健身后需要摄入多少蛋白质?

大量出汗后，需要及时补充水分，否则不仅导致疲劳和运动员体温调节障碍，也会引起酸性代谢产物的蓄积，从而导致疲劳和运动能力的下降。感到疲乏无力的运动员可能缺乏无机盐，且以肌肉细胞中缺乏钾和镁为特征。

所以健身后适当补水是非常重要的，可以喝普通的凉白开，也可以适当加些葡萄糖在里面。用来补充能量。

多吃含蛋白质丰富的食物，例如鸡蛋、牛肉、酸奶等

普通人每天每公斤体重需要摄入1克左右蛋白质，

健身人群每天每公斤体重，需要摄入15-20克左右蛋白质健身人群每天吃十几个蛋白很常见，但要根据自身情况摄入。吃多了，不但浪费优质蛋白，还会增加肝肾负担。蛋黄的摄入要慎重，蛋黄虽然营养丰富，但胆固醇高！一般一天不要超过2个。主食以面食为主，多吃水果蔬菜。

自然健身的话需要105克蛋白质，也就是4勺（25克勺）蛋白粉；药物健身的话，就需要120克蛋白质，那就是5勺蛋白粉。

蛋白质需求量：

非锻炼日：09克X你的体重kg；

有氧日：13克X你的体重kg；

力量训练日：18-20克X你的体重kg。

比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充，一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

健身注意以下几点：

1、不要空腹健身，也不要饭后健身，那样对胃不好，至少要在吃完饭一小时后再开始健身。

2、健身前，一定要做热身运动，能够保护身体在健身过程中不受到伤害。热身的时间大概是5分钟左右。

3、运动的负荷要按照你的身体情况来，如果有条件请一个私人教练给你合理安排健身项目，不要为了求快而一开始就进行超负荷的运动，那样会让身体受伤。

4、健身时人会流出大量的汗水，所以要及时补水，每次喝水要少量，次数要多，等口渴再喝并不科学。

蛋白质推荐量，是13-18克每公斤体重每天，超过这个量，可能会造成浪费。

每天13-18克每公斤体重，并不是要你吃那么多克的蛋白粉。在我们每天的自然饮食里也含有蛋白质，并且中国人的饮食里大多是炒食，食物在烹饪爆炒的过程中蛋白质也是有损耗的。

所以我们平时很难精确的摄入蛋白质。只能凭借经验来估算。

扩展资料：

吃什么可以增长肌肉：

1、瘦牛肉

很多增长肌肉的人错误地抛弃脂肪 ，认为这样会增加体脂。牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长,这些激素能帮助增长肌肉。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

2、鸡蛋

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收，身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

3、全脂奶

如果你真得很难长肉然而却很渴望长肉，别喝脱脂牛奶和减脂牛奶，那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。

参考资料：

人民网-男人练肌肉推荐一日三餐食谱 饮食有6建议

对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 _ 4 克蛋白质。蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3，这样方能确保达到身体所需营养。

运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。

1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。

这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为养分补给的来源。

扩展资料：

运动健身补充哪些营养元素：

1、能量补充类：

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2、蛋白补充类：

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3、肌酸类：

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

人民网-运动健身饮食须知 补充碳水化合物很重要

人民网-你该吃多少碳水化合物

蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

1、肌肉成长的简单概念

通过重量的训练让肌肉组织破损，然后再用蛋白质修补，达到增强肌肉的作用。而市面上很多健身杂志或是书籍，或多或少都会提到健身后要适时补充蛋白质。

2、健身后需要补充多少蛋白质呢

找到你佳的摄取量、学会记录。记录你每天摄取的蛋白质，包括食物(食物中蛋白粉含量计算)，蛋白粉补给数量，久而久之你就能清晰地按照自己身体来安排，然而有的书籍，或者有的健身教练会讲其实蛋白质不重要。

