健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

      现在很多女生对自己的要求越来越高了，翘臀、马甲线、直角肩斗想要，现在不光是瘦就可以的，还需要一定肌肉量身材线条才会更加好看。女生增肌的方式有很多，比如增加力量训练、多关节训练、少做有氧运动、保证充足睡眠、一日多餐保证蛋白质的摄入。

      一日三餐最好补充400-500大卡热量，才能达到增重增肌要求，多补充蛋白质。女生正确的补充热量为：BMR=10体重（kg）+625身高（cm）-5年龄-161。理论上来说补充蛋白粉最好的时间是在健身结束后30分钟。

     除了喝蛋白粉还可以通过合理的饮食来补充蛋白质增肌，给想要增肌的女生推荐几种肉类来达到好身材的目的。

    1、鸡肉。鸡胸肉和鸡腿肉中蛋白质含量最高，非常受健身人士的追捧，鸡肉消化率比较高，很容易被人体吸收利用，每100g届肉中可以提供215g的蛋白质、111千卡热量、25g脂肪。鸡肉中含有的不饱和酸还可以降低胆固醇含量，保护心血管。

    2、三文鱼。三文鱼含有抗氧化物质“虾青素”可以增强脑功能、预防视力减退，营养价值较高。每100g肉中可以提供172g蛋白质、139千卡热量、78g脂肪。三文鱼中含有人体必需的矿物质，对皮肤、骨骼组织、肝等器官发育有重要影响。

   3、鸡蛋白。蛋白含有微量营养素“铜元素”可以明目。每100g鸡蛋白中可以提供10g蛋白质，01g脂肪、1g碳水化合物，可以维持人体钾钠平衡，补充肌肉生长所需要的营养，促进生产发育。

对初期想要达到增肌的效果，宏观分析三点很重要：训练量、营养补充、充足休息。注意好这三点增肌就是时间的问题。下面主要营养摄入细化简要说明：

1、增肌粉、蛋白粉： 增肌粉和蛋白粉最主要的区别在于碳水和蛋白质的比例不同，增肌粉的碳水热量比较多，蛋白粉的蛋白质比较多。个人刚开始健身时就第一年经验来说，在学校每天早上一碗粥两个包子两个鸡蛋，中晚饭都是土豆牛肉盖饭加饭，平时会额外燕麦泡坚果加餐。这样一个学期坚持了差不多3个月的时间，体重增加了15斤左右。前期使用所谓的增肌粉、蛋白粉的意义不是很大，对于身体吸收而言可能是方便快捷，但是对于身体真的就是能达到那样的吸收效率吗？我从大学接触健身到现在，也只是这两年才开始使用蛋白粉，主要的原因主要是补充饮食上的蛋白质的摄入量不足的缺口，还有一个原因是相对直接简单。小结：我们平时的营养物质摄入还是要以饮食上的为主，其他仅仅作为补充、辅助。

2、蛋白质每天摄入量计算： 对于健身力量训练的人士而言，蛋白质的每天摄入量每公斤体重区间在12-22g左右，这个区间相对比较适合初中期健身爱好者的身体需求，对于健美人士专业级别的会达到25-35g左右，他们由于一些 科技 原因对蛋白质的吸收远远高于常人。然而对于我们正常人而言过多的蛋白质吸收不了就会被身体排出去。 根据你的体重54KG，对蛋白质的需求在648-1188g之间，100g鸡胸肉蛋白质含量在22g左右，单纯用鸡胸肉来衡量你一天所需要的蛋白质摄入要300-540g。那么还有一个问题就是人体对肉质的消化率，对消化后蛋白质的吸收率，因个体差异这效率还是挺大的，此处按照比较理想的状态消化率98%（蛋类蛋白质），吸收率80%，那么此时需要摄入的鸡胸肉取整质量为380-690g左右。 看到此处的话，我想你自己应该知道自己该吃多少的鸡胸肉了。小结：这个计算可谓是比较细分，但是在真正的生活中，不是为了健美专业比赛的，我们只要大概知道身体需要补充多少，及时摄入就好了。还有一点就是蛋白质的摄入最好分开去摄入，一次性就足量摄入，消化率、吸收率又会大打折扣。

3、营养搭配需丰富： 人的身体是一个很复杂的机器，需要很多的营养物质，缺少任何一种身体都会出现问题，在最基础的蛋白质、碳水足够的基础上去丰富自己的饮食、特别是水果蔬菜，补充身体需要的维生素、膳食纤维都可以帮助肠胃蠕动、其他营养物质的吸收等。要知道身体的运作绝对不仅仅依靠蛋白质、碳水，他们只是人们熟知最最基础的物质，就像高楼大厦的根基。对于蛋白质的种类也可以去丰富：蛋白质含量高的食物有牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。小结：丰富的食材有各种不同身体需要的营养物质，适当去丰富有利于身体更好运作。

