初学健身的9个基本动作

初学健身的9个基本动作

　初学健身的9个基本动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下初学健身的9个基本动作。

初学健身的9个基本动作1

　 训练动作1

　① 仰卧到瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋抬高，双手在身体两侧直臂抬高45°。

　② 将上身慢慢向上抬高，双手顺势摸向双脚的脚踝，然后再慢慢将上身放低到地板。

　③ 双腿抬高到大腿与地面垂直，小腿与地面平行的高度。

　④ 上身抬高时，注意收下巴，双眼看向双脚的方向。

　 训练动作2

　① 仰卧在瑜伽垫上，双腿直腿抬高，双手直臂抬高伸向双脚的方向。

　② 慢慢将上身抬离地面，双手顺势沿着小腿的方向伸向双脚，然后再慢慢将上身放回到地板。

　③ 抬高上身的时候，注意收下巴。

　 训练动作3

　① 仰卧在瑜伽垫上，双手向头部上方伸直，冰箱两侧打开45°，双腿伸直与款同款。

　② 将左腿直腿抬高，同时用右手去触碰抬高的左脚，将左腿、右手放回地面后，再将右腿直腿抬高，同时用左手去触碰抬高的右脚，然后再将右腿和左手放回到地面。

　③ 训练时注意收紧腹肌。

　 训练动作4

　① 仰卧到瑜伽垫上，双手在身边直臂按压在地板上稳定身体。

　② 将双腿抬高，并将双手抬向头部的上方，并顺势将臀部抬离地板，将双脚尽力向头部上方抬高。

　③ 训练时注意保持腰椎稳定，避免弯腰。

　 训练动作5

　① 仰卧到地板上，将上身肩胛骨位置抬离地面，双腿直腿抬高30°，双手抬离地面保持与地面平行。

　② 保持上面这个动作不动，维持30秒。

　③ 头部抬离地面时要注意收下巴。

　训练动作6

　① 侧向屈膝肘部支撑地面，上方的手叉腰。

　② 将臀部抬离地面，并尽力向上抬高，然后再慢慢放低回到地板。训练30秒后换边训练。

　③ 训练时保持上身平直，不要弯腰，避免腰椎受力过大。

　④ 支撑地面的肘部要放在肩部的正下方。

　 训练动作7

　① 屈膝坐到地面上，双手屈肘用指尖扶在耳部两侧。

　② 将右腿屈膝抬高，同时上身向右侧转身，用左手的肘部去触碰抬高的右腿膝盖。然后再将右腿放回到地面，身体回正。训练30秒后换边训练。

　③ 上身保持平直，不要弯腰，同时转身时主要依靠胸椎的转动，保持腰椎不动。

　 训练动作8

　① 双手打开与肩同宽支撑地面，身体俯身向下，双腿打开与髋同宽脚尖着地。

　② 在手撑平板支撑动作的基础上，将背部向上高高拱起，然后再慢慢将上身回到平直状态。

　③ 在平板支撑动作模式下，从耳朵、肩部、髋部、膝盖到脚踝要成一条直线，并保持刚性稳定。

　④ 双手要置于肩部的正下方。

　 训练动作9

　① 双手打开与肩同宽支撑地板，身体俯身向下，双腿打开与髋同宽用脚尖着地。

　② 将左腿抬离地面，屈膝拉向右手肘部的方向，伸直左腿后，再将右腿抬离地面，屈膝拉向左手肘部的方向。

　③ 如果可以做到的话，尽量用膝盖去触碰到对侧的肘部。

　④ 双手要放在肩部的正下方。

初学健身的9个基本动作2

　 适合初学者在家健身的几种健身动作

　 1、俯卧撑

　运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

　理由：

　这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

　 2、站姿哑铃推举

　运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

　理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

　 3、哑铃农夫行走

　运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势（脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

　理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

　 4、哑铃侧平举

　运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。

　理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

　 5、哑铃提踵

　运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

　理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

　 6、哑铃弯举

　运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

　理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。

　 7、哑铃蹬台阶

　运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

　理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的'动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

