求健身房减肚子赘肉练腹肌的方案？

要减肚子最好的办法，也是最普通的办法，跑步。 坚持每天在健身房慢跑40分钟以上。 跑完步，再做仰卧起坐。分组做，每组20个以上，做到无力为止。

一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考：“腹肌”

一般腹部有赘肉的人，都很容易有腹胀的感觉。基本上，只要不过度劳累、多休息，饮食方面少量多餐，按照一般生活模式进行，再加上一些运动，甩掉赘肉并不是什么难事。下面分享告诉大家一般人在健身房锻炼怎样减掉肚子上的赘肉，因此锻炼方法也是最简单最实用的那种，基本上一看就会。

步骤一：跑步机上以7-9千米/小时的速度匀速跑步10分钟。

步骤二：平板支撑1分钟2组

步骤三：跑步机上以7-9千米/小时的速度匀速跑步10分钟。

步骤四：仰卧举腿2组

步骤五：跑步机上以7-9千米/小时的速度匀速跑步10分钟。

步骤六：仰卧起坐1分钟2组

如果在健身房锻炼不能用跑步机，可以选择用其它有氧健身设备，比如椭圆机、登山机、楼梯机、自行车、划船机等。练习者利用以上锻炼方法在健身房坚持锻炼6周，基本上就可以看到较明显的效果。

其他减肚子和腰部的运动方法：

仰卧起坐

仰卧起坐为什么是瘦肚子最有效的运动呢？这是因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实，但是动作一定要标准，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧（手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后）。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，最后慢慢将身体下降回到原位。

2肚皮舞

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也常被作为一种健身运动而广为推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性，同时也可以燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，可以燃烧330卡的热量，是瘦肚子最有效的运动之一。

肚皮舞基础动作：胯部画8字

这个动作对减肚子超级有效。具体方法是：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，“8”字要完整地画出。

3空中脚踩单车运动

空中脚踩单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是由于腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，就越有力地锻炼到腰腹部。不过同样要注意运动不能过量，而且最好在临睡前再做，效果会更好。

空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。要注意的是，做动作的时候脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

4摇呼啦圈

呼啦圈之所以可以瘦肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体会造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲。

5水平腹肌运动

这套水平腹肌运动之所以能起到瘦肚子的作用，是因为它同样是针对腹部腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试。

a脐上练习：躺在地板或者床上，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，胃部凸出的部分就可以收紧和平坦。

b脐下练习：躺在地板或者床上，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样就可以收紧和消减整个下腹了。

c腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习了。主要是扭动左右两边的腰腹肌肉，这种练习可以起辅助作用，可以看到更加明显的上下腹部练习的减肥效果。

运动减肥想要见成效，贵在坚持，只要坚持下来了，成为“小妖精”指日可待！

腹肌是人体部位最难锻炼出来的，要坚持下来并且在饮食上也要注意，尽量少吃高脂肪、油炸食品，特别是晚上九点以后少吃东西，如果肚子实在饿可以吃点水果就好了。其实每个人都是有腹肌的，只是强与弱而已，想锻炼出漂亮的腹肌还要结合有氧运动效果才会更好，其实你在家锻炼腹肌三个动作就可以了，仰卧起坐、仰卧举腿、侧拉。仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，简单而实用，对场地和设备要求非常小，可以随时随地进行锻炼。一、仰卧起坐的动作如下（锻炼腹肌上部）：1、平躺在地上或凳上，双腿弯曲，脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。2、腹部用力，把上身拉起来，直到上身与地面约成90度；然后按原路返回，直到上身将近贴地（不要贴上）3、练习组数和次数加强腹肌力量，塑造腹部轮廓一般每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，那么就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力，或者把手放在体侧以降低难度。增加耐力完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快。增加腹部的爆发力快速完成，同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来，休息后再继续做。二、仰卧举腿动作如下（锻炼腹肌下部、下肢肌）：1、平躺在地上或练习凳上，平放双腿，可以夹一个哑铃（初学者不建议使用）；双手扶住凳子或平放在体侧。2、腹部用力，把双脚拉起来，直到双脚与地面垂直；然后按原路返回，直到双脚将近贴近（不要贴上）3、练习组数和次数加强腹肌力量，塑造腹部轮廓每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力增加耐力完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快三、侧拉动作如下（锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机）：这是锻炼侧腹和侧腰的动作，能有效刺激腰部侧面的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前，另一手扶头或叉腰；抬头挺胸，收腹。2、身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。3、然后在对侧腰部的用力下，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。4、练习组数和次数一般用中等重量来进行锻炼，每组完成15~20次，做2~3组。

