对快乐健身的意见建议

快乐健身的意见和建议如下：

在你去健身房之前，每个人都应该根据自身的实际情况制定一个适合你的健身计划，别盲目跟风。只有通过设定正确的目标和遵循健身过程，你才能有效地锻炼。长期坚持，才能获得出色的效果。

锻炼时间不要太长或太短，一次大概30分钟。如果健身时间太短，肌肉就不能得到刺激，健身效率就会很低。如果时间过长，就会筋疲力尽，容易造成身体伤害。

去健身房之前先热热身。不要忽略这个小细节，因为它会拉伸你的肌肉，润滑你的关节，增加血液流动，改善你的训练。

同时，要劳逸结合，不要运动太多。你只要需要适当的训练，你就可以增肌减脂。因此，你必须每周锻炼六次后，留一天好好的休息，这对第二周的训练有一定好处。

不要做单一的运动，而是把有氧运动和无氧运动结合起来，这样才能有效刷掉体脂率，强健肌肉，让你拥有更出色的魅力。

我们最好不要在运动前和后吃东西。如果你很饿，可以适当补充一些碳水化合物，可以为身体补充足够的营养，帮助肌肉持续合成。另外，不能空腹训练，否则会出现低血糖。

运动后，你可能会出汗，你不能马上吹空调。虽然它可以迅速使你的冷却，但运动过后你的毛孔会扩张，这非常容易引起感冒发烧，同时病毒和细菌也会侵入人体，降低我们的免疫力和抵抗力。当身心完全放松，体温恢复正常后，就可以洗热水澡了。

健身计划不能一成不变。经过一段时间的坚持，你的肌肉力量得到了提升。当我们的肌肉力量得到提升以后，你就可以调整一下自己的健身计划，做一些负重训练，加强运动强度，增强健身效果，防止身体进入瓶颈期。

当我们在运动锻炼的过程中，健康的饮食对我们来说非常重要，千万不要吃垃圾食品，否则会影响胃部健康，降低健身效率。所以说，对于日常的饮食，我们最好能够保持少油少盐的状态，每天保持蛋白质和碳水化合物的摄入。同时，多吃含维生素的食物，让身体保持旺盛的新陈代谢。

健身的时候很容易出很多汗，而我们运动过后身体内的毒素会随汗液排出，这时候我们就需要适当补充水分，否则身体会出现脱水的情况，差不多每天要喝1500毫升温水。通过运动的这个时间段补充水分，可以促进毒素的排泄，帮助我们的肌肉恢复稳定。

你好：其实开健身房购采购器械，主要是有氧器械比较贵。你只想开个“铁馆”光用力量器械的话。资金投入就很少了。

（一）：固定器械区：（国产中档单机5000-8000左右，进口1-3万元）

坐姿推胸器 :1台 （5000-8000或1-3万）

蝴蝶机 :1 台

肩部推举器 :1台

大飞鸟（大龙门架） :1 台

高拉背训练器 :1台

低拉训练器 :1台

坐式屈腿训练器:1台

卧式屈腿训练器:1 台

坐姿蹬腿训练器：1台

史密斯机 :1台

转腰训练器：1台

臀部训练器：1台

助力引体向上训练器:1台

（二）：自由力量区：国产中档

平卧推架 :1 个 （2600左右）

上斜卧推架 :1 个 （2600左右）

下斜卧推架 :1 个 （2600左右）

罗马凳 :1个 （2000左右）

腹肌板 :2个 （1000左右）

可调式腹肌板 :2个（1200左右）

哑铃架 :1个 （2000左右）

哑铃 :1套 （5-50磅，每磅5元左右）

哑铃平凳 :2个 （1500左右）

可调式哑铃椅 :2 （2000左右）

推肩椅 :1 个 （1200左右）

大杠铃杆 :3根 （280元左右）

曲杆 :2 根 （180元左右）

短直杆 :2根 （180元左右）

杠铃片架：4个 （1200元左右）

杠铃片 :600-800公斤 （每公斤10元左右）

作为一个健身房的会员，一部分人都会有这种感受：在健身房办完健身之后明显感觉健身房的服务就下降了，没办卡之前非常好，办完卡之后出现问题都推三阻四的解决问题效率低，心里还是有挺大落差感的；还有店内的私教推销，推销的次数很多，心里真的有些反感，会员消费不起私教，但教练跟在后面推销，导致了会员不会使用设备却不敢问，甚至会出现抵抗情绪，相信很多用户都有这种体验，明明自己花钱去锻炼，到最后却还是什么都不会~现在健身房普遍都是这种模式，更注重销售而忽略了服务，但是作为会员，我更愿意自己的钱自己做主，想花哪里就花哪里，不希望有人逼迫的消费方向