　 8、平板支撑

　运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

　理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。

初学健身的9个基本动作3

　 初学健身能够减肥吗？

　健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。效果的体现，可以从以下几个方面考虑：

　 1、主观感觉

　如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

　 2、排汗量

　当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

　 3、情绪

　情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

　 4、食欲

　人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

　 5、睡眠状况

　如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

　 6、工作效率和生活能力

　如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。

　以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：

　 7、形态指标

　成人以后形态指标的测试主要有：

　围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。

　充实度指标：如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2 ) ，185～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。

　体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。

　 8、呼吸、循环功能指标

　心血管指标主要有：血压(100～140 / 60～90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。

　肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上，是疲劳、机能下降的表现。

　心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。

　初学健身能够减肥吗？刚接触健身的人是无法看到减肥的效果的，这与运动的时间长短有关，运动类的减肥达到效果需要很长时间，锻炼身体的运动量也是很重要的，因为减肥与多种方式有关，影响减肥效果的因素是非常多的，健身是锻炼身体为主要的目的，而健身后能有减肥功效的，则要看健身的项目，健身的时间等。

锻炼大腿肌肉的动作是有很多的，具体的如下：

1、深蹲：对于腿部的运动锻炼，其实深蹲是必不可少的一个动作，对于大腿肌肉进行的综合锻炼性是非常强的，可以达到锻炼腿部的多个部位的肌肉，很多的健身爱好者，都会选择深蹲这个动作，不但可以有着很好的锻炼效果，对于腿部的肌肉综合性塑造也是非常强的。在做深蹲锻炼的时候，大家一定要注意动作的姿势，必须要保证正确的姿势才可以得到非常好的效果，身体注意保持站直，两只手握住身后，之后蹲下来，下蹲的幅度一定要到位，在锻炼的过程中，眼睛注意看向前方，身体注意保持平衡。

2、屈膝哑铃深蹲：这个动作需要用到哑铃，通过这个动作的锻炼，可以使锻炼中的灵活性有所提高，所达到的锻炼效果也是非常好的，在练习的过程中，两只手把哑铃的一端握好，之后两只脚呈现出八字的样子打开，身体做上下深蹲，蹲下的时候地面和大腿要保持平行，之后再起身，使大腿肌肉得到充足的刺激，在练习的过程中要注意不可以用过快的速度，把自己的呼吸频率调节好。

健身基本入门动作杠铃深蹲。动作要领：1、使用杠铃锁防止杠铃片滑落，抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物。

两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖。

3、保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。挺胸，抬头；收紧腹部。

4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。

蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展，膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

练腿能促进肌肉生长，而腿部肌群比身体其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部训练。对于常常使用臀腿力量的跑者，练腿更是增加表现、降低伤害的必要训练。那么，如果你没上健身房待在家，还能克服万难练腿吗？答案是肯定的。

以下腿部训练是纽约市健身专家与 Forzag Fitness 创办者 Mathew Forzaia 所制定，分为 3 种腿部训练计画，共 15 个动作。只要一个瑜伽垫空间、一些负重小工具，你就能在家完成练腿日！

居家腿部肌力训练大集合：15招动作3组训练计划 训练计划背后的原理

以下常规训练主要由深蹲、硬举、弓箭步等动作以及其变化式组合而成。主要训练的目标肌群包括臀部、大腿后侧膕旁肌、股四头肌等，全面锻炼腿部。

由于我们的运动方向并非单一，多方向训练肌肉是很重要的，复合式训练可同时锻炼多部位肌肉，从而节省时间并燃烧更多热量。透过负重、阻力带、自体重量，可以增加力量和活动度，以支持你的运动和日常活动。

制定者 Forzaia 建议腿部肌力训练每周做 2-3 次，强化肌力同时也应空出时间让肌肉恢复，一般来说，一套腿部常规训练约 4-6 周可获得最大效益。你可以视情况调整次数和重量，以继续增强肌肉。

