哑铃锻炼方法

1、双臂弯举。双手各握一只哑铃，手臂下垂；上臂不动，小臂交替上抬，将哑铃举至肩部。放下时动作要慢。

2、颈后臂屈伸。双脚前后站立，双手相叠握住一只哑铃，缓缓将哑铃举到头顶上方，至最高处时，两肘伸直；然后缓慢地屈肘，将哑铃降至颈后，保持上臂与地面垂直。

3、肩臂推举。坐、站均可，双手各握一只哑铃，由下而上举至与两耳平行，两肘呈90度夹角。然后上举哑铃，直至两臂完全伸直，再缓缓放回。

4、仰卧推胸。仰卧在垫子上，双膝屈起，双脚放平。双手各握一只哑铃，与胸部平行，两只哑铃同时向胸上方推出，直到肘部伸直，保持上举一秒钟，然后缓缓将哑铃降至胸部位置。

5、坐姿划船。平坐在地板上，双脚略分开，双膝半屈。双手各握一只哑铃或弹力拉绳的一端，双臂在胸前伸直，手掌相对。背部挺直，屈肘，将哑铃或拉绳外拉至身体两侧，双肘靠近身体，双臂再缓缓伸直。

从你得数据看你应该先把体能练练，170 48 有点瘦，建议先跑步10天，强化一下体力，每天跑1小时，10天后头三个月去健身房做全身锻炼，采用较轻重量（以能举20下举不动为准）每个动作3-5组，每组8-12次，每个集群采用2个动作即可（多做可能会体力不支甚至受伤）。注意多补充蛋白质和碳水化合物（鸡蛋，牛奶，面食，米饭、牛肉、鸡肉等有条件的可以喝增肌粉）一下是训练计划：

周一

平板卧推、坐姿颈前高位下拉、上斜哑铃推举、坐姿拉索划船、杠铃深蹲

周二

休息

周三

重复周一动作如此类推

三个月后才进行更细分的分化训练，比如周一练胸、肩、三头。周二背、二头，周三，大腿、股四头，周四休息。然后重复

前三个月的全身锻炼可以让你打好基础，要注意休息肌肉不酸痛才进行练习，全身锻炼不单可以增加你得体能，为以后的分化训练打下基础，还能激发身体内的激素，让你肌肉生长迅速，锻炼要持之以恒，祝你三个月后看见不一样的你！（各个动作的详解最好你百度一下，看一下视频，学习正确姿势）

虽然说现在越来越多的人选择去健身房健身，然而同样还有一部分的人由于各种因素，只能依靠哑铃来进行训练。有没有想过仅仅靠一对哑铃同样可以达到健身的一个目的，虽然没有去健身房那么全面，但是也有相当不错的效果。

首先先在文章开头说下，仅仅运用哑铃，我们训练的强度和训练的容量是不够的，因此，运用哑铃健身不是很推荐那中健美的分化训练，而是采取拮抗肌群训练的方式来进行训练，这样的效果可能会更好一点。

健身中优先训练大肌群，这样的目的对于我们的整体肌肉构造是相当的有益的，所以我们将训练的重点放在较大的肌群的上面，其实再是小肌群

哑铃卧推

首先在家的话，我们并没有可以调节角度的椅子，所以采取的是平板的训练方式，这是主要是针对我们的整个胸肌的一个动作，能够发展我们胸肌的一个厚度，让我们的胸部肌肉变的更为的饱满。

哑铃飞鸟

在发展我们胸肌厚度的同时同样需要发展我们胸部肌肉的广度，也就是想胸肌变得更宽，这个动作就是主要打造我们胸肌的外沿，并不是很多人所认为的训练胸中缝的动作。

仰卧直臂上拉

这个动作很有意思，不同的角度训练的位置是有所差异的，老一辈的健身人喜欢训练这个动作，现在很少见了。在这个动作中哑铃拉至不同的位置训练的部位是不同的，拉至锁骨部训练的是我们的上胸部，再拉的话就更多的训练到我们的背部了。

哑铃划船

对于背部的肌群，仅仅运用哑铃动作的选择不多，哑铃划船是一个打造背部厚度的一个动作，需要保证动作的标准，同时注意收缩。

酒杯深蹲

腿部肌肉的练习运用哑铃的不多，酒杯深蹲是一个基础的动作，目的在于训练前激活目标肌群，或者是为杠铃深蹲打基础的一个动作。运用在家庭健身中聊胜于无。

箭步蹲

这个动作训练的主要肌群和深蹲类似，区别在于重量差异是相当的大，我们可以用这个动作来完成腿部的训练。

我们运用哑铃还可以做肩部的一些训练，但是相对与这些主要的肌群而言，哑铃的重量并不是很好的选择，肩部训练的重量需要的是轻，小重量多组数的模式。

哑铃训练的强度低，容量小，虽然能够起着健身的一个作用但是效果可能没有期望值那么高，我们亦可以增加一下有氧训练，这个是可以一直坚持下去的，就算加强我们的心肺能力和达到燃烧脂肪的效果。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合。

举重和健身练习的一种辅助器材

有固定重量的和可调节重量的两种：

①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

以上内容参考 -哑铃