走路健身的常见错误

走路健身的常见错误

　走路健身的常见错误，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，很多人在健身的时候都会选择这项运动，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白走路健身的常见错误，就快快动起来吧！

走路健身的常见错误1

　 一、身体太松垮

　甩手幅度过大，脚步太大，落地跺脚，这些都是常见的走路中身体松垮的现象。违背常规走路的人，不但会影响速度，而且可能引发胫部发炎和酸痛。

　纠正方式：保持手臂紧贴身体，摆臂幅度太大会浪费太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂弯曲90度，手肘贴紧身体，向前及向后摆动。与此同时，双脚迈出的步幅应该统一，并保持正常距离，步幅太大或者太小都会影响速度。测量正常步幅的方法很简单，伸直你的一条腿，脚跟接近地面但不着地，然后身体前倾，这时前脚脚跟落地的位置，就是你正常情况下的合理步幅。至于落地时应该稍微轻一点，重重踏步只会浪费了原本应该向前的能量。

　 二、姿势不良

　竞走教练波尼·斯坦指出：“很多走路的人受伤的理由很简单，就是他们走的不够直。”而人们走路最容易犯的姿势错误包括两种：低头，或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，从而可能拉伤和疼痛。

　纠正方式：不要向上或者向下看，目视前方，脖子和身体保持成一直线。走路时多留意自己的身体姿势，及时纠正错误动作。

　 三、装备不对

　很多走路的人带了大量“行李”，却都是没用的，反而忘了最不可或缺的东西，例如饮水。专家提出警告说，携带过多东西，会影响走路健身。

　纠正方式：减负。跟通常的看法不同，人们总觉得负重走路效果更好，但专门研究走路的玛丽琳·巴奇博士指出，带了太多东西，走路就会减速，而且肩膀和手臂还可能因为负担过重而受伤。如果你需要带重物，最好的方法是使用背包。而且，必须随身携带饮水，据斯坦所说：“很少走路的人补充了足够的水分。”

　 四、开始速度太快，结束时直接停步

　很多人都觉得走路很普通，因此没必要热身和放松，并且觉得这样更节约时间。然而，这种习惯一旦养成，迟早都会付出代价，例如受伤，身体某些部位酸痛等。

　纠正方式：慢速起步，前5分钟可散步，然后逐渐加速，从去“赶一个约会时走路的速度”，提高到“约会迟到5分钟的走路速度”。结束前5到10分钟开始降低速度，进行放松，让身体逐步冷却下来。此外，在停步后，最好做做伸展运动，拉伸手脚。

　以下是专家列出的几种有效的步行后拉伸动作：

　1、 髋部伸展

　2、 抬脚趾

　3、 脚趾拉伸

　4、 背部放松

　 五、线路重复

　每个人都知道锻炼越有趣越好的道理，但专家指出，很多人却懒于规划线路。“许多步行者不愿意计划好线路来保持步行的趣味，他们总是走同一条路，然后又自己觉得沉闷。”

　纠正方法：改变场景，走不同的路，偶尔可尝试爬山。步行期间可尝试变速，例如极速走30秒，然后放松90秒；或者走更长的距离，这样可以进一步挑战个人体能，但专家建议每周步行的距离最多只适宜提高5%。而且，偶尔应该休息一两天，避免过劳。

走路健身的常见错误2

　 1、减脂

　在以前，有许多关于“燃脂范围”的说法，但是如果可以在最小化骨骼、机体、和精神压力的情况下最大化热量输出，那才是减脂的最终赢家。

　你可以将压力看作一种投资，将这笔投资以最优的配比分配给体能和增肌。你的目的应当是将这笔投资的大部分投给有意义的训练，而不是心血来潮去高强度心肺活动或者死命去跑步。

　当然，在最大化运动表现和激素反馈方面，偶尔做一做高强度训练不错，但不要滥用。将更慢更持续的低强度动作看作脂肪的碎纸机。想要粉碎脂肪，你并不需要使大劲。Dorian Yates就将辅助性的心肺训练作为奥赛的一项准备措施。他的肌肉壮实，接近完美。他利用长时间的行走来减脂。

　 2、恢复，再生

　走路低强度低冲击，能够减小关节和中枢神经系统的压力，加速恢复。

　在主动调整的步伐循环中，腿部、手臂、和核心的肌肉会在不规则的时间内参与交互模式。这种模式利用臀部、核心、背阔肌、和胸大肌组成的身体旋线，配合四肢的主动肌/拮抗肌，以使身体流畅地向前移动。这些协同的肌肉活动对淋巴和静脉系统造成压力，以使因局部压力而累积的过量体液回归中枢循环，并排出。恢复就是管理局部和整体的炎症，走路是最容易的方法。

　 3、建立有氧运动基础

　多数运动员都讨厌长时间的心肺活动。如果要在杠铃和动感单车之间选择，许多人宁愿举铁。

　不过，有时候我们必须走出舒适圈。为了打造良好的基础身体功能，我们需要进行一些心肺活动。其关键是要用最小量为训练的重头戏（如力量和体能训练）打好基础在训练日中加入走路会加强这个基础，帮助你在训练日之间更加快速地恢复，并可能改善一些与寿命有关的重要的小方面（血压、静息心率、和呼吸频率）。

