运动健身的六个最佳户外项目

　最好的抗衰老运动：跑步。

　抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

　最好的减肥运动：滑雪、游泳。

　以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

　最好的健美运动：体操。

　不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

　最好的健脑运动：弹跳。

　凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。

　最好的防近视运动：打乒乓球。

　打乒乓球对于增加睫状肌的'收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

　最好的抗高血压运动：散步。

　据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。

婴幼儿运动儿童运动青少年运动情侣运动男士运动女士运动孕妇运动亲子游戏中老年运动上班族运动不同体型运动不同体质运动不同性格运动健身一定要按自身能承受的能力量力而行。早晨的公园、晚上的健身广场、还有周末的健身房，随处可见的锻炼人群，很多人觉得，只要运动锻炼，身体就会越来好，其实这是健身的误区。不同的年龄、性别、体质甚至性格身体状况都不一样，适合的运动项目和注意事项也都不一样。不同人群如何运动健身更有效？下面为大家介绍婴幼童、青少年、情侣、男士、女士、孕产妇运动大全。

theheadlines婴幼儿运动独走训练开始可以自父母之间学着走，因为父母可以随时搀扶，用拖拉玩具的方式增加独走

蹦跳训练幼儿可扶着床沿、沙发训练，家长可以给孩子喊口令或放音乐，让孩子跟着节奏蹦跳

行走干扰训练以推推乐玩具或者小拉车的方式行走，给宝宝增加一些行走的干扰，锻炼宝宝的行走平衡

爬楼梯训练能锻炼幼儿手脚和全身动作的协调性，可以选择矮一点的楼梯，随时注意孩子的安全

跑步训练家长可以先跑步，让孩子跟着学，十六个月的时候，正常行走的孩子已经没问题了

游戏锻炼2岁以后的宝宝，走、跑、跳等基本动作日益灵活，可以踢球、跨越障碍物等，增加单足站立的机会

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theheadlines儿童运动游泳6岁以上，能促进大脑的发育、增强心肺功能、有助于长高，注意一定要有成人陪同，确保安全

跑步10岁以前多做能提高宝宝运动速度，增强四肢、跳高智力综合能力，避免危险及剧烈运动

跆拳道7岁左右可以学，锻炼孩子的肌肉，身体柔韧性和意志力，正确、科学、合理地安排学习训练

跳绳跳绳训练孩子的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，一般下午3点到晚上8点最好

轮滑3岁左右学习，监护人要陪护到底，护具要带齐全，选择平滑的广场，不可在马路上进行

球类运动6岁以后学习打羽毛球、乒乓球，7-9岁可以学习足球，篮球最佳年龄是6-16岁

不宜运动倒立、蛙跳、长跑、健身器材、扳手腕

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theheadlines青少年运动跳绳减肥瘦身，让全身肌肉匀称有力，锻炼呼吸、心血管系统，注意不能盲目跳，保护膝盖和踝关节

广播体操提高心肺功能，促进血液循环，使氧气能充足地供应身体各部分，还可以培养人正确的身体姿势

跑步跑步能刺激人体长高，还能缓解学习压力，释放精力，坚持跑步可以增强体质，促进睡眠

乒乓球乒乓球能锻炼手脚协调性和灵活性，使整个人的身体机能被充分调动，更加充满活力

游泳能提高青少年肌肉的力量和协调性，速度、耐力和关节的灵活性都得到提高，不要独自游泳

羽毛球适量的羽毛球能促进青少年增长身高，能培养青少年自信、勇敢、果断等优良的心理素质

篮球不仅要求运动员具有技战术能力，以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力

足球有利于培养积极向上、勇于拼搏、不怕困难、吃苦耐劳的精神。科学的训练，合理的运动负荷

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theheadlines情侣运动瑜伽双人瑜伽通过这种身体和精神的爱抚，达到灵肉合一境界。也可以消除各种疲劳，令身心得到自由

徒步徒步露营也是考验户外情侣最好的方式，按照自己的速度来走，科学地衡量自己的体能，注意休息

高尔夫更适合于年纪偏大的情侣或夫妻，可以享受啤酒和日光浴，也会为你俩提供绝佳的谈话环境

游泳在泳池中肌肤的接触和摩擦会给双方都带来奇妙的感觉，学习中更能带来乐趣，但是要注意不要过火

跑步跑步是最不复杂的，也是最便捷的。你们俩可以随时换上衣服、鞋子，然后就直接上路

蹦极需克服极大的心理压力，可以或多或少降低心理的恐惧，同时向世人宣告你俩的甜蜜爱情

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theheadlines男士运动竞技运动以篮球、足球为代表的竞技运动，充满对抗和竞争，能锻炼身体、心理素质，一般一周1到2次

