去健身房该怎么练 男人健身入门知识

多数人去健身房锻链，不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前，没有人可以忽略掉「神经与肌肉适应」的步骤。

尤其现代人习惯「坐式生活」，大部分已失去进行全身动作的能力，神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房，建议先从「全身性动作」练起。

全身性动作有深蹲、罗马尼亚硬举、屈体划船等，或是全身参与比例较高的

健身房入门指南

　健身房入门指南，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享健身房入门指南

健身房入门指南1

　 1、无论什么训练，都需要循序渐进

　无论有氧运动，还是力量训练，循序渐进是健身的不二法则。刚开始锻炼的时候，我们的体能素质，肌肉耐力都是比差的。因此，你不能一开始就要求自己能够驾驭跳绳、HIIT等高强度的训练，不能刚撸铁的时候，你就想要挑战100KG的重量，这些都是不现实的。

　刚开始健身的时候，如果你的体脂率比较大，那么有氧运动可以选择从中低强度的运动开始，比如慢跑、快走，根据体能进步情况，再慢慢提升训练强度。

　而力量训练的时候，我们刚开始要注重的是动作标准，而不是重量，只有动作规范了，你才能减少肌肉拉伤的情况出现。

　 2、关于运动时长，并不是越长越好

　很多人试过在健身房一呆就是大半天，但是长达3、4小时的训练时间，对于身体来说，真的适应得了吗？新手若过度训练，容易导致身体过于疲惫，甚至出现肌溶解的病症，恢复周期会延长，不利于健身的良性循环。

　研究发现，真正有效的健身锻炼时长，只有一个半小时。而过长的锻炼时间，个人的注意力会下降，组间歇时间你可能会偷懒，玩手机，导致肌肉充血感下降，训练效果低下。

　科学的健身时间，一般控制在15-2小时以内即可，包括热身、拉伸放松以及正式的力量训练跟有氧运动。

　 3、力量训练不可忽略

　无论你是增肌还是减脂，力量训练都是必不可少的健身项目。减肥的人，多做抗阻力训练，可以锻炼肌肉，提高身体肌肉量，从而让身体消耗更多热量，可以提升身体的代谢水平，即使躺着，也能比别人消耗更多热量，不易发胖。

　而好看的身材曲线，也是靠力量训练雕刻出来的，比如：饱满的翘臀、迷人的马甲线以及好看的倒三角，不是有氧运动能够练出来的，是需要我们坚持力量训练。新手可以从复合动作入手，多肌群参与的动作热量消耗会高，增肌效率也会有所提高。

　我们可以从卧推、深蹲、臀推、箭步蹲、划船、推举、引体向上等动作开始训练，一段时间后，你会发现：加入力量训练跟单纯做有氧运动的人对比，二者的身材的紧致度、曲线感是完全不同的。

　 4、计算好自己的热量摄入

　如果你的健身目的是增肌，那么热量摄入就需要适当的提高，才能让肌肉吸收足够的营养进行生长。你的热量摄入需要比平常提高10%-15%左右，大概是提高200-300大卡的热量，瘦子的营养需求会更高，每天的热量摄入需要提高15%-20%左右，大概是300-400大卡的热量。

　而减脂的人则需要降低热量摄入，但是不能过度降低，合理的热量赤字，是每天的摄入量比平时健身20%左右，大约降低300-400大卡的热量，同时均衡营养的摄入，不要单一饮食，要补充多样化的蔬果、蛋白食物以及优质碳水。

　 5、补充蛋白

　健身期间，由于运动的消耗，以及力量训练后肌肉的营养需求，身体对蛋白营养的需求会比较高。

　减脂期间的人，在控制热量摄入的前提下，身体每天每公斤体重需要补充15g蛋白，而增肌期间的人，每公斤需要补充2g蛋白。

健身房入门指南2

　 一、了解健身的饮食概念

　这通常是新手们最容易忽视的地方，他们往往认为只要刻苦训练，就能获得很好的效果，但是有句话说得很有道理“三分练，七分吃”，这句话足以说明饮食的重要性。

　健身饮食必须说一下三大营养素：蛋白质、碳水、脂肪。

　关于蛋白质：这是所有营养素中最重要的一个，它不可以帮助我们增加肌肉，还可以在减脂时尽可能地保持你的肌肉量。

　关于碳水化合物：很多人认为碳水只会让人增肥，因此在健身过程中会直接忽略或者避免，其实大错特错，碳水有一个重要的功能，它能为我们提供能量来训练，让我们有更多的力气来面对大重量、高强度的训练，更有助于健身。

