身材修炼，女孩子如何在健身房练出令人羡慕的蜜桃臀？

如今这个时代不仅仅是看脸的时代，也是看身材的时代，为了自己能有个好看的身材曲线，很多女孩也加入了健身房或者运动中进行身材修炼。由于遗传原因，我们很难天生就有欧美人那样的蜜桃臀，但是只要你坚持练习，仍然有一些方法可以训练臀部肌肉和完美的桃色臀部。女孩子如何在健身房练出令人羡慕的蜜桃臀？

首先，健身最忌讳的是钓鱼三天，撒网两天。塑造完美体形的过程是一个长期的过程。 在家只要一张瑜伽垫就可以随意舒展身体。如果你想练习桃色臀部，你必须练习臀部肌肉，把脂肪转化成匀称的肌肉。因此，你可以像上图所示那样踮着脚蹲，注意臀部夹紧，否则就没用了。还应该注意呼吸的调节，头脑应该有规律地无声地说“吸气”和“呼气”。

 

其次，如果你去健身房，那么最重要的是蹲下，不管你是举着杠铃还是哑铃，蹲下就完成了。但是，也要注意下蹲的方法，否则会对膝盖、腰部和腹部造成损伤。正确的方法是:你的脚应该和肩膀一样宽，不要平行于你的脚，而是稍微向外八点。

再其次，负重或赤手空拳蹲下，注意不要让腰部塌陷，并始终保持腰部绷紧。站起来时不要在膝盖上用力太大，否则会伤到膝盖。 蹲姿时要注意重心，臀部要尽量向下向后倾斜，臀部要用力用腿部肌肉拉动臀部肌肉。

最后，蹲下时必须注意细节，否则关节损伤不会有任何影响。你也可以像小猫一样弯曲你的腰，撅起你的屁股，让你的腹部尽可能靠近地面，根据你的身体状况每天做20-30次。因此，坐着绝对不会产生桃色臀部，我们需要采取行动，还在等什么快点行动起来吧!

　如何用健身球练翘臀

　 一、交叉腿下蹲

　1：两腿微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，保持呼吸;

　2：吸气，将右腿向身体左后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心在左脚;

　3：呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体的平衡;

　4：吸气，将双膝重新伸展;呼气，回到起始姿势，换左腿重新开始进行。

　 二、脊柱平衡提腿

　1：站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行;

　2：吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;

　3：呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。

　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　 三、臀部上提

　1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;

　2：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;

　3：呼气，慢慢将臀部放下。

　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　 四、向后伸展

　1：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;

　2：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;

　3：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;

　4：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。

　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　 五、后抬腿

　1：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

　2：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;

　3：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;

　4：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。

　第一深蹲位置地面硬实，因为深蹲重量较大时，脚下地面一定要硬实，不能是减震垫之类铺设在地面上，重量大时地软不容易保证上身的稳定性，这样最容易造成伤害，应选择较硬实的地板为最佳选择。

　　第二一般健身爱好者多数穿运动鞋健身，但是蹲腿时一定要更换为平底硬底鞋，最好选用专业的深蹲鞋，一双好的深蹲鞋有助于深蹲的稳定性，鞋底较软容易前后晃动，虽然是微微的晃动也有可能造成伤害。

　　第三护膝非常关键，当身负大重量时，膝盖压力较大，使用专业护膝能有效减小压力，曾有人因为重量过大，蹲下时速度过快，导致膝盖位置直接骨折，骨头从皮肤里支了出来。

　　第四腰椎是人体站立最关键的部位，因为腰椎受伤后，将影响后半生的日常生活，所以护腰必须佩带，不能使用尼龙反加压粘扣那种，万一粘扣崩开后果不堪设想，尽量选择牛皮扣眼护腰。

　　第五就是规范动作，首先是照着镜子自重深蹲，多练一段时间没关系，因为肌肉有记忆功能，只要你总做一个动作时间久了，肌肉记住了运动轨迹，重量不是问题，随着健身的进步，重量逐渐增加，无论增加到多重，一定要注意姿势的正确，避免姿势不对，造成重大伤害。

　　第六就是健身前的热身非常关键，因为肌肉在没有充分热身时，很容易受伤，可以自重深蹲来热身，还可以手提哑铃深蹲，小重量多次数，一般热身在5-15分钟即可，身体微微出汗即可。

　　第七练完腿之后肌肉拉伸一下，缓解肌肉紧张状态，适当拉伸放松肌肉，减少乳酸的排放，转天的疼痛感适当减少，或者在跑步机上慢走放松，拉伸也有助于肌肉更好的生长。

健身球如何提臀

　有一些人的臀部非常扁平，这样穿裤子就会不那么好看，屁股翘一些，看上去身材才能更好，想要提臀可以使用到健身球这种锻炼器材，是一种比较简单安全的锻炼方式，能够让身材变得越来越好，下面就给大家介绍一下健身球如何提臀，想要了解的人就一起来看一下。

