如何规划在健身房里一个星期的训练呢？怎样练才最有效的起到减脂和增肌的效果呢？

如何定制一周健身计划，让训练效果更加高效？

越来越多人选择到健身房进行锻炼，但是，健身是需要有计划的，而不是盲目瞎练一通。科学的健身计划，可以让你花最少的时间，实现最大的收益。

健身劳逸结合很重要，过度训练不可取，容易出现健身风险，影响健身进度。一般来说，每次健身时长控制在60-90分钟即可，不宜太长或者太短。

那么，一周健身计划，每天怎么搭配训练才合理？想要达到高效的训练效果，不要三天打鱼两天晒网，建议你每周至少需要进行4-6次健身锻炼，才能练出满意的身材线条。健身刚入门的新手小白，我们可以安排先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼。力量训练期间，我们不用过于细分身体肌群，可以进行二分化训练，这样可以提高增肌效率，提高身体的协调性跟灵活度，更快实现身材的蜕变。

具体的健身训练方法，你可以这么安排：第一天可以先安排上半身肌群的锻炼，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸，这7个健身复合动作入手，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。力量训练后再安排有氧运动，减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动，可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操，提升心肺功能，刷低体脂率。增肌训练为主的人，有氧运动时间控制在20-30分钟即可，强化肌肉耐力。

第二天可以安排下半身肌群的锻炼，可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右。力量训练后同样安排有氧运动，同第一天一样。

第三天，建议休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌，进行一组虐腹训练，强化腹肌线条，让身体其他肌群有足够的时间休息，让肌肉变得强壮起来。减脂人群，如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼，时间控制在40-60分钟左右即可。

第四天，第五天，我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。第六天，强制休息。无论是增肌还是减脂人群，都要给自己一天时间休息整顿，可以进行拉伸训练，促进肌肉修复。平时要注意作息，保证充足睡眠，不要熬夜，劳逸结合很重要，避免身体过于疲惫，这会影响你健身的动力，不利于长期坚持。

第七天，减脂人群可以进行有氧运动，提高身体的活动代谢，消耗多余赘肉。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练，既能控制体脂率，还能预防肌肉流失，让你在力量训练的时候，发挥得更加出色。

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

可以按照个人的作息习惯，或者是锻炼习惯以及结合饮食习惯进行调整。

如按照训练安排来说，如果只是健身新人，并没有什么健身运动的经验，那可以选择安排一周运动四天到五天为一个周期。运动的具体内容就挑选适合你自己的，每次运动时长不低于半个小时，或者是一天运动时长不能低于一个小时左右。再结合饮食习惯进行调整就比较安排全面了。

当然，制定健身计划主要看目的是为了什么，有些人是为了增肌，有些人是为了塑形，有些人是为了减肥，最好就是按照自己的目标来进行运动安排，这样才会比较合理明确的进行运动最后达到效果。

如果自己还是实在没有什么头绪，那建议下个软件keep，里面有针对个人定的运动计划安排，训练时间及内容都有方案可以进行选择，而且比较灵活，会比较适合自定健身机会的人群。

我的健身计划，周一周二周四周五练，周3周6周日休息，这样安排合理吗？

健身最好是隔一天一练，这样可以有效的恢复体力。

周一周二周四健身计划

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健身计划：周一（胸三）周二（背二）周三（肩腿）周四（腹胸）周五（背臂）剩下两天休息怎么样？

你好，周期性的健身是对的，不必每日都联络，但是周期性的健身需要遵循规律。

原理就是在肌肉大强度的训练后给予适当的休息适于肌肉的生长，肌肉疲劳恢复的时间约为三天。比如第一天胸肌承受大负荷后距离下一次练习，有三天的休息时间，这三天就是肌肉生长的时间。因此，建议四天为一个回圈：

第一天：练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推，上斜推举，下斜推举，这几个器械效果最为明显。肱三头肌主要是下拉。

第二天：练习肱二头肌和背部肌肉。肱二主要是上拉，哑铃，杠铃，背部肌肉是下拉器和引体向上效果最明显。

第三天：练习肩部肌肉。先做史密斯，然后小鸟起飞，最后肩部上推器，即可。

第四天：休息一天

以此为回圈，四天一个回圈，每日的专案根据自己的情况可进行适当调整。祝你成功！

我平时去健身房只能周一周二周四去 ，请问大神有合理的健身计划嘛？谢谢

其实真想做运动并不一定是只要去健身房才能做的,建筑工地的农民工有健身房么哪他们的肌肉发达是什么回事其实在自己的家中在每天晚上洗澡之前做一做运动已经足够啦每天晚上洗澡之前做大概15分钟的体育运动的体育运动会让你在自觉保持开一个一个季度以上自然就感觉自己的身体健康素质有明显的提升的再说这又能帮助你练习点体形的，这有什么坏处？以下我就将我的运动量复制给你吧。

