在健身增肌期间，是一定要进行力量训练吗？

了解健身的人都知道，力量锻炼是让我们肌肉增长的高效方式，通过大重量的力量对我们的肌肉进行刺激，从而让肌肉不断得到在生长，使得肌肉围度不断的突破。

力量锻炼是很多健身者都喜欢进行的，无论你是在增肌还是减脂，或是进其他的体育锻炼，它都是我们锻炼中的一个高效利器，可以帮助我们的身体水平达到一个最好的水准。

很多女生在减脂中都是抗拒力量练习的，她们总是担心会让自己练出一身肌肉，变成别人眼中的金刚芭比。

这个你是完全不用担心的，你要想练成金刚芭比不是那么容易就可以达成的，这是的经过长期系统的锻炼后才会有的。

所以，你在自己的减脂过程中加入适当的力量锻炼是不会让你练出一身肌肉的，并且这会高效的帮助你完成减脂。

力量锻炼的好处颇丰，对于我们的身体锻炼帮助提升是非常大的，如果你想让自己的身体竞技水准提升，就不要去抗拒它。

第一点、对于增肌的益处

说到增肌那就和力量锻炼离不开了，这两者是形影不离的。我们在进行增肌的时候，必然会让自己进入一个力量锻炼的过程，只有通过这个大重量的力量刺激，才会让你的肌肉进一步的得到提升。

如果你是想让自己增肌，你在这个力量锻炼中还要学会去调节自己的重量，不能始终让自己处于一个舒服的重量重，要渐渐的提升，让自己能从承受更大重量的器械，从而让肌肉的锻炼体验更加深入。

第二点、对于减脂的益处

力量锻炼对减脂有什么好处呢？很多人都会好奇，减脂不是只要去有氧就行了吗？其实这不完全对，我们在减脂时，不光要保证自己有足够的有氧，对于力量锻炼也是不可以少的。

你通过力量锻炼可以让自己身体肌肉得到提升，这可以帮助你提高身体的代谢率，对于减脂帮助是非常大的。

在对于力量锻炼的安排，我们可以把它放到有氧之前，这可以帮助最大程度的提高身体的代谢。你在无氧的力量锻炼中，你会最大限度的发挥自己身体力量，然后进入有氧时，你就会更加充分的燃烧身体的脂肪，让自己的减脂得到好的成果。

第三点、对于各类体育运动的益处

力量训练对于各类体育运动的好处就很多了，当你的身体能固定的完成力量训练，你的身体的竞技水平会上升到另一个高度。

比如在篮球，很多的NBA篮球运动员的力量锻炼都是很充分的，他们会在固定的时间出现在健身房内，进行自己的力量训练，不断提升自己身体的竞技水准，这可以帮助他们在赛场上更好完成统治。

如果你在野球场上，有一个强壮的身体，那就是场上的一个强大统治力，会不自觉的让对手心生畏惧。

所以，坚持力量锻炼的好处是非常多的，你要再拒绝力量锻炼，肌肉就和你说再见。如果你想要把自己的身体强度提升到另一个水准，就让自己坚持的去完成力量锻炼把！

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功, 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 最后祝您锻炼成功! 锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。

如果你只是想让自己看起来强壮一点的话 那么我教你一个不用任何专业健身器械的肌肉训练方法 我把它叫做平民健身法 你可以把它作为之后去健身房的基础

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 效果类似于卧推

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 效果类似于滑轮下拉

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 效果类似于深蹲

4水桶弯举 就是找一个结实的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 效果类似于哑铃弯举

5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 效果类似于肩推

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 效果类似于硬拉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉完一边再换另外一边 效果类似于器械划船动作

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 效果类似于颈后举

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 效果类似于重物提踵

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

臀腿力量是每一个运动健身者都必须要练部位，只有臀腿力量增强了，才敢说自己是一个运动强者，否者一切都是白扯，因为臀腿力量不够强大，你的运动基础力量就不会得到真正的提高，臀腿力量作为支撑身体的关键力量，如果不重视臀腿的训练，那么你想提升自己的各项运动体能那根本是不肯能的，只有臀腿力量提升以后，你的各项运动指标才会上去，例如跑步，足球，篮球，自行车，铁人三项等这些运动都是需要强大的臀腿力量支撑，臀部力量是核心力量的底层力量，如果你想增强自己的核心力量，那么就必须要强化臀部的力量。