普通健身者平时的消耗与摄入要尽量保持平衡。这样在一段时间后，才会有一个比较好的健身效果，体重也会得到很好的控制。有时往往健身的效果来得越快，消失得越快，反弹得也最快。

运动的前后半小时不要吃饭，以避免骨骼肌与胃肠争夺血液，造成血液供不应求。另外，饭后运动会使体内的神经调节出现紊乱，导致肚子不舒服。

运动时要注意补充水分和糖分，其他营养素也可以适当补充。人们运动时可以喝一些运动饮料，因为其中既含有水、糖，还含有无机盐、维生素等，对身体代谢很有好处。

下腹部：双腿放下，举起，一共3-43组，每组20下，组与组之间可以适当休息一下，也可以喝点水。也就是说用下腹部的力量将双腿抬至90度，与地面垂直，然后慢慢放下大概20度，然后又用下腹部力量举起。我在第三节课的时候教练教了这个的升级版，不过太累了，就不在这里跟你说了。

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

腹部是人体堆积脂肪最严重的部位，也就是说任何减肥运动最后瘦的才是腹部。在健身房减肥可以用有氧运动配合无氧运动，有氧运动目的在减脂，减脂是全身减脂，没有任何动作是针对某一部位的。无氧运动目的在于增肌，肌肉增多有助于脂肪消耗。

一般的运动规律是：周一：热身，2个部位的无氧运动（组数视情况而定）。1个小时的有氧运动（注意心率：最好在最大心率的60%-80%,这个范围消耗脂肪效果最好）。周二：热身，2个部位的无氧运动（组数视情况而定，但不要做周一的2个部位，比如周一做肩、背，周二就做手臂、腹部），1个小时的有氧运动。然后周三至周五以此交替，周六日可以不做无氧运动，只做有氧运动，或者休息。

注意：有氧运动和无氧运动都会减肌肉，但无氧运动因为是刺激肌肉，所以增肌，因此要注意肌肉的休息，也就是说为什么第二条相同部位不能连续做无氧运动的原因。肌肉休息好了才能增肌，连续无氧运动，肌肉得不到休息反而减少。

控制饮食，一公斤脂肪约7700大卡，只有摄入小于消耗才能减脂。少油少糖少盐，多吃白肉蔬菜，少吃红肉。坚果要适量有助于肌肉增长，但不要过多，因为油脂过大。

怎么减肚子 去健身房做什么？ 必采纳

想瘦肚子得多做有氧，卷腹，仰卧起坐或者负重训练只会增加肌肉。就好比柏油路下面铺了层水泥，脂肪不少，肚子会看起来更大了。

男生 打算减肚子上的肉 去健身房做什么运动呢

腰腹部是人体的重心，所以发胖长的最多的部位之一就是腹部。能把肚子上的脂肪减了，那么腿部、臀部、手臂等部位基本上也没有多余的赘肉了。

瘦肚子的锻炼方法：

1、原地跳3分钟+仰卧起坐1分钟；

2、原地跳3分钟+徒手深蹲1分钟；

3、原地跳3分钟+俯卧撑1分钟；

4、原地跳3分钟+仰卧举腿1分钟；

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲1分钟；

6、原地跳3分钟+平板支撑1分钟；

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸1分钟；

8、原地跳3分钟+坐姿收腿1分钟；

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋1分钟；

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟；

注意事项：

重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右，或者改成原地踏步，当力气恢复后再变原地跳）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右。