把健身房变成了商业俱乐部，从爱好者与教练和谐相处到教练红着眼逼单，教练主流不再是服务和满足客户需求，所炫耀的不再是帮助多少客户，而是哪哪哪又成交了大单

没有对比就没有伤害，上次在西安的一家健身房，“简康运动”品牌的一个加盟健身房，印象非常深刻，原因是因为他们的经营方式跟之前所遇到的所有健身房都不同，他们是以储蓄卡的方式来吸纳会员，客户可以在健身房里锻炼，并且可以选择性消费，有一些付费的操课小团体课，价格不是很贵，大部分人都是可以接受的，自己想学就可以学，当然免费的课程也还是有的，特色的课程是新增的项目，关键价格是大家都能接受，他们店面做了智能化的升级，运动手环代替了 会员卡，直接往里面充值，可以实时消费很方便，他们健身房的产品很多，比如运动餐，运动的装备，茶饮，还有书吧，等等，锻炼完吃点运动餐或者中午午饭吃运动餐也是一个不错的原则，都是搭配好的减脂、增肌等等的套餐，对于自己锻炼完“不会吃”的人帮助还是非常大的，关键是他们健身会员的员工服务态度都很好，这种经营模式给人感觉还是很舒心的~~

胸肌的锻炼相辅相成的也可以锻炼出腹肌、肩膀、三头肌。最好的锻炼方式：把哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧，然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置，再拉回到原来的地方，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息60秒。相信我，用不了多长时间，你的提醒就会凸显出来。

健身房存在的问题及对策

健身房存在的问题及对策，健身行业发展迅速，健身俱乐部入雨后春笋迅速发展、壮大，随着而来的竞争也越来越激烈，面临亏损甚至倒闭。那么，健身房存在的问题及对策是什么？

健身房存在的问题及对策1

1、空气污浊不堪。

中国的服务性场所比以往有了很多进步，越来越多的高端商场和饭店重视了空气质量。健身房应该也如此，散发着装修味+汗臭味+游泳池氯气味的空气真是不适合运动。

2、单车房隔音。

单车房内部应该贴一层隔音墙，否则每次到单车时间，土嗨的歌曲就会传遍整个健身房，给非迪厅爱好者带来巨大的精神压力。

3、重视细节。

现在越来越多的健身房斥巨资购买了进口器械，细节上却不够。比如哑铃太小，杠铃片太少，没有举重台之类的。我觉得完全可以稍微降低点器械的逼格，毕竟绝大多数人不知道lifefitness到底是啥东西。更何况，即使是全套hammer strength，如果杠铃片不够也和废铁一样。

4、环境装潢土鳖。

绝大多数健身房老板的审美其实是很low的。说真的，哪怕器械是全套dhz，把环境弄好了练着也舒服。好比现在再低端的服装品牌，店内装潢也和奢侈品店一样。

现在的健身房会籍顾问、私人教练的流动性较大，会员办卡后或者是买完私教课后心里也会觉得不踏实，负责自己的工作人员一但离职自己的部分利益是否会有保障？偶尔还有工作人员不按时上岗、带操、整理卫生，等一系列问题，在会所的经营上现在激烈的市场竞争下，多年卡、低价格的暴力营销导致价格战愈演愈烈，而这种价格战对于初始会员来说不公平，为什么先办的卡还比后办的卡价格高？现在大多数健身房都是年卡制的销售模式，会员复购率低，试想在这个健身房体验了一年，体验感又不高的情况下复购率又能高到哪里去，作为一个经营者的话，个人觉得还是要从根本出发，提高服务的品质，唯客户体验和品牌为重，对于教练与会籍树立行业高度，塑造职业尊严感，健身行业本身就是一个服务行业，如果把服务的质量都提上来自然会有很多人愿意去，口碑做好了，一传十十传百，健身房自然会越来越好

