女生减肥健身食谱

女生减肥健身食谱,第1张

女生减肥健身食谱

女生减肥健身食谱,很多女孩健身减肥,害怕运动过后食量大增导致身体发胖而不敢吃任何食物,但是健身的过程中消耗的能量也会带走身体所必须的营养元素,该吃的还是要吃。下面介绍女生减肥健身食谱。

女生减肥健身食谱1

一日三餐减肥套餐一:

早餐:一杯豆浆,两片全麦面包、一个鸡蛋

午餐:半碗米饭、水煮豆芽

晚餐:冬瓜粥两碗

这样的减肥套餐,在早餐的时候补充了足够的蛋白质,能够使人体保持充足的能量,而且这些食物的热量都是不含脂肪的!午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物,女性朋友们多吃也不会发胖!晚餐的冬瓜粥有利水消肿的功效,冬瓜是最佳的减肥食物,冬瓜粥既能填饱肚子还能够减肥哦!

一日三餐减肥套餐二:

早餐:红豆粥一碗,蜂蜜水一杯

午餐:米饭半碗,清炒竹笋一碟

晚餐:小米粥一碗,凉拌青笋

早餐的蜂蜜水能够润肠道,有促进身体排毒的作用,红豆粥可是利水的佳品,能够让身体的多余水分排出来!竹笋的卡路里只有19大卡,在午餐和晚餐多吃竹笋也不会让各位女性朋友们摄入很高的热量!

一日三餐减肥套餐三:

早餐:半个馒头,一杯豆浆,蒸蛋羹一碗

午餐:半碗米饭,木耳炒芹菜,清炒油麦菜

晚餐:一碗小米粥,半碗冬瓜排骨汤

在早餐是的时候让肚子吃得饱一点,这样在午餐的时候就不会吃很多的食物,不会摄入过多的热量,而且芹菜的只有12大卡的卡路里。晚餐的冬瓜汤有利于减肥!

一日三餐减肥套餐四:

早餐:南瓜粥一碗、半个馒头

午餐:一碗米饭,清炒黄瓜

晚餐:小米粥一碗,凉拌海带丝

早餐的'时候是一天的开始,可以摄入多一点热量,便于消耗。午餐的时候吃黄瓜不会摄入太多的卡路里,晚餐的小米粥和凉拌海带丝也不含脂肪的哦!减肥的女性朋友们可以吃到饱!

女生减肥健身食谱2

第一天

早餐:薏米粥一碗、荷叶小黄瓜一份、枸杞30克冲水服用。

中餐:红豆糯米饭一份、黄花菜炒肉一盘。

晚餐:猪肚莲藕汤、米饭一小碗、枸杞30克冲水服用。

第二天

早餐:皮蛋瘦肉粥一碗。

中餐:章鱼绿豆煲酿莲藕、米饭一碗、枸杞30克冲水服用。

晚餐:木耳鱿鱼汤、米饭半碗、胡萝卜榨汁一杯。

第三天

早餐:蜂蜜2勺温开水冲服、地瓜饼两块、拌菠菜一份。

中餐:茯苓豆腐、细面馒头一个。

晚餐:粉红魔芋丝、过水面条一小碗、苹果汁一杯。

第四天

早餐:绿茶粉加少许蜂蜜加温水冲服、南瓜粥一碗。

中餐:怪味海带、糯米饭一碗、西红柿汁一杯。

晚餐:玫瑰蜜枣茶、米饭小半碗、苹果汁一杯。

第五天

早餐:枸杞30克冲水服用、黑米核桃粥一碗、西芹拌百合一份。

中餐:红花鸡蛋面、米饭小半碗、花草茶一杯。

晚餐:党参枸杞鸡肉汤、花草茶一杯

女生减肥健身食谱3

油醋沙拉

油醋汁号称是最健康的吃法,简单得如同在北京吃拍黄瓜,所以又是犯懒时候的最好选择。

材料:伯爵橄榄油8大匙、红酒醋3大匙、盐和胡椒适量;生菜、西红柿、黄瓜(一切可以生吃又足够好看的菜品)

做法:

1、切一点葱花细细的,放在碗底,倒上橄榄油和醋,加点糖、盐、黑胡椒粉,搅匀;