　关于脂肪：我们确实应该杜绝一些垃圾食品，但不能对所有脂肪都不摄取，好的脂肪不仅可以带来饱腹感，还可以为我们提供额外的能量去训练。

　 二、训练动作

　新手建议先从复合式动作开始练起。

　原因：复合式动作可以同时刺激多个部委的肌肉，能最大限度的`发展身体的肌肉和力量，比如杠铃卧推，它可以练到胸肌的同时也可以刺激三头，肩膀。而但关节运动就只是针对某一单一的肌群进行孤立的训练，在前期，这种训练对于新手来说收益不大。

　最好的方法是：先用复合动作把基础打好，之后再加入一些单关节训练就可以了。

　在此我也向大家推荐几个常用的复合动作：杠铃卧推、杠铃划船、硬拉、深蹲、杠铃推肩、引体向上，这些动作都很适合新手。

　 三、训练计划

　几乎所有新手第一次迈进健身大门的时候，教练都会给提供一份适合自己的健身计划。

　这里OneFit健身学院的教练们推荐三分化作为新手的训练计划：推、拉、腿

　推日：就是把所有包含推的动作放在一天，训练我们的胸、肩、三头。

　拉日：就是把所有包含拉的动作放在一天，训练我们的背、二头

　腿：单独放在一天

　注意：保持频率为练三天休息一天。

健身房入门指南3

　 1、先热身，再上跑步机

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡

　初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧的训练即可。

　 5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　 6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

1、先热身，再上跑步机：很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡：美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始：很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间：很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身：很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

初学者在健身房如何健身 初学者在健身房如何健身，现代人多数都有久坐的经历，但是生命在于运动，我们应该要时刻保持一定的运动时间，初学者要学习一些健身的知识，那么俩看看初学者在健身房如何健身吧。初学者在健身房如何健身1 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？几个步骤学一下： 第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。 第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！初学者在健身房如何健身2 初学者训练计划 一、胸 哑铃卧推 4×12坐姿推胸 4×12坐姿上斜推胸 4×12坐姿蝴蝶夹胸 6×12 二、背 俯身哑铃划船 4×12俯身杠铃划船 4×12坐姿划船 4×12高位下拉 6×12 三、 三头 颈后臂屈伸 6×12绳索下拉 6×12直杆下压 6×12单臂绳索下拉 6×12 四、腿 弓箭步蹲 4组深蹲 4×12宽距硬拉 6×15窄距硬拉 6×15 五、肩 前平举 6×15侧平举 6×15俯身飞鸟 6×15这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的'训练计划。买课的时候千万不要冲动，最好不要囤几十节的课，一次买一个月的课程就够用了。（不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打，你们一定要保护好我！）一是 教练流动性大，买了几十节课可能会换两三个教练；二是 容易对教练产生依赖，我们最终的目的是学会方法 脱离教练。（如果你有钱 就当这话我没说）初学者在健身房如何健身3 运动注意事项 一、运动前应该吃东西吗？ 运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。 二、运动前应该吃什么？ 建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。 三、运动前应该吃多少呢？ 一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？ 假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。 五、运动以后多长时间吃东西合适？ 建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。 六、运动结束一小时后吃什么呢？ 应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。

对于第一次去健身房的男生来说，首先第一个要准备的是一套合适的健身服装。

“好马要配好鞍”再去健身之前一定要选择一套合身的健身服装，对于男生来说，不合适的健身服装轻则会让你在健身期间感到不舒适、尴尬，重则可能直接影响你健身的成效，其中，一定要选择一双合脚、舒适、透气的运动鞋，毕竟对于健身的人来说，下半身的训练尤为重要，一双不合脚的鞋，可能直接让你的运动进行不下去。

第二个，寻找合适的健身房。有的健身房只有私教，不提供自主训练，有的可能私教、自主训练都可以，那么这个时候，你要多体验几家健身房，选择你认为器材专业，私教额水平专业，离家或者公司近的地方，不能只想着健身而不去考虑这些现实问题。

第三个，要做好攻略。就跟旅游一样，你得知道健身房一般都应该配备那些器材，如果没有，那么就直接Pass这家健身房，现在网络发达，随便上网一搜就可以了解到足够详细的健身知识，有备无患，只有当你自己对这一方面有足够的知识储备，才不至于到了健身房之后被销售哄得团团转，稀里糊涂办了卡，最后体验感极差。最后一个，也是最重要的，你对自己得有一个规划，计划自己需要锻炼什么部位，要得到什么效果，并且做了计划之后，一定要坚持下来，不能半途而废。