但要记住，如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式，最好不要尝试这个系列。

铁板桥是桥系列的最终式。能把这个美妙的动作完美地做上10次的人绝对是凤毛麟角。铁板桥不仅可以给你的脊柱与腰部以不可思议的爆发力与柔韧性，也会让你的全身力量受益。桥远不只是一种力量训练，或者一种柔韧性练习，而是自成一体的完整的训练法，可以在每一个方面促进健康和体能的发展。

桥可以修复背部的旧伤（比如椎间盘突出），避免新伤；也会强化腹部、三角肌、双腿及双臂；同时还可以扩展胸腔，打开双肩，使整个身体更灵敏、更协调；桥会提高身体的平衡能力，矫正不正确的姿势，促进消化。

3、倒立撑

倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧，这都是通过重量训练无法换取的。练习倒立撑这样的自身体重技巧是真正的挑战，但成功所带来的满足感是从练习杠铃那里得不到的，更不要说学会掌控自己的身体后极度的兴奋感了。

蹬起时双手不要离墙太近，约15～25厘米（有时更远）会更稳定。刚开始练习时，你可能想把背部抵在墙上，以分担体重，这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。

乌鸦式将教你结合手臂和肩部的力量使身体达到平衡，这是进入倒立撑练习的必要一步，因为你要通过手臂来平衡全身的重量。

1、训练强度

我不建议超出自己的能力、不顾自身的安全、用邋遢的动作像白痴一样训练。 重量训练会刺激关节，损耗人体的免疫系统，但正确的自身体重训练不会如此。 生病了仍然努力训练会使你的免疫力下降，并有可能拖延病情。不要让你的进取之心超过身体的适应能力和潜能。

将注意力集中到你所能做的难度最高的动作上，但是如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。在体操训练中，练到彻底“力竭”并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以能控制自己的身体。努力训练，但不要“力竭”，一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。

在过与不及的微妙界线上，尽可能地运用自己从经验中收获的身体智慧，指导自己。就像约翰尼·卡什（Johnny Cash）所说的：“刀锋上前行。”

持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。

2、训练组

你真的不需要进行几个小时不间断的训练，如果只是为了追求力量，那就更不必如此。能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。

如果你练习自己能做到的最难的动作，那你将只能坚持很短的时间，继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时，那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习！

自身体重训练也一样：如果为了适应、完善动作，三组甚至四组也可以接受； 但若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获，我通常建议练习两组，这样更有了双保险 。

没那么多“微创”，也没那么多“力竭”的感觉，你无需让自己完全虚脱。如果想变得更强，那就要像短跑选手那样，而不要像马拉松选手那样。热身，然后冲刺！竭尽全力做少量的几组，不要无休止地锻炼，不要无端增加次数。

3、训练节奏

至于组间休息多久，那要看你的目标，想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。

对我的所有学生，我都建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。以2-1-2式的节奏练习，好处很多。首先，这样有助于保护关节，培养健康的软组织，只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次，这有助于培养训练者的控制力、协调性，还有强力的身心连接。再次，慢动作有助于你更快地变强变大，因为没有惯性捣乱，压力会完全地施加在肌肉和关节上，这会强迫它们不断发展。

4、慢工出细活

不管你多强，都要从第一个动作开始，切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式。 一定要从最简单的动作开始，然后逐渐增加强度。给自己留出至少四周的时间，然后再全力以赴地锻炼一或许两个月。我见到许多自以为是、没有耐心的人跳过前几式，最后或者因为各种疼痛半途而废，或者发现自己突然“碰到一堵墙”。

通过体操变得真正强壮，这不应该是几个毛头小子玩的时尚，而应该是让你受益一辈子的东西。如此来看，为了打下足以受用一生的身体基础，仅投入短短的几个月，这并不算很久吧？

为什么要如此缓慢、保守呢？这有个极好的理由，就是“训练势头”。简单地说，这意味着如果你在训练中更慢地向前推进，你实际上会比急于求成者更快达到目标。

适度训练的效果虽然不能和极限训练的相比，但还是有些效果，并且会在更长的时间内积少成多。们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、走得更远。

5、进步

如何在十式中从上一式升级到下一式？说起来很简单，先达到初级标准，然后每周或每两周（难度更高的动作可能需要3-4周）增加一次反复。如果能够一直坚持这样做，那你很快就能够在任何动作中做到一组十次；然后开始每次做两个锻炼组。最后增加到三个锻炼组，并达到升级标准。

如果能够严格遵循这个简单的升级方法，那么你最终都能做到每一艺的第十式，即梦寐以求的最终式。在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变，不管你反复练习了多少次都没有意义。

进步说来简单，很多事都说来简单，但在现实中，生活并不这么容易，总会有拦路虎。虽然以前都做得不错，但有时候他就是不能从一式跳到下一式。如果你也遇到了这样的问题，下面的四个方法会帮你渡过难关：降低体重、多休息、有耐心、干净的生活。