总结：个人建议没有必要太细化的营养摄入，对于偏瘦人群就是尽可能去摄取食物，吸收营养，一步一步提高身体对营养的需求从而增加食物摄入量，增加食物的消化能力、营养物质的吸收能力。而且还有一点，自己身体对食材的反馈做调整，身边以朋友真实案例，他对过量摄入红肉类肉制品很容易上火，脸上就会马上各种长痘痘，但是如鸡蛋、白肉类型就不会。因此他改变了策略就是白肉为主，偶尔红肉来补充蛋白质。

你的身材属于外胚型体型，想要增肌，可以采用以下方法。 锻炼次数变成一周三次，也就是练一天休息一天。

这样的频率，目的很简单，就是给你的肌肉充分生长的时间，用于肌肉的恢复。肌肉从撕裂到慢慢组织，生长，是需要一定时间的。尤其注意，不要连续锻炼。

这里的锻炼是指的专门的力量训练。

锻炼的内容以力量训练为主，有氧训练可以适当暂停一下了。

力量训练的目的，是增肌。有氧训练的目的是减脂。

所以，平时的锻炼，应该采用热身——力量——拉伸为主。

增肌粉、蛋白粉都是辅助，不要太依赖这些。饮食方面适当增加一些碳水。

至于你吃鸡胸肉，这种高蛋白、低脂肪对于你的增肌有效果，但是对于你增重效果不大。

你应该是女生吧，男生这个身高体重，应该体脂很低了，身体免疫能力也下降不少了。对于脂肪不要“一刀切”，超低的体脂，身体的免疫系统随时都会崩溃，女生超低的体脂，会导致生理期时间变短，甚至停掉，对身体是有害的。

你有钱买增肌粉，真不如坐下来，吃一顿红烧肉、糖醋排骨增肌快。

保证充足的睡眠。

熬夜掉肌肉，增加内脏脂肪。所以，充足的睡眠，会让你有充足的精力去工作、生活、增肌。

鸡胸肉没有到底该吃多少一说。

你的饮食方法属于少吃多餐。你的体型决定了你身体的吸收能力不强，就是俗称的“吃多少都不胖”的那一种。

个人建议：饮食以均衡为主。顺其自然就好。训练以力量训练为主，有氧运动可以暂停下，看看效果。

首先，我们要明白一个重要的前提，瘦人增肌比胖人减重减脂更加有难度。美国队长那种一瞬间从瘦弱变强壮的情况，只会出现在**情节里。

瘦人增肌，涉及到一个本质问题。就是要付出足够长时间与耐心，从运动到膳食营养，能够做到全面的改变与坚持。

而大部分人，一年能够增重一到两公斤已经是非常显著的效果了。所以，瘦人增肌是一个相对漫长的过程，这个过程首先需要小伙伴真的下定了决心与保持持续的耐心，并让自己真的能够从运动到营养饮食形成更好的习惯。

下面我会从膳食营养方面给出一个简单的解决方案，但可能方案里面有些细节无法用文字彻底表述清楚，请提问者酌情借鉴。

关于瘦人增肌的饮食简单计划

饮食永远都是一个原则，就是能量摄入与能量消耗的比重要合理。和胖人减脂减重相反，瘦人要保证每天摄入的能量大于消耗掉的能量。

但现实情况下，很多瘦人通常会胃口不佳，肠胃消化吸收不好。所以，要以多吃多餐为原则（胖人减脂减重为少吃多餐为原则）。

具体方案是，每天六餐。早午晚三餐，碳水化合物的量要得到足够保证，千万不要害怕吃多了碳水会让自己长脂肪，正如一句俗话“一口吃不出个胖子”。瘦人增加碳水的摄入，大部分情况下，都是会被消耗掉的。

当然，要增肌蛋白质很重要，蛋白质的主要食物来源是鱼、肉、豆、蛋、奶，而白肉（鸡鸭鱼）的蛋白质吸收利用率，比红肉（猪牛羊）的蛋白质的蛋白质吸收利用率会更高，其他类食物在这里就不一一举例说明啦。

敲黑板再次强调，对于瘦人来说，如果每天没有足量的碳水做支持，你摄入的蛋白质就会被当作能量消耗掉，切记！

另外，在三餐之外，早餐与午餐之间（大概上午十点半左右时）加一餐。这一餐建议用健身界最好用的水果，一根香蕉，一根香蕉可以提供一碗米饭的热量，同时香蕉还富含很多矿物质与膳食纤维。如果经济条件允许，可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。

以此类推，午餐与晚餐之间（大概下午四点左右）再加一餐，同样的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白条。