健身房存在的问题及对策2

一、我国健身行业存在的问题

（一）数量少且分布不均

尽管健身俱乐部的数量在不断增加，但是从总体上看，还是不能满足人们的需求，这与经济水平具有很大的关系。现在开一个一般的健身俱乐部，光器材投入就得50-100万左右，这还是国产器材，要是用国外器材价格最高会翻到20倍左右[1]。可见，健身俱乐部的开设对个人的经济能力和地区的经济发展水平都有较高的要求。而我国东西部经济发展水平差异巨大，健身俱乐部在不少西部地区可以说是凤毛麟角，因此，我国的健身俱乐部主要分布在东南部沿海发达地区。我国平均每8000-10000人才拥有一家健身机构，而在澳大利亚等发达国家，平均每30人就有一家健身机构，差距非常大。

（二）种类单一，设施落后

我国当前已有的近三万余家余家健身俱乐部中，有相当数量的俱乐部常年就是那么几种单调健身方式，设施也未及时进行更换，且主要是面向中青年群体，不能做到对各类群体都适应。多数健身俱乐部的健身方式以室内器械训练习为主，缺乏相关的室外训练、形体训练以及饮食指导，形不成系统的健身模式，达不到健身的目的。

（三）背离宗旨，恶性竞争

健身俱乐部应该是一个面向广大人民群众的商业或公益群体，我们能理解高端健身俱乐部存在的合理性，但现实是越来越多的健身俱乐部将吸收群体指向了“社会上流人士”。为了满足这些人的需要，投资商千方百计地寻找合适的建设地点，不少优良的耕地被建成了高档的健身会所，于是出现了会所内上流人士休闲娱乐，会所外被占地的农民生活窘迫的讽刺对比。健身俱乐部越来越高的会员入门费用将越来越多的普通群众拒之门外，逐渐背离了原来设立时为健身爱好者提供便利的宗旨，使在俱乐部健身成为一种奢侈品。

（四）缺乏专业的教练和管理人才

要达到健身的目的，需要专业的人员进行运动指导，人们去俱乐部健身就是看中了俱乐部里有专业的健身教练。但现实情况并不像人们想象的那样，好多俱乐部所谓的专业健身教练都没有资格证，而是从附近高校的体育专业找来的临时工作人员[2]。他们并不知道如何系统的对人进行健身培训，致使消费者花的钱与收到的服务不挂钩。

专业的管理人才也比较缺乏。要管理好健身俱乐部，就需要既具有专业健身知识又懂得商业管理的高素质管理人才，在专业健身教练都很少的实际情况下，要想找到能同时满足两个条件的管理者，难度可想而知。

（五）诚信缺失，定位混乱

由于对健身俱乐部缺少有效的监督管理，不少俱乐部出现了信用危机。在市场经济体制下，目前健身俱乐部多是自主定价，没有具体相关的定价规章制度和统一的行业标准，于是就出现了同价不同服务的现象，对消费者的权益造成侵害。

健身俱乐部是一个集健身、休闲、娱乐为一体的综合场所，但不少新建立的俱乐部出现了定位偏差，在运行过程中逐步成了纯粹的娱乐场所，打着健身的名义经营娱乐项目，甚至从事非法活动。

二、关于促进我国健身俱乐部发展的对策分析

（一）扩大公益健身俱乐部数量

高成本投资制约了商业健身俱乐部数量的快速增加，单凭个人力量来满足人们对健身的需求无疑是十分困难的，这就需要国家和社会力量的介入，通过开设公益性俱乐部的方式来进行调节。做好健身资源的整合工作，将在发达地区过时的但仍非常具有实用价值的健身器材应用到欠发达地区，并逐步进行改善和升级，实现健身服务范围的最大化。

（二）提供专业设施，提高教练水平

健身俱乐部应提供多样的健身设备和丰富的健身形式，聘请专业的健身教练来提高健身服务水平，吸引更多的健身群体。

关于健身设施，不一定非得购买国外的，国产设施也有许多质量不错的品牌，而且国产品牌在设计上更符合我国公民的体质情况，性价比还是比较高的。关于健身形式，可以更有针对性，可以多购进受到普遍受欢迎的电动跑步机、动感单车，也可以多购买比较受男性健身者喜欢的肩部推举器、腹肌板等力量器械，还可以多开展瑜伽训练、形体训练等女性健身者比较喜欢的健身形式。突出重点，全面发展。