6、巩固训练

巩固训练是处理这种状况的好办法。不是一周锻炼一两次，每次都努力增加次数，而是尝试每天都练习这个新动作，有时甚至是一天练习两三回。放松，然后每回不是尽可能做更多次，而是最多只做一两次。这样训练一两周之后，曾经看似不可能的动作就会慢慢变得容易了。再回到正常训练时，你会发现多次反复已经不在话下了。

不要在那些你已经能做多次反复的动作上使用巩固训练，只有在升级到新的、让你真正遇到挑战的高级技巧时才使用它。

7、训练计划与训练日记

训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。

认真对待你自己的训练，无论身在何处，尊重你的训练时间。专注训练，把你的目标（更标准的动作、更多的反复或其他什么）放在心头，然后提起心气，努力做到。

把生命中重要的事情记录下来，这是人类的天性。记下自己的努力与成就，本身就是很有益的活动。训练日记会见证你的成长，在几年之后再翻看时，更会让你倍感欣慰。

1、为什么要锻炼

没有健康，体格和力量便毫无意义，只要你的锻炼方式正确，这三者自然会同步发展，只要付诸行动，你一定会出类拔萃。考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处，你需要问问自己，不锻炼你负担得起吗？

锻炼就是一种信仰，一种生活方式。

囚徒在牢房中进行力量训练，说白了就是为了活命。他们玩命地锻炼，相当认真，对他们而言，是否强健有力关乎生死。

这样做可以让我从漫长而枯燥的监狱生活中暂时解脱出来。

2、体操更加自然、本真

体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺。如果有谁想变得更强壮，终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼。别忘了，杠铃和哑铃直到20世纪才发明出来。在这些健身器材问世之前，那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。

最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投入时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。

路过顺手答。我练过半年多，效果很心塞。

刚练的时候体重142斤，身高170cm，体脂23%，算中胖吧。当我能做10个引体向上、100个俯卧撑之后，体重变成了138斤，体脂率仍然在18%左右。

但我的目标是体重两位数，体脂破10%啊！

后来请教了几位朋友，才明白完全搞错方向了。对于瘦子来说，囚徒健身可以在半个月内让你肌肉轮廓上一个档次，但胖子练上一年都未必有明显效果。

因为囚徒健身的减脂效果并不算好，得配合大量有氧运动。对我来说，最好的策略是控制饮食+跑步，先减脂再增肌。

如果你像我一样是个胖子，不追求力量只追求身材，那么囚徒健身并不适合你。也许不间断地练上几年也能实现目标，但换一套方法，几个月就够了。

关于囚徒健身，其实大家的观点褒贬不一，我自己是亲生经历把囚徒健身全部看完了，而且也练了，当然现在我也不用囚徒了，所以我还是有一点点话语权的。

我们先看一下网友怎么说，我再做分析：

以上的评论来源于：囚徒健身吧

看完以上的评论，请慢慢听我分析，不管你信还是不信囚徒健身都好！

（这里需要注意：街头健身、徒手健身、囚徒健身算是同一类，但不是同一样东西）

囚徒健身虽然在书里面喷了器械健身！ 认为器械健身无用 ！

但是你不得不承认：

器械健身更加容易伤关节，而徒手类的训练对于关节更好。

罗尼库尔曼受伤了，相信大家都知道吧！

不管你多顶级，你都会受伤。

《囚徒健身》书中有一个专门的章节讲述如何强化身体的关节，在健身房挥汗如雨之后，回到家，先别洗澡，补充完碳水先强化一下关节。这样能够保证身体的各个部位 健康 ，之后无论是街健还是器械就都能够更加放心大胆的去做了。

正如保罗·威德所说：“ 没有 健康 ，体格和力量便毫无意义 。”

所以，你应该看到囚徒健身好的一面了吧！

其次，在我自己的5年徒手训练史上（现在徒手器械结合），囚徒健身的作用是很大的，算是我开启徒手健身的敲门砖，里面的基础动作，像俯卧撑、引体向上、深蹲等这些动作的教学其实是很到位的，一直使用到现在。经过我个人的训练经验来说，《囚徒健身》是很适合新手的，就算是老手，你也可以把它运用到生活中，更能和我们的生活结合！

而且里面的很多动作的进阶原理和我们现代所用的也差不多！像单手引体向上进阶过程！

还有一点，其实大家应该都知道 大囚 这个人吧！

我认为他是囚徒健身在中国最成功的的推广人。

我见过他一面，也有交流，他自己就是纯徒手训练的，虽然他的体格不是特别大，但，最起码比那些喷子大得多，而且力量也比我这种徒手加器械的还要大，所以囚徒的好处还是很多的，更具体你可以去问这个资深老玩家。

我个人是很尊敬大囚的！

我一直相信所有健身形式都是一家人！

所以自认为清高，贬低他人的做法都是不可取的，而囚徒健身就干了一件这样的事情，街头健身圈子里面前段时间的彭某事件，还有最近上海街头健身比赛倒数第一的某楠，也是犯了这样的错误。