而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾脏这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论着。像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说，你160磅的话，要摄取480~640公克的蛋白质。

3、而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了。

在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量是「体重(磅)x 036」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0792」公克。所以说如果你的重量是160 磅，那么一天好摄入58公克的蛋白质。若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。

研究数据：上面的数据是给美国人的，而对于我们亚洲人(黄种人)的建议是，「体重(公斤) x 12」公克。

4、什么时候补充呢？

蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充。

如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。建议睡前也喝一点,睡觉时候是肌肉生长的好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。

肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。

扩展资料：

锻炼误区：

有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。

误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区四：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

误区五：只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

误区六：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

误区七：晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。

运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗

误区十：带病坚持锻炼。

这是一种最危险的错误概念。身体感觉不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。

误区十一：停止锻炼会使人发胖。

在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。

误区十二：只要是锻炼，什么形式都行。

选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压、心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。

误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。

误区十四：运动疲劳期饮酒可解乏。

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。

误区十五：我不行、我做不到，没自信。

有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要，对于群众性健身运动，大家的起点是不可能统一的，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻炼效果。

误区十六：运动功能减退是正常的。

日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活动较多，可针对练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、静止动作很有效，以减缓退化速度。

误区十七：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。

只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。

误区十八：剧烈运动中立即停止休息。

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

误区十九：大量运动后马上洗浴。

剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。

而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

误区二十：运动后大量吃糖果。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。

因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。

误区二十一：运动后马上吃饭。

许多人运动完马上就吃饭，尤其是刚从健身房出来的帅哥们，感觉此时特别饥饿，立马就吃饭。其实这样是非常不好的，因为刚健身完，身体还处于兴奋状态，血管扩张，立马饮食会对身体很大伤害。应在锻炼完30到90分钟之间饮食最好，尤其是练肌肉，此时更应该补充足够的蛋白质。以供身体吸收。

参考资料：

-健身

一般情况下健身后，每公斤体重补充2克至25克左右。

“每天每磅体重摄入1克蛋白质”这是被健美界认为增肌黄金标准的基础。在过去的几年里，一些健美运动员开始提升这个标准，摄入比该标准更多的蛋白。有些人摄入超过推荐量达3倍之多。

摄入超过金标准的蛋白质会对增加肌肉效果更好吗？也对也不对，摄入足够的蛋白质对肌肉增长是必需的，如果你摄入超过1克/磅体重，你当然会满足你机体的需要，以确保你不会缺乏。然而，与其摄入过多蛋白倒不如循环蛋白摄入明智些。

本月，我将介绍如何改变你的蛋白摄入，一些天里摄入较少蛋白，而另一些天则摄入较多。这种“蛋白循环”法更有利于促进蛋白储留和肌肉增长。

蛋白消耗的基础

1、遵循蛋白摄入的基线标准：1克/天·磅体重

这个典型的摄入量对刻苦训练的健美者增加肌肉非常有效，当你每天每磅体重摄入至少1克蛋白（对一个200磅的人来说是200克）的时候，你就能为你的机体提供足够的蛋白用来重建和修复训练过程中受损的肌肉。当重建和修复完成了，结果就是很明显，你增长了。

不管你训练是为了增加体重，控制饮食用于比赛或者是暂时停止训练1、2周，你都应该尽量保持这个基础推荐摄入量。唯一的例外是当你遵循本文所述的蛋白循环指导。

2、多少是太多？

如果你认为你每磅体重需要2克蛋白质，那么假如你有200磅重的话，你每天要摄入400克的蛋白质，那需要很多鸡、肉和蛋。如果你吃蛋白粉，那要冲好多水（恐怕喝下那么多的水会引起胃部的激惹症状）。

我认为每天摄入这么多的蛋白质是过量的，尽管现在很多专业健美员都这样做。我不推荐这样，因为它是对肌肉如何增长的错误理解。增肌依赖足够的蛋白质摄入，但不是过度摄入，增肌还和碳水化合物的摄入有关。