负重腿部训练

以下动作所需负重的工具，可为哑铃、壶铃、杠铃，或任何有重量的物体如水壶、瓶装洗衣精、拖把等。

1酒杯蹲︰3组，每组12次

目标肌群︰ 股四头肌、臀肌。 步骤︰ 将重物放在胸前，双脚站立在臀部宽度之外，臀部如坐椅子般一样向后下方蹲。全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间，挤压臀部同时将重量推向脚后跟。接着回到站姿。

2 摆腿弓箭步︰3组，每组单腿各10次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿（同时加入平衡和稳定核心） 步骤︰ 将重物放在胸前，弓箭步右脚向前，重量放在右脚跟，左脚保持稳定，双脚膝盖尽量呈 90 度弯曲。推后脚跟站起身，立刻右脚向后做反向弓箭步。前后各一为 1 次，做 1 次后再换另一侧腿。

3罗马尼亚硬举︰3组，每组12次

目标肌群︰ 大腿后侧膕旁肌、臀肌、核心和上背部 步骤︰ 双脚站在臀部下方，双手握住杠铃或拖把等长棍物自然下垂。接着稍微弯曲膝盖，臀部向后推直到大腿后侧感觉紧绷为止，使身体平行地面，杠铃沿着腿部向下放但不落地，同时保持核心稳定、脊椎中立，收肩胛。臀部夹紧往前推，并恢复站立。

4 负重登阶︰单腿3组，每组10次

目标肌群︰ 臀肌与大腿后侧膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同时参与训练） 步骤︰ 找一个可以踩的凳子、盒子或台阶，其需要有一定高度。将重物放在胸前，抬起右脚放在台阶上，保持挺胸、右小腿垂直将右脚跟推向地面，接着另一只脚也踩上台阶呈站姿。双脚分别返回到起始位置。

5 负重桥式︰3组，每组12次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲至可用手指尖触摸到脚后跟。将哑铃、壶铃或其他重物放在臀部前方。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。接着慢慢降低臀部回到地面。

自重腿部训练

用自己的身体重量，就能锻炼肌力、肌耐力并增肌，同时对增加稳定性和活动度非常有帮助。

1 深蹲跳︰3组，每组10次

目标肌群︰ 股四头肌、大腿后侧膕旁肌、核心及下背部 步骤︰ 双脚站立比臀部稍宽，臀部向后下方如坐椅子一样。全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间。用脚跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加强度并燃烧较多热量），回到蹲姿并接续下一次。

2 桥式︰3组，每组12次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲至可用手指尖触摸到脚后跟。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。接着慢慢降低臀部回到地面。

3 反向弓箭步或跳跃弓箭步︰3组，每组单腿各10次

目标肌群︰ 股四头肌、臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿、核心及髋关节稳定肌群 步骤︰ 始于站姿，左脚后退呈弓箭步，右足平坦贴地，右小腿垂直地面，双脚膝盖尽量呈90度弯曲。全程保持挺胸。推左脚跟向前跨，立刻换右脚重复。

如果做跳跃弓箭步，请从双脚呈90度时迅速向上弹跳，在空中切换双脚并控制着地。跳跃弓箭步可增加心血管和稳定性方面的强度。

4 单脚硬举︰3组，每组单腿各10次

目标肌群︰ 股四头肌、臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿、核心及髋关节稳定肌群 步骤︰ 始于左脚单脚站在地面。左膝稍微弯曲，右脚向后推，双手臂向前延伸，专注于将臀部和肩膀保持在一直线上。弯曲后脚踝，并将脚跟压向身后的墙壁。臀部夹紧，驱动右腿返回到单脚站立的初始位置。

5 登阶︰单腿3组，每组10次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿及核心 步骤︰ 找一个可以踩的凳子、盒子或台阶，其需要有一定高度。抬起右脚放在台阶上，保持挺胸、右小腿垂直将右脚跟推向地面，接着另一只脚也踩上台阶呈站姿。双脚分别返回到起始位置。 如果找不到垫高可踩的物体，可改为始于跪姿，将右脚向前踩之后站起身，再回到跪姿。 （示意请见上文「负重登阶」影片）

