如何补充肌酸

肌酸,在生物化学中,是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸,能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。肌酸,是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物,它可以快速增加肌肉力量,加速疲劳恢复,提高爆发力。肌酸在人体内储存越多,力量及运动能力也越强。

它不仅可以快速提供能量。还能增加力量,增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸在人体存储量越多,能量的供给就越充分,疲劳恢复的就越快,运动能量也就越强。当体能消耗较大时,人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。

肌酸存在于鱼、肉等食物中,但数量很少。要达到对人体有帮助的每日摄取量——5克,必须每天吃下25公斤肉,这是不太可能的,所以需额外补充。

那么,肌酸要怎么吃呢

一天推荐食用量为5克,可与温水混合为1杯,温度最好低于40度水,或加入到乳清蛋白粉或者增肌粉中一同饮用。肌酸是晶体,不易溶解于水中,会有一些没办法溶解的物体。冲击期每天15-25克,分4次,5-7天,时间上保证运动前后各一次,如果一天1练,其余两次平均分配一下就好;维持期每天3-5克,1次,对于增肌的人士来说,一般都是运动后即刻,对于力量水平比较差的人来说,运动前补充对于增加力量练习时的力量水平比较有帮助,也可以在运动前吃。

肌酸在锻炼前30-45min服用即可。

肌酸作为补充剂已经存在了几十年，期间，其益处和安全性获得了数百种研究的支持。肌酸是身体用来产生能量的一种天然物质，人体将肌酸转化为磷肌酸，并储存在肌肉中。

肌酸补充剂通过提高其在肌肉中的有效性来发挥作用，有助于我们在高强度运动中保持能量，例如举重、循环锻炼和间歇跑等。长期服用肌酸补充剂能够提高抗阻训练的质量，通常能让力量和表现提高5%至15%。

扩展资料：

对于耐力性运动员而言，肌酸也同样有益。美国的一项研究发现，如果运动员在进行碳水化合物负荷法（一种最大化储存能量的策略，耐力运动员常用，即在训练或比赛之前吃大量的高碳水化合物食物，使身体保持最佳运动状态）前5天服用肌酸的话，其体内的糖原水平能够增加53%。

糖原水平提高对于肌肉非常重要，当剧烈运动消耗大量血糖时，糖原可以作为能源供能。由于糖原的大量储存和长期锻炼之间有着紧密的关系，肌酸类补充剂在耐力活动中非常有益，尤其是马拉松运动员。

人民网——健身补蛋白 存致命风险

1、蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃？

运动前20-30克蛋白粉，运动后30分钟－2小时内20-30克蛋白粉加5克肌酸4右谷氨酰胺或者加一份增肌粉，效果最好～

2、蛋白粉早上吃好还是晚上吃好？

这个没必要在意，但尽量不要空腹吃就好了

另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉，也可加4克谷氨酰胺（谷氨酰胺对肠胃疾病、免疫力低下人群也有效用）

3、蛋白粉运动后怎么吃？

在训练后的30-90分钟里，人体对蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但假如训练量太大的话要留出一些冷身时间让身体恢复平静，大约隔20分钟

运动后可以与上面所讲的运动前一样的量服用，另外运动后半小时内补充一些易于吸收的碳水化合物最好，如葡萄糖，香蕉，苹果，麦片～

4、蛋白粉饭前吃好还是反后吃好水温多少度好

　饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了，

最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！（这个是最重要的）

肌酸使用方法详解：

肌酸：最开始服用的5-7天，20克/天，分4次，分别在清晨、午餐或晚餐后、运动前30分钟内、运动后30分钟内服用。

具体使用方法如下：

肌酸冲击期

1、清晨(肌酸冲击期1)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200果汁一同服用。

2、午餐或晚餐后(肌酸冲击期2)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200毫升果汁一同服用 。

3、运动前30分钟内和运动中(肌酸冲击期3) ：运动前，将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时 间达到15-2小时，健身饮使用量加倍

4、运动后30分钟内(肌酸冲击期4)：将5克肌酸与20克健身饮、30克蛋白粉一同溶于200毫升温水中一同服用。

肌酸维持期：

运动前，将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时间达到15-2小时，健身饮使用量加倍。

注意事项：

1、与健身饮冲服可防止肌酸起效过程中出现的肌肉发紧 、发僵或痉挛的不适感;若出现以上不适感 ，需要增加补水、补糖的量。

2、不能用热 水和含咖啡因的饮料一起服用，否则会严重影响肌酸效果。

扩展资料：

肌酸（creatine）是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。

米歇尔·欧仁·谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中发现肌酸，而后，根据希腊语“Kreas”（肉），命名为“Creatine”。

它可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。

人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。

参考资料：

人民网-健身补蛋白 存致命风险

健身达人们一般在健身的前后都会搭配着肌酸来运动，这样身上的肌肉会起来的更快，运动可以达到事半功倍的作用，那么在健身的时候只补充肌酸可以吗？

健身只吃肌酸可以吗

不可以，这样是不健康的。

肌酸只是辅助肌肉的生长，但是如果健身只是吃肌酸是不利于身心健康的。要是想要身材更完美，看起来更有力量，肌肉更强壮，还要额外补充更多的蛋白质以及营养元素。

健身初期可以吃肌酸吗

可以吃，不过一般运动量不大的话是没有什么必要的。

肌酸并不是只要锻炼就可以服用的，其实刚开始进行锻炼的新手是没有必要吃肌酸的，只有平时进行大量的运动训练，肌酸才会发挥特殊的功效，而且刚开始练习的人群每天还需要保证正常的营养补充，同时还需要有规律的训练，达到高强度训练的适合是可以服用肌酸的。