碳水化合物和蛋白质的合理搭配对促进肌肉增长的效果要比过多的蛋白质而缺少碳水化合物的饮食好。那些习惯补充过多蛋白质的人通常摄入很少碳水化合物。不管你摄入再多的蛋白质，缺少碳水化合物都会阻止肌肉合适增长。而且，不管你摄入的蛋白质再多，肌肉的增长都是有个限度的，不可能无限的增长。我认为2克/天·磅体重远远超过任何一个健美爱好者肌肉增长的基础值。

2、多少是太少？

PWLEMON博士是一个国际著名的蛋白质研究专家，他经常说肌肉增长发生在大约07克/天·磅体重的蛋白质消耗量（对一个200磅的人那是140克）。如果你摄入的蛋白质少于那个标准，可能你的肌肉不会有显著的增加。尽管对一个200磅的健美爱好者来说，160克/天的蛋白质可能已经足够了，但FLEX还是推荐对一个那么大块的训练者来说服用200克/天的蛋白质，为安全起见。

3、怎样循环服用蛋白质？

对于每天应该服用多少蛋白质的问题的最好答案可能和常规的思维不同，虽然你每天服用1克/磅体重的蛋白质会得到比较好的效果，但是通过循环服用法你可以得到更好的效果。这里有一个可以持续14天的蛋白循环计划你可以试下。

阶段一：连续5天，服用少于常规量的蛋白质

和通常的观念相反，一个健美运动员的蛋白摄入量稍微减少（07-08克/天·磅体重），并不会使你在一夜之间变成瘦子。事实上，机体会首先通过改变自身代谢，来减少蛋白质的丢失。实际上，当你摄入的蛋白质减少的时候，机体会迅速做出反应，减慢蛋白质分解的速率。减慢蛋白质分解是一个经典的抗分解效应。抗分解，或叫“肌肉保护”是支持肌肉增长的半边天。理论上，你能持续地保持一个抗分解状态的话，你会象种子那样地迅速增长。暂时降低你的蛋白摄入量有利于保持抗分解状态，一个很强的肌肉保护状态。

阶段二 5天后增加蛋白摄入量

在阶段一，摄入较少的蛋白质会激活机体的酶系统，使抗分解效应增强。现在5天低蛋白摄入后开始换挡，额外增加的蛋白质，伴随着被激活的抵抗蛋白分解的酶系统，会使蛋白质在肌肉内有个“超量恢复”过程。而且，从低蛋白摄入到高蛋白摄入的转变会激发蛋白合成的增加，从而建造新的肌肉组织。

在阶段二，你要每天摄入15-175克/磅体重的蛋白质，再持续9天，总共2周循环。这已经有足够长的时间来使机体保持超合成状态，一个有利于肌肉重建的酶环境，并从中受益。

最后 如果你想试试蛋白循环，请遵循下表中每日蛋白质消耗量的范围。而当你不进行蛋白循环的时候，仍然要坚持蛋白摄入的黄金标准：1克/天·磅体重。蛋白循环可能会给你带来一些好处，但坚持FLEX的每体蛋白推荐量标准也会帮助你确保给你的肌肉所有需要的东西以保持持续增长。

蛋白循环计划表：这里是一个根据体重不同而变化的连续2周的蛋白循环计划表。为达到最佳效果，请把你每天总蛋白需要量平均分配到每日6餐中。只要你处于增肌阶段，就可以持续为期2周的蛋白循环计划。

体重（磅） 每日蛋白摄入量（克）

1-5天

150 105-120

200 140-160

250 175-200

第6-14天

150 225-260

200 300-350

250 375-440

牛肉的蛋白质含量我不是很清楚。说说蛋白粉的。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充，蛋白粉建议选外国的，肌肉科技之类的，蛋白粉可在PQfitness等买。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质，具体要看含量表。