每次洗澡前我基本都会做运动,反正事后得洗澡,出汗我怕什么先去蹲下起立(早上256,晚上365如果早上没蹲的话就晚上一次蹲520以上。)你如果以为这轻松的话就马上去蹲一百下蹲完你看你的脚发不发软发抖（提醒你的就是这个运动你是必须得要能保持的，要是开始了而你又不可以保持的话日后你在年纪大了之后很可能会关节部位发生疼痛的。）之后再回房间里面坐下十磅哑铃左右手各15X根据我十年以上的运动经验哑铃这东西靠重量不如加使用次数之后再出去客厅宽距离俯卧撑5X(这才是练胸肌的要是有人教你有窄距俯卧撑练胸肌的话他自己本身的胸肌怎么样要是没有的话你还去相信他)练腹肌的方法很简单只要你每天晚上躺下之后将双脚在没外力的情况下提高六十度左右(大概是时针十点至十一点位置)坚持有两分钟这方法可能会让刚开始的你头有点晕但在你保持开有一个星期以后就会自然消失如果你再想腹肌快一点出来的话就每天再配合大约一百个仰卧起坐。你如果能配合仰卧起坐的话我敢说你的腹肌会在十天左右就出来。（但起码你之前得没有一个大肚皮喔。）肌肉得有整体才会有看头的，如果你只练某些部份而忽略其它部份的话是不会好看的。以上这些运动就连我以前在住院都照做不误。不过住院的话就好像只能做俯卧撑了。另外：现在的社会是保重身体等于孝顺钱包啊。不过这在昨天晚上就做不了了因为昨天晚上不知道吃错啥了,又拉又吐的

一周五天的健身计划

我健身六年，这是我的比较成熟的健身计划，方法主要是分化训练，目的在于长块，这个计划经过我的这半年的实践，取得了很好的效果，计划里尤其是加强了胸肌的强度，因为这几乎是每个健身者的目标，供你重点参考

周一

胸肌：杠铃卧推 410

上斜杠铃卧推 312

仰卧飞鸟 412

三角肌： 杠铃推举 48

侧平举 410

直立划船 310

腹肌 仰卧起坐 525

周二

背肌 重锤下拉 410

俯身划船 410

硬拉 312

三角肌后束 俯身飞鸟 410

腹肌 仰卧起坐 525

周三

股四头肌 深蹲 410

腿弯举 412

坐姿提踵 412

周四 休息

周五 同周一

周六 同周二

周日 休息

说明：腹肌一周至少要练四次，并要用有氧运动的方式去练，就是多组数多次数

一个计划用了一段的时间后，肌肉会慢慢适应，这时就要去适当的调整，比如加入动作，调整顺序等等，这一点要牢记，但大的轮廓没有必要完全改变

休息很重要，一定要保证休息好

另外营养要跟的上，平时多吃高蛋白的食物，如蛋类，奶类，肉类等

祝你早日拥有强健的体魄

健身房健身计划 周六周日

每天一百个仰卧起坐！然后，俯卧撑，再就是跑步多少米根据自

身的需求量来要

求自己！

如何安排一周的健身计划

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

上面是具体锻炼动作，下面是一周安排：

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

周一上班周二至周五病假周六,周日休息有效吗

那要看你单位是规定周末单休还是周末双休了，是单休的话就只有其中一天算请假，是双休的话算正常休息了。

一周的健身计划

我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（适合自己的量）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧

推，4组，每组20-25下，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之后腹肌。这是第一天的

周二背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上，或者哑铃单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。

周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。

基本就是这样无限回圈，期间你换点动作，基本你练一个月，其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌，每周最少4次，腿的话你自己看办吧，我这计划练了3年了，是我自己总结的比较系统了。这个计划可以在健身房连续练6天，然后休息一天，也可以3天 1 3 5 2 46 这样来练，自己安排。

本人求一个周健身计划（周一到周日每天详细计划），有健身基础。

在健身房练习，我可以给你一个初步计划。 重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。 周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。 周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。 周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。 周四：杠铃推肩6组，哑铃推肩4组，站立飞鸟4组。 周五：窄握杠铃练二头4组，宽握杠铃练二头4组，哑铃练二头4组。三头肌肉就找个器械练一下，建议不要用杠铃练，因为我和几个朋友只要用杠铃练一段时间，肘部多少都会有拉伤。 周六周日就休息休息，一周一个回圈。每个部位练完以后都要拉伸，仰卧起坐每天都要练，如果有时间的话，力量练习结束以后最好可以跑个40-50分钟的慢跑。 对于你的身高来说，你的体重有点大了，有氧运动一定要坚持，宁愿力量少做一点，也要坚持慢跑。如果严格每天训练的话，3个月时间，你的体重至少可以下降20斤。 记住，贵在坚持！祝你成功

工具/原料

时间管理工具日程表锻炼器材

日程表

锻炼器材

步骤/方法

1

为每周计划的训练课挑选一个时间。为了为即将到来的一周需找些许的时间，把你的日历拿出来；你只需要不到15分钟的时间来组织你的日程安排。为了保证你不断的提醒自己你指定的时间，一定要确保 你会每天都看的日历上的信息是有效的。