对于健身教练的选用，应尽量聘用有专业健身资格的教练，也可以招收相关的体育专业学生，但是一定要对其进行培训，在掌握了基本的健身技能以后再上岗。

（三）借鉴国外先进经验，加强管理，准确定位

高效的管理工作对于健身俱乐部的正常运行起着保障作用，面对缺乏专业管理人才的现实，俱乐部除了采取高薪聘请的方式外，还应该注重对自身员工的培养，要具有长远的眼光，注重自身能力的挖掘。在具体的运行操作模式上，可以借鉴国外先进俱乐部的运行模式，如中高端俱乐部多采取特许加盟的发展模式，节约成本，提高效率。

对于健身俱乐部的发展方向和具体措施，俱乐部管理层要予以慎重对待。目前，社区俱乐部已经成为健身俱乐部的发展趋势之一。从我国的城市发展来看，大部分居民越来越集中在社区中生活，而不少著名的健身俱乐部都与房地产商有着良好的合作关系，比如英派斯与万科、苏宁地产等[3]。社区健身最大的好处就是方便，足不出小区就能享受到专业的健身训练，所以健身俱乐部在做未来规划时一定要关注这个趋势。

（四）改革会员制度，吸引更多健身群体

健身俱乐部一般都会采取会员准入制度，但这一制度在实施中出现了两种极端：高档的健身俱乐部会员费越来越高，将普通健身群体逐渐拒之门外；而一些普通的健身俱乐部为了应对竞争不得不降低入门费用，以量取胜，以提前透支长期消费能力来换取短期的盈利。要改善这一状况，需要健身行业整体的努力，让会员准入价格的确立要与俱乐部的实际运行状况相符合，正确发挥会员制度的调节作用。

（五）诚信经营，树立良好企业形象

讲诚信是对健身俱乐部企业最基本的要求，如果丧失诚信，企业的根基就会动摇[4]。对此，应该加强企业诚信文化建设和员工职业道德培养，完善行业信用评价体系，全方位加强对企业信用的监督和管理，形成外部社会、企业自身和健身消费者三位一体的监督模式。

可以实施星级诚信工程，对每个健身俱乐部的诚信等级予以公示，让广大健身爱好者能够及时地了解各俱乐部的信用情况，方便其做出选择。

健身房存在的问题及对策3

健身房利用率制约经营收入

现在各个健身房无不是大多数时间健身者寥寥无几，而高峰阶段则人满为患。其实健身房的高峰时间只占营业时间的1/5，虽然大多数健身房都采取了一些诸如非高峰时段优惠等促销手段，但由于缺乏对健身者需求的研究，只是把提供服务的项目局限于单一的健身，使之缺乏吸引力，无法达到分流会员、引导消费的效果。

只重本身功能，不注重深层发掘

目前多数健身房在健身本身功能的开发方面确实下了很大功夫，从硬件环境、器材选配到集体训练课程、训练方法和配套设施等，都面面俱到。但会员的健身热情依然不能被充分调动，直接表现为会员的续费率低，会员流失率居高不下。 过速扩张，扯断资金链条

多数健身房盲目扩张，积极圈占市场，仿佛就能做成业内的中坚，殊不知，投资策略失误，扩展太快加速了它走上一条不归之路。在旧店未上轨道前便大力扩张新分店，以致债台高筑。结果令银根本已紧绌的俱乐部更加捉襟见肘，资不抵债立现，产生雪崩效应。健身房不断将资金投入新分店的开设，战线拉得过长，令整体开支不断增加，在资金流入无法应付开支的情况下，惟有不断向银行借贷及延迟向债权人还款，利息开支也因此日益加重。另外，在业务扩张过程中，很多俱乐部缺乏同银行的紧密合作，致使公司出现资金困难时，没有银行做后盾支持，最后在资金无法周转的情况下，迫使其不得不宣布清盘。

盲目发展，偏离市场潮流

在谈及经营管理的体会时，不少健身房管理人都坦言：“现在的经营成本真的是太高了！”在健身产业刚刚兴起的时候，不少健身房将店址选在了地下室。加上后来竞争不断加剧，很多俱乐部盲目地比设施、比空间的大小，结果租赁了偌大的空间，实际利用率却很小，加上租金逐年大幅调升，是健身房倒闭的另一死因。