休闲运动以乒乓球、羽毛球为代表的休闲运动，注重技巧和体能耐力培养，在闲暇时适合与同伴一起锻炼

拳击散打拳击、散打是最能体现男性魅力的，是力量与美的完美结合，不过比较危险，一定要做好防护

游泳潜水游泳能够增强心肌、肺部功能，减肥塑形。下水前应先热身10到15分钟，每次40分钟最合适

户外运动徒步骑行、登山野营等也是值得参加的，约上几个驴友，投入大自然的怀抱，让身心都得到放松

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不同年龄男士锻炼方法不同身型男士锻炼方法男士健身房减肥计划theheadlines女士运动瑜伽瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜，带给你优雅气质、轻盈体态，提高外在气质

跳绳女生坚持跳绳可以甩掉腿部、臀部、腰部和手臂多余的赘肉，把握好跳绳的时间和强度，做下热身运动

跳舞舞蹈可以让人身材曲线变得更美，是纾解情绪的好方法，是一种有益身心健康活动，还具备有氧运动的效果

健美操既能将不良的身体壮态改善，形成优美的体态，还能表现出优雅的气质和修养，给人健康向上的感觉

球类运动高尔夫球、壁球、健身球、台球、羽毛球等

深蹲负重深蹲能有效的增强全身肌肉、骨骼的力量，还能让女性练习深蹲练出翘臀，背部曲线更明显

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theheadlines孕妇运动备孕期完善自身的身体素质，从而提高卵细胞质量。推荐散步、慢跑或快走、瑜伽、普拉提、游泳、舞蹈等

孕早期适当的运动会加强孕妇保护机转，进而保护胎儿。推荐散步、游泳、瑜伽、孕妇操、足尖运动、踝关节运动等

孕中期促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，最适合做一套孕妇操，不要超过两个小时

孕晚期有助于促进胎儿入盆、有助于增强耐力，锻炼肌肉，推荐散步、产前体操、爬楼梯等

产后使新妈妈的乳汁充足，还让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性，能改善血液循环，消除多于脂肪

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theheadlines亲子游戏跑跑跳跳可以培养孩子的四肢协调能力，有助于锻炼手、腕、肘、臀、腰、腿等各部位的互相配合，使全身得到锻炼

玩沙玩水暖和的日子，带小孩到沙滩堆砌不同形状的沙堆，然后在沙子里加进水，看沙子的变化，能够发挥想象

亲子DIY认识到自己有改变外界环境的能力，从中得到乐趣，训练了手眼之间的协调能力，促进脑功能的健全与成熟

大自然的声音让宝宝闭上眼睛用耳朵听，然后说说听到了什么声音，宝宝能学会倾听和想象

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theheadlines中老年运动太极拳结合呼吸引导丹田内转，每一动由丹田意识转起，意念一转，浑身一动全动，浑然有机

慢跑选在每日清晨，以慢跑为主，量力而行，可采取走、跑交替的方式，速度以自身舒畅为准度。

广场舞跳舞节奏不要太快，如出现心悸、胸闷、气促、头晕等身体不适时，应坐下来休息一会

健身操要尤其重视鞋的问题。选择一双适合的运动鞋或舞鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性

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theheadlines上班族运动走路骑车上下班如果公司距离自己住的地方较近，建议步行或骑车，可以节约一部分路费，也可以锻炼到身体

体感游戏体感游戏支持很多锻炼方式，可以选择自己喜欢的运动方式锻炼自己，但注意不要影响到楼下

健身房锻炼选择定期去健身房的方式。一般都会有专业教练进行指导，可以根据教练的指定来安排自己的锻炼

定期活动不要一成不变的坐在办公桌前，可以每隔一段时间，比如1小时就起来活动活动，促进血液循环

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theheadlines不同体型运动水桶型身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉

