24小时最佳健身时间表

24小时最佳健身时间表

24小时最佳健身时间表，很多小伙伴有一颗健身的心，却不知道什么时候做什么比较好，食物有最佳的进食时间和季节，锻炼也有最佳的运动时间，下面了解24小时最佳健身时间表。

24小时最佳健身时间表1

07：30 起床

起床开灯，慢慢让身体苏醒，然后完成洗漱，喝一杯温开水

08:00 早餐

身体经过一晚的消耗，此时的早餐很重要，需要补充足够的能量。可以选择全麦吐司、鸡蛋、黑咖啡、牛奶/酸奶、蔬菜水果沙拉等。

08：30 避免运动

研究表明，人在早上的身体比较虚弱，抵抗力较差，如果在此时进行晨练或运动更容易感染疾病。不过可以选择步行或者骑车去上班，虽然强度不大，但是也能强身健体。

09：30 工作

国外睡眠中心的研究员发现，人在睡醒的一到两个小时之后头脑最清醒，此时可以开始比较难的工作，比如前一天没完成的任务、之前没有找到好的解决方案的事情等。

10：30 休息

在工作一小时之后，需要适当的休息，特别是眼睛，可以选择眺望远方。如果是办公室工作人员，可以站起来走动一下，到茶水间喝杯水，或者原地做一些简单的运动，防止长时间久坐。

11：00 吃水果

水果能补充人体所需维生素和能量，让身体的血糖更加稳定。此时是一天中最适合吃水果的时间，会让你一整天都充满活力。

12：00 午餐

经过半天工作的忙碌，此时需要及时补充能量，午餐可以选择蛋白质含量丰富的食物，比如鸡胸肉、牛肉等，主食的选择可以以粗粮搭配细粮，比如杂粮饭等，也可以选择豆类食物，除了富含膳食纤维，还有蛋白质的提供，能缓慢的为身体提供能量。

16：00 下午茶

如果午餐吃的不够，可能这个时候身体已经发出饥饿的信号了，为了避免在晚餐摄入过多，可以选择在此时增加下午茶。可以选择酸奶，既能够帮助稳定血糖，还可以帮助肠道消化；还可以选择适量坚果，不仅能够增加饱腹感，还有利于心脏的健康。

17：00 晚餐

晚餐和早餐午餐不同，可以减少主食的摄入，多吃蔬菜和肉类，如果晚上有锻炼安排，可以喝一杯蛋白粉。

18：00 锻炼

18：00到19：00是最佳锻炼时间，锻炼内容根据自己的安排来制定。如果去健身房锻炼时间为1小时，建议可以20分钟的有氧运动+40分钟的无氧运动；如果户外跑步或者散步，建议不要太长时间，贵在坚持。

20：00 放松

忙碌的一天即将结束，此时可以放松一下疲惫的身心，可以选择看书、听音乐、或者其他自己爱好的事情。

22：00 洗澡

此时洗个热水澡，不仅能够放松锻炼后酸痛的肌肉，还能提高睡眠质量。

23：00 睡觉

此时必须要让自己完全放松，慢慢进入到睡眠的状态，即使睡不着，也不要躺在床上玩手机了。可以听一些舒缓的音乐，或者闭目养神放空思绪。充足的睡眠是保证健康的一个重要环节。

24小时最佳健身时间表2

1∶00 千万别告诉我你还没睡觉！

凌晨一点，相信很多上班族还没有入睡，凌晨一点仿佛总是自己头脑最清楚的时间，熬夜加班也变成了白领的常态。但你不知道的是凌晨一点是肝脏的排毒时间。此时不睡觉的话，你的肝脏就会因此很累，这是进行多少次跑步训练也不补回来的哦～

2∶00 身体需要熟睡了

俗话说：凌晨2点半不回家准没好事。其实指的不完全是2点还在外面玩耍会有危险，就算凌晨2点呆在家里不睡觉，对身体也是有害的。这个时间段是胆排毒的时间，我们的身体此时需要熟睡的状态，以便有利于肝胆的排毒。

3∶00 你的肌肉正在放松

凌晨3点，正常的作息使人体进入深度睡眠阶段，我们的肌肉此刻处于完全放松状态，所以跑友们，如果你总是感觉睡醒了肌肉酸痛，还是不解乏，那么你要注意你的睡眠质量了，是不是在凌晨3点你的肌肉没有得到有效的放松呢？