经营策略未能顺应市场变化做出调整扩张过急，本足以致命，而经营策略的失误，又加速了它的清盘。

多数健身房在初期经营成功之后，便认定摸到了市场盈利的脉搏。这一策略可能在几年前非常成功。但时过境迁，现在各地楼价租金暴涨，健身市场的经营环境已大为改变，面积越大，租金开支越多，雇请的员工就越多。同时，健身行业经营有其自身的规律，不像其它行业，投资以后很快可以得到回报。很多经营者则忽视这一市场规律，机械地奉行原先的发展模式，盲目地扩充店铺数量，由于许多新开的店缺少客源，几年内根本不可能盈利，导致越陷越深。

健身教练频繁跳槽

频繁的人员流动增加了健身房的运营成本：挖人的健身房要给跳槽的健身教练比其原俱乐部优厚的待遇，被挖的俱乐部则要去挖人或增加新人招聘、培训的成本。更为重要的是，教练的的高流动率打击了健身房的士气，打乱了健身房俱乐部的发展计划。而优秀教练的出走也影响了健身房对自身形象的塑造，不利于健身房的长期发展。

而且，由于这种不正常的流动，使很多健身教练待价而沽，一有好的机会就选择跳槽，有的教练在跳槽的同时还带走会员资料甚至原健身房的商业机密，这更大大的损害了健身房的利益。

此外，市场定位模糊，缺乏吸引力、投资策略脱离实际，缺乏科学性，在投资策略上，很多店铺选点缺乏科学性，脱离当地环境，盲目发展。缺乏对对风险缺少有效评估、内部控制薄弱、责任难以追究也是健身房倒闭的原因之一。

必须承认一点，健身行业是一个朝阳产业，这让很多人看到了投资健身行业的机会，正是这种对健身行业的看好，带来的是更为激烈的竞争，要想在这个行业里做好，必须思考到底如何应对市场，如何经营是所有健身房经营者必须思考的问题，也是无法回避的问题，也是当下经营者面临的最为重要的问题。

15个有效的锻炼建议

15个有效的锻炼建议，我们都知道锻炼要讲究方式方法，正确的锻炼方法会让我们更容易达到运动的目的，错误的锻炼方法往往事倍功半，下面一起看看15个有效的锻炼建议吧，希望对大家有帮助。

15个有效的锻炼建议1

1、带一个朋友

当人们开始健身的时候，一个常见的抱怨是他们没有人一起锻炼。但这些抱怨与研究结果一致。一些关于动力和运动的研究已经表明，当你有朋友在场的时候，你会更努力地锻炼。

当你的伴侣更努力时，你的表现就会提高。你的锻炼也变得更容易了。所以，下次当你发现自己挣扎着坚持一分钟平板支撑或者你想跑多一公里时，打电话给朋友。

2、运动前要补充碳水化合物

你可能听过人们甚至是健身专家说在锻炼前不要吃饭。有些人甚至建议你避免碳水化合物，除非你在做特定的运动，如跑步或举重。

每个人都有不应该吃东西的理由。不幸的是，你被误导了。研究支持的是不吃饭的反面。在你进行任何锻炼之前，你都需要增加碳水化合物。因为碳水化合物是你身体的主要燃料。

当你吃饱的时候，你会更加努力，而且这对肌肉生长和热量消耗会产生神奇的效果。那些早上锻炼但又讨厌吃早餐的人可以选择吃烤面包或燕麦片之类的食物。

3、音乐能为你的锻炼提供动力

每个人都有自己的播放列表和他们最喜欢的锻炼歌曲。你可能喜欢听重摇滚或流行音乐，感觉这样有助于锻炼。你没有错！关于音乐的力量已经进行了几项研究。

一项研究发现，那些听音乐的人血清素和多巴胺水平更高，这有助于恢复过程。另一项研究发现，你听的音乐类型很重要。研究表明，每分钟130到140拍的音乐可以使人们的表现得到提升。所以，还是选择那些比较让人心跳加速的歌曲吧，而不是那些慢节奏的悲伤歌曲。

4、喝咖啡和巧克力牛奶

当许多人开始节食时，他们通常不得不放弃一些他们喜欢的食物和饮料。奶油、糖或者咖啡通常会含有额外的卡路里。但如果你不吃太多的话，咖啡可以帮助你锻炼。这是一个很少被提及的锻炼建议，但它确实有效！

一项研究发现，咖啡不仅能提供能量，还能给你动力，能提高你的表现。另一项关于咖啡和锻炼的研究发现，在锻炼前喝杯咖啡可以让锻炼更愉快。另一项研究也发现，它有助于燃烧更多脂肪。