　 4、缓解疼痛

　走路能够镇痛。走路能够激活关键的脊柱稳定肌肉，改善主动肌的功能，并且促进恢复和身体组织的血液循环，尤其是机体出现问题和伤情的时候。

　慢性的下背疼痛很常见。在过去的几十年里，人们希望找到方法来解决疼痛。我敢说，没有人能够真正地解决这个问题。

　慢性下背疼痛的关键肌肉是腰方肌和腰肌（脊椎前后的肌肉）。有一些深层的稳定肌能够将腰椎与骨盆和髋部结合在一起。这两条协同肌是重要的稳定肌，起着躯体感觉器官的功能。因为下背疼痛的起因有很多，深层的稳定肌常常处于压力加剧的状态，会变得紧张，或者没有激活至流畅有序的状态。

　研究人员已经对运动员做过各种研究，走路在这两个肌群上是功能性的改善方法。在步态循环中，躯体对侧的腰肌和腰方肌一直交互作用，以使人体正常行走。人体会找一个方式来协调这个动作，保持躯体竖直，向前走动。改善步态，找到最优的着地方式和步伐模式，注意步伐质量，这是我们从行走中获益的关键，是避免下背疼痛的基础。

　 5、认知功能

　和运动表现走路的一个好处是认知的改善和健康。提升血液循环不仅有益于动作涉及的主动肌肉，还会与大脑交互。提升大脑血流能够降低血管疾病和退行性疾病，增加创造力，改善精神状态。爱因斯坦、达芬奇等牛逼人物在日常生活中都经常散步。有些人健身是为了让自己神清气爽，走路就是降低训练压力并深入精神的关键。每天来回走10-15分钟就能够激活大脑、刺激思维、防止久坐、改善体态。

　导语：如果对健身有错误的了解，而你又是按照错误的健身方式去锻炼的话，那伤害的可是你自己的身体哦！以下是我为大家精心整理的健身运动的误区，欢迎大家参考！

　 误解1：跑步是最好的健身方法

　没有哪一种健身方法是最好的，对青少年来说，尽可能选择自己喜欢的运动。追求“最好”，可能是想取得效果“最快”。求快也是一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。

　我推荐：5个简单生活细节也可达到健身效果

　 误解2：如果你不是每天1小时、每周5天锻炼，做什么都白做

　不要相信这种偏激的理论。事实是，即每天坚持锻炼一点点时间也会有很多益处。研究表明，每周两三次半小时的'行走就能明显减低心脏病发病率、降低血压、缓解压力以及增强精力和免疫力。

　 误解3：只要你小心注意，锻炼前不做热身运动也可以

　大错特错！训练前、后轻柔地伸拉及放松肌肉最能防止多种严重运动损伤的发生。

　 误解4：节食就能减肥

　并非如此。超过90%的靠节食减轻体重的人会反弹。节食只是暂时少吃，并未改变作的饮食习惯。应建立科学的饮食习惯，并要记住真正能减轻体重的是长期的体育锻炼。

　 误解5：没有“疼痛”就没有收获

　疼痛是身体该处出问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减低、减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力，多少应该经受些不适，但那绝不应是疼痛。

　 误解6：热敷可使损伤处痊愈快些

　运动损伤（如脚踝扭伤）之所以疼痛，是因为伤处内出血及肿胀，热敷加速血液循环，只会加重出血及肿胀。正确的处理是损伤24小时之内冷敷（如冰块），24小时后用热疗来减轻疼痛和肿胀。

　 误解7：猪（牛）肉是很好的赛前饮食，因为肉类有利于肌肉生长

　肉类含有大量蛋白质，但在加速提供能量方面效果却很差。理想的赛前饮食是含糖量高的食物（如面食、土豆、面包等）。糖分是最好、最容易利用的能量，因为你今天运动需要的能量是以你昨天的饮食为基础的。

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　 误解8：最好的锻炼时间是清晨

　最好的锻炼时间并非只有一个。最好的锻炼时间是你有锻炼欲望并符合你的时间安排时。有些人喜欢以晨练开始一夭，而有些人认为一天工作结束后锻炼是重新获得能量和放松的好办法。

　 误解9：每天锻炼身体的同一个部位能最快增强力量

　每天锻炼身体的同一个部位能最快造成损伤。要增强力量，应该让肌肉负重训练至疲劳点，接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼痛。

增长肌肉，对于有些朋友来说，这个目标是非常难实现的，一些新手他们坚持了很久，但肌肉增长的速度很缓慢。新手初次增肌，肯定会很迷茫，很多人都不知道具体该怎么做，都是在盲目的进行增肌。在增肌训练的过程中，经常会犯的四个错误。

一、增肌锻炼强度不够，我们在锻炼时一定要注意调整合适的强度，特别是新手在初次的增肌锻炼中，很多新手都会有一定的恐惧感，害怕大量的锻炼。我们新手在增肌中，一定要学会提高强度，把重量提升上去，让自己的身体去承受更多的重量，让肌肉得到更有效的刺激效果。 