4∶00 老年跑友最需要注意的时刻

凌晨4点被称为 “黎明前的黑暗”时刻，那是因为此时我们的血压处于一天中最低值，糖尿病病人易出现低血糖，心脑血管患者易发生心梗。回想一下你身边是否听说过哪位老年人在凌晨4点钟左右突然去世的，所以，凌晨4点是老年跑友最需要注意的时刻，也是我们中年跑友最需要关照爸妈的时刻，如果身体出现不舒服的状况，千万不要等到天亮再去就医，早点行动就有可能避免悲剧的发生。

5∶00 新的一天开始啦！

凌晨5点，中医里说的'［阳气］逐渐升华，人体如果得到了充分休息，此时起床，精神状态应该非常饱满。但是我并不建议此时起床开始晨跑，因为此时是肺开始排毒的时间呢！无论冬夏，此时都是全天最冷的时间，所以此时起床晨跑，会使气管突然呼吸到较冷的空气，引起咳嗽。如果此时真的要晨跑，那请跑友们一定要做好热身运动哦！

6∶00 高血压的跑友该吃药啦！

我并没有恶意哦，凌晨6点，我们的血压开始升高，心跳逐渐加快。高血压的跑友在进行晨跑前一定要记得吃降压药，而且晨跑的速度不要过快，以免在晨跑过程中发生悲剧。

7∶00 你应该吃早饭了哦～

可能大多数人这个时间不是刚起床，就是在追赶交通工具。但是理论上来讲7点钟最适合我们吃早饭，因为此时人体免疫力最强。吃完早饭，营养逐渐被人体吸收，我们才能精神百倍的投入到上午的工作中去。

8∶00 你的器官都在正常工作了呢

早上8点，我们的各项生理激素分泌旺盛，身体开始进入工作状态。所以说各家公司将早上上班时间定为8点半左右是有道理的呢！

9∶00 最适合体检的时间

9点钟是人体最适合打针、手术、做体检的时间。中医理论上讲，此时人体气血活跃，大脑皮层兴奋，导致我们的痛感降低，具体是不是这样呢，我也没有细细体会过～

10∶00 你是不是在开会呀

上午10点被称为“工作效率最高”的时段，如果你是个白领，那么我认为你有一半以上的几率此时正在开会呢。

10∶00-11∶00 第一个黄金时段

上午10点到11点之间属于人体的第一个黄金时段，想必你自己也一定感受到了，这个时间总是能够更好的处理工作事项，精力充沛。那是因为我们的心脏充分发挥其功能，使得我们不会感到疲劳。

11:00－12∶00 休息时间

这是一般人的午餐时间，经过了一个上午紧锣密鼓的工作，我们的身体需要补充能量和休息，和同事共进午餐、聊聊公司八卦，都是很好的休闲呢～

12∶00-14∶00 小憩时间到！

这个时间段是最佳"子午觉"时间。我不建议大家疲劳作战，工作再紧张，我们也要尽量保持身体的正常休息，如果坚持在疲劳的状态下连续工作，工作效率和工作质量都会出现问题，得不偿失啊！但是我同样不建议吃过午餐后立即午睡，那样，脂肪会堆积在腰部、臀部等位置，久而久之，你就会发现自己的身体走样了！尽量在午餐之后站立或者是散步20分钟左右再午睡吧！

15∶00 午餐营养 Get！

此时，午饭营养吸收后逐渐被输送到全身，我们的身体机能逐渐达到下午的最佳状态，工作能力开始恢复。

15∶00-17∶00 黄金时段第二摊！

此时为人体第二个黄金时段，最适宜开会、公关、处理最耗费脑力的工作如果此时进行体育锻炼，效果也是棒棒哒！傍晚17点左右，身体的适应能力最佳。此时，我们的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳 ，最适宜锻炼。

18∶00 －20∶00 属于跑者的时间

此时是晚餐时间，也是上班族最合适运动的时间。晚饭30分钟后是做有氧运动的最好时刻，此时身体机能最佳，益增强肌肉，是力量训练以及有氧运动最合理的时刻。可以利用这个时间大量消耗身体脂肪。达到瘦身、塑形的功效，最好是跑步训练搭配合理的力量训练，减肥、塑形两手都抓、两手都硬！

20∶00-21∶00 读书时间到

此时大脑思维活跃，记忆力较强，适合加个小班、读书或是创作。

22∶00 －23∶00 其实现在真的可以睡了

看到这里，有些人又不免说我说的不切实际，晚上10点怎么可以准备入睡呢？这正是欢腾的时间啊！其实此时，我们的呼吸速度开始减慢，体温逐渐下降。如果能在十点半泡脚后上床，能很快入睡。