大家本身就是一家的，都是健身项目，应该相互尊重，而不是相互诋毁。每一项健身运动都有它好的一面也有坏的一面，《囚徒健身》对器械健身的说法过于片面，没有认识到它的好，毕竟现在基本上所有运动项目都是徒手和器械训练结合！

我认识一个四川的练体操的朋友，现在已经退役了，据他描述，他们以前基本上是不用健身房器械的，但是，时代在发展，动作难度也在提高，徒手并不能把最完美的姿态展现出来。

所以，器械和徒手结合也算是现在的一个趋势吧，大家各取所长，

就算是健美运动员也练引体向上吧！

体操运动员也练哑铃吧！

最后总结一下：

《囚徒健身》只能说是有好有坏，不能一概而论，况且它本身健身形式，就注定了没办法迎合所有人，就像健美也不被所有人欣赏一样，所以没练过囚徒的人没资格说囚徒好坏，同样没练过健美的人也没资格说健美好坏！ 不管你是练什么项目的，我们都应该怀着敬畏之心，去学习其他项目好的一面，并运用到自己的领域，这才是长久之道。

文中所讲好与不好，只是我个人观点，若有不妥，请见谅！

更多健身知识请关注“街头健身指南”！

你对囚徒健身怎么看？

欢迎评论留言！有问必答！

百端搜索囚徒健身，第一条热词：囚徒健身骗了多少人，权威调查显示：无机械健身，根本不可能锻炼出运动员那样夸张和匀称协调的肌肉，竞技运动员也是通过器械锻炼提高竞技水平，大部分囚徒健身锻炼者身材还是普通身材，囚徒健身适合上班族，学生，改善身体素质，想拥有肌肉好的线条，靠人体自重难度太大

囚徒健身难度更高，更适合有一定健身基础的人锻炼，普通人如果没有什么健身基础，不如先从器械练起，等身体基础好起来，再练囚徒健身。

囚徒健身感觉还是不错的，里面的进阶式训练很适合大众人群的，不知楼主有没有按里面说的一阶一阶训练呢，而且每阶都要练段时间，个人经验是环环相扣的逐渐递加难度，基础好了后面是水到渠成的，感觉非常难了没法克服就回到上阶吧，望采纳~

文/健康助手小泡泡

《囚徒健身》一本你也许听过，但是并不一定见过的书，很多人曾把它奉为运动圣经，也有不少人匆匆阅读便束之高阁。这本书没有什么几个月瘦五十斤这样的文字，亦没有多少天帮你变成肌肉男这样的承诺，唯一有的是作者的真诚和实战的经验，让你明白循序渐进的训练是多么重要。

文章总共分为三个部分：预备、六艺、自我指导，像预习、授课、复习一样帮助我们巩固和理解书中的内容。

和大多数教授技巧的书籍不同，文章的开头用了大量的篇幅进行“扫盲”的工作。一方面告诉我们身体运行的原理、自重训练是如何帮助我们的身体更有力量；一方面向我们介绍失传的技艺“老式体操”，用切实的方法充实理论的骨架；另一方面也向我们介绍了现代健身方法的渊源，以及许多健身的谎言，让我们学会擦亮眼睛选择合适的方式。

《囚徒健身》这本书里的动作不算复杂，甚至女生也能根据难度循序渐进，里面多次强调的体操正是被大家渐渐遗忘的内容。

里面的传授的六艺，极具地域色彩，只要几平米、甚至更少的空间你也可以进行自己的练习。六艺根据不同的难易程度进行设计，每个进阶都有详细的动作说明，也许你是一个新手，但是你也可以从一个简单的动作开始，直到渐入佳境找到自己的节奏。

大家熟悉的KEEP、火辣健身等APP课程的研发大多也参考了这样的思路，从易到难，将课程慢慢进阶，让人人都能开始。而书本不同的是，不仅有详细的介绍，还有作者关于动作的益处、解析、目标、经验总结等丰富的内容，甚至偶尔还会有一个个有血有肉的故事。

作者特殊的经历，也让这本书内容有了自己特有的气质。在文章的字里行间你会看到一个身在斗室的男人，为了尊严和生存不懈的努力，并且传授给有需要的人。这本书的缘起不像现代人为了健康或是美丽，而是真真正正的为了生存而拼尽全力的一战。

作者保罗·威德，从1979年到2002年间，从美国一个个监狱辗转到另一个监狱，从一个被欺凌的小子变成囚室里的教练，其间多少故事不得而知，但是你要是看过肖申克的救赎和禁闭岛这样的**，也一定能想象那是个什么样的地方。

想要不被欺负，就要强大起来；

想要获得尊重，就要强大起来；

想要更好生存，依然要强大起来。

而《囚徒健身》这本书，就是一本让你学会变强大的书。

结语：一个真正的男人，至少要能做到

5个单臂俯卧撑（最好100个）

5个单腿深蹲（最好2×50个）

1个单臂引体向上（最好2×6个）

5个悬垂直举腿（最好2×30个）

1个铁板桥（最好2×30个）

1个单臂倒立撑（最好5个）

试试自己能完成多少个呢？