健身时重量重了感觉动作会不标准会变形，重量轻了又感觉对肌肉刺激不够，很纠结啊求解答！

你好，

加了重量后，动作不标准肯定是错的，但是如果你觉得重量轻了对肌肉刺激不够，这就有待商榷了。

你要明白健身的目的，是增大肌肉还是锻炼自身的专项素质，人体运动专项素质一般有7种，力量、耐力、速度、柔韧、灵敏、协调。这七种素质的表象特征还不一定是肌肉发达，所以增大肌肉不一定能提高你的身体素质，甚至反而降低某项素质的发挥，这个我就不详细说了。

所以，在这里就以你想增强力量和增大肌肉来分析。总所周知，增加力量可以锻炼5组以上，每组3到5次，而增大肌肉一般是3组左右，每组8到12次。所谓的力竭并不是要求你组组力竭，而是最后一组力竭，尤其对于没有训练伙伴缺乏训练保护的时候。

你能保证有罗尼库尔曼的肌肉训练天赋和超强恢复能力吗，你能保证自己绝不会受伤吗，不能的话，请不要组组力竭。最好的方法就是确定一个12次的力竭重量，然后用此重量训练，第一组8次，第二组10，第三组再尝试力竭，一个月换一次重量，记住训练动作也可在3个月之后相应替换，比如引体向上换成坐姿划船。

如果你发现自己的负荷重量增长缓慢，要检查下自己的饮食习惯和作息习惯，如果都没问题，可能你适合耐力训练，可以换成2组训练，每组15次以上，或者向耐力运动方面发展比如长跑，或许你会有惊喜。

一切的健身都以增强身体素质为重，增大肌肉和力量仅仅是表象，不要过于追求外表的看似强壮，哪怕是每天散步半小时也能起到锻炼身体的目的，千万不要为了追求外表的光鲜去蛮干死练。

恩，这个问题我来给你解答，这个要因人而异，其实每组数量不一定很多，一组10个左右就可以力竭是效果最好的。健身房建设如过有一个健身伙伴将会事半功倍。斯瓦辛格以前健身的时候是递增的，那样效果绝对很好。但是很多时候举不起来了，我这里以史密斯机卧推为例，你可以每组加重量，或许第一组10个，第二组只能8个，第三组说不定就只有5个，最后一组也许就2个了。前两组效果还不错，但是后两组数量又太少了些。有一个健身伙伴他可以帮你借点力，轻轻用一点力帮助你卧推，主要的力还是你自己，这样可以更好保证你组组练到力竭，如果没有健身伙伴，你可以第一组10个，第二组加重量做8个，第三组减到第一组重量尽量做到8个，第四组加重量做8个。组间休息不超过2分钟。也可以加组数，我有的时候是这样的，第一组10个，第二组加重量做8个，然后不休息马上减重量继续做，做到力竭，休息2分钟再做第三组。健身其实就是把肌肉榨干，所以你可以先大重量，然后马上小重量把肌肉练到力竭，如此算一组，这样4组等于做了8组，效果绝佳，但是锻炼健身房锻炼量太大了，不要每天都练胸，第二天练其他部位让胸肌休息一下。希望楼主满意

去做些恢复性训练 不要让受伤的部位伤上加伤。拉伤 扭伤 这些肌肉损伤不像外伤那么容易恢复，需要的是时间来恢复。那些什么叫你先练一口气的 再练筋骨皮的你要是武侠迷 你去练也行。但效果只能在你穿越到武侠时间里才能体现出来。 拉伤是什么，是你在运动过程中让肌肉超过了肌肉所能承受的限度，导致你肌肉损伤，严重的将会是肌肉撕裂。这样就需要你去医院检查一下，同时去做些恢复性的锻炼。就像你在健身房举杠铃把胸部肌肉弄伤了，你可以把杠铃重量减少到最轻 然后最同样的动作，这样有助于你损伤部位修复。