24∶00 安心的睡吧

此时气血处于一天中的最低值，除了休息，不宜进行任何活动。有的跑友加班到晚上10点多，非要在半夜来一场“说跑就跑”的训练，其情可嘉，但是并不是健康的作息呢～

24小时最佳健身时间表3

① 6-7点

起床，伸伸懒腰，拉伸一下，洗漱完毕后，一杯清水下肚，清除一夜的残渣和污垢。让肠道有个干净清新的环境吸收营养。

② 7-7：30

食用早餐，早餐是一天的开始，应该相对丰富营养，选择健康的碳水，优质的蛋白，有益的脂肪进行搭配，如燕麦包+鸡蛋+牛奶+一颗核桃+一个水果

③ 10点-11点

这个时间短是比较容易饥饿的时候，补充一片面包或者一个蔬果等热量较低，水分较多的食物，而后进行拉伸，活动关节，让血液顺畅流通，防止脂肪堆积。

④ 12-13点

午餐应该是全天热量占比最高的时候，但最好保持8分饱，并且营养要齐全。最好是主食+蛋白质+蔬菜（占一半），可以选择性吃一小勺鱼油或者15g坚果，补充有益脂肪。

⑤ 13:30-14:30

饭后走动走动，而后适当休息，建议休息15-20分钟，这个浅睡眠时间是最好的养精蓄锐的时间，避免深度睡眠带来的困意。

⑥ 16点

这时候可以进行训练前的加餐，选择优质幼细的蛋白质为前提，如蛋白粉，鸡蛋白，牛奶，酸奶等，让身体为运动前供能，在训练中加大训练强度。

⑦ 17-19点

这个时候是太阳下山的时候，氧气量最充足，所以是最佳的运动时间，能提高肌肉呼吸作用强度，增加燃脂效率。

⑧ 19点-20点

运动过后要适当补充营养，晚餐五分饱即可，不宜油腻复杂，以清淡为主，例如南瓜粥+青菜+鸡肉等。

⑨ 23点

睡前进行10-15分钟的简单拉伸，放松肌肉，让肌肉在睡眠中继续燃脂。并保证一天总共休息7-8个小时。

您好，这里是KI健身，针对您这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

如果训练效果没有达到预期的话，其实可以像做题一样，分析一下得到答案。

减脂效果取决于热量差值，消耗的能量减去摄入的能量，这个差值越大，那么我们的减脂效果就越好。

那发过来，如果减脂没有效果的话，可以反向思考一下。

首先是摄入的能量

你可以反思一下，最近这段时间的饮食，想一想自己到底吃了什么。

饮食的摄入可以从以下几点入手

1餐数

减脂的话，会建议少量多餐的，如果餐数太少的话，那么就会导致能量比较集中，一次性摄入特别多的能量那么就容易堆积脂肪。同时还容易出现饥饿感，如果长时间饥饿的话，就会降低我们的基础代谢。

2摄入量

餐数多少不能够决定能量的高低，还有就是吃进去了多少能量。

这里需要说明一点的就是，能量和吃的东西多少并不是直接划等号的。有些东西可能体积不大，但是能量却超级高。

如果觉得这样排查比较头疼的话，可以选择一个更准确的办法，就是把一天吃的东西记录下来，然后通过查阅，计算出摄入的能量。

额外一说，一般减脂没有效果，最容易出现问题的就是饮食，尤其是一些个头很小，但是能量很高的零食，可以重点反思一下。

说完饮食，再反思一下训练

题主说到每天去健身房锻炼一两个小时，但是没有说到您的训练内容。

训练的强度以及消耗的热量并不是和时间直接划等号的，训练的时候要有明确的计划，可以反思一下自己的训练，从计划到执行。

减脂的话，一般建议选择力量训练搭配有氧训练，也可以选择一些功能性训练，或者是格斗训练。

如果对于运动强度不好判断的话，可以计算出自己的运动心率，然后在运动的时候多测一测自己的心率，看有没有始终保持在运动心率的区间。

题主说到一斤没掉，说明体重数是没有变化的，但是如果体脂减少，肌肉含量增加，刚好达到平衡的话，会出现体重数不变的情况，而实际上，你是在瘦的。

以上就是KI健身关于您“天天去健身房锻炼一两个小时，大半个月一斤没掉，什么情况？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