推荐：有氧运动、游泳、静态伸展运动

苹果型上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准

推荐：打球、游泳、骑马、体操

海绵型看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官功能往往不强

推荐：步行、爬楼梯、跳绳、游泳

香蕉型身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康

推荐：有氧运动、跳绳、游泳等动态运动

V字型上身较大，腰部有点臃肿，臀部较瘦小

推荐：爬高、踏板有氧操和跑步，多练习下蹲

更多+theheadlines不同体质运动气虚体质

身体气不足导致气息低弱、脏腑功能低下；呼吸短促，头晕目眩、头重脚轻、没胃口吃饭

推荐：健身气功、健步走、慢跑

阴虚体质

由于阴液不足，体内阴气压不住阳气，而阳气偏亢、阴虚内热，耐冷不耐热，形体消瘦，脾气暴躁

推荐：八段锦、“嘘”字功，锻炼时控制出汗量，及时补充水分

阳虚体质

体内阳气不足引起的。手脚发凉，容易感冒，容易腹泻、腹胀、腹痛

推荐：慢跑、太极拳、跳绳，不适合游泳

湿热体质

面部油脂分泌旺盛，牙齿发黄、没光泽、舌苔发黄、口臭、牙龈肿痛

推荐：中长跑、游泳、爬山、各式球类运动

痰湿体质

水液代谢功能失调，形体肥胖，腹部赘肉较多，面色发黄发暗，眼睑浮肿有眼袋

推荐：气功、慢跑、游泳

血淤体质

体内血液运行不畅或瘀血内阻而造成的体质状态。皮肤干燥、面色偏暗、容易疲劳、有血丝

推荐：气功、太极拳、快步走、舞蹈

气郁体质

体重过轻，身形消瘦，皮肤暗黄无光泽，常出现腹胀、反胃，郁郁寡欢，闷闷不乐

推荐：跑步、登山、气功、静坐

特禀体质

易打喷嚏、鼻塞、流鼻涕、流眼泪、易过敏

推荐：健身操、瑜伽、不同的过敏源会引起不同的过敏反应，有针对性的选择体育项目

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theheadlines不同性格运动严肃、勤奋、安静跑步，比较寂寞的运动，对于安静又勤奋的人来说，有毅力，一个人就能够完成，无需他人的帮助

热情友好、重视合作瑜伽，需要运动者全身心的信任老师，这样才能达到完全放松的状态，因此需要认同他人

喜欢独处、深度思考热瑜伽，还需要运动者有坚定的意志力，而这个要求对擅长独处且喜欢思考的人比较符合

心思缜密、善于分析舞蹈，需要练习者有很好的判断力，动作比较复杂，需要爱好者有很好的记忆力以及推断能力

艺术家、喜欢自由登山，登山对于敏感而又喜欢自由的人更有利。

热衷时尚、新事物拳击，新兴的健身项目，短时间内就需要耗费大量的能量，对于热衷于新事物的人比较有吸引力

自信、外向炫耀的成分，不是所有的人都有勇气穿泳装，所以对于自信外向的人更加适合游泳

自由自在、内向敏感普拉提，既保持着好奇心、适应性又强，十分适合普拉提，不但帮助锻炼核心肌肉群，还能够锻炼身心

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近几年，大众在“全民运动”的号召下，都会选择去健康锻炼身体，从而改善亚健康的身体状况，如此火爆的健身热潮让不少投资者看到了巨大的商机。

传统的健身房经营模式就是用户办卡，办卡后即可进入有着很多健身器材的室内进行锻炼，但对于自己锻炼的方式以及消耗的能量一无所知，只能通过汗水来证明自己运动过，虽然这在健身房刚普及的时候是统一的经营模式，但随着科技的发展，以及体育O2O的到来，让不少健身房感到惶恐。

因为近两年，加入跑步、健身队伍的人越来越多，但也因运动健身类的APP增加，很多人对传统的健身房并不是很感冒，宁可选择自己根据运动APP的课程来运动，那要如何才能改变这一现状，让更多人的加入到健身房的专业健身中来呢？这就是今天我们要说的健身房经营新模式。

目前，所知的健身房新模式有两种，分别为共享、智能储蓄，至于哪种模式更受运动爱好者的喜爱，还须需要根据不同区域的消费水平以及人们对健身理念的认知来决定。一般来说，智能储蓄的方式会更实用些，而共享似乎更适合在大城市使用，因为它的营销模式与迷你KTV相似，在一个密封的小空间里，任何人都可以使用，用户只需要根据自己的需求选择健身时间、类型等。

智能储蓄的健身营销模式为什么更适合现代这个社会的发展呢？按可以储蓄金额，在健身房中可以随意消费、或是次数、或是产品、或是课程，同时也可以通过佩戴手环的方式获取运动信息，让运动变得更加有趣。智能储蓄的营销模式，也是为了不知自己是否能坚持健身的人群使用，这部分的客户群体也是相当大的，智能储蓄模式+健身房多元化的产品，增加会员与健身房的粘性，提高会员的复购率，健身房则能获得很大的利润空间；

智能储蓄模式现在在国内具有相当大的竞争优势，这个运营模式就是“简康运动”健身房加盟品牌的经营模式，从十多年的健身房管理经验中的来的一套可以使健身房长期持续盈利的运营模式，加盟健身房便是加盟了一整套模式，而什么样的模式可以走的更长远、更有发展性，一定要谨慎选择~~

好了，以上就是对健身房经营新模式的部分介绍了，希望能帮助到你。时代在变化，任何一个行业都要紧紧跟上，与时代同行，才能获得更出彩的发展~~

我觉得现代社会的很多人会经常到户外运动，很多人也会有户外运动的好习惯。

每当我们提到户外运动的时候，很多人首先想到的可能是跑步与登山活动。从某种程度上来说，跑步与登山只不过是户外活动中的一种而已，类似露营和攀岩这样的极限运动也属于户外运动。对于广大年轻人来讲，很多人特别喜欢各种户外运动，同时会通过这种方式来挑战自己的极限，很多人也会通过这种方式来结交志同道合的好朋友，同时也可以起到锻炼身体的作用。