如果每天吃香蕉觉得乏味，那也可以用好的坚果代替香蕉，但切记要求是富含不饱和脂肪酸的好坚果（比如，开心果、碧根果等，而瓜子与花生等热量过高的坚果请适量）。

最后一次加餐是晚上临睡前，建议给自己加一勺乳清蛋白，这个习惯有点像睡前喝牛奶，既补充了蛋白质又稳定了自己的睡眠质量。

除此之外，瘦人在大容量力量训练过程中，骨骼与关节需要承受一定量的压力，所以，建议额外补充一些矿物质（比如钙），而维生素C可以帮助骨胶原的合成，而能够提升动脉血氧含量的维生素E也可以额外补充。

以上是从营养方面给出的一个简单的解决方案，重要的事情说三遍，瘦人增肌贵在坚持！

我是健身驿站站长，如果您觉得对您有帮助，请关注，我会持续输出优质内容，感谢阅读！

我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

增肌该怎么吃？仅从吃的方面有两个方面需要注意的。

第一：增肌期能量富余

我们都知道减脂期应该少吃，能量摄入小于能量消耗。增肌期则相反，能量富余，摄入的能量要大于消耗的能量，因为肌肉的合成额外需要能量。但是，为了防止增肌期的体脂升高太多，也不能肆无忌惮的胡吃海塞，导致肌肉长了，肥肉长的更多。一般推荐摄入的能量比消耗的能量多10% 15%即可。例如你算出来你的日常消耗是2500大卡，那么在2500大卡的基础上多10% 15%。

注：特别提出，由于新手福利期，刚开始健身的时候，有很多人在减脂的饮食条件下，肌肉长了一点，脂肪也掉了一点。但是，这样的增肌期饮食是比较低效的。最好还是在能量富余的饮食条件下增肌。

第二：充足的蛋白质摄入。

关于增肌要多吃蛋白质，相信大多数人都知道。这里特别提出一下，增肌期的蛋白质摄入量。增肌期我们通常的蛋白质摄入量是15克 2克蛋白质每公斤来摄入。例如你70公斤，那么你每天最好摄入105 140克左右的蛋白质。

由于蛋白质是有很多划分的，最好以优质蛋白为主，其氨基酸的数量和比例与人体接近。例如：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，这类食物的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可根据自身的蛋白质需求量，换算出每天吃多少。

其他饮食注意点

上面提到的两点只是说，在增肌期应该特别注意的两点。归根结底，健身饮食还是要在 健康 饮食的基础上进行，那么除了蛋白质，还有碳水，脂肪，水，维生素，矿物质，膳食纤维，七大营养元素缺一不可。

如果有条件的，或者对于健身有更高，更强烈的追求，那么除了严格控制蛋白质的摄入，还应该严格控制其他营养元素的摄入，即使你在增肌期。

如果和我一样，是一个健身爱好者，那么在增肌期，严格的控制饮食总量和蛋白质摄入总量。其他部分可以正常的饮食，碳水用米饭就可以，脂肪就是正常的炒菜，但不要吃太油腻的食物。蔬菜水果正常吃即可。

总结：增肌期的饮食，最应该注重的就是两点，第一就是总的能量摄入，要大约消耗，但又不能大的太多了。第二就是蛋白质的摄入量，因为肌肉就是蛋白质组成，你需要充足的蛋白质摄入量才能更好的保证肌肉合成。

希望对你有帮助！欢迎留言交流！

增肌有两个关键因素，科学的锻炼和合理的饮食结构，二者缺一不可。

一、合理的饮食结构

三餐必不可少，也可以多餐少食。饮食结构上要以高蛋白低脂肪低热量的食物为主。

不吃油炸食品；不吃肥肉；不吃垃圾食品：不喝饮料；主食少吃含糖量高的食物，也就是淀粉量高的食物；多喝牛奶，多吃瘦肉，多吃鸡肉，多吃蔬菜和水果。

二、科学的力量训练

力量训练要遵循序渐进的原则，切不可急功近利，一时求快，增大训练量而把身体练垮练废了。

力量训练后要有合理的休息时间，隔一天练习一次是比较好的。

力量训练要均衡协调，注重整体性，不要只锻炼某一个或某几个部位。

训练完后，要注意拉伸和放松。

很高兴被邀请回答这个问题，根据你这些情况来说，还是比较合理的。但是增肌主要还是能量要有盈余，计算好一天总能量摄入，你的摄入是否大于消耗。下面说一下需要注意的几点：