坚持半个月天天去健身房锻炼一两个小时，为什么一斤没掉呢？

正确的减肥原理和方法是减肥成功的真谛，当懂得并学会运用了正确的原理及方法，那么我们自身的体重就牢牢的掌握在手中。

先和大家聊减肥正确的原理吧：

要想减肥成功，则需要身体的能量平衡处于亏空的状态，其原理是需要我们的身体达到每天食用食物所含有的热量小于当天身体消耗量的总和，即：摄入量小于消耗量。

当身体达到能量亏空的状态，身体机制在没能得到外界的能量补充时，会进行消耗我们身体的脂肪、蛋白质；而在消耗身体内储存的脂肪或者蛋白质时，身体的体重就会达到下降的效果，最终通过坚持3个月左右的减肥，体重就会降到我们心理的预期结果。

小结：其原理是让我们达到身体热量亏空的状态，即：摄入量小于消耗量。

小于多少较为合适呢？答案为：300大卡~500大卡之间。那不会计算怎么办呢？这时我们就需要激发自身的潜能啦！是什么潜能？ 勤！ ！ ！起床后排泄马上称体重，记录每天的体重数值，每两周进行体重数值对比，其作用是让我们更直观的看到身体的变化，从而便于做出相应的调整。

观察记录的体重数值，如出现体重不缓慢下降时，则需要在进行减少一点每天的食用量，或者增加运动量 。

值得提醒减肥心切的朋友，快速的减肥对身体而言是不 健康 的一种行为；表面上体重是下降了，但绝大多数都是我们身体的蛋白质，而非脂肪。

有氧训练、力量训练和耐力训练这三种运动方式都能帮助我们减肥，但其中小七倡导大家：选择自己喜欢的运动方式去迎接自我改变的挑战才是明智的方法。

无论是进行何种的运动方式来减肥，都离不开孜孜不倦的运动，坚持是真理！

减肥的方法具体落实到每个人的身上显然是不现实的，但是其方法都离不开锻炼。

更适合、更高端的个人锻炼计划也离不开正确的锻炼方法流程：热身准备>进行锻炼>锻炼后拉伸。

在锻炼时间上我们需要明白锻炼时间太长对身体而言是一种伤害，而时间太短也会减少身体的热量消耗，所以时间应该安排在一个小时左右较为合理；这样一来我们就能多做其它喜欢的事情和多陪陪家人啦！

减肥饮食的方法

合理的日常饮食搭配是减肥成功一个重要的方法，而很多减肥的朋友却把它忽略了。

合理的日常饮食搭配需要建立在杜绝食用大量油腻食物、减少零食食用的基础上。

其具体的方法为：少量食用脂肪食物和精制面制品，适当食用富含蛋白质的食物，都是热量低的食物，蔬菜是非常不错的一种选择。

期间少食多餐，让肚子产生并保持微微的饥饿感；晚上如果肚子很饿可以吃一些蔬菜和水果充饥，比如：胡萝卜。

人体的 体重，主要是肌肉、骨骼、水分和脂肪四部分组成的 。一定要明白， 减肥，并不是要减重，而是要减掉脂肪 。骨骼基本成年后就不会变了，体重的变化就是剩下三部分在变。