很多人有户外运动的习惯。

户外运动的种类非常多，不仅对于杭州如此，很多一线城市和二线城市的年轻人，有经常到户外进行运动的好习惯。特别是在周末和放假的时候，很多人会约上三五好友共同到户外旅行，有些人也会专门租用户外运动的场地。因为年轻人普遍比较喜欢尝试新鲜事物，同时有着一定的冒险精神，所以很多年轻人本身是户外运动的资深爱好者。

户外运动可以有效锻炼我们的身体。

对于任何一项运动来说，只要我们能够让自己的身体动起来，我们就可以通过这种方式适当锻炼自己的身体。在进入现代社会以后，虽然我们的物质生活在不断改善，但因为有些人本身缺乏体育锻炼，身体也存在各种小问题，所以适当的户外运动确实可以起到强身健体的作用。

最后，户外运动也可以帮助我们结交更多志同道合的好朋友，在有了共同的兴趣爱好的驱使之下，户外运动不仅可以满足我们锻炼身体的需求，同时也可以满足一定的社交需求，这也是为什么很多人会把户外运动当成自己结交好友的主要方式，这个方式也会显得非常健康。

夏天户外运动方法

你知道夏天户外运动方法有哪些吗？很多人喜欢在夏天进行一些运动，加速排汗和排除身体的毒素，我已经为大家搜集和整理好了夏天户外运动方法的相关信息，一起来了解一下哪些户外运动适合在夏天做吧。

夏天户外运动方法1

1、游水是一种全身运动，双臂滑水的另外两腿抽水或蹬水，身体肌肉都获得锻练，尤其是上肢晃动滑水时，胸大肌、三角肌、肱三头肌全是最立即的获益位置；另外，流水对身体来讲是一种纯天然的推拿，因为滑水和抽水全是焦虑不安和释放压力更替的，游水会使肌肉越来越绵软而颇具延展性，因此、，常常游水能使身型均匀，人体线框顺畅，最合适女生瘦身塑形。

2、跑步，在夏季开展轻轻松松的跑步健身运动，能提高吸气作用，可使肺功能提升，提升身体换气和通气工作能力，跑步时需提供的co2较静座时可以多8～12倍。跑步健身运动可使心脏提高、变厚，具备锻练心脏的功效。单车锻炼的好处不是限时间、不限速率，关键目地是释放压力肌肉，加重吸气，进而做到减轻心身疲惫的功效。因为自行车运动的特别要求，胳膊和躯体多见基桩性的工作中，两腿多见驱动力的工作中，在血液分配时，下肢的血液需求量较多，心跳的转变也根据踏蹬姿势的速率和地形的波动而不一样。

人体内部急缺补充养分和排出来废弃物，因此、心率通常比平常提升2～3倍。这般反复训练，就能使心脏比较发达，心脏增大，心脏收拢强有力，血管壁的延展性提高。进而使肺通气量扩大，肺功能提升，肺的吸气作用提升。

可是每一个人的身体素质不一样，仅有依据自身的人体具体情况，挑选合适自身的运动方式，才可以有令人满意的实际效果。

看过以上第内容，你应该对关于夏天户外活动有一定的掌握吧，健身运动虽然是好的`，可是要不在对本身导致影响的状况下健身运动，健身运动是一件很开心的事，它不但能够提高身体，还能够发展趋势扩张你的微信朋友圈，在今年夏天健身运动吧。

夏天户外运动方法2

夏天运动出汗多减肥吗

夏天运动出汗多跟减肥并没有必然联系，但反而可能意味着体质虚弱或是植物神经异常。

1、人在运动时身体会产生热量，需要通过出汗，对流，辐射的方式散发热量，达到调节体温的目的；

2、从生理角度来说，身体虚弱的人心肺功能和代谢能力比较差，运动时产生的废物和毒素堆积在血管末梢；

3、对植物神经产生一定的刺激，引起汗腺开放，因此只要久活动一下就会大量出汗。

夏天运动出汗多的好处出汗排毒

出汗是一种有效的排毒的方式，夏天人体能够自然出汗，这样有利于身体新陈代谢，经络平衡，提高免疫力;人体每天分泌出大量代谢物，各种毒素随之产生，如果身体老不出汗，皮肤就不会呼吸，这样一来容易造成代谢紊乱，体内毒素大量堆积，时间久了就会出现亚健康状态，多出汗可以排除体内的多余毒素和水分，还有助于皮肤代谢，清洁毛孔

出汗控血压

高血压人群夏天多出汗是有好处的，通过适当的锻炼来排汗，可以扩张毛细血管，加速血液循环速度，增加血管壁弹性，有效缓解血管压力，起到控血压的作用。

出汗缓解压力

运动的时候，新陈代谢加快，出汗适量，在运动结束后会感到一身轻松，心情舒畅，因为体内的神经系统和激素水平回到了正常状态;而且运动之后人体会分泌一种叫啡太的物质，有解压功效。