二、没有合理的计划，新手总是会按照自己原来的计划去锻炼，新手初次增肌一定要给自己设计一份增肌计划， 即使是在原有的计划上增加重量，也是不行的。新的锻炼计划会让你的锻炼方式有一个全面的提升，你的锻炼重量和锻炼动作都会得到改进，会让你的身体得到更有效的刺激锻炼。

三、没有科学规划饮食，这是新手最容易犯的错误，在增肌过程中不能还是按照原有的饮食去进食，或者按照感觉去进食，要设计一套合理饮食的计划。这是非常关键的，对于增肌会起到非常重要的作用。 没有科学的饮食计划，会让你的增肌增的不是肌肉，而是脂肪。只有精心的去给自己设计一份增肌饮食计划，这样才会起到更加明显的成效。 

 四、没有足够的休息时间，新手刚开始增肌后，肌肉的锻炼强度会加大，这会导致身体疲惫，新手往往缺少休息时间，所以在锻炼肌肉的同时要保证自己有足够的休息时间，让肌肉得到有效的修复和增长。 

很多健身者在健身锻炼过程中都会给自己加入适当的有氧的健身计划，让自己的身体心肺能力能得到有效的提高。但是很多健身者在有氧的锻炼过程中常常会出现很多不同的有氧错误，使得有氧的锻炼效果并不是的那么高效。我们在做有氧的练习同时，最主要的还是要能够把握正确的有氧锻炼方式。

有氧运动可以让我们在锻炼中可以提高自身的心肺能力，对于我们的健身是非常有帮助的。我们健身者可以适当的去做做有氧，不要惧怕它。

很多健身者认为练习有氧会损失自己的肌肉量，这是在高强度的有氧锻炼中才会出现的。你可以在你的健身计划中给自己增加适当的有氧锻炼计划，时间能够有十分钟就差不多了，你可以安排在你的无氧之前进行，或者你能够给自己安排出部分时间去满足它。

一、有氧中的错误锻炼方式

接下来我们给大家介绍四个很多人在有氧中会出现的错误有氧锻炼方式，这些错误常常会阻碍你的有氧锻炼效果。

1、第一个给打击说的错误是不要盲目的去学习别人的有氧锻炼方式。看中的这个人在使用重力绳进行一个有氧的锻炼动作，可是它的锻炼动作是不是看起来很奇怪，身体的整个发力似乎都不在点上，有氧的效果是极差的。他好像就是在完跳绳游戏一样的在摆动这个绳子。

我们再来看看强森在使用弹力绳时是如何锻炼的，他的整个身体锻炼发力的点都是非常到位的，并且身体的爆发力是非常强大的。所以我们在有氧的运动选择中还是要选择自己合适的锻炼动作，不能够看到别人的锻炼很帅气就想去学习，但其实那并不适合你自己。如果你要想能够很好的使用弹力绳进行练习，你可以选择在自己肌肉锻炼得不错后去使用他们进行锻炼。

2、第二个给大家说的错误也是很多人在健身房中常常会去犯的。很多人在健身房中使用跑步机或者动感单车这类有氧器械时，他们在锻炼中常常会把手机拿出来玩，似乎感觉这样子边玩边练是不会减少锻炼效果的。但是这样的锻炼效果是极其的低的，还有可能会让你受伤。所以我们在有氧器械锻炼中还是要集中注意力，不要去玩我们的手机或者其他电子产品。

3、第三个锻炼错误是慢跑。很多人在有氧中常常会选择慢跑这个有氧动作，认为慢跑对于有氧的效果还是不错。但其实慢跑对于我们的膝盖伤害是非常大的，如果你每天都进行一定的慢跑的话，长期下来你的膝盖会出现损耗。针对于这点我更推荐你去使用冲刺跑或者慢走这两个方式去替换这个锻炼动作，冲刺不仅可以锻炼你的有氧，还可以提高你的爆发力。慢走可以让你达到跟慢跑一样的有氧效果，并且对于膝盖的损害还很小。

4、第四个错误的有氧方式是无氧和有氧锻炼结合。有些健身者喜欢在无氧的同时加入有氧的锻炼，其实这对于你的锻炼效果并不大的。我们在无氧时就要专注于无氧的锻炼，有氧时就要专注于有氧，这样才可以让我们的锻炼效果得到最大化。

有氧的锻炼方式有很多种，我们在锻炼中最主要的还是要找到正确的锻炼方法和保证正确的锻炼方式。只有这样我们在锻炼中才可以最大化锻炼的效果，不然你就是在做些无用功，还可能会造成自己受伤。

最后告诫大家如果你是想要练习出壮硕的肌肉体型，就不要去做太多时间的有氧运动，这样子会让你的肌肉量渐渐的损耗。有氧锻炼还是要保持在一个适当的锻炼度，这样可以让你的肌肉不至于损耗，还可以增加你的心肺能力和减少脂肪量。