如果你经过健身，总体体重没变化甚至可能略有上升，但是肌肉量增加了、水分增加了而脂肪减少了，那也证明是个非常成功又 健康 的减肥。

毕竟 追求的不是绝对体重，而是 健康 的瘦 。下面这张图，是同一个人，体脂量不同的差别：

可以看出来，单纯追求体重没意义，要看体脂率。

什么是体脂率？

体脂率就是你体内脂肪占全体体重的比例。

我们要明白， 同样重量的脂肪和肌肉，体积差出3倍以上 。所以，减肥的时候，要降低的实际上是体脂率。下面图代表了不同体脂率，可以自检。

而且，降低体脂也代表着降低“内脂”，就是囤积在内脏周围的不 健康 的脂肪，对防止各种内脏疾病都大有好处。

随意别再纠结自己体重瘦没瘦了。

都说 “三分练，七分吃” ，如果运动到位了，就要看是不是饮食没有配合到位。

减肥其实是制造热量差的过程，如果你运动消耗500大卡，可是运动完太饿了，又是吃高热量食物又是喝饮料，那肯定不会瘦。

饮食建议：

1、不要刻意节食，运动后补充高蛋白和优质碳水。

减肥期间千万别节食，尤其运动强度加强了，营养跟不上会让身体分解肌肉供能，最后造成肌肉流失、代谢率下降，得不偿失。

2、不要暴饮暴食，运动后要有节制，别因为动了就不控制嘴。

千万不要觉得自己运动了，就无节制大吃特吃。油腻的、重口的都尽量别碰，饮料类和含糖高的更是要戒掉。

3、制造热量差，管住嘴迈开腿，不要心急。

合理膳食、适量运动，不要太着急，减肥要坚持90天以上，一定会看到效果。

我是晓月，国家注册 健康 管理师，专注 健康 减肥、慢病管理和营养膳食。有相关问题，欢迎私信咨询。

「Zero观点」天天到健身房锻炼一两个小时，大半个月一斤没掉，肯定是你自身哪里没有做好的，才导致了体重没有下降。找到关键因素，才能更高效的瘦下来。

去健身中锻炼是很不错的，气氛好，有动力，人与人之间可以相互鼓励，相互加油能更容易的坚持下来。但是去健身房的目的是锻炼，锻炼才能肌肉增长和减掉脂肪，而不是办了卡去了健身就能减肥的。

我们从下面几点分析一下，每天健身房锻炼一两个小时，体重不**的原因。

在健身房锻炼时，经常会发现这样的情况。一个人做力量训练，一组动作组间休息，拿起手机玩个大半天，再做下一组。其他不说，一个动作4组做完最多10分钟搞定，你却用了20时分钟，那么2个小时下来，训练量其实很低的，消耗的热量自然有效。更有甚者，换好衣服就直接玩手机，之后直接走人。

大部分认为体重减低就等于减肥有效果，体重只能一定程度上反应减肥效果。我们的体重由骨骼、脂肪、肌肉、水分构成。如果你在健身房中认真锻炼，那么一定是会有效果的。体重没有变化，有可能是脂肪减少，肌肉水分提高的原因。

减肥最本质的原理还是制造热量缺口，如果你没有打开这个缺口，无论如何努力也没可能瘦下来。也就是不管你如果努力做训练，饮食没控制好体重照样不会变的。

这个错误在去健身锻炼初期我也犯过，认为只要努力训练，就可以想吃啥就吃啥，结果也是一样一个月体重都没有变化。之后做好控制，体重自然就开始下降了。三分开练，七分靠吃，真的是说的很有道理。

饮食控制，健身训练都是我们要到达减肥目的中的一个途径，总是有些人只去选择一项去做，效果就会大大折扣。双管齐下能快速的达到我们的目标，这样不好么？

我是MrZero，一名减肥教练。采用的减肥方法很简单，就是“均衡营养、平衡膳食”，恢复正常的脂肪代谢，让瘦身成为自然而然的事。

根据你的描述，最可能的原因有两个。

原因一、没控制饮食。

许多健身者过高的估计了消耗的热量，过低的估计了摄入的热量，这是非常不对的，在减脂期，要运动配合饮食控制才能减脂，你光训练，饮食随便吃，什么油炸等垃圾食品来者不拒，这肯定不行。

原因二、肌肉增长了，脂肪下降了。

你可以自己照照镜子，看看自己体型有没有发生变化，别总关心重量，减脂不是减重，假如减肥过程中减的百分之八十都是肌肉，体重是减轻了，你愿意吗？所以平时多把心思用在训练上，别总关心体重！最好的模式就是力量训练加有氧训练加控制饮食，自己看看究竟哪个环节没有做好，

这就是我个人的一点建议，很有可能你的情况是原因二，所以别再纠结体重，撸起袖子练起来吧！老铁！

提问者每天都去健身房锻炼一两个小时，具体是怎么锻炼的，器械锻炼和有氧运动都做，还是只做有氧运动，具体锻炼时间分别是多少，中间休息时间是多少。从开始锻炼到现在有多长时间，是否遇到减脂平台期，每天热量摄入多少，睡眠是否正常，这些都没有说，很难判断具体是什么原因。

运动减脂主要靠中等强度有氧运动，还要先做器械锻炼。锻炼顺序是先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身之后做至少30分钟，一般45-60分钟器械锻炼，之后静态拉伸肌肉、活动关节，有氧热身后做45-60分钟中等强度有氧运动，再做冷身运动，静态拉伸肌肉、活动关节，消汗后结束锻炼。器械锻炼分为塑形和增肌两种方式，锻炼计划、动作、动作组数、休息时间都是一样的，只是重量、每组次数不同。中等强度有氧运动指的是有氧运动时的心率是最大心率（220-年龄）的64%-76%之间，最大心率的50%-60%一般用于热身，最大心率的76%-96%用于锻炼耐力、提高心肺功能和免疫力，最大心率的96%-100%之间提高乳酸耐受力和运动成绩，持续时间不宜过长。

