体脂从28减到20有多少困难

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%

若你是男性28体脂，稍微肥胖，那么保持正常的1小时运动、良好的作息时间及一日三餐七分饱，维持在20左右基本没问题

女性体脂28体脂属于微胖级别想要达到20，建议：

无氧半小时加有氧运动40-60分钟效果最好。连续慢跑40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。

有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。无氧30分钟可以练器械也可以徒手，可以把身体多数部位练一遍，也可以一天锻炼一两个部位。

主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。

菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，是我们身体不可缺少的营养

扩展资料：

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074

参数b=体重（kg）×0082+3489

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074

参数b=体重（kg）×0082+4474

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

参考资料：如何有成效的降低体脂率，增加肌肉？

每天都在锻炼，每次锻炼状态都大汗淋漓，为啥一身体脂还是降不下去？如果不是坚持的时间不够长，那么你要检讨一下，是不是忽略了这些问题！

●肌肉量不足，基础代谢太低！

我们身体每时每刻都在消耗热量，而除了大脑之外，我们体内的燃脂大户就属肌肉群了。体内肌肉量越高，每天消耗的热量越多。也就是说，肌肉量上来了，每天多吃一些也无所谓，因为你消耗足够大；而如果你肌肉量太少，每天吃进去的东西消耗不完，就会积累成脂肪。

所以，想要高效减脂的话，有氧运动的同时，也要增加无氧运动/力量型训练，增加身体的肌肉量，从而加速减脂的过程。

●记录每日饮食，做好热量控制

用笔记或者App记录日常饮食，计算每天进食的食物及其热量，保证自己的消耗大于摄入。有了这本账之后，当你再问自己为什么每天跑5公里还瘦不下去的时候，翻开笔记一看，原来是薯片和可乐害的。

三不五时下馆子，吃顿好的很正常。但煎炸、大火厚油都是饭馆特色，在外面一餐的热量很有可能是在家的两到三倍。因此，尽可能选择在家自己做低脂高蛋白的营养餐，减少不必要的外食，做到心中账上都有数。

●关注心率数据，帮你加速燃脂

有氧运动是非常有效的减脂方法，最常见的有氧运动包括：游泳、跑步、打球。但是，有氧运动要达到减脂效果，一定要达到目标心率。

如果觉得计算很麻烦，还有一个粗略的计算方法：当你跑起来还能谈笑风生，那么可以再快一点，直到除了控制呼吸什么都干不了的时候，就是最高的目标心率了。（而对于有心脑血管疾病的，最好和自己主治医生沟通后，再进行相关锻炼。

●做好体脂监测，及时调整健身方案

网上有不少关于“坚持一年天天跑步最终大胖变瘦子”的报道。这样的方法固然是可行的，但是效率太低。如果定期检测体脂，根据体脂变化及时调整方案，效果会更明显。

体脂超过28%：优先选择游泳/骑行减脂，选择跑步可能会损伤膝盖。

体脂在25%左右：开始引入无氧运动，有氧运动可以选择方便执行、场地要求低的跑步，结合一定时间的无氧运动，开始增肌。

体脂在20%左右：减少有氧时间，增加无氧时间。这时候身体内的脂肪已经大幅度减少，只要练出肌肉，身体的线条就非常明显了。

体脂在15%左右：恭喜你，减脂已经十分成功。身材不好，我都不信。

最后，敲黑板，帮大家划一下重点！想要高效减脂，光有氧是不够的，首先要稍微增加肌肉量，然后结合心率还有脂肪率进行运动方案的选择。同时控制好饮食，降低脂肪的摄入，适当多吃富含蛋白质的食物！

低体脂率可以说是大部分健身爱好者和正在减肥中的人群十分渴望的一件事，往往低体脂率代表了明显的肌肉线条，清晰的六块腹肌，迷人的马甲线，性感的臀腿曲线等。

但是，虽然较低的体脂让我们更加自信，但是长期保持较低体脂或者体脂含量过低于正常水平还是有不少的危害。

通常来说，男性朋友15-20%的体脂含量属于 健康 体脂范围，这个体脂水平可以保证日常功能所需。5%体脂是不少健美运动员所追求的水平，但是非赛期的运动员也不会停留在这个危险值，这个体脂水平已经足够危害保持整个身体包括心血管、内分泌、生殖、骨骼和中枢神经系统。3%是正常人最低要求水平了，低于这个体脂含量可能会危及生命。