当然有差别。。就你举得这个例子来说，你用大重量使肌肉过早的力竭，从而达不到一定的训练量。

你首先要明白，健美训练，刺激肌肉增长是根本目的，而刺激肌肉增长需要一个合适的度，也就是一个合适的训练量。只要能满足这个训练量，就可以休息了，再多做也无益。如果达不到这个训练量。就算你力竭了。肌肉还是无法得到有效刺激。

既然你说到俯卧撑了。我就用俯卧撑给你举例子，你背上沙袋，如果一组坚持做不到8个，或者能一组做8-12个，但是坚持不了做6组，组间休息1分钟，那你很难有效的刺激到肌肉。你这样练，最多就是力量在涨，但是肌肉的增长缓慢。

如果你不负重，直接做到力竭，然后休息几秒再做到力竭。这样对于肌肉的刺激更加无效。你只是在消耗体力。力量和肌肉的增长都非常缓慢。

我不知道用俯卧撑练胸肌，应该用怎么样的组数和次数，我用在健身房的练法给你说明。对于胸肌，只要用最大重量的60-80%，做15-20组，每组8-12个的训练量，就能充足的刺激胸部肌肉增长，这15-20组，大约就是3-4动作，每个动作4-5组的训练量。组间休息在1分钟左右，整个训练大约40分钟就能完成。完成这个量的时候，其实你并没有力竭，你还能继续再多做很多组，但其实你再多做已经没有用了。只会让你更加疲劳，对于肌肉的增加没有任何好处。。在健身房里，经常可以看见某些人，一块胸肌反复练5，6个动作，每个动作做7~8组，整个训练1个多小时，实际上大部分时间实在浪费。反而容易使自己受伤。

而如果你用很大的重量，做很少的几组就力竭了，那同样没有有效刺激到肌肉，说明你用的重量太大，应该降低重量，来完成训练量。

你要弄明白的就是训练量的问题。力竭并不代表对于肌肉的刺激到位了。

另外进健身房是为了全面的锻炼身体肌肉，很多肌肉群，特别是背部和腿部，不进健身房，是很难有效被刺激的。

看了你的补充我也补充一下，按你说的，第一种练法可能能有效刺激肌肉，但第二种只休息10-20，轻重量5，6组也力竭的完全无法刺激肌肉，基本无效。就跟你跑每天跑一次冲刺跑，跑一个月也不会增加多少耐力。相反每天跑10分钟慢跑，一个月耐力长很多

健身房的地面承重标准取决于健身房的用途和空间大小。一般来说，健身房的地面承重能力应达到每平方米200kg以上。对于较小的瑜伽、健腹、拉伸等健身活动，健身房的地面承重可以更小一些。如果是做投重物或重量训练的健身活动，则需要更高的地面承重标准。

除了地面承重，还需要考虑地面面层厚度。根据建筑物的结构和健身房承载的重量，地面面层厚度会有所不同。一般来说，健身房地面面层厚度最大为30mm，如果是室外健身房，则厚度至少要达到100mm。

总之，在选择健身房场地时，需要根据健身活动的特点和承载要求，考虑场地地面承重和面层厚度等因素，以确保健身安全和有效。

练器械能减肥。减肥的原理是半小时以上的有氧练习。因为这半小时内只是消耗糖蛋白质，然后才会消耗到脂肪。器械练习重量调得比较小，不仅能整体的减肥，而且可以针对部分减肥。所以器械练习减肥比较好。

但是还得保证你每天摄入的能量不高于消耗的能量。

无疑是后者，但是最好根据自身情况

制定适合肌肉大小的严谨计划。遵循以下指导，开启你的增肌之旅！

增肌的六个关键

最好的训练项目通常都有几个重要的原则——那些基于科学的建议是不会改变的，即使你咨询了一位高端的名人教练，答案也是一样。那就让我们看看有什么是不用打开你的钱包就可以的锻炼呢。你的时间最好花在去理解怎样把每一个想法付诸到实践上去。