腿部力量是身体的支柱，腿部肌群也是人体最大的一个肌群，人体的主要力量也都集中于腿部，所以臀腿力量掌管着一个人的运动能力，如果你是一个热爱体育运动人，不管你热爱哪项大型体育运动都要注重腿部力量与核心力量训练的，所以臀腿肌群才是真正让你力量爆发的部位，只要臀腿练好，那么你的运动能力一定增强，即便是户外的超高强度的运动你也一样可以完成，增强臀腿力量让你体验极致的运动快感。

今天就为大家整理一组关于臀腿力量训练的超级组训练组合，臀腿部位虽然是力量的主要集中区域，但是由于臀腿肌群太大，训练时非常难练，如果没有高效的动作组合，是很难达到真正高效的训练，所以臀腿肌群的训练不仅要注重器械重量的使用，还要注重训练动作的策略组合，动作组合好可以让训练效果更好。

这次臀腿部训练计划所选择的动作以及方式都更重视于训练时的顶峰收缩以及对动作使用重量的控制，控制真的很关键，在你能完全控制的情况下递增你使用的重量才是最佳的状态。在虐臀腿时弹力带的使用很关键，会让你练臀腿时的发力感更集中，刺激更到位。

以下臀腿训练动作，每个动作做4组，每组做完休息60秒

动作1，利用史密斯机负重做相扑式深蹲，这个动作一定要绑定弹力带(最佳选择)，把弹力带的一端固定于健身椅，另一端固定于大腿相对应的位置(参考动作演示)。做相扑式深蹲注意脚间的距离，以及下蹲的程度，你要虐的是臀腿部，所以这个动作在顶峰处停顿收缩(+弹力带)很关键，就是在做深蹲返回到顶处时停顿并且刻意收紧你的臀腿部，这样是最完美，使用的重量逐渐递增或者保持恒定，每组做12 - 10次

动作2，身体依靠在平板健身椅利用史密斯机负重做上踢，这个动作注意脚的姿势，找到相对应的位置，并且最佳的发力感很关键，注意上踢时的幅度，以及返回时的幅度，掌握最佳的幅度才会刺激的更到位。上踢到顶处时停顿并且刻意收紧你的臀腿部，这样是最完美，使用的重量逐渐递增或者保持恒定，每组做12 - 10次

动作3，利用哑铃负重做侧抬，这个动作你可以负重杠铃片也可以像参考图里一样负重哑铃，从单侧的一边开始完成动作，同样也需要弹力带，从而达到虐臀腿最佳效果，动作注意每次侧抬时腿的移动幅度，集中你臀侧边的发力，更好的去控制，返回过程中尽量慢速保持控制，使用的重量逐渐递增或者保持恒定，每组(每一边)做12 - 10次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4站在高处利用哑铃做相扑式深蹲(附加弹力带)10次后不休息直接去完成 - 动作5利用一个哑铃负重做停顿式相扑式深蹲(附加弹力带，蹲到最低时，蹲两次)10为1组，注意:这两个动作的动作形式一样，只是一个是站在高处(可以下降的更低)，一个是站在地面完成，并且弹力带的一端都绑在哑铃上，另一端绑在腿臀相对应的位置。动作也是要在返回到顶处时停顿并且刻意的去收紧臀腿部，达到最佳刺激状态。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

健身房增加不了弹跳

你肯定不能每天都过一遍，我都过不了，

我身高184cm，体重150斤，卧推225lb

18岁，

健身房必然是每天都得去，不去就退步， 力量无非就是卷 二头，

新手我建议卷1个月二头，再练胸肌，卧推杠铃40斤的杠铃棍开始练，拿稳当才行，

慢慢加，一个月加20斤，注意打好基础，基础不好，容易肩膀受伤，

等你卧推100斤的时候，你再练三头肌，

可以分开练，

二头 20组，一组20次，

卧推10组，每组12次，

三头10组，每组15次

拉背10组，每组15，

推肩 10组，每组12，

你一天练三种，交换着练， 其他的方法你 看人家练就会了，没什么难的

我练了三年，仰卧起，一分钟的腹肌爆发力为85-89次

测试过的