在健身与健身运动技能掌握的初始阶段

在健身与健身运动技能掌握的初始阶段,不要急于纠正细小的错误动作,而应更多地教授正确动作方法。

建立正确的基础：在开始健身或学习新的运动技能时，建立正确的基础非常重要。学习正确的姿势和动作方法可以确保你在进行锻炼时保持正确的身体姿势，从而最大程度地减少受伤风险，并确保你获得最大的效果和益处。

错误动作的固定性：在初始阶段，错误的动作方式可能会成为习惯，并在后期更难以纠正。如果你在一开始就纠正错误动作，可以防止将错误的技巧和习惯固定下来，从而为更高水平的训练打下良好的基础。

自信心和动机的建立：在初始阶段，专注于教授正确的动作方法可以帮助建立自信心和提高动机。当你学会正确的动作并感觉到自己在进行锻炼时做得很好，会增强对自己能力的信心，激发更多的动力和热情，以继续努力和改善。

运动技能的形成一般分为四个过程阶段

一、泛化阶段：一般这个时候我们都学期的最初阶段，在这个阶段一般对技术动作只能通过视觉听觉等系统对动作获得一定的感性认识，这个时候做动作主要变现为动作迟缓、不协调、多余动作较多等。这时候要求也不要太高，主要学习理论，构建动作的大体框架。

第二、分化阶段：随着短期（短时）的练习，我们对动作熟练程度提高以及理论知识的加深，慢慢的发现动作会做的有模有样，但是还是不能十分流畅的完成动作。特别是在外界环境变化时错误动作还会出现。比如在特定的场地没有人的条件下能比较流畅的完成，但是换了场地或者有观众在身旁就有可能引起紧张情绪导致出现错误动作。这个阶段要注重细节发展，发现错误并积极改正。

第三，强化阶段：一般这个过程就是我们在理论知识和基础动作没有太大问题的基础上反复进行训练的过程。这个过程一般比较枯燥，需要在一个相对比较长的阶段内重复练习相同的动作。但是通过训练会发现动作协调性进一步提高，能够在一般场合下都能顺利完成动作。这个阶段要求要有较强的毅力和恒心。

第四，自动化阶段：这也是最后一个阶段。这个阶段一般来说对某一个或者某一套动作已经达到了非常巩固的程度，行程稳定的条件反射，几乎在任何合理的情况下都能顺利完成动作。这个阶段要求精益求精，在完成特定动作的同时思考能不能进行进阶训练。

有氧运动虽然不像力量训练对动作要求那么严苛，并且每个人都会有各自的独特性也不可否认，但是基本的要领、标准的共性如果更能掌握，会让运动表现力更好。标准的动作会让你更快的掌握肌肉的发力感，以及目标肌肉的刺激程度。你少走更多的弯路，让你区别更多动作正确与否，从而去发展属于自己的一套训练方式。

由于技术动作不标准引发的最严重问题莫过于对身体的损伤了，因此仅仅从这一点上来看，技术动作做标准的重要意义就不言而喻。另外动作不标准也会引起左右侧肢体肌肉围度和肌力发展不对称的问题，当你在做健身动作时一定要先去了解这个动作的注意点及容易错的地方，了解这些之后再放心去锻炼，学会标准的健身动作之后，对于个人来说是提升你健身效果最为快速的方法哦。

一些肌肉经常发力，导致不必要的肌肉异常发达，比如斜方肌，不是健美运动员这个肌肉过于发达会很难看，并且会压迫血管和一些神经，影响智力，关键是他很难减掉。一开始健身，最好小重量，健身就是为了能有更好的体魄和身材，能提升自己的体质，如果不标准的话，看似运动的挺累，但是身体肌肉或者其他部位得不到伸展或拉伸，运动不到位，会导致身材变形影响以后生活和运动。

并没有绝对的标准动作，在训练中，大概的内容可以请教训练有一定基础的人或教练，但在实际操作中，在安全条件下，不损害自己身体的情况下，你更应该遵从自己身体的意愿，选择自己更加舒适的训练动作去感受。动作标准是非常重要的，每一次错误都可能导致受伤，不断地重复错误就是不断地威胁自己的身体。还有就是很多训练者盲目追求大重量，导致动作变形，造成损伤。

拉伸有很多好处！拉伸可以缓解我们的肌肉紧张，防止运动后乳酸堆积，可以帮助打开我们的韧带，疏通经络，排走身体堆积毒素和垃圾的同时加快血液流通，提高新陈代谢。

每天拉一拉筋，长期坚持下来，能比同龄人年轻10岁。正所谓筋长一寸，寿长十年不是没有道理的！

这套动作在家就可以做到！早上起床的时候可以花5到10分钟做！你的身体会越来越好，整个人会越来越轻松！赶紧收藏起来！小白都能做到！

废话少说，MOMO教练立马上教程给大家，希望对你有用！

1大腿后侧拉伸

双脚并拢坐在垫子上，身体往前俯身，根据自己的韧带去拉伸，不用强迫自己一定要拉到什么程度，尽力就好。如果韧带比较差，双脚是没办法伸直的，我们身体只要慢慢向腿部靠近就可以了哦。做这个动作你会感受到大腿后侧的紧张感和拉伸感。每次保持30秒到50秒，做3到5次！