我们已经确定了六种最重要的锻炼原则，这些对肌肉生长都很重要。让这些重要的原则在你的脑中根深蒂固，因为他们将是你从此以后每一项肌肉增长练习项目的基础。

1通过摄入干净、高蛋白的食物保持卡路里盈余

为达到减重目的，你只要吃比你消耗更少的卡路里即可。同样地，为了增重，你要颠倒这一等式。如果你违背了这最初的一点，即使你再遵循其他五点，也没有其他捷径、选择或者诡计能够帮助你达到这一目的。你也要固定牢记这一点。

锻炼增加卡路里消耗，因此，你需要增加日常的卡路里摄入。这就是为什么估量你摄入的卡路里以及消耗的卡路里能够帮助你确保你接近目标的原因。开始测量的方式之一是使用网上的健身计算器，这种计算器能够计算全部一天的能量消耗（TDEE）。只要输入一些关于你的体型、健身习惯、目标（输入“肌肉增长”作为你的目标）、以及运动水平的信息即可，然后它便可以计算出你日常的卡路里及主要营养素的推荐量。

因为这些数字都是估算的，所以，在未来的7-10天内，你要通过3-4次分开称量体重来监测你的结果。“你的目标是每周增加05%-1%身体重量，这对于一位200磅的个人来说，意味着每周增重1-2磅。增重速度快于这一速度，则会明显增加增长大量身体脂肪的风险。如果你没有增重，或者增重过快，你就要调整你的日常卡路里摄入量，来保证你每天有些许的卡路里剩余。

2日常练习围绕多关节运动展开

最好的日常练习通常都有一个重要的因素：他们由多关节运动组成。在这些练习中，多组关节协同运动（例如，在仰卧推举时，手肘和肩膀协同运动）。当多关节协同运动时，你便能够举起更多的重量。像诸如腿曲或龙门架飞鸟练习时，你几乎不可能使用大的重量。

推举更重的重量最终会对荷尔蒙反映产生巨大的影响——比其他任何单一因素影响都大。与只调用较小数量肌肉的运动相比，在大量多关节运动后，测量出的生长激素和睾丸酮水平都较高。

围绕诸如卧推、深蹲、硬拉、头顶推举以及划船等练习来进行锻炼，“在训练一开始时就做这些练习，因为那个时候，你的能量水平最高，你有更多力量的刺激下推举更大的重量。”

3了解对于肌肉增长最重要的锻炼种类

了解正确的多关节练习加入到你的锻炼中去，这是一个好的开始，但是为了最优化肌肉肥大生长，还有其他一些练习种类是需要考虑的。

强度

训练强度并不是关于你练习的“难度”有多大，它是在比较了你运动中单次重复最大重量后与你正在推举的重量有关。将这一比例转化为重复数量，科学家们坚定地认为，为了获得最大的肌肉增长，你要选择的重量是你能以好的姿势做6-12次重复，在那个目标范围内达到力竭的重量。如果你选的重量太容易或太重，就要根据你下一组练习来调整重量。

在此范围内，有很多方式能够控制你的训练来触发不止一个肌肉增长作用。“为了增长肌肉，我喜欢以6-8次重复范围开始练习，然后做递减组，通过很快减去50%的重量，达到第二个肌肉力竭点，”“获得了这两方面的益处，通过重量组获得力量刺激，然后用已经疲劳的肌肉，通过递减组来训练超级肌肉泵力。我将做4-5组。”

数量

当涉及到增长肌肉，也就是通过练习来提高睾丸酮水平时，较高重量和多组数的组合一贯被证明比单一组数更好。这常常要求你遵循一个身体分部分的训练计划。比起只对每一肌肉群施加较少组数的全身计划而言，这种计划能够对身体的每一部分做更多的组数练习。