2、将入选沙拉的各色菜品切成适中的大小,倒入调好的汁拌匀。

酸甜素鱼

自己做素鱼更健康!将大土豆切小块,在沸水中煮至熟软,黑木耳水发切丝,香菇4朵水发切末,马蹄切末,淀粉用水调好备用;土豆捞出放入容器,与香菇末、马蹄末混匀,打入一个鸡蛋,放入盐、糖、味精适量,酱油约1毫升即可,打匀成土豆泥(这一步骤最好用木槌,不要打得过稀);

将土豆泥放入热油中翻炒至翻炒成很稠的糊状;用豆腐皮包裹土豆泥,修饰成鱼形,另外取2厘米宽、20厘米长的豆腐皮长条,搓成豆绳,在近鱼尾处扎一下,鱼尾巴就出来了;最后把素鱼放在热油中两面炸一下,就制成了一条素鱼。听起来很复杂,不过有趣得很!

材料:素鱼一条(偷懒的人即可直接到超市购买)、伯爵橄榄油,番茄酱少许

做法:

1、将素鱼改刀,表面切成菱形小块;

2、在改刀后的素鱼表面挂上脆皮粉;

3、将橄榄油倒入锅中,待油热后,将素鱼放入锅中炸至金黄捞起;

4、另起锅,将番茄酱放入炒香,浇在素鱼上即可。

酸甜素鱼

冬季又是火锅横行之时,传统火锅,以肉为主,在这种本来就容易堆积脂肪的日子里,更是雪上加霜。而素食火锅,除了汤底多变、涮品清淡外,衣服也不会被熏得味道怪怪的。锅底除了奶汤、麻辣汤底外,还可以做成咖喱锅底,而酸酸辣辣的冬荫功汤底最受女生喜欢。

材料:新鲜大虾、南姜、香茅、青柠檬、薄荷叶、香叶、红椒、鱼露、伯爵橄榄油、椰奶

做法:

1、虾、草菇洗净,红椒、香茅、南姜洗净切碎,青柠檬切片;

2、起油锅,将大虾放入橄榄油中,炒至粉红色;

3、原锅加水6杯,再加1匙盐及两匙椰奶,将香茅碎、红椒碎、青柠檬片薄荷叶及香叶放入水中,煮沸后加盖,锅底汤即制成;

4、涮品可选素鱼片、素鱼丸、蔬菜丸等等。[page]

迷你素排

在很早以前,莲藕已经成为人们惯食的滋养食品,是可增加精力的菜肴之一。其富含优良的淀粉质,同时也富含维生素B1、C、铁等营养元素,再加上烹调形成的酸甜口味,是极符合女生的喜好的。

材料:莲藕、面粉、吉士粉、泡打粉、伯爵橄榄油

做法:

1、首先用吉士粉、面粉、泡打粉和在一起;

2、根据个人口味加入少许的盐,再放一些水和橄榄油,和成面团,分成12份;

3、将莲藕洗净、切条;

4、在每份面团中间包上一根莲藕条,然后入油锅中炸至金黄;

5、出锅后,另起锅加入老抽、橄榄油红烧,最后收汁即成。

  女生健身房减肥计划

  首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。

  最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。

  3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。

  如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。

  计划:

  第一天 胸背

  卧推1~2组热身

  哑铃卧推20RM×3

  哑铃飞鸟20RM×3

  蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

  罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3

  杠铃划船30RM×3

  坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

  要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

  第二天 腿、臀、有氧

  不负重蹲30次热身

  深蹲30RM×3

  弓箭步25RM×3

  提踵20RM×3

  股二弯举25RM×3

  后摆腿25RM×3

  跑步30~40分钟

  要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。

  第三天 腹、有氧

  热身

  曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

  支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

  支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

  负重转体50RM×3

  跑步30~40分钟

  要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。

  第四天 胸、手臂

  卧推1~2组热身

  上斜卧推20RM×3

  上斜飞鸟20RM×3

  蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

  推肩25RM×3

  二头弯举25RM×3

  单臂颈后臂屈伸20RM×3

  要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。

  第五天 腿、臀、有氧

  同

  第六天 腹、有氧

  同

  第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

  总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。

不要节食,但要节制,早上中午都可以吃饱吃好,但是晚上一定要注意了,尽量少吃油腻食物,多吃点豆类的或者是素菜,晚上8点后切记别吃东西,可以喝点水。不用过份的去运动,但是要保持科学的运动。其实科学实验证明晚上运动是最有力于减肥的呢。你有健身卡,这样最好,你吃完饭,休息20分钟,就去健身房,跑步,骑骑动感单车,都可以的,但是记得一定要出汗,保持运动30分钟,1个小时以内最佳。运动完回去不要吃东西,可以喝水,不要喝甜的。零食少吃些,别吃热量太高的东西,多吃水果,如苹果这类的。重在坚持,你一定可以,20天就会有明显的成效。