那我们要是长期处于过低水平会怎样呢？

1容易罹患严重的心脏问题

具有非常低的体脂肪百分比可影响心血管系统的正常工作， 当运动员备赛降低体脂的时候，心率可能会下降到每分钟 27。太低心脏速率 ， 称为心动过缓 ， 可导致头晕、昏倒和心脏骤停。另一方面 ， 其他电解质不平衡引起的太低的身体脂肪百分比、热量的摄取 ， 从而会导致心律失常和心源性猝死 。

2你的能量水平大跌

当你的脂肪耗尽 ，没有能量存储储备有你和你的身体不能发挥最佳水平 ，所以供能水平会大跌。而且 ， 低的体脂肪水平会让甲状腺激素分泌变慢，可能进一步促进身体疲劳。

3总是觉得冷

脂肪是帮助身体维持其温度并且帮助器官绝缘，太低的体脂就会让人的体内就会感到寒冷。

4肌肉不能从运动中恢复

即使你很好的锻炼你的身体肌群的时候，可能会变得更加困难。因为当你的身体脂肪百分比太低 ， 所以你的糖原 ， 碳水化合物储存在肌肉和肝脏。糖原是帮助你的身体恢复， 所以说过低的体脂让你的身体恢复更加困难。

5总是会觉得饿

在日常生活中 ，平时会觉得更饿，低身体脂肪水平降低瘦素的循环水平，瘦素受体在下丘脑增加食欲下降 ， 这种感觉使我们平时会更饥饿。导致无法正常进行餐饮计划。

6 会影响大脑

低含量的必需脂肪酸让大脑导致注意力无法集中 ， 精神疲劳， 低能量水平会让你无法正常工作，学习。

7影响心情

过低的脂肪水平会影响你的神经系统，脂肪是重要的神经系统功能。具有低含量的脂肪酸 ，会让大脑更加易怒 ， 情绪波动极大 。

8睾酮水平下降，精子质量下降

过低体脂水平会导致睾酮水平下降，这会让你的生活经常感到疲累，无精打采，同时训练质量会变得很差，只意味着肌肉更难从训练中恢复。太低睾酮与瘦素水平可导致继发性性腺功能减退或低促性腺激素性性腺功能减退症 ， 生殖系统基本上关闭。

9免疫力低下，更容易生病

极低的体脂肪让能量摄取有较高的皮质醇水平 ， 阻碍了免疫系统 ， 增加你细菌感染或感染感冒或流感，从而引发各种并发症。

总之，长期保持过低体脂水平是很不 健康 的，所以平时我们健身，日常饮食一定要注意摄入优质脂肪。

喜欢点下关注~

人体的正常体脂率大概在 10-25% 之间（男性稍低，女性稍高），超出这个范围（过低或过高）对身体都有很大危害。长期过低的体脂率意味着极低的热量摄入或大量热量支出（通常情况下，人要依靠极低的热量才能维持低体脂率，因为身体会自然减少热量消耗，使维持体脂率变难）。

人体脂肪有构成人体细胞、供能、保暖等重要作用。其中，脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，脑细胞和神经细胞中含量最多；而一些固醇又是制造体内激素的必需物质。因此，过低的体脂会导致激素分泌失衡——甲状腺激素分泌减少、性激素分泌减少、皮质醇分泌增多、管理饱腹感与饥饿感的激素分泌失衡——人将会更易疲劳、更怕冷、性欲低下、生殖能力严重受损、运动完后恢复更慢、失眠暴躁、更易暴饮暴食等。除此之外，人体脂肪组织还能促进脂溶性维生素的吸收。体脂率过低时，会影响不溶于水的维生素的吸收（如维生素A，维生素D，维生素E等），造成营养不良。

简而言之，长期处于低体脂率的身体功能性更差——无论是体力活动还是脑力活动效率都更低，更易生病，对于女性，还可能会造成不可逆的生殖系统危害。

体脂率的含义是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。在通俗一点，就是说你的体重中脂肪的重量比例。

运动员在比赛之前并不需要像比赛时那么控制自己的饮食，平时的体脂率一般维持在15%左右。但是越接近比赛日期，就需要更加重视能量的摄入。赛前一个月的时候，经常大脑会缺少糖分，整夜睡不着觉。

其实，体脂脱到5%以下，看起来强壮，其实不然。最大的影响因素也就是对维生素的吸收，尤其是脂溶性维生素的。缺少脂肪作为营养素的载体，人体的很多激素分泌都会出现严重的问题。

男性不要低于3-4%左右的体脂，对女性而言不要低于10-12%的脂肪率，低于这个标准就会影响 健康 ，男性体脂高于25%，女性高于35%属于肥胖，难看还影响 健康 ！