如果提问者锻炼至少两三个月以上，刚开始体重下降比较明显，在摄入热量和运动量不变的情况下，可能是遇到了减脂平台期。锻炼后多久遇到减脂平台期，每个人都不一样，短则两三个月，长则半年以上。遇到减脂平台期后要增加运动强度，延长运动时间，改变运动方式，进一步控制饮食等方式突破平台期。

运动初期减脂效果比较明显，之后每周减重一两斤的速度是比较 健康 的减重速度。

如果之前做塑形锻炼，可以增加一点重量，或者改成增肌锻炼；有氧运动方面可以改变运动方式，比如跑步改成骑动感单车、游泳、跳绳、hiit等，也可以适当延长跑步速度，心率上也可以适当提高，使用耐力心率也可以减脂，只是减脂效率略低于减脂心率，但实际上差别并不是特别大。如果肌肉量在正常范围内，可以适当延长有氧运动时间。hiit减脂效率虽然好一点，但是每周次数不宜过多，1-3次即可，如果之前做过hiit，可以尝试提高难度。

饮食上继续使用低碳、高蛋白饮食、8小时断食法，生酮饮食使用时间在一个月左右，之后改成上述两种饮食方法中的一个。摄入热量比基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量和食物消化热量之和低10%-20%就行。多吃富含维生素B和C的食物。

睡眠上每晚22-23点之间入睡，不能熬夜，睡足7小时，深度睡眠在20%以上。

随着现在的生活水平越来越好，大家对自身的 健康 也越来越重视，越来越多的人也走进了健身房开启了自己的锻炼篇章，视乎健身成为了一种 时尚 ，但经过一段时间的锻炼后却发现没有什么太大的变化就轻言放弃了，天天去锻炼就是没变化，这样的例子其实比比皆是，来到健身房最大的目的无非就是减脂和增肌，当然也有人只是为了跟上潮流罢了，他们来到健身房练得最多的是“嘴”。

其实无论你的目的是减脂还是增肌，都要有一个系统的训练计划和饮食控制，否则，你只会白使力，白流汗，这是一个长期累积的过程，不要因为短期内没有达到自己的预期就放弃，只要通过长期系统的锻炼你一定会有所收获。

如果你的目的是减脂瘦身，那么要先明白一个道理，要把一个水库放干，不仅要开闸放水还要控制截流，我们通过锻炼消耗大量热量的同时还要控制每天能量的摄入，否则只会按部就班的循环。

先来说说怎样合理的安排饮食，想要快速的减脂就必须严格控制热量摄入，主要以低碳水的摄入为主：

（1）水果蔬菜可以多吃，补充人体机能所需的维生素，没有限制。

（2）肉类：鸡脯肉、牛肉、鱼肉，虾等等，主要以低脂肪的为主。

（3）尽量拒接宵夜和酒精，糖分过高的东西少吃。

训练安排：

既然是瘦身，那么就要有氧和无氧相结合，以有氧运动为主，每天至少保持30-40分钟的有氧运动，20-30分钟的无氧运动。

有氧运动主要以跑步、动感单车、跳绳、游泳等。

无氧运动主要以器械健身为主，通过器械健身可以使你的肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、协调性都有所提升，这样才能高质量的保证完成有氧运动达到锻炼瘦身的效果。

锻炼是一个累积的过程，只有通过系统的训练、合理的饮食安排才会有所收获。

第一点 我们要确认一个要点——减肥永远是，

摄入热量要小于消耗热量；"入不敷天

出"的模式才是减体重的关键；

第二点 健身房呆1-2的小时的活动，请在这时

候记录下自己在健身房的所有行程，因

为很多情况下——

待在健身房1-2小时≠ 健身了1-2个小

时；有可能你做了一组10个负重俯卧撑

然后休息了将近15分钟，又或者和别人

聊嗨了导致自己休息时间过长，这样的

话，会让自己那1-2小时不如不训练。

第三点 不要一直在跑步机上跑，有氧运动虽然

好，但时间长了，身体甚至会习惯这样

的运动消耗，因此要做到，以无氧运动

为主，有氧慢跑为辅。

毫无疑问，是没有做好饮食规划。

人们都说三分练七分吃。但事实上，这句话只适用于减肥，并不适用于增肌。因为增肌的目的是增加肌肉量，而饮食是没有帮助你增加肌肉量，它只能帮助你修复训练中所破坏的肌纤维。