当你还是个孩子的时候，你的母亲可能会告诉你要喝牛奶。但巧克力牛奶可能也是个不错的选择。一项研究发现，锻炼后喝低脂巧克力牛奶有助于恢复，就像商业恢复饮料一样。4:1的碳水化合物与蛋白质比例有助于刺激肌肉修复和能量补充。

5、水永远是关键

几乎所有的节食或锻炼建议都包括喝水。水是你能补充水分的最好饮料之一，而且是免费的！锻炼的强度取决于你身体流失了多少水分。你出汗的多少也会影响它。

但是为什么水很重要呢？让我们仔细看看。

我们身体的大部分是由水组成的。这就不奇怪你需要很多的水了——当你锻炼的时候需要的甚至更多。很多人去健身房的时候已经脱水了，锻炼之后会变得更加脱水。这可能会造成相当多的负面影响。你的锻炼会变得更难，你的表现可能会出现问题，并且需要更长的时间来恢复。

人体水的重量减少2%就会导致这种情况。有些人一次锻炼就能减掉6 - 10%。建议每天每斤体重至少要喝15到30ML的水（比如你120斤，12015~12030，约18L~36L）。为了防止水分流失，一些专家还建议在锻炼前后称重。

6、增加一个斜坡上的锻炼

令人惊讶的是，当你走路或使用跑步机时，增加坡度会有很多好处。一项研究发现，与不倾斜行走相比，倾斜行走能改善腿筋、胯部、臀部、膝盖和脚踝的活动。另一项研究则发现，它可以减轻你的四肢和关节的压力。它还能改善你的肺功能，而且众所周知，它能增加你每小时燃烧的卡路里数量。

7、间歇训练：时间短但很甜蜜

高强度间歇训练(HIIT)已经成为一种更受欢迎的锻炼方式，而且有很好的理由。与其他锻炼相比，间歇训练能减少更多的心血管风险和脂肪。一项研究发现，在长距离跑步中，短短20分钟的快速锻炼就能燃烧两倍的卡路里。虽然你不想完全只进行间歇训练，但当你时间不够或一天比较放松的时候，这会是一个很好的补充。

8、去外面

当你还是个孩子的时候，你的父母可能会告诉你去外面玩。随着年龄的增长，当工作和生活占据主导地位时，户外活动会变得越来越少。然而，绝佳的户外活动可能正是你所需要的。一项研究发现，在户外锻炼的人会更有活力，更少生气。专家也把这与那些只在室内锻炼的人进行了比较。

9、时不时地改变一下

另一个重要的锻炼建议是不时地改变运动方式。人们最大的抱怨就是觉得无聊。对大部分人来说，日常生活能让他们感到控制感，并帮助他们保持在正确的轨道上。但其他人则会挣扎或害怕一次又一次地做同样的事情。

你可以做很多运动，比如瑜伽、普拉提、HIIT、举重、有氧运动，你懂的。可以说你做的各种运动都有助于你的肌肉增长。一项研究发现，同时做深蹲和半蹲的参与者比只做深蹲的效果更好。现在，你没必要每次锻炼都改变运动方式，但时不时地改变一下会缓解你的无聊感，也对你的身体有益。

10、永远不要跳过热身

你经常会听到健身专家在锻炼前后强调热身或伸展运动。虽然这是一个可靠的想法，应该去做，但有些人觉得没有必要。很多人都跳过了热身，可能是因为没时间，也可能是因为他们不想做热身。但研究表明，你不应该这么做。

不仅伸展运动对锻炼有好处，动态热身也有好处。奥斯汀州立大学(Austin State University)的一项研究发现，稍微做了腿部伸展和下蹲运动的人，能够在下蹲运动中投入更多的力量。平均而言，他们能够下蹲的重量比只做典型拉伸时多836%。他们的下半身稳定性也提高了227%。热身也被证明可以增加血流量和你的身体活动范围。

11、不要跳过重量训练

这是一个有些人并不想听到的锻炼建议：不要忽视重量训练。我们都知道一个人可能会只做有氧运动。虽然它可能在短期内很有效，但从长远来看却没有太大的好处。你的日常活动需要包括一些举重项目。为什么？因为你的新陈代谢会逐渐变慢，减肥明显会变得更难。哈佛大学公共卫生学院的一项研究发现，那些每天进行20分钟重量训练的人比那些只坚持有氧运动的人腹部脂肪增加得更少。

