练背划船中最好用的T杠划船，应该怎么做？

大家好，又到了我们练背的时间了，我们每周至少要对背部肌群，进行一次充分的锻炼，这样才能促进我们整体的一个进步，所以接下来所要带来的动作，是练背划船动作中最好用的T杠划船，想要巨背怎能不做

提到背部肌群可能大家都很熟悉，并且只要坚持有规律的进行该肌群的锻炼，那么收获到的效果也是很可观的，所以对于训练背部我们是很喜欢的，如果你还没有这样想或者去做的意思，又怎么能怪背部太弱呢。

宽厚的背部不仅能够为我们的身体，在外观上增加不少的分值，并且还会为体内其他部位的训练，起到一个增强的效果，因为这是我们身上首屈一指的肌群，锻炼他就能够刺激自身分泌更多的激素。

那么在那么多的背部锻炼动作当中，很多人并不知道要怎样去挑选，也并没有一个适合自己的计划，那么建议在前几次的背部锻炼当中，将大部分的动作都完成几遍，这样你就能很快的了解到自己适合哪些动作了。

今天要说的这个动作是比较常见的，或许更多的是利用固定的器械来进行，但是最原始的做法其实很难想到，需要将杠铃其中的一个铁片下掉，然后将这一侧放在墙角或是椅子脚抵住，才能进行这个动作。

不管我们所在的健身房，有没有固定的器械，或者用上面这种方式来做，在开始前我们都要对背部，进行一定程度的预热，才能让你更快的将这个动作做好，比如先做几次俯身的哑铃划船等。

那么这个动作之所以能够帮助我们，去塑造出巨大的背部，就是因为他可以很好的锻炼到背阔，菱形肌以及我们上中部位的斜方肌，所以说覆盖的范围是比较广的，并且效果也是很好的。

做T杠划船并不需要身体有很大的幅度变化，其实他做的好与坏，与我们的肩胛关系非常密切，越是身体晃动的厉害，就说明越没有刺激到上面那些肌肉，所以要在身体稳定的情况下去收缩肌肉。

做法就是横跨在T杠上方，用你的双腿稍微弯曲来支撑住身体，接着双手牢牢抓住两侧的把手，再接着将其提拉起来，上半身略微的向前倾斜，让重心能够稳定在骨盆的位置，再进行划船的动作。

在你划船之前首先启动的就是肩胛，收紧他之后再带动二头将重量拉起来，尽量不要让自己出现晃动的情况，这样每组做十二次左右，一般四组的强度就足够大了。

　　杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

　　不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!

　杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌

　　重点：屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定)，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

　进行杠铃划船有一个非常重要的基础就是：正确稳定的俯身姿势，利用髋关节铰链，屈髋屈膝俯身向下，背部处于自然弧线，核心肌群收紧，维持脊椎中立！

　只有拥有了这样一个稳固的平台我们的上肢运动才会得到支撑！

　姿势

　站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

　将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

　　你需要注意的10个细节!

　细节1躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

　细节2此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船

　　细节3再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练!想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

　细节4还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

　　细节5为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

　细节6如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

　细节7要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

　　细节8另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。

　细节9实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择

　细节10最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!

如果自己要想练背有效果的话，熟练掌握杠铃的俯身划船这个动作，是非常重要的。因为这是一个不多的，能有杠铃训练到自己背部的大部分肌肉的一个动作。并且，只要自己动作标准的话，自己的背阔肌在做这个动作的时候，就会参与大部分的发力，可以很好的刺激到自己的背部背阔肌。

但要想做好杠铃的俯身划船这个动作，是非常不容易的一件事。找到自己背部大肌群的收缩感觉，主要也就是找到自己背阔肌的一中收缩发感觉，从而让自己做的动作，能够比较有效的刺激到自己的背阔肌，相对来说是一件比较困难的事情。那这个动作该如何做好呢？接下来，小编就给大家从3个方面详细介绍这个动作。