阻力带腿部训练

阻力带对于肌力训练的新手，或是伤后恢复的人特别有用。请根据你的力量和能力来挑选适合自己阻力的阻力带。

1 阻力带跨步︰3组，每组10次

目标肌群︰ 臀肌、髋屈肌、小腿、大腿后侧膕旁肌及股四头肌 步骤︰ 将阻力带放在膝盖下方，臀部向后下蹲，全程保持挺胸。双脚在臀部外，右脚先向外侧踏出然后踏回，接着换左脚重复。 提醒︰ 如果是阻力较低的阻力带可置于脚踝处；阻力较高的则应置于脚踝上方，因为将阻力带至于脚踝周围可能增加膝盖的负担和受伤风险。

2 阻力带深蹲︰3组，每组12次

目标肌群︰ 臀肌、髋外展肌群和股四头肌 步骤︰ 将阻力带放在膝盖上方。双脚站立在臀部宽度之外，臀部向后下方如坐椅子一样，全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间。挤压臀部，同时将重量推向脚后跟，接着回到站姿。

3 阻力带单脚罗马尼亚硬举︰单腿3组，每组15次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋部与核心 步骤︰ 始于左脚单脚站在地面，双手抓住阻力带一端，另一端放在左脚的脚掌下方。左膝稍微弯曲，右脚向后推，专注于臀部、肩膀与脚后跟呈一直线。接着臀部夹紧，驱动右腿返回到单脚站立的初始位置。

4 阻力带桥式︰3组，每组15次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲，将阻力带放在膝盖上方。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。在臀部推到顶时，双脚膝盖同时往外侧延展再收回原位，接着慢慢降低臀部回到地面。

5 触地开合跳︰3组，每组12次（两边交替）

目标肌群︰核心、臀肌和小腿 步骤︰始于站姿，将阻力带放在膝盖以下。双脚跳起并向外展开至于臀部外侧，顺势臀部后推屈膝蹲下，用左手触摸地板。双脚跳回站姿，并重复该动作，轮流用左、右手触摸地板。

1、做顶墙腘绳肌拉伸。做这种拉伸动作时，你需要摆出不同的姿势，不仅可以拉伸腘绳肌，还能拉伸小腿肌肉。做拉伸时试着旋转一下脚踝，来伸展并锻炼该部位。如果你患上了外胫夹，还可以用脚掌抵住墙面，以便伸展胫部。

2、利用楼梯来做落踵。落踵可以很好地拉伸小腿。一次拉伸一条腿时，弯曲左腿，将左脚平放至上边的台阶。右脚跟下落至低于台阶高度。保持这一姿势20-30秒。然后换另一边。你也可以在长凳上做这项练习，但是必须要有手可以扶住的东西。

3、用健身球拉伸股四头肌。做这项练习时，你需要坐在球上，以弓箭步姿势拉伸四头肌。不过，你也可以坐在球上，一只腿向后弯曲，用手抓住脚踝，将脚后跟拉向臀部，来拉伸四头肌。另一条腿重复这一拉伸动作。

在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：

1、单脚萝卜蹲。

锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

2、剪跨。

锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

3、哑铃深蹲。

锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。每一个人都应该重视腿部肌肉的训练，并且腿部的训练可以增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部，那么一定要掌锻炼肌肉的方法，逐渐增强腿部肌肉。 下面是健身方案，很多器材在健身房都能够找到，如果有条件可以购置回家，并且准备好增肌粉，展开增肌之路！项目组数每组次数 史密斯机深蹲 3 15,12,12 坐姿腿屈伸 2 10-12 卧式大腿弯曲 2 10-12 站式提重 2 15 新手练习的时候一定不要选择太重，适当减轻一点重量为好，每个动作一定要做到位，如果养成了不好的动作姿势就很难改正过来了。 下面详细说明每个项目。1 史密斯机深蹲 把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。2 坐姿腿屈伸 坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。3 卧式大腿弯曲 俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。4 站式提重 双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。 最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。