不同的人怎么补水

青少年如果运动中出汗量大，比如在05~1升，可补充含有电解质和糖的运动饮料。

老年人：老年人运动量一般不大，出汗量也不多，有的人还伴有某种慢性病，没有必要补充运动饮料，可以适量补充矿泉水、白开水、茶水、绿豆汤、牛奶等。

肥胖者：对于肥胖者，运动的目的之一是减体重，消耗体内多余的能量储备。因此不要补充含能量物质的饮品。如果出汗多，可补充含有电解质的无糖饮料。

高血压患者：高血压患者进行锻炼应避免大强度运动，防止血压的大幅度波动;如果出汗量较大，应补充钠离子浓度较低的饮料，以防止钠离子摄入过多对血压的负面影响。

糖尿病患者：糖尿病患者应进行有规律、累计时间较长的低强度运动，帮助控制血糖;同时避免大强度的运动，防止血糖的大幅波动。如果出汗量较大，可补充低糖或无糖的饮料，避免血糖快速升高引发的损害。

　　春天是人们进行户外运动的好季节，那么大家知道春季适合做哪些户外运动吗下面跟随我一起来看看吧。

适合春季的户外运动

1、散步

年龄不同走路频率有差别

散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后，到街头巷尾走一走，可以很快消除疲劳。众多寿星的长寿秘诀之一就是每天有一定时间散步，尤其是春季散步，因为春季万物生发，更有助于健康。

　　散步不拘形式，宜以个人体力而定速度快慢，时间的长短也要顺其自然，应以劳而不倦、见微汗为度。

老年人散步以缓步为好，步履缓慢，行步稳健，每分钟约行60至70步，可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。快步走适合于中老年体质较好者和年轻人，每分钟约行走120步左右，坚持时间长了可振奋精神、兴奋大脑，使下肢矫健有力。散步时可配合擦双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作，以利于疏通气血，生发阳气。

2、放风筝

颈部后仰时间别太长

“糊成纸鸢一线牵，凭借春风上青天”。大多数人会选择放风筝这项体育运动。风筝放飞时，人不停地跑动、牵线、控制，通过手、眼的配合和四肢的活动，可达到疏通经络、强身健体的目的。看风筝高飞，眼睛一直盯着风筝远眺，眼肌得到调节，疲劳得以消除。这项活动特别适合青少年。

中老年放风筝时要注意保护颈部，不要后仰时间太长，可仰视和平视相交替。放风筝最好以两三人搭伙为宜，选择平坦、空旷的场地，不要选择湖泊、河边以及有高压电线的地方，以免发生意外。

小贴士

除了这四项运动外，对于年轻人来说，还可以选择跑步、打球等激烈运动，中老年人可采用低强度、低能量消耗的运动模式，包括慢走、打太极、旅行、骑自行车、娱乐、园林劳动等。少年儿童可根据场地、时间、兴趣爱好等选择锻炼专案，如踢毽、跳绳、跳皮筋等。

3、爬山

土路更能保护膝关节

爬山是一项极佳的有氧运动，如果以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500kcal，相当于45分钟游泳所消耗的能量。爬山虽好，但强度把握不好很容易伤到身体。因此爬山之前一定要做准备活动，要让肌肉、关节活动起来。同样，爬山结束后，也一定要做一些整理和放松活动，比如下山后继续在平地上走大约5分钟。爬山过程中心率保持在120-140次/分钟最为适宜。

“爬山病”中最常见的属膝关节损伤，也是最容易被登山爱好者忽略的。“膝关节受伤的过程不易发现，一旦疼痛难忍，就很难完全康复，所以预防很重要。”

1尽量选择土质路面，台阶路、石路都属于硬质路，对膝关节不利。

2爬山过程中动作要放缓，爬山时最忌讳的就是奔跑和大步走，不但危险，还会极大伤害膝关节，下山时不妨试着将两腿的膝盖稍微弯曲，让其少受力。

3登山鞋和登山杖很重要，专业的登山鞋能将震动吸收掉，登山杖可以分担腿部受力，保持身体平衡。

4、骑行

安全装备必不可少

花开时节，低碳、环保的骑行是不少人热衷的运动。骑行也是一种改善人体肌肉耐力和心肺耐力的有效健身方式。在骑行过程中，人体主要的肌肉群都要参与工作。此外，骑自行车也可以帮助户外运动者释放压力。以健身为目的的骑自行车运动，强度以蹬车频率为60-90次/分钟为宜，每次运动时间为20-40分钟，每周运动3-5次，长此以往可以获得明显的健康收益。

户外骑行是项有一定危险性的运动，安全是头等大事。参加骑行活动的人一定要配备齐全的保护装备，包括骑行头盔、骑行手套、魔术头巾、保温水壶等。如果有条件，速干内衣、冲锋衣也应配备。