而减肥，你必须学会规划饮食。说具体一点，你要做到卡路里限制，也就是摄入的热量<消耗的热量。

当你做到卡路里限制时，就算不运动，体重都能自然而然的下降。

然而，影响体重变化的原因有很多，比如水分和肌肉。当水分肌肉下降时，体重也会下降；当水分肌肉上升时，体重也会上升。但这并不意味着你是个胖子，这只意味着你肌肉量或者水分很高。

所以对于减肥者而言，我们要看的不是体重的下降，而是体脂率的下降。

虽然单靠饮食可以让体重下降，但这不是我们的目标。为了让体脂率下降，我们就要规划训练。

什么训练呢？做一些能与肌肉之间相关的训练。比如无氧运动，HIIT。

而不是做有氧运动，这只会让肌肉分解。

我的一些个人经验分享：

主要是饮食的。

1⃣️摄入膳食纤维，膳食纤维有很好的饱腹感，升糖指数低，促进肠道蠕动排出油脂和毒素，改善便秘，豆类，蔬菜，粗粮，水果等都含有丰富膳食纤维。

2⃣️摄入蛋白质，减肥期间非常容易造成瘦体重肌肉的流失，造成基础代谢值降低，造成反弹，摄入蛋白质可以很好的避免，瘦肉，蛋类，豆类等都含有丰富的蛋白质。

3⃣️烹饪方式采用炖蒸煮，避免煎炸炒菜，煎炸炒菜在烹饪过程中会加入过多油脂，早早热量超标，而且食物经过高温加热会流失过的营养，炖蒸煮的烹饪方式可以很好的避免。

现在的很多人为了能拥有一个健康的体魄，都会选择去运动健身，而且这也是最好的方法。可是，运动也需要一定的知识，如果训练的时间过长或者是过短都不行。 那么，运动健身，每次训练多长时间效果好？我们大家一起了解一下。

一、运动健身，每次训练多长时间效果好？

真的，我觉得做运动健身也是需要一定知识的，比如训练的时间多长比较合适，该如何运动等等。那么，我觉得，最理想的是每次锻炼应该持续45分钟，最多可达到一小时左右。为什么会是45分钟？因为当你锻炼时间越长，你的注意力就会下降，这种时候我们就无法继续保持注意力集中。在这种情况下，如果你还要继续锻炼，这种时候训练效果低，还会增加受伤的概率。而且你也发现，而我们的运动时间太长了，我们就会感觉到一种厌烦和疲倦，这种时候就不想再运动了。所以，运动健身也是有一个时间的，我们一定要合理安排训练强度，控制训练时间，这是非常重要的。如果你选择通过运动来增加自己的体魄，那么一定要坚持下去，只要你习惯锻炼之后，锻炼对于你来说就不那么痛苦了。

二、运动时的注意事项

运动时还是有很多需要注意的，一不注意我们可能就会出现受伤的情况。在运动之后，一定要适量的补一定的盐水，因为我们流的汗就会带走我们的盐份。运动的时候也一定要集中我们的注意力，要专心的锻炼，这样我们才不会受伤。在运动的时候，也要穿一些运动装，不要佩戴各种金属的装饰物，在运动之前也一定要做好热身准备活动。运动虽然好，但并不是运动时间越长越好，一定要找到一个合适自己运动的时间，合理控制自己运动的时间。

下班时间健身，无论是短时间快跑还是长时间慢跑，都其各自的优劣势。选择哪种方式，应该根据个人的身体状况和健身目的来决定。

短时间快跑是高强度的有氧运动，可以快速燃烧脂肪并提高心肺功能。在短时间内，快速的跑步可以让你感到疲劳和出汗，这有助于促进身体新陈代谢。此外，快跑可以增强肌肉力量，对于想要增强身体力量和耐力的人来说，短时间快跑是个不错的选择。

长时间慢跑则是一种低强度的有氧运动，可以帮助身体更好地适应运动，增强心肺功能，降低血压和心率。慢跑可以增强心肺功能和肌肉耐力对于长期坚持运动的人来说，慢跑是个不错的选择。

总的来说，如果你想快速燃烧脂肪和增强肌肉力量，短时间快跑是个不错的选择。但是，如果你想增强身体耐力和心肺功能，长时间慢跑则更好的选择。无论你选择哪种方式，都应该注意身体的反应，避免过度运动导致的身体损伤。