其实如果想要让减肥变得有成效,最主要的方法就离不开运动,而且运动一定要长期的坚持下来,所以在月经后七天,这个减肥的黄金期里。女性朋友们不妨多进行一些运动和相应的锻炼,样就能够有效的加速燃烧身体内的多余脂肪,同时还能够让你的减肥效果先做达到了,事半功倍的作用。

1、有氧跑步。有氧跑步(中低强度长距离)是比较基础的一种运动减肥模式,虽然枯燥,但是简单,很多人减肥都会将有氧跑步作为减肥的首选项目。在中低强度下进行长距离的跑步,是一个以有氧氧化系统作为主供能系统的运动方式,在有氧跑步过程中,身体会在跑步时以消耗糖原和脂肪的有氧氧化来作为主要能量来源,也正因为此,长距离跑步被大家称为“有氧运动”。使用糖原和脂肪进行能量代谢的同时,身体还会分解一部分肌肉中的蛋白质来进行能量代谢,所以如果可以坚持长期有氧跑步,不但可以减肥,身体的肌肉量也会减少。

2、力量锻炼。徒手健身模式:跪姿俯卧撑(俯卧撑):10-20个(数量根据自己体能而定)为一组,完成4组。引体向上:5-12个(数量根据自己体能而定)为一组,完成4组。深蹲:15-30个(数量根据自己体能而定)为一组,完成4组。靠墙静蹲:30-50秒为一组,完成2组。

3、瑜伽运动。一种比较舒缓的运动,对于减肥具有实质性作用。延伸、呼吸、循序渐进;推荐选择节奏感更强的瑜伽,燃烧更多的卡路里,利于减肥的完美达成。

运动,虽然只有两个字,但却代表着强大的韧劲。运动离不开减肥,更离不开科学的运动;坚持、科学迈开腿,减肥才会不反弹。

  对一些爱美的女孩子来说,减肥似乎是一个永远不会过时的话题,那么到底怎么样减肥效果才会最好呢下面我整理了女生最有效的减肥运动,一起来看看吧!

  女生最有效的减肥运动

 1负重走

 在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。

 负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。

 如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。

 2游泳

 游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。

 不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

 3跑步(快走)

 户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

 4张弛有致的有氧运动减肥

 如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

 5骑车时单腿用力

 当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。

 30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。

饮食减肥的原则

 三餐要规律,定时定量。重点放在吃什么,而不是完全不吃。只要控制好热量的摄取,适当吃少一点就好。

 肉类要选择脂肪含量相对少,而蛋白较高的。鱼和鸡肉是很好的选择。反而猪肉是脂肪含量较高的。

 多喝一些水。喝水总是有助于我们清理肠胃和排除毒素。对减肥是大有益处的。但是要平均喝,不要一次喝得太多,这样也不好。

 远离高脂全脂类的乳制品,油炸食品也是。碳酸饮料也是肥胖的根源。不然美国就不会有那么多胖子,因为他们爱吃快餐,正是油炸食品和碳酸饮料。

 多吃新鲜蔬果和豆制品。蔬果和豆制品属于高纤维高蛋白的食物,总是瘦身人士的第一选择。

饮食减肥的误区

 辣椒减肥:并没有研究直接证明辣椒能够减肥,而且刺激性强的辣椒过量食用会影响胃部机能,吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙,似乎有些得不偿失。

 一味追求低卡路里的食谱:减肥期间降低卡路里的摄入固然正确,但低于800卡的食谱最终可能会导致营养不良,降低新陈代谢率。以后多吃一点就会迅速发胖。

 喝咖啡:咖啡减肥最终还是要归根到运动上。最重要的是,即使配合运动,要达到分离出脂肪酸的效果,每天至少得喝8杯咖啡,这么大的量一定会让你长期失眠。大量喝咖啡还会导致身体缺水,影响肤质,更有害健康。

 禁食:这样做有助于身体排毒,但是解决肥胖问题的效果不大。而会衰减,从而影响体力且禁食时间过长,机能得不到更多的供给,消化功能就和脑力活动。

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