同时，户外骑行最好结伴而行，骑行时可以进行编队，这样更能相互照顾。骑行过程中要遵守交通法规，不可争强好胜，特别是长距离下坡应该让速度慢下来。

春季户外运动秘诀

户外踏青汲取“空气维生素”

踏青，古时候又叫探春、寻春。久居都市、忙于工作的人们，春季一定要抽出时间郊游踏青。

研究资料表明，一般城市家庭居室内每立方厘米空气中只有40—50个负氧离子，城市的户外空气也只有100—200个，而在农村田野的空气中可含有700—1000个，在森林和海滨的空气中可高达2万个以上。而空气中的负氧离子不仅能增强大脑皮质功能，而且能增强心肺功能，促进血液回圈， 人体造血功能，所以它被誉为“空气维生素”。

同时，在青山绿水中放眼远眺，对视力也大有益处，能使眼内睫状肌松弛，眼球屈光调节机能放松，预防近视。

动则不衰天热也要热身

春季户外运动要循序渐进，运动前要做好准备活动，防止外伤。经过冬季这样一个运动“低潮期”，人体肌肉松弛，中枢神经、内脏系统功能比夏秋季要差，韧带较硬，很容易受伤。所以，此时健身要把握循序渐进的原则，不能为求“速成”而盲目加大运动量，否则极易给身体造成损伤。

此外，健身还要因人而异，运动强度应以运动后心率在170减年龄的数值为宜。运动中要加强身体的柔韧度练习，能有效减少受伤机率。一般可在有氧练习后通过伸展运动拉伸关节肌肉。

年轻人可以在运动前

慢跑、活动脚腕、膝关节来作准备，准备活动应该在30分钟到40分钟之间。老年人则应该选择慢走来活动身体，然后再进行有氧运动。热身非常重要，即使轻微运动也需要5到10分钟的热身，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。

锻炼身体不是一朝一夕的事，要注意经常坚持不能间断。名医华佗引用的那句“流水不腐，户枢不蠹”，一方面指出了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了经常、不间断锻炼的重要性。因此，只有持之以恒进行适当运动，才能养生健身。

运动出汗帽子毛巾不可少

春季运动还要注意防寒保暖，健身时间可选择在14：00至20：00之间。有研究表明，14：00之后，人体机能开始上升，17：00至19：00达到最佳，这个时段最适合锻炼。晨练也可以，但必须选择空气环境好的地方，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。

春天户外运动建议随身带一条速干毛巾，用来随时擦掉额头上的汗水。服装建议以排汗速干类服装为主，但必须要提防变天以及夜间寒冷，因此一定要带上保暖服装。

帽子是春天户外运动必不可少的物品，千万别忽略了。首先帽子可以在晴朗的天气下遮挡阳光。第二，帽子可以有效地对头部进行保暖。更重要的是春天是个多风的季节，当满头大汗又在风口处休息的时候，戴上帽子可以有效地避免感冒及头疼。

女性户外运动必备装备

第1种武器：游泳衣

游泳衣就不用专门介绍了，虽然它的使用范围不算太广，但若能在徒步的目的地有一汪清池能自由畅泳，是众多mm盼望的惬意的事情。

第2种武器：水壶

市场上常见的水壶，主要有西班牙的LAKEN、 瑞士的SIGG、国产的军用水壶，各种水壶的效能在网上都可以搜寻到。

第3种武器：头灯

伸手不见五指的夜晚，头灯的光亮能给mm们安全感。而不少人则觉得，除了在户外使用，头灯也可作为家中常备物品，以应付停电、在床上看书、或半夜上厕所等状况。

第4种武器：登山杖

有mm把登山杖称为“打狗棒”，其实也挺形象的。杖握手中，不但能帮助行走，必要时还能赶野狗、做独脚架、开路打草。让我们来了解一下登山杖的正确用途。登山杖可以让户外登山穿越活动带来很多的好处，如提高步行的稳定性，减轻腿部的负担;根据研究，行走时使用登山杖可以减轻至少22%施予腿部和膝盖等肌肉关节的力量，让腿部感觉更舒服!而同时使用两支登山杖能够提供较好的平衡性。更别忘了找不到树干，它还可以做用防水布搭建雨棚的支杆。

第5种武器：头巾

徒步于丛林中，蜘蛛网是常有的，让它缠在头发上，一定难受，头巾不挡视线，拍照不碰取景框，还可省却擦汗。一块小布，可作毛巾或领巾，也可扎在腕上装饰，必要还时御寒。而现在，市场上的头巾可谓款式多样用途复杂，mm们扎在头上不仅方便实用，而且时尚前卫。比如black yak的带帽檐的头巾，更加增加了遮阳的效果;而现在市场上流行的buff头巾，据说式样有一百多款，扎的方式也不下几十种，热爱户外而时尚的你，拥有几条头巾、“研究”出了几种扎头巾的方式了呢