一，准备姿势

不要小看这样一个简单的准备姿势，很多人在做杠铃的俯身划船时，动作做的不标准。其中很大的一个因素就是，自己做动作之前的准备姿势没做好。所以，做好准备动作是非常重要的。把进行动作之前准备姿势做好了，自己就差不多成功一半了。

那该如何做好准备姿势呢？首先，自己的双脚应该自然开立，与自己的肩膀同宽即可，脚尖应该是超前的。然后，自己的膝盖要保持一定的弯曲，不要伸直。然后自己的双手正握以及闭握住杠铃，将杠铃放在自己的大腿前侧，双手应该保持自然的伸直。再就是，自己的上身向下俯，俯身至于地面呈45度左右即可。

二，如何开始

在我们做好了准备姿势以后，就要开始进行杠铃的俯身划船这个动作了。首先，将杠铃向上划的过程中，应该沿着自己的大腿向上划，然后划至自己的小腹部前面一点即可。然后向下的过程中，也是沿着自己的大腿，斜向下的将杠铃还原至初始位置，让自己的手臂保持自然的伸直即可。另外，自己需要注意的是，做动作的全程中，自己的眼睛应该是平视的，不要抬头做动作，也不要低头做动作。

三，做的过程常见错误

很多的新手在做这个动作的时候，经常会犯一些错误。比如说，一个比较大众性的错误就是，很多健身的新手甚至健身的老司机，在做这个动作的时候，都会将自己的手臂过分的打开，而没有夹紧。在做这个动作，特别是发力的过程中，一定要注意将自己的手臂夹紧自己的躯干，因为只有这样自己背部的背阔肌才能有效的发力。

还有就是，我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋，也是背阔肌的功能之一。另外，做这个动作一定保持身体的稳定，不要摇晃身体去做动作。因为如果自己做动作时，身体摇晃的话，一方面会让自己借力完成这个动作，从而使背阔肌不能更加有效的发力，另一方面，身体摇晃还会增加自己受伤的风险，让自己做动作是不安全。

坐姿划船是健身房里比较常见的器材，主要锻炼背阔肌部位。如果你想让自己拥有完美的身材，不妨来看看本文提供的坐姿划船健身器材使用方法图解。

坐姿划船练什么部位 

目标锻炼部位：背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。次要锻炼肱二头肌、臀大肌、腿筋。

器械上定位好位置（滑轮），并双手抓住把手划船。接着，拉或拽手柄到你的胃区。慢慢回到开始位置，重复。在这整个运动一定要保持你的背部挺直并垂直于地面。

锻炼部位：中背部

锻炼效果：长时间锻炼会让你的身材挺拔，因为平时我们走路不能保持挺胸，就是背部肌肉不够强壮，这样可以拉起肩胛骨，让你的不知不觉中挺胸，效果非常好。

坐姿划船动作要领

1、坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能，坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群，它参与这个动作但锻炼效果不会很明显。斜方肌的主要锻炼方式还是以耸肩为主。

2、外我可以再给你点提示，做这个动作的时候腰腹部要固定尽量不要大幅度前后晃动，记住要把你的肩部当做轴，尽量少用上臂的弯曲去牵引发力，动作的后半程要始终保持挺胸的动作不要低头含胸。

3、其实如果这个动作你实在找不到感觉的话，那我推荐你做引体向上，只要动作标准那对背部的训练效果是非常好的，而且完全没有你之前的顾虑。

4、最后教你个简单的办法去帮你辨别锻炼的部位，不一定很准确但是挺有效也很实用。那就是把你的背部训练停掉一段时间，然后单独用坐姿划船大负荷锻炼一次，看看第二第三天那个部位酸痛你就知道主要锻炼到的部位是哪里了。

坐姿划船健身器材使用方法图解

坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。 

使用方法：

1吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板

2呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势

3把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感

4使用示意图：

导读：哑铃是经常可以看到的一种健身器材，而且利用哑铃进行锻炼效果更佳，那哑铃划船锻炼哪些肌肉？哑铃划船怎么做动作要领是什么？一起看看吧！

哑铃划船锻炼哪些肌肉

哑铃划船主要是锻炼背部的肌肉，经常做哑铃划船可以让背部的线条看起来更明显。

哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌羣，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样，同时单手划船有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！从而提升核心力量！