练到力竭

练到力竭意味着，你完成重复数到一个点，在这一点上，你无法再以好的姿态完成更多的练习。这一技巧被证明能够比训练不到力竭产生更多的合成代谢刺激物。

组间休息时间

这一组间可变因素似乎对肌肉增长影响极小，但是适度的休息间隔——组间大约60-90秒的休息时间——能最大化肌肉肥大反应。实际上，休息时间过长被证明会对肌肉增长起反作用，因为它减少了整体累积的新陈代谢压力，而这种压力则是肌肉肥大的制造者。

4以不同的角度锻炼目标肌肉

由于大重量练习方法能刺激较大的肌肉增长（当然，重量是相对的，因为你能做的太多了），因此，除了你已经在做的练习外，额外加入一些不同的肌肉练习是很重要的。

例如，如果你在平板上做仰卧推举，紧接着又在平板上做哑铃推举的话，你只是从几乎相同的角度来锻炼了肌肉。更好的选择是在你的练习中加入上斜板或者下斜板卧推。

同样地，在练习二头肌的练习日，做站立杠铃弯举，再接着做站立哑铃弯举，这样几乎是重复同样的机械运动。然而，斜托弯举，则加强了更大角度的短头练习，而上斜板弯举则加强了长头。甚至将你的手掌从中立抓举的开始姿势转化到手腕的反掌姿势都能增加一定程度的角度变化。

“在训练中采取多角度的练习方法，不仅对保持平衡的体型很有必要，也能够增加最大量的肌肉，“诸如改变你的抓举、平板角度或者站姿等一些简单的调整都能对在举重过程中如何调动肌肉的方式产生重大改变，从而影响整体的生长效果。”

5在健身房中挑战自己

在训练的前几个月，你可能会注意到，由于训练的新颖带来了重大的收获。然而，随着时间流逝，你的肌肉会停止对相同的练习产生反应。

这就是许多举重运动员开始减速的地方了。那些先前带来收益的练习项目开始变得不那么有效率了，因为身体相对快地适应了施加给它的刺激。事实是，你必须坚持增加负重的程度来保持看到持续的体型改善。通常，这就意味着，当你变得更强壮时，你就要增加重量，当然，也可以调整其他练习因素，如改变重复频率和休息时间等。

那么，不断增加的负重就意味着不断地挑战你的身体，使之在适应了之前的重量后再次去应对新的重量水平。你不能对任何一个练习感到舒适，或者停止挑战自己。在日记本中记录你的练习能够帮助你记起任何你已经做过的练习，这样，你就可以设定更高的标准了。

“以往经验，人们似乎害怕挑战自己，“但是对于对你的身体带来改变这件事情，你不能满足。另外一种方式是，通过在练习中做一些重要的改变来用新的方式“冲击”你的肌肉。不要停留在让自己感到舒服的地方。”

6寻找获得训练优势的方法

寻找训练伙伴是提高练习效果的很好的一种方式。他们能够确保你没有错过任何一个练习，激励你，促使你做一些额外的重复，此外，还能将你的练习提高到一种你自己不可能达到的强度。要确保你和伙伴分享你的目标和训练计划。

“拥有一位练习伙伴就像彼此之间多了一种关系，因为那个人能帮你达到或打破你的目标，“建议找一位稍微比你强壮一些的人，他可以促使你练的比你现在练的要强度更大一些。如果你的伙伴没有你有的动力，他们或许可能反而会拉你的后腿。”

适当的补充营养素也能提供一种优势。研究已经证实了在其他一些营养素补充剂中乳清蛋白、氨基酸、甚至咖啡因的益处，他们能够为你提供重要的且大量的练习助力。

一直做一个运动学的学生，不要停止学习。不是每一个对你的同伴有用的技巧或者饮食方式都能对你产生相同的效果。拥抱新颖的训练概念，这些概念只有经过自身训练才能易于理解。阅读或者研究一些不同的训练选择能够为你打开视野，让你接触到一些你或许从来没有考虑过的新的练习方式。记住，要对新的观点敞开心扉。