2

你偏好的日历设定可能是谷歌日历，你手机上的个人日历，或者是老式的纸质版本的日历。其它用来计划一周日程的合适的形式有使用PDA，每日计划，或者是电子数据表。

3

记录下你这一周所有的任务。把所有你能想到的需要花费你的时间的事情都填进去。

o 你或你的家人有预约牙医的吗？有预约发型师的吗？有需要去完成的计划吗？

o 全部记录下来。

4

看一下那些在你活动和约会之间的空暇的时间。这就是你可以安排日常锻炼的时间段。

把重点放在你空闲的时间里。区分出不同的时间段，把你的锻炼放在你可以利用的时间里。时间越多越好。不论你有什么养的时间空档，都有一些跟你的生活方式相适应的可利用的方法：

 60分钟或更长时间

 50 分钟

 40 分钟

 30 分钟

 20 分钟

 10 分钟

5

为了获得最佳效果，每周计划3-4次30分钟的心血管锻炼。许多人认为心血管训练是一项可怕的任务，因为他们试图去进行太多的有氧运动。是的——太多了！为了达到最多的健康目标，你会每周想要按照你的目标心率去做3次20到30分钟的有氧运动。这意味着你可以使你自己改变了，在总共30-40分钟的时间里完成你的有氧运动的训练。

o 一定要选择一些你愿意去做的锻炼。 不选择你喜欢做的，你会很难有动力去做有氧运动

o 在给你30-40分钟的时间段里写下“心血管机能”。继续吧，把这些时间段中的3个填满：

 如果你的膝盖不好，那你可以选择一辆健身自行车、一个椭圆机，或者去游泳。

 在你的社区里快速步行或者跑步会引起注意吗？

 办公室里的台阶怎么样呢？在规定的时间里上下楼梯。

 你喜欢在当地的俱乐部还是镇公所上课呢？

 你的卧室里有一台电视吗？

 难道你不知道自己怎样吗试着着一些不同的选择，找出你可以坚持的东西。

6

每周至少计划做三次30分钟的力量训练。作第一步的时候往往是最困难的。 通过签约参加一个个人训练课程或是与朋友搭档来是你自己变得有责任感。30到40分钟的力量训练是最佳的选择，如果你打算优化那些空闲时间的短脉冲，你可以做一些10分钟的锻炼。o 在你的桌下放一组哑铃

o 为了方便放一些管子或带子在桌子的抽屉里

o 在YouTube上收藏一些有趣的锻炼

使这30分钟的锻炼达到最优效果。 如果你却是选择了以十分钟为一段来划分时间，那么一定要在一天内找时间做这些短时训练中的三个。

1 检查你的时间表

o 你每周都会3天找时间做心血管锻炼，每次做30分钟吗？

o 你是怎样做力量训练的？你计划至少有3次30分钟的训练课了吗？在这一周里坚持你的计划。 达成你的锻炼计划你会有一种成就感。如果必要的话，你可以调整你下周的日常生活。

o 当你完成了每项锻炼之后，在你的日历上、PDA、手机等上面核对一下做上记号。

o 注意一下哪些是适合你的，哪些不适合你，这样，在计划的那一天又要到来的时候你就可以做一些必要的改变。每周都要重复。通过坚持一个计划中的日子，每周安排一个日程，你更有可能坚持你的计划，达到你的目标。

o 在每周的最后，记录下哪些起作用了，哪些需要改变。

o 如果这周你的计划在你身上进行的很好，那么就再重复进行。如果没有，就要做必要的改变。

健身房一周训练计划(新手版)

新手小白们，进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!!

新手健身房一周训练计划，私教课详细记录：

第一天练背：

硬拉-3x15/组(20kg）

高位下拉-3x15/组(20kg)

坐姿划船-3x15/组(20kg)

杠铃划船-3x15/组(20kg)

第二天练胸：

上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg)

哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃)

龙门架夹胸-3x15/组(5kg)

仰卧哑铃提拉-3x15/组(75kg)

第三天练肩和手臂：

杠铃推举-3x15/组(20kg)

哑铃侧平举-3x15/组(5kg)

绳索臂屈伸-3x15/组(15kg)

哑铃颈后臂屈伸-3x15/组(75kg)

第四天练核心：

悬空举腿-3x15/组

仰卧卷腹-3x15/组

仰卧举腿-3x15/组

俄罗斯转体-3x15/组

平板支撑-3x30秒/组

第五天练臀和腿：

自重弓步+深蹲-3x15/组

倒蹬-3x15/组(30kg)

坐姿腿屈伸-3x15/组(30kg)

俯身腿弯举-3x15/组(15kg)

坐姿外展-3x15/组(30kg)

注意每次无氧训练完+40分钟有氧运动~

（具体训练强度视自身实际情况仅供参考）