最后，为了达到更好的运动效果，建议在跑步前进行热身运动，并在跑步后进行拉伸运动。

首先要确认你锻炼肌肉选择的器械重量是不是合适，

一般是先看你的极限重量是多少，然后选择70~80%极限重量的器械强度进行锻炼，

其次你可以用固定重量训练法，并不一定每组的次数要绝对一样，

你的目的是根据自己得体质情况去锻炼肌肉

固定重量的有效练法是：重量固定在MAX重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下8、10甚至12下都做，做完后休息一下再来，一样尽量的做，相信你可以发现后面的几组越做越少下，甚至只能做各5、6下就不行了！相信你现在发现了，固定重量对你的肌肉威胁性依然存在，不会因为不加或减重量就会轻松，因为这训练法的危险性较低，所以对刚入门、缺乏肌力、器材较少者有较大的帮助。

如现在已经进入了全民健身的热潮，大家都存在一个普遍的认识，健身锻炼有助于大家身体的健康，小编在这里要提醒大家的是，健身锻炼也分为很多种方式，每种方式的锻炼方法和锻炼时间都是不同的，如果不懂这些，只是盲目的健身锻炼，有可能会对自己的身体造成一定的损伤。

一健身锻炼目前可以分为三种形式，为了减肥锻炼，为了强身健体锻炼和为了有健美的身材锻炼。为了减肥而锻炼，一般主要以有氧运动为主，比如说慢跑，游泳，打太极拳和骑自行车等，运动通常每天要坚持1到2个小时的时间，让体内的脂肪能够充分的燃烧消耗能量。如果是以强身健体为目标进行锻炼，主要也是以有氧运动为主，可以每天持续锻炼1个小时左右，如果为了健美而锻炼，则需要在健身房利用专业的设备进行针对性的训练，可采取隔天锻炼的方式，每次2个小时以上。

二健身锻炼的时间最好能够固定，因为在那个特定的时间段我们的肌肉和神经系统已经形成了特定的记忆，如果老是更改锻炼时间可能会使我们的肌肉和神经系统不太适应，有可能会造成身体的损伤。

三除了坚持锻炼外还需要注意我们的饮食和作息习惯，这样才能使健身锻炼的效果达到最佳，在饮食方面要补充充分的蛋白质，可以多食用牛奶类，蛋类和瘦肉类等食物，平时多食用新鲜的瓜果蔬菜，远离重油，重盐和辛辣类的食物。在作息时间方面，一定要保证自己有充足的休息时间，坚持早睡早起，让自己的身体更加的健康。

所以说健身锻炼必须要用科学的方式进行，只有利用科学的方式并持之以恒的坚持下去，才能获得最好的效果。

对于喜欢锻炼运动的人来说，每天锻炼的时间最好在30分钟到一个小时左右。如果锻炼的时间比较短，那么效果就不是很明显。锻炼的时间过长很有可能会对身体的关节部位加重负担，会出现酸痛感或者是疼痛感。

锻炼身体对于身体是非常有好处的一项运动，它是通过一种计划性和结构性的肢体活动来提高身体，一个或者是多个部位的健康状况。锻炼的选择方式也非常的多，例如跑步、体操，或者是骑车、登山等。选择正确的锻炼时间可以更好的提升锻炼的效率，那么每天锻炼多长时间最好？

　　一、每天锻炼多长时间最好

　　如果想通过锻炼来提高身体的体质，那么每天运动的时间最好在30分钟到一个小时之间。如果锻炼的时间过短，那么便不能够达到锻炼的效果。如果锻炼的时间过长，很有可能会使身体的运动超负荷，从而会诱发身体酸痛等问题，严重的时候有可能会出现肌肉拉伤等症状。刚开始锻炼的时候，可以每天先锻炼10分钟，然后再逐渐的增加时间。

　　二、锻炼的好处

　　1控制血糖和血脂

　　对于经常从事锻炼的人来说，通过锻炼能够有效的控制身体内的血糖，同时还可以协助控制高血脂的发生。主要是因为有氧运动能够有效的提高身体的代谢能力，这样就能够有效的帮助身体的血脂和血糖处于平衡的状态。

　　2有利于心脏

　　坚持规律的锻炼能够有效的降低人体患心血管疾病的风险，通过锻炼能够有效的促进身体内的血液循环，所以对于冠心病和中风的发生率能够大大的降低。且通过锻炼能够使心肺的功能变得更强。