以上这几点希望对你有所帮助，如果想知道更详细的训练安排，可以看我主页的（很瘦的人该制定怎样的健身计划？）这篇文章。

增肌训练这个词还有一个名字叫做肌肥大训练。

何为肌肥大？

知道肥胖吗？

你可以把上图理解成脂肪肥大，也就是我们说的胖。

肌肥大呢，就是让肌肉变大。（所谓的增肌都是一个意思）

这个思路你可能还不能理解，对吧？

再细了讲，胖子之所以胖，是因为吃多了（是个人都知道吧）

但是你以为肌肥大吃的不多你可能大吗？

能量守恒定律，一定要要知道！

任何东西都不能平白无故的增加与减少。

小老弟你吃那么少，能增肌才怪

这是一个思路，我的回答有讲过增肌的问题。

你自己去看看，看不懂的话还是别瞎几把练了

系统竟然这样点我了，我就多少说点。

增肌的的重点在于三大宏量营养素的摄入比例5:3:2（碳水化合物、蛋白质、脂肪）

碳水55%~50%

蛋白质25%~30%

脂肪15%~20%

可以看的出来，作为燃料的碳水化合物是占比最多的。

原因也很简单，肌肉合成代谢、供能输出都少不了它！

不要过分迷信蛋白质，他并不是最多的。但一定要摄入够量。

脂肪这玩意，也很重要这和内分泌有关。

以题主为例:108斤，175高

你给的这个数据，完全整不了呀老哥？

体脂率是多少？瘦体重是多少？

还有不要迷信网上基础代谢率的测试法。

你想想175，108斤和一个150，108斤的人体重一样代谢率能一样吗？

如果计算基础代谢的话可能一样，这不是扯淡吗？

有一个直观的办法就是照镜子，两个星期看一次。

如果身体没变化就加餐，多吃

如果胖了就减餐，（以脂肪为主，碳水为辅）

如果训练没状态，就加碳水化合物

慢慢你就有经验了。

加油，你会变大的（别做梦了）

鸡蛋，牛肉，鸡胸肉

增肌必须要吃牛肉呀，你不吃牛肉增肌有点困难。肌肉的围度是由肌纤维多少决定的。人体肌肉当中蛋白质含量约占百分之三十，其余的均是水分。因此补充蛋白质就是增肌最根本的基础。一般，多吃富含优质蛋白的食物和含脂肪酸的食物可以帮助肌肉快速增长。推荐你几样食物，第一就是牛肉，增肌必备食品。第二就是鸡胸脯肉和鸡蛋，蛋白质含量比较高。第三就是紫菜，紫菜镁元素含量较高，镁元素对增长肌肉能起到良好的作用。

记得我的一个朋友当年健身增肌的时候，饭量很大。鸡蛋一次就是2-3十个，还有牛肉。然后他那时候每天都吃一粒药增肌的，吃完这个药不能吸烟喝酒，否则就失效了。

第一是，食物中适当添加一些牛肉、狗肉、精瘦肉、黄鳝肉、鸽子肉等等高蛋白食物。

第二是，还可以吃一些油炸小虾类食物（将杂质处理干净，加工成熟以后带壳吃），喝一些牛骨头、猪骨头等等骨头汤或者是鸽子汤，老母鸡汤等等来补充身体所需钙质。

适当进食一些，牛肉

第三是，要想好想你增加身体哪一部分的肌肉群。然后，对该肌肉群进行合理的、稍微超负荷的锻炼，对该肌肉群的生长发出刺激信号，比如说臂力锻炼，就要经常使用哑铃。腿部力量锻炼，就要经常长跑或者弹跳。这一部分的操作要注意既不能超出身体所能承受的范围对身体形成伤害，也不能胆小懒惰，运动量不够达不到应有的效果。这要稳定的坚持一段时间，才能够看到一定的效果。尤其不能一阵锻炼、一阵休息，使身体变得肥胖，而不是增加肌肉。

背部肌肉锻炼示意图

举个例子，我认识的一个高中生经常在班上找同学挑战比试臂力，结果一个半月后，他的右前臂比较大多数人都要粗壮好大一圈。所以，要增加肌肉，也是对自己的一个挑战。

想要一个英伟粗壮的男人体格，就要做出一个英雄男子应该做出的努力。

祝你成功。

要想增肌 必须实行“少吃多餐”的原则，即一天除正餐外的三餐还要加二到三餐，一般早上7点到8点吃早餐，上午10点加餐，中午12点中餐，下午3点加餐，晚上7点半晚餐，晚上9点加餐，切记晚上10点以后不要进食，会给胃肠道增加负担影响身体健康的，每一餐的量一定要控制好，这个可以从网上查，健身前30分钟可以吃半根香蕉补充健身时所需要的能量，健身中适量饮水可以帮助身体进入更好的训练状态，健身后1小时内可以吃掉剩下的半根香蕉（一片面包也可以），能很快的恢复体力，当然健身后一定要记得拉伸。