2大腿前侧拉伸

肘关节支撑头部，身体侧卧在垫子上，身体是在一条直线上，这个时候我们的另外一个手抓脚踝让小腿向大腿后侧靠拢，每组保持20秒到30秒，做3到5组！

3臀部拉伸

我们仰卧在垫子上，屈膝屈髋，一个脚脚踝处叠在另外一个脚的大腿处，注意我们要抓着大腿位置慢慢地向我们的身体靠拢。这个时候你会感受到臀部的拉伸感。不要拼命地拉伸韧带哦！每次保持20秒到30秒，做3次到5次。

4大腿内侧拉伸

我们做弓步姿势，前脚屈膝屈髋，后脚的膝盖接触地面，注意挺胸收腹，左手扶在前脚膝盖位置。慢慢拉伸我们大腿内侧的肌肉，你会感受大腿内侧的紧张感，注意要慢慢拉伸哦。每次保持做20秒到30秒，做3组到5组，拉伸的时候注意不要憋气。

5小腿拉伸

a左右脚一前一后，双手扶墙，身体的重点在中间，注意小腿后侧的韧带拉伸感。左右脚交替拉伸，每次拉伸20秒到30秒，做3到5次。

b双脚一前一后，双手扶墙，脚跟着地，脚尖向上。注意身体姿态不要往前或者往后，重心在身体中间，你会感受到小腿后侧的拉伸感。同样左右脚交替拉伸20秒到30秒，重复3到5次。

小腿粗的同学要经常拉伸放松你的小腿，不然粗粗的小腿，夏天穿衣服真心不好看！

整套动作做下来，身体会微微出汗，拉伸完的感觉是人很精神很舒服，血液流通会加快，新陈代谢也会提高哦！

在体育课中专家教授悬垂举腿骑撑前回环技术性时，非常容易发生练习者身体重心点不可以提升，前腿不往前迈，上体不往前迅速前倒；后自感电动势前边腿不可以立即前伸舒张压，不可以进行回环；上杠时不可以调节身体情况，回环速率不可以操纵等不正确动作。发生这类情形时老师通常是依照教材内容中的动作要点开展纠正错误，我是这般，但通过较长的实践活动后，我发现了对高中学生学员具备一定的物理现象的根基上应用健身运动结构力学机理来改正以上不正确能具有事半功倍的实际效果。

一应用健身运动结构力学基本原理解读悬垂举腿骑撑前回环技术性要点

骑撑前回环动作是转动轴在中间，以上体和两腿分别产生的三个同方向动矩的协力功效而产生的绕杠回环动作。因而在回环中怎样适时地调整相关动力矩的转变，充分运用三个动力矩的最好协力，就变成 进行回环的重要。骑撑前回环动作技术性可分为两个阶段，以悬垂举腿竖直路面的错觉为界，从动作逐渐到竖直为第一个价段，也称动作的上半部，从竖直到动作的完毕为第二阶段，也称动作的后半段。在动作的上半部，练习者尽量双臂撑直使身体重心点稍上提，屈髋后脚的大腿根部前根处紧贴悬垂举腿，前腿往前迈开，上体以头推动往前倒。这样做一方面提升了上体和前腿的动力势能，另一方面合理地曾变大上体和前腿这两个一部分所建立的重力矩。

从而身体就得到了非常大的旋转力矩，在那样的旋转矩功效下，身体便快速地逐渐绕杠回环。当上体回环至超出杠竖直位置时，前腿以大腿根部后根处挨近悬垂举腿且前倾舒张压，提升前腿的重力矩，后脚要积极再次往下向后晃动，提升旋转力矩，与此同时上体屈髋上跟，降低上体产生的重力矩的压力功效，以利于回环。当回环至杠后平面之上时，两腿除开运用前自感电动势所获取的旋转机械能外，还需要根据后脚的积极后摆和前腿的前倾舒张压来增更换的旋转机械能，上体灵活运用以获取的旋转机械能快速返回误惹部位。根据用健身运动结构力学基本原理实现解读不但使学员懂了动作的作法并且知道造成问题的缘故，在老师的具体指导下会尽早地改正错误动作。

二改正错误动作的训练方式

（一）依据健身运动结构力学基本原理叙述的动作要点，让学员惦记着动作收看示范性动作或利多媒体系统收看动作照片，使其建立恰当的动作现象。

（二）重心点不提升，前腿不往前迈，上体不可以前倒，完不了回环可采用：

1帮助者立在练习者正前方一手托着脚一手扶拖拉机其小腿肚后侧，规定练习者双臂挺直撑杠顶肩，提升身体重心点，胸前跨，提升勇于前跨的自信心。

2在杠前或前上边设一标识物，让练习者前腿或头各自触正前方或前上边的标识物，扩大旋转力矩。

（三）后自感电动势前面不可以立即前伸舒张压提升重力矩可采用：帮助者立在杠后托练习者后背，使他感受伸腿压杠动作。

（四）练习者误惹不可以操纵回环速率，回环超出一周可采用：在杠后一手托着练习者后背，一手扶拖拉机其后脚。