打造翘臀的方法有哪些？怎么做才能打造可爱的翘臀？

对于女性朋友来说，打造可爱挺翘的臀部，每个人的梦想，挺翘的臀部也是女性朋友可爱的标志，那你们知道怎么做才能打造可爱的臀部呢？估计很多人都非常的想要知道，下面，给大家具体介绍一下打造可爱臀部的方法，我们一起来看看。

1、打造翘臀的方法

1、居家美臀

练习臀大肌：在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。

练习臀中肌：类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

练习臀小肌：在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。

2、踏板操

作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水（最好是白开水）。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

3、健身球

针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

4、提收松挺

美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

5、拉三围

在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

2、翘臀的运动

（1）首先，当然是热身了，臀部的锻炼重点还是在于下肢肌肉的运动，热身首选爬楼梯，既能起到热身作用，又能刺激臀部肌肉。之后对目标肌肉进行充分拉伸和按摩。

（2）哑铃箭步走，前脚迈出后身体垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向内外侧倾斜，注意不要腿部借力，体会臀肌的收缩感。左右交替，一组直至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（3）深蹲一组，深蹲时不要速度过快，蹲得过低，否则极易损伤膝踝等关节。腰背要挺直，臀肌发力，一组做至力竭。哑铃选择合适自己的重量。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（4）臀桥一组，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（5）后抬腿一组，单腿向后伸直抬高时，勾脚，臀肌用力收紧。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（6）侧抬腿一组，整个动作后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。抬腿注意脚尖绷紧，动作缓慢，感受臀肌发力。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（7）最后进行充分拉伸，以利于肌肉线条的塑造，这套动作对腿部也有很大帮助，可以紧致肌肉，有效提臀。

张维庭编译除了纤瘦之外，线条也是让外观看来更迷人不可或缺的要素！臀部到大腿之间的线条，虽然自己不会留意，穿着裤子或裙子时，从后面看起来却十分明显。然而，平常一整天久坐，却觉得 越来越扁，下半身越来越胖？透过每天不到1分钟的超简单美臀 ，轻松活化臀部肌肉！ 臀部肌肉僵硬难察觉　容易造成肥胖、腰痛 除了掰掰袖、腹肌之外，近年来日本的健身教室吹起了一股锻炼臀部的风潮，日本瑜珈老师伊藤惠里表示，从事办公室工作的人多半有臀部僵硬的问题，然而臀部与肩膀不同，是对于疼痛比较迟钝的部位，因此相当容易忽略。 臀部的肌力衰退会造成曲线松弛，不仅下半身显胖，缺乏运动的臀部血液循环不良，还会导致腰痛，并且对下半身造成负担。 日本美体师小平芳弘研发的《プチ整形级マッサージ》（暂译：微整型级 ），能活化臀部的肌肉，让臀部与大腿之间变得曲线分明，有拉提臀部的效果。 STEP1将拇指以外的四根手指放在大腿与臀部的交界，保持这个状态缓缓地坐下来。有意识地利用臀部的重量，将手指按进臀部与大腿之间的分界线。 STEP2维持着1的状态，臀部用力5秒，来回1~2重复三组。

第一、现在很多的女孩子都开始了健身锻炼来使自己的身体更加美。如果说你想要训练臀部的话，可以尝试如下图所示进行伸腰曲膝的臀部训练。

第二、如果想要借助训练器材的话，女孩子可以选择不是那么重的哑铃进行训练，这样子一方面可以锻炼你的力量，另一方面也可以训练的臀部肌肉。

第三、如果是女孩子一开始训练，哑铃对于你来说太重的话可以选择单手举哑铃，另一只手找一个有支点的地方辅助即可

第四、当然，训练臀部还可以选择一个靠墙的地方，用墙壁做支撑，两腿放在墙上，然后用胳膊撑在地面上进而进行俯卧撑，上下提臀的动作。

导读：拥有一个美丽的臀部是每个女人的心事，就好像渴望拥有大众羡慕的美胸一样。那么有哪些方法可以让美女们的臀部看起来更漂亮，身材曲线更迷人呢？下面我就给大家介绍美臀四法则，打造完美臀部！

　美臀法则一：美臀饮食

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

　哪些蔬菜具有提臀瘦臀作用：

南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

　臀部肥大下垂的根本原因：

医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

　解决粗大腿、肥臀有两个要点：

减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

　美臀法则二：美臀运动

英国著名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动：

1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2、缓缓吸气，同时擡起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、擡高，你会感到臀部正在收紧。

4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

　美臀法则三：美臀障眼法

为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

　臀部大者：

应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

　臀部下垂：

通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

　臀部扁平：

此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的 ，才能看起来挺立有型。

　牛仔裤立大功：

某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

　美臀法则四：赶走橘皮组织

所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处羣聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。

想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。

　沐浴后立刻使用纤体产品效果加倍：

提醒你最好在沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。两且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龙接受 ，可促进下半身淋巴循环，减轻浮肿，塑造健美的臀。选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来 ，兼具轻盈与提神之功效，非常合适。

导读：作为娱乐圈的女明星，好像大家更加看重的是颜值。但其实圈内不乏好身材女星，过人的身高，逆天的曲线，都可以跟专业模特媲美了。

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　张天爱

如果不是看了官方数据，说张天爱有一米八都得信，主要是她这比例太好了。腿长腰短，简直就是真人芭比的身材。

香肩锁骨也是超级诱人。

私下酷爱健身的她可是集马甲线，蜜桃臀，大长腿于一身，身材真的是没的挑。

关键是人家还有颜值，有演技，不火没天理啊！

　杨幂

看完《真男》又有多少人被大幂幂直爽率真的性格圈粉了？上一期的节目中，大幂幂更是贡献了泳装秀，好身材再次引得网友怒赞。

腰细，不用多说，反手摸肚脐是轻而易举。

更是业界标杆，都直接冠名“杨幂腿”了。

D罩杯丰满的美胸更是能跟柳巖相媲美。

　杨蓉

凭借《美人为馅》，杨蓉再次实力圈粉。不光颜值高，演技在线，身材也是相当有料，36C傲人胸围！

早先在发布会上就一袭露肩礼服大秀香肩美胸。

　毛晓彤

明明长了一张无辜脸，偏偏还给配了一个犯罪胸，拥有36D罩杯的毛晓彤应该是比郑爽更适合微微的人选。

在多部剧里竟然还被说丑，天呐！请让我丑成这样吧！

　陈乔恩

乔恩也是圈内的隐胸好身材女星，拥有D罩杯的她真的可以称之为童颜美胸。

为《男人装》拍摄的 中，大秀性感好身材。

　陈妍希

不少人都被陈妍希清纯可爱的外表欺骗，要知道人家可是有着32C的天然罩杯。

　金晨

外表看上去明明是娇小又可人的萌妹子一枚，竟然也是健身达人，还练出了惊人的马甲线。