健身球如何提臀1

　文章目录

　一、健身球如何提臀

　二、提臀饮食吃什么

　三、日常影响臀部性感的习惯

　健身球如何提臀

　1、健身球如何提臀

　要塑造完美的臀部曲线,不可忽视对臀部外侧肌群、臀部内收肌群的收紧训练。健身球练臀的方法通过加入一些抬腿运动,使各侧臀部肌肉均能得到集中的锻炼和提升。

　11、背压健身球深蹲。

　准备姿势:用下背部将健身球顶在墙上,两脚分开与肩同宽。双臂交叉水平放于肩部,或放在胯上,辅助平衡。

　动作练习:脚跟用力,屈膝,身体垂直蹲下,再缓慢站起。不要弓背,膝盖始终保持与脚趾同一垂直平面。

　12、侧卧健身球提胯。

　准备姿势:侧躺保持骨盆中立,肩胛与胸部紧贴在垫上,内侧腿屈膝轻靠球面,外侧腿沿腰线伸直。

　动作练习:收腹,慢慢抬起臀部,抬至大腿面与身体成一平面,收紧臀部肌肉保持2秒后慢慢还原,同时腹部仍保持收紧状态,还原至脚尖与垫子保持5厘米距离时,继续向上抬起做第2次。

　2、跳操提臀的方法

　什么运动可以提臀踏板操,作为有氧健美操,踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习,会使肌肉线条更修长,有效解决臀部下垂问题。

　在进行这个运动的时候,一定要做好热身活动哦!因为这个动作中主要针对的是大腿以及脚踝,所以我们的热身也要注意这两个部位。另外,在运动结束后也要注意伸展身体哦!最后,还要强调的是,在运动的时候一定不要忘记对水分的补充。

　3、日常运动提臀的方法

　31、轻抓臀部:平趴在床上,双腿并拢伸直,双臂向后伸展,放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏,直至臀部略微发红,休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧,迅速瘦出小电臀。

　32、臀部绷紧:立正站好,挺直腰身,双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状,片刻后缓慢将其放松,接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实,还能使你的臀部更显翘挺。

健身球如何提臀2

　提臀饮食吃什么

　1、少摄入动物脂肪

　想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。

　食用过多的奶油或乳酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂,所以最好在油类选用玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪,在肉类方面也应该减少摄入,最好以热量低且营养丰富的海鲜为主食,鱼类可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　2、多吃纤维素蔬菜

　富含纤维素的'蔬菜可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率进而创造纤瘦且健美的下半身,而南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素。

　3、多吃含钾类食品

　而且不仅要解决便秘的问题,对于一些上半身纤瘦但是下半身臃肿的女性,首要解决的是自己是否含钾量不足。那么造这个时候就要选择适合自己的蔬菜,多吃含钾类的食品,例如糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜等。

　日常影响臀部性感的习惯

　1、长时间久站

　可别以为坐太久压迫臀部不好,站可就没题目了吧。错!站太久,血液不易自远程处回流,造成臀部供氧量不足,新陈代谢不好,还可能会有静脉曲张的恐怖现象呢!

　吸烟、饮酒、熬夜吸烟、饮酒、熬夜压力太大又用不着臀部出马,跟臀型不美可没关系了吧。错!错!错!不良生活习惯与臀形尽对有关系,血循不好、代谢不良、结缔组织松弛,你怎么还能要求有丰盈圆润的臀部

　2、口味重的饮食

　高热量、高甜度、口味重的现代人饮食型式,是造成你肥胖的主要原因。假如又不爱动手动脚,肥肉日渐累积是理所当然的。

　3、运动时穿三角

　运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式,年轻时不觉有何不妥,用不着等到珠黄时期,你的臀部就会由于弹性纤维组织松弛,支撑力不够而向地心看齐。

　　臀部是女性魅力的集中表现部位，浑圆有弹性的臀部可以为女性加分不少，也利于以后孩子的生养，那么女生健身应该怎么练臀部呢跟着我一起来看看吧。

　　女生健身练臀部秘诀

　1、深蹲

　深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌。

　没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

　膝盖不能超过脚尖，超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。深蹲时一定要挺直腰背，身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

　不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。

　深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

　站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

　2、站姿直腿上摆

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　3、仰卧桥式挺臀

　是一个比较综合的锻炼 方法 ，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

　上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　4、仰卧顶臀

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒。吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　5、跪姿屈膝抬腿

　简便易行，效果良好。如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎沙袋。

女生健身练臀部小动作

　1、箭步蹲

　站姿并双手叉腰，右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度，后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。

　2、健身球提跨

　将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧，如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合。然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。

　3、健身球深蹲

　将健身球置于下腰部然后依住墙面。自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。

　慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖，腰腹部始终收紧，同时全程由臀部发力而不是由腿部发力。

　4、卧姿侧抬腿

　侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。

　5、俯卧登山

　先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。

女生健身的误区

　1、锻炼缺乏针对性

　这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

　2、担心练成“肌肉男”

　专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。举重、 摔跤 女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的,合理的器械训练只会使体型更美。

　3、一味追求骨感美

　在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。 (四)一味追求运动时间 目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

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