12、得到一个按摩

按摩似乎更像是一种犒赏，而不是你应该每天都接受的东西，但它实际上对你的锻炼很有好处。加拿大麦克马斯特大学的研究发现，按摩有助于肌肉减少炎症，增加线粒体。这是什么意思？你会在锻炼中得到更多的力量，恢复得更快。

13、睡得好

每个人都知道，一个高质量的夜间睡眠对日常机能至关重要。然而，这对你的锻炼也是至关重要的。缺乏睡眠会妨碍你的表现，卡路里的燃烧，让你在下一次训练中很难做得更好。

为什么？睡眠有助于你的肌肉和身体从训练中恢复过来，所以睡眠不足会导致过度训练的症状或停滞。虽然并不是每个人都能轻松入睡，但建议每晚至少要睡7到9个小时。

14、睡前多吃蛋白质

你经常会听到一些人在节食一段时间后就停止进食，发誓说这样会减掉多余的体重。虽然这在理论上是正确的(卡路里摄入vs卡路里消耗)，但它并不完全健康。

当你剧烈运动时，你的身体需要时间和足够的营养来正常恢复。蛋白质有助于重建肌肉，是你需要确保摄入足够量的基本食物之一。荷兰的一项研究表明，睡前食用富含酪蛋白的食物可以让你在睡觉时保持氨基酸和蛋白质的合成。当然，这并不是说在睡觉前你需要多吃点东西，一份希腊酸奶或一杯白软干酪的小吃就会有所帮助。

15、有氧运动名声不好

有氧运动有大量的数据支持你获得的健康益处。无论你做的是高强度还是低强度的运动，你都能从中受益。然而，有氧运动却声名狼藉，许多人甚至不做有氧运动。但是，如果你是一个经常不做有氧运动的人，把有氧运动加入到你的日常生活中并不是件坏事。为什么？因为它能增强你肌肉的锻炼。

如果你曾经做过有氧运动，然后尝试举重，你会知道结果并不理想。当你试着举起重量时，你的整个身体已经放弃了。然而，如果你想获得有氧运动的好处，那么在你的举重训练后挤出时间去做会有更好的效果。你会因此得到更多的能量，也会燃烧更多的脂肪。

《运动科学医学杂志》的一项研究发现，那些进行高强度有氧运动的人在肌肉的持续增长会逐渐趋缓。而那些进行低强度运动的人，随着时间的推移，肌肉的增长受益更大。所以我建议，如果你进行高强度有氧锻炼，那么在进行长时间有氧运动之前至少要等待3个小时。

15个有效的锻炼建议2

1、跑步让你更年轻

经常锻炼不仅让你拥有健康，更能让你显得年轻些。20多岁的时候不进行锻炼，等到35岁之后就会老态龙钟了，所以锻炼要趁早。最简单的锻炼就是隔天跑步一次，每次一小时，只要你坚持一年，就会惊喜的发现体脂变少了，腹部赘肉不见了，八块腹肌出来了，屁股变翘了，大小腿线条漂亮极了。

2、很多女生都不知道什么叫力量训练

力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

不同的练习次数、练习组数，以及负重量都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。

力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

3、运动中怎样补水？

运动前就要喝水，尤其是做消耗体能多的运动时，以防运动时补水不及时。一般运动前一个小时到一个半小时就应该喝水。

对于一般运动，喝水就可以。若锻炼强度大，时间超过3小时，建议喝牛奶或巧克力奶，可以补充随汗液流失的钠和钙，还能提供能量，有助于机体恢复。如果不喜欢牛奶，喝椰汁也可以。

建议每15分钟喝水一次，每个人运动时排汗量不同，需要补充的水分也不一样，只要保证不感到口渴就行。一般来说，易出汗的人最好每15—20分钟补充110—170毫升的水，大约10—15小口。

4、核心练的好的人身材都不会差

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

本人是专业教练，尤其专长瘦人增肌。给你一些方法和注意的地方，只要能做到，100000%可以变强壮。我给你的这个答案绝对是最好最好的答案，你在网络上搜索一万遍都不可能有比这个好，纯手写，原创。

首先说一下一般瘦人非常瘦的几个主要可能（以下忽略由于甲状腺等疾病原因导致的偏瘦情况）

1肠道吸收能力差。

2生活作息以及饮食问题导致的亚健康状态。

3肾虚

分别对上面三种情况讲一下怎么解决

1每天喝酸奶，加强锻炼，少吃多餐。

酸奶尽量喝真正的酸奶，而不是酸奶饮料，具体分别的知识请自己摆渡。酸奶能刺激你的胃口，调整肠胃吸收能力，还可以补充糖分和蛋白质，对于健身者一般是早上喝，锻炼前喝。一天一次够了。