第6种武器：密封袋

不少户外生产厂家都会生产专用的密封待，大小有各有规格。遇到天公不作美时，手机、GPS、MP3、电池、数码相机等怕潮溼的物件要是有个密封袋密封起来就什么也不用担心了。脏的衣服、换掉的袜子和内衣也用的着它，密封起来免的串味。当然，它还有其他作用，比如，动植物标本的临时保护、遇到意外时储存水等。

第7种武器：太阳镜

抵挡紫外线、装扮时尚，是太阳镜对于户外mm的两大用途。 选购太阳镜镜必须注意：

1、注意视差与色差。优质墨镜不仅能将投射来的强光减弱，还能保持光的中性，不造成视差和色差。而劣质墨镜戴上后看物行路时物体被扭曲或变形，以至于对路面情况判断错误。色差严重时，更会因分不清红绿灯而给安全行车造成威胁。

2、不宜颜色过深。镜片颜色过深会严重影响能见度，眼睛因看东西吃力容易受到损伤，不能起到保护眼睛的作用。故此，选择墨镜的标准以灰色和绿色为最佳，这样，不但可抵御紫外线照射，而且视物清晰度最佳，透视外界物体颜色变化也最小。

3、最好选用安全不易碎的树脂镜片，以防万一发生意外时眼睛碎片扎伤眼睛和脸部。 看过适合春季的户外运动的人会看：

　春天，万物复苏，非常适合中老年朋友外出健身锻炼。长期进行户外健身运动能帮助我们强身健体，减少呼吸系统等疾病的发生，有非常好的作用。本文将为大家介绍适合中老年人的室外健身运动有什么，一起来看看吧!

　一听到踏青，很多人都会跃跃欲试，简单、经济、易行的绿色健身运动可以使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅。但究竟该去做什么呢不妨根据自己的爱好，选择最心仪的运动方式。

　适合中老年人的室外健身运动

　快走

　很多人认为快走是属于年轻人的运动，其实中老年人也非常适合快走，在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择，带给人体的作用也很多哦!对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

　骑单车

　如果中老年朋友不喜欢走路，也可以选择骑单车，效果也是一样的，骑着这种靠体力去踩的脚踏车，看着路边画卷一样美妙的风景，不仅锻炼身体，心情还畅快无比，顿时感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。

　人的手和脚上有很多人体相应的穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织提示：自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。

　登山

　登山是一项极佳的有氧运动，中老年朋友也可以经常去爬山，但是需要注意的是不要过度，在登山时最好有人陪同，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的'协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

　俯卧撑大家都了解吧!有很多男性朋友都喜欢做俯卧撑，因为长期坚持做俯卧撑能够很好的锻炼肌肉，塑造完美的身材，但很少有男性朋友做单手俯卧撑。本文将为大家介绍单手俯卧撑怎么做，及俯卧撑正确的呼吸方法，一起来学习吧!

　单手俯卧撑怎么做

　单手也能做俯卧撑看到有些人可以单手做俯卧撑，好像很厉害的样子，其实掌握其中的技巧，单手俯卧撑你也可以做的。单手俯卧撑怎么做下面就来看下单手俯卧撑的动作要领，以及双手切换单手俯卧撑怎么做。

　单手俯卧撑怎么做

　1、两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只(目的是了找平衡)。

　2、手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。

　3、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

　4、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。

　双手俯卧撑如何单手俯卧撑过渡

　主要过程

　在训练过程逐渐地缩小你两臂之间的距离，直到变成心形撑，再从心形撑过渡到单手俯卧撑，原则是循序渐进。

　如何从心形撑过渡到单手俯卧撑

　当你能做两组每组20个心形撑(要求匀速的做，每个大概2到3秒的时间，避免惯性的作用，目的是充分锻炼每一个该锻炼的部位)的时候，就可以开始向单手进发了，当然这过渡过程还是有一定技巧的，一开始单手难以保持平衡，可以适当增加双腿之间的距离，然后在日后的训练过程中，慢慢减少两腿间的距离，到最后变成两腿并拢，这样日积月累，你就可以成功的做单手标准的俯卧撑了。

　这种方法虽然看起来方法很笨，但却十分有效，长期坚持你就能看到出乎意外的效果了，因为在长期的循序渐进的过程中，你做俯卧撑的基础已经变得很扎实，肌肉也能接受这一改变，所以过渡到单手俯卧撑是自然而然的。

　俯卧撑的正确呼吸方法

　俯卧撑是一种很好的锻炼方式。掌握正确的呼吸方法能更好的达到锻炼身体的目的，下面一起来了解下俯卧撑的正确呼吸方法吧。

　俯卧撑的正确呼吸方法

　1、做俯卧撑时，俯身向下时呼气，向上时吐气，千万不要弄错了。这是适合大多数人的呼吸方法，一般都可以使用这种方法。个人体质不同，锻炼的量也是不一样的，每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏，要根据你的起伏(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