锻炼部位：背部肌肉；主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌；次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。

哑铃划船怎么做

1、哑铃划船的第一步就是双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持擡头正视前方。

2、握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

3、身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。

4、在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

哑铃划船动作要领

1收紧核心肌羣，动作过程中始终保持脊椎中立稳定，不要产生屈曲

2俯身的角度建议接近和地面平行！

3感受背肌工作，肩胛骨的运动！手臂像一个挂钩一样，不应参与过多！

当然练习背部的方法有很多种，俯身划船呢其实是增加背阔肌厚度的相对于来说一个最佳的方法，但是它对于动作的要领也要求非常非常的高，下面我来简单介绍一下我对于背部俯身划船的要领的一个简单的理解。

1背部附身划船，更多的是需要双腿的稳定，才能够支撑自己的上半身作出一个相对标准的动作：

其实背部俯身划船，对于腿部的要求就如同硬拉这个动作对于腿部的要求一样，都需要一个稳定的腿部力量的一个支撑，而不是说在我们俯身划船的时候，腿左右摇晃，这样也会导致我们很容易利用惯性去借力，但是也很容易因为我们下盘不稳定，最后导致我们受伤的一个情况。所以说所有运动的基础，包括俯身划船，都需要你双腿的一个稳定的支撑，才能够去保证后续的所有动作的一个标准性。

2训练这个动作的时候，腰和后背一定要打直，不能弯腰做这个运动，这样的话对自身腰部伤害非常大：

背部俯身划船的另一个要求就是必须要求你的腰处于一个竖直的一个状态，你后背也处于一个竖直的一个状态，如果你上半身不是处于一个竖直状态，弯弯着腰去做背部俯身划船的话，我们很容易就会感受到，其实并不是我后背的肌肉群发力，而是我全部的负担都加在了我的腰上，这样对于我们的腰部是有一个很大很大的损伤的，所以动作的要领其中第二点就是一定要打直上半身。

3充分的热身，在所有运动中都是必不可少的项目，只有我们让我们的肌肉群体早已习惯了高强度的一个活动，或者已经处于运动开的一个状态，这样我们才可以去做接下来的动作，这样也可以有效的避免我们拉伤的一个可能性。

　　1、划船运动为什么可以锻炼上肢肌肉力量，特别是背部肌肉群的力量，是非常好的上半身肌肉塑形方式。我们进行划船运动，不需要去湖上，完全可以依靠划船机来进行，锻炼效果非常不错。

　2、划船机分好几种，最常见的是两种：一种是小区内的基础健身器材；还有一种是健身房里专用的健身器材。无论哪一种，都是起到一定的锻炼作用，但是中老年人最好从小区内的基础健身划船机入手，有一定基础的年轻人，可以直接进行健身房里的划船机锻炼。

　3、先说说小区内的那种基础划船机器材，操作非常简单，坐在座板上，双手握住手柄，深吸一口气，用80%的力量往后拉，拉到最后时，边吐气边放下手柄。就这样重复15~20个（一组），一次3组，每组之间休息5分钟左右。刚开始做的时候，最好逐步锻炼，以免肌肉损伤。

　4、健身房里的划船机，操作起来会和小区内的划船机有些不同。健身房的划船机主要是利用手臂后拉力来锻炼上肢力量和后背肌肉群。划船机可以买回家自己在家锻炼，占地面积并不大，放在客厅的角落里就可以了。

　5、划船机的整个运动过程非常简单。先坐在座椅上，双脚并拢，双手紧握手柄，向后拉（注意：这个时候整个身体都需要往后倾斜），腿部用力向后蹬，到了最大限度的时候，身体各部分慢慢向前放松，手部依旧紧握手柄。这个动作可以连续重复多次，速度和频率根据自己的情况来定。

　6、做划船机的同时，可以配合做一些俯卧撑锻炼，增强上肢肌肉群的协调能力。必要的时候，也可以进行一些平板支撑运动，锻炼自己的中央肌群。