锻炼，以无氧锻炼为主，如果身体特别虚弱上楼梯喘气者适当加入慢跑。当然如果是这么虚的话80%你有肾虚的情况。

2一定一定要养成良好的作息和饮食习惯，其他不多说了，时下年轻人，最严重一点就是熬夜，自己克服吧，没有什么捷径，调整过来坚持一个月，自然见效

3这个是90%是撸管导致的，一般不用吃什么药，尽量戒掉，最多不超过1周1次。不是太严重的人一般3月即可恢复健康。

好了，开始针对你的问题回答一下。关于健身房。

第一:你说买了蛋白粉，这很好，不过我要告诉你，瘦人增肌喝增肌粉效果比蛋白粉好几倍。其次就是，长期服用蛋白粉对肾会造成一些后遗症，建议尽量少喝了。

第二：关于健身房？其实说实话，对于没有教练的初学者来说，健身房的锻炼还不如在家买哑铃和飞鸟凳来得有效。因为器械太多，你动作不标准，练的效果太差，浪费时间太多，难以坚持。但是我又确实不建议找私教，健身是一个长期过程，别相信教练给你承诺的多少多少天之内增重多少，100%是骗你的。那么应该怎么办呢？我的建议是，如果你只是办次卡，去两次觉得人懒了就别再花那个钱了，内线联系我教你在家练，效果同样杠杠的。如果你办了长期的卡的话，那么我给你的最大建议就是，脸皮要厚，尽可能去问教练，能问一次是一次，每掌握一个动作对你都是莫大的帮助。其次就是，千万千万别去追求重量，那是虚伪的健身房效应，那些做大重量的人，没有几个是真正能锻炼出好身材的，锻炼的效果80%在于你的动作是否标准是否刺激到位。不然再大的重量也只是靠其他肌肉辅助完成的，纯粹瞎耗体力。

第三：练什么动作。初学者我给你一个建议，只练下面几个动作，练好了再去折腾那些琳琅满目的器械，说实话，大部分的器械我们一年不碰一次。

哪些动作呢？

1哑铃推举(练好了的话可以去做杠铃推举，这两个都是增加胸肌的动作之王)

2哑铃飞鸟(练胸肌内侧以及线条，灰常重要)

3随便学会3-6个练三头肌的动作，每次用2-3个动作练，变换着练，有好的三头，才能做其他动作。

4二头随便练练，这个肌肉涨得无比轻松，是给你信心的最好动力

5深蹲。非常辛苦非常非常辛苦的动作，好处太多了，不解释，咬牙干吧

6三角肌也是学3到6个动作，这块肌肉是让你看起来变强壮的重要肌肉。我个人推荐坐姿哑铃推举和哑铃平举。

上面我没有提到用哪个动作练的你全部去问教练，假装你想跟他学的样子请教，记住别浪费那个钱跟他们学，免费的就好，真愿意花钱，找我网上带你都好过。有写出来名字的动作麻烦你自己勤奋点百度出来，全部有图有视频的。务必争取动作做标准。

另外再说一下锻炼的计划，我不知道你去健身房的频率如何。一般最有效的有两种方式。

第一是隔天或隔两天练一次。第二是几乎每天练一个循环休息一次。下面详细讲一下。

第一种方式是每次去健身房把你要练的所有项目都练完，然后回家拼命吃拼命吃。

休息两天（最少最少要休息一天）再去练。

这种练法非常非常累，每次可能要2个小时左右。我本人并不喜欢。

第二种方式是每次练1个肌肉群。例如我上面给你的计划可以如此设计

第一天练胸（推举+飞鸟），加练三头肌2个动作

第二天练三角肌，加练两组深蹲。

第三天专练手臂，就是三头加二头拼命练。

休息一天。然后又回到胸的练习上。

这里给你的设计是忽略了腰，背肌，斜方肌等等很多肌肉群的，这些都需要比较深入的学习才能练好，不然搞不好练驼背了或者拉伤了得不偿失，建议熟练了再去练。

最后告诉你一个秘密，每天睡觉前喝一杯增肌粉，体重涨得跟吃药似的。但还是老话，多吃无益。