去健身做什么才能减肚子？快速法？

可以采用分组仰卧起坐，建议一开始可以做四到五组（之后慢慢加量）,每组个数按个人素质而定。每组间隔一到两分钟（时间必须严格控制好才有效果）

减肚子和脸的肉去健身房都练什么

全身瘦脸上自然就瘦了，肚子找练腹部的视讯练，胖的话就先做有氧减脂

男的减肚子去健身房能减肥吗

去健身房减肥是很好的选择 ，不过通过运动只减掉某一部位的肉是不现实的 需要全身都锻炼到，这样身材会更加匀称。如果能有教练指导的话瘦身效果会更明显。

在健身之余也注意合理搭配健康饮食，更有助于身形的塑造。俗话说三分练七分吃也不是空穴来风，坚持锻炼、合理饮食减肥效果会看得到的。

健身房怎样减肚子和大腿

减肥的方法只有有氧运动，最好的有氧运动就是跑步

在家里，不到健身房，做什么运动最利于减肚子上的赘肉。

你好 不知道你是男的是女的 一般锻炼腹部减赘肉做那个仰卧起坐是不错的，如果你配合健身器材去做效果会更好 如仰卧板和健腹轮。希望对你有帮助，望采纳！

第一次去健身房减肚子手臂怎么计划？

有氧运动在首位，还有搏击操是一定要做的，然后先坚持一个月每天200个仰卧起坐，之后的事再说吧

骑健身车能减肚子吗 健身车怎么骑能减肚子

可以的哦，健身车减肥的原理是通过持续的骑行运动，一般是每天1小时左右的骑行，消耗体内的糖分和燃烧多余的脂肪，从而达到减肥的目的。如果肚子上脂肪多，骑健身车减肚子的效果将会更为明显。当然减肚子有更简单的方法就是每天一杯祛脂 细 体 茶，更好的帮助消化肚子的多余的垃圾哦，轻松减肚子

健身怎么减肚子 yzlt

这个我有经验，胖子肚子大两个原因一个是宿便还有一个就是肠道脂肪

要先清肠胃！ 吃些排毒养颜胶囊之类的把肠道排空主要是宿便

你可以选个假期，药效起作用开始排泄后，就不要吃正餐了 ，改吃水果，苹果，胡萝卜，白菜叶子这种，白菜叶子蒸熟或煮熟放点胡椒粉吃，这样坚持4天，基本上就可以排空！注意这期间不要剧烈运动！

以后就可以正常饮食了，但晚饭要已粥为主，配合适当运动！ 三个月减10斤轻松

腹部一直是我们关注的重点，时不时总是会去拽一拽肚子上的那层肉肉，看看是不是又厚了，其实不必如此烦恼。

只要一周进行2-3次有效的训练，再适当调整下饮食结构，以高蛋白，低碳水，少糖少油少盐的结构去规划自己的饮食，扔掉办公室可口的零食，你会发现你就不会再烦恼自己是不是又胖了，身材还会越来越好。

何为有效的训练了，就是一次训练时间保持在45-60分钟以内，并且组间休息也得严格控制，每组之间休息30-45秒，不可超过1分钟。训练时动念合一，注意力集中在自己训练部位，感受肌肉发力收缩感，享受训练的酸爽感，只有有效地调动肌肉运动起来，才能更多的消耗身体脂肪。

上面也提到了大家比较关心的就是腹部，那我们今天就推荐7个腹部的训练动作，这几个动作不需要太多的工具，一张垫子，一对滑板就可以。

动作一：平板支撑交替转体

动作要领：双手肘和脚尖撑地，身体悬空核心收紧成平板支撑，呼气抬起一条手臂向在旋转至手臂垂直地面，吸气收回，呼气再做另一边，左右交替完成20次。

动作二：俯撑滑板屈髋

动作要领：双手分开与肩同宽支撑在地面上，双脚各踩在一块滑板上尽量并拢，核心收紧腰背挺直，呼气卷腹屈髋臀部向上抬高，双脚向前滑动尽量靠近身体，一组做12-15次。

动作三：俯撑滑板腿屈伸

动作要领：其实姿势跟上一个动作一样，然后呼气卷腹弓背，弯曲膝盖双腿向前滑动至大腿贴近胸部，吸气伸直，一组做12-15个。

动作四：行军踏步

动作要领：仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，弯曲膝盖双腿向上抬高至大腿垂直地面，核心收紧控制好大腿，一条腿缓慢向下放至脚掌接近地面然后再抬回原来的位置，左右交替完成20次。