　慢跑

　慢跑是一种简便而实用的运动项目，它对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑皮质的兴奋和抑制，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。

　慢跑前做3-5分钟的准备活动，如伸展肢体及徒手操等。慢跑速度掌握在每分钟100-200米为宜，每次锻炼时间以10分钟左右为好。慢跑的正确姿势为两手握拳，步伐均匀有节奏，注意用前脚掌着地而不要用足跟着地，慢跑后应做整理运动。

　锻炼时间以早晚为宜，宜选择空气新鲜、道路平坦的地方进行。

　放风筝

　在春光里踏青放风筝，可以呼吸到新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，可以活动周身关节，可以舒展筋骨，促进血液循环;新陈代谢，改善血液循环状态，放风筝时昂首眺望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲劳。

　中老年人的室外运动须知

　运动时衣服穿着要宽松，不要过紧，以免影响肢体活动和运动时的深度呼吸。冬天要注意保暖，夏天要注意散热。由于大多数运动是脚的负重运动，舒适的运动鞋是必不可少的。鞋子大小要合适，鞋底不能磨得太平，防止走路打滑摔倒。外出走路，要带好个人防护用品，包括帽子和太阳眼镜，夏天如外出时间超过半小时，暴露部位要涂好防晒霜。随身带一瓶水和几块糖果或饼干。

　运动地点要远离大马路，一是考虑安全，大马路人多车杂，容易发生事故;二是大马路汽车废气排放厉害，空气混浊，污染严重。在大马路旁运动等于是将自己暴露于废气的包围之中。

　运动加量要逐渐进行，每星期应不超过10%。除了上述的运动标准外，对年老体弱者，运动以不疲劳为原则。过量了感觉不好，恢复慢，不利于健康。

　行走不便的老人，可在家人的陪伴下，手持拐杖或手推扶车慢速行走，在外享受阳光和新鲜空气。

　运动本身是一种身体应激现象，它参与分解代谢、消耗能量的过程。一般来说，由于肌肉的收缩，附着于骨头的肌腱与结缔组织得到牵拉，这些组织可能发生显微撕裂(显微镜下可见)。如果给予足够的营养，一定时间的休息和恢复，身体对这种刺激逐渐适应，使肌肉及肌腱组织处于比运动之前更高水平。所以，有规则的适量运动可以加强肌肉的强度、耐力、骨骼的致密度和结缔组织的力度。

　过度运动是有害的。运动后如没有很好的休息，使已有显微创伤的组织没有得到充分的恢复，可造成慢性损伤;超过自己心肺功能可以承受的运动量，可使循环和呼吸系统发生异常，使原有的疾病发作。有的老人不甘示弱，勉强进行那些超出自己能力范围的运动和运动量。

　这种过度运动不但无益于健康，而且是有害的。它可导致心血管意外发生和摔倒事故。

　拓展： 中老年人适合做什么健身运动

　1、广场舞

　广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

　2、做体操

　做体操也是全身能得到锻炼的项目。舒展四肢，让身体每根神经都得到放松，可以舒缓老人们僵硬的四肢。

　3、打太极

　太极是斯文的运动，很适合用一句“静中有动，动中有静”来形容。太极可以帮助老人们协调平衡能力，对身体的柔软度也很有帮助，它更容易能成为老人的一项爱好，不仅仅只是运动。

　4、搓脸

　早晨睁开惺松眼之后，很多人习惯用手背揉揉眼皮，这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再捂手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒能力，有醒脑和预防感冒之功。

　5、叩齿

　轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击数十次，间宜旋舌，以舌尖舐动上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增加唾液分泌，从而收到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。

　6、挺腹

　平卧，伸直双腿，作腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。反复挺腹10～20次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内，并有健胃助消化之功效。

　7、臂跑

　臂跑不是用臂代替脚走路，而是以运动手臂的方法来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，所以非常适合老年人。

　8、敲腿

　敲打大腿可以视为一种复合性的刺激经络的运动，可兼治胆、胃、膀胱三经之疾患。敲腿几乎适合每位老年人。

　敲击大腿的基本动作很简单，把两手握成空拳，用力敲打大腿正面和两侧，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感觉即可。

　9、按压手掌

　拍手疗法类似推拿、按摩。它通过刺激双手掌的经络穴位和手反射区，达到疏通经络、排除体内寒气、提高人体免疫功能的作用。拍手疗法对许多慢性病都有改善作用，包括高血压、糖尿病、肝病、胃病等。

　10、擦胸

　人体胸骨内膜有左右两叶胸腺，随着年龄的增长，胸腺会逐渐出现萎缩，老年人大部分胸腺会被脂肪所代替。如果胸腺过早萎缩，浓度降低，就会加速人的衰老，人的抗病能力也就越来越差，影响寿命。而擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径，可以使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素的分泌，作用于各脏器组织。