健身怎么吃效果好

1服用肌酸最佳的时间应该在早晨中午晚餐以后。并且运动前的半个小时或者是运动后的半个小时内服用，吸收利用率最高。最开始服用的一个星期以内，建议每天的用量在20克左右。

2肌酸可以与其他的果汁饮品一同服用，这样不仅可以改善口感，营养更丰富。也可以用温开水直接冲服。如果每天的运动时间在一个半小时至两个小时左右，建议肌酸的饮用量加倍。

健身有什么作用

肌酸是人体很重要的肌肉能量来源，能迅速补充人体的能量，满足人们运动的需求，而且肌肉一旦在高强度的环境中运动，就需要补充肌酸来维持，如果是进行高强度运动练习的时候，可以补充一定量的肌酸来保证人体的机体需要。

一、冲击期：服用1周，每天20克，分4次，每次5克，运动前半小时和运动后1-2小时各服用1次，其余2次随意，但应与其它各次服用间隔4小时以上。

1、清晨。将5克肌酸与20克健身饮同溶于200毫升温水中，一同服用或将5克肌酸与200果汁一同服用。

2、午餐或晚餐后。将5克肌酸与20克健身饮同溶于200毫升温水中，一同服用或将5克肌酸与200毫升果汁一同服用。

3、运动前30分钟内和运动中。运动前，将40克健身饮与5克肌酸同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时间达到15-2小时，健身饮使用量加倍；运动后30分钟内，将5克肌酸与20克健身饮、30克蛋白粉一同溶于200毫升温水中一同服用。

二、维持期：服用6周，每次5克，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮，6周“维持期”后，停用2—3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的使用方法。

运动前，将40克健身饮与5克肌酸同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时间达到15-2小时，健身饮使用量加倍。

扩展资料

服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料（果糖除外）一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

参考资料：

-肌酸粉

　　肌酸粉能增加健美者瘦体重和肌肉 的爆发力 、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。

　　服用方法

　　冲击期：服用1周，每天20克，分4次，每次5克，运动前半小时和运动后1-2小时各服用1次，其余2次随意，但应与其它各次服用间隔4小时以上。

　　维持期：服用6周，每次5克，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮，6周“维持期”后，停用2—3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的使用方法。

　　建议：与健身饮一同服用，同时适当增加饮水量，以促进肌酸的吸收和利用。

　　适用人群

　　健身人群及办公室一族。

　　注意事项

　　一、服用肌酸粉要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸粉既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸粉的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

　　二、肌酸粉的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸粉期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

　　三、服用肌酸粉期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸粉后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸粉，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

　　四、肌酸粉应和葡萄汁或其它含糖饮料（果糖除外）一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸粉和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

　　五、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

　　六、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

　　七、由于肌酸粉的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。

目前常见的肌酸种类主要有以下几种：

　 1肌酸粉：这是一种理想的肌酸补充品，也是目前使用最为广泛的肌酸类型，可以与水或其他饮料混合服用。为增加肌酸的生物利用度，可将5克肌酸加到80克糖水后（果汁或运动饮料），再进行服用。

　 2极品肌酸：康比特极品肌酸是在纯肌酸基础上，通过与糖、磷酸盐的合理搭配，使机体对肌酸的摄入和利用率达到最高，从而使人体内主要能源物质磷酸肌酸的含量得到有效的提高。与纯肌酸相比，极品肌酸服用更方便，各组成成分的完美搭配使肌酸的效果发挥到极致！

　 3 肌酸咀嚼片：选用高纯度的肌酸为原料，尽量减少杂质对人体的损害。另外，咀嚼片的形式携带服用方便，可随时随地补充肌酸。

　 多数研究显示肌酸的补充能缩短肌肉恢复时间，提高运动员短时高强度训练的运动成绩（如举重、自行车、短跑、短距离游泳等）。对于需要提高肌肉爆发力，或需要增加肌肉体积的运动员，都可以服用肌酸。肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸过程中注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料。否则不会有理想的体重增加。

　 肌酸应和糖一起服用，这有利于肌酸的吸收。服用肌酸期间，每日应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后可能出现的肌肉发紧和发僵。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不要和桔子汁和含咖啡因的饮料一起服用。当肌酸和酒精同时使用时，酒精可能会减弱或抵消补充肌酸的作用，不利于肌肉的恢复。因此，补充肌酸的时候应避免饮酒。

　 目前推荐的使用方法：负荷期（每天20～30g，持续5～7天）＋维持期（每天2g，可持续较长时间）的方法使用。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30－60分钟以及运动后。

　 另外，对于短跨项目，日常基础营养也很重要，主要是注意运动过程中青少年运动饮料健身饮的补充，对于提高运动中的体能非常有效，此外补充谷氨酰胺可以有效促进运动性疲劳的恢复，保证训练的进行和运动成绩的提高。此外，在基础营养补充的同时，配合肌酸服用青少年蛋白粉可以有效促进肌肉的生长，有助于青少年运动员的爆发力和速度的提高。