体脂率过低的危害

体脂率如果低于8％，虽然通过健身运动，可以拥有完美的腹肌和肌肉线条，但这也意味着器官没有足够的脂肪来缓冲，较为容易伤害内脏，另外，身体没有脂肪的保暖作用，身体会经常感到虚汗频出，所以，一些赛季选手在非赛季的时候，都不会保持低体脂率。

长期极低体脂率，这本身就是非常困难的，除非是职业健美，健体。我相信99%的人不会考虑这个问题

长期保持低体脂会对周围人员造成心理伤害

几乎没人常年低体脂。常变低最大的可能是身体出现问题。别说健身人士，健身人士低体脂也是在赛季，而不是常年

那有什么危害，只不过常年能量赤字，还要维持训练保留肌肉，根本没有精力去做其他事情，每天都很疲劳，仅此而已

首先控制食量，不是一下子就不吃啊绝食啊，是每天比前一天少吃一口那样一点点减少。

吃的时候，尽可能吃菜代替米饭，但是午餐必须吃米饭，量少就行。

运动上每天坚持慢跑半小时，慢到别人快走能跟上你的速度那样慢最有效果，不会喘也容易坚持。如果膝盖承受力不好，不要每天跑，可以用健美操代替，跟着郑多燕每天跳一个小时。

运动完一定要做全套拉伸让肌肉放松，不然肌肉会明显变硬。

平时多看经验贴公众推送，固定跟着一个人学习健康运动。

最最重要的，什么也比不上的，就是坚持。

现在体脂率20%，31岁，应该怎么制定健身计划

计划需要看到本人和给你测量各种资料而定的，不是看你什么体脂率。

健身小白该怎么制定健身计划

第一步：自我评估。确定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的伤病史，避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好，健身是一件长久的事情，要把计划执行起来。

第二步：良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复，这很重要。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。蛋白粉一般选择国外的，比如肌肉科技、欧普特蒙等，购买的话，线上线下，可以考虑网上的PQFITNESS。

第三步：选择合适的训练计划。1、上下肢训练。2、区域化训练。3、全身训练。第四步：训练动作的数量安排。1、发展绝对力量。1、发展绝对力量。2、发展肌肉维度。3、弱项纠正。

瘦子应该怎样制定健身计划

瘦人健身的主要目的应该为增重增肌。健身时主要进行力量训练，并逐步加大训练重量，平时多吃多喝，可以达到增重增肌的目的。最好在运动后两小时内吃些增肌粉，因为增肌粉能有效地增重增肌，可以选择Muscletech的增肌粉，在线上线下的PQfitness可以买到。瘦人平时要多吃多喝多休息，不要太劳累，养成正常的作息习惯。

很瘦的男生应该怎么制定健身房健身计划？

你和我一样属于外胚型体质，不容易长肉。和你分享一下我的经验。这种体质的人应该选用大重量，低次数的训练法则，位移长而慢，心里要想着要练的那个部位。 肌肉生长，适当较少有氧运动例如篮球。在训练初期可以多练一下手臂，因为只有手臂有力量你才能拿到起更重的哑铃。吃的话可以采用少食多餐的方式，可以自己算一下每天吸收和消耗的热量，可以去薄荷网算算。前三个月是长肉高峰，加油吧

身高179，体重86kg，体脂25左右怎么制定健身计划

首先控制食量，不是一下子就不吃啊绝食啊，是每天比前一天少吃一口那样一点点减少。

吃的时候，尽可能吃菜代替米饭，但是午餐必须吃米饭，量少就行。

运动上每天坚持慢跑半小时，慢到别人快走能跟上你的速度那样慢最有效果，不会喘也容易坚持。如果膝盖承受力不好，不要每天跑，可以用健美操代替，跟着郑多燕每天跳一个小时。

运动完一定要做全套拉伸让肌肉放松，不然肌肉会明显变硬。

平时多看经验贴公众推送，固定跟着一个人学习健康运动。

最最重要的，什么也比不上的，就是坚持。

寒假短期健身计划该怎么制定

我有个朋友最近在健身，效果还是比较明显的。

他就是去了健身房，然后体验了几次。

由专业的健身教练给他定计划。然后办卡坚持就好了。

不用自己定计划。因为不是搞体育的。所以我们缺乏专业性。

求帮忙制定健身计划!体脂率超标7%的妹子怎样在一个月内、在健身房

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

求教我该怎么制定健身计划！

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

健身计划制定

健身是一个持之以恒的运动，有付出就会有回报~同时如果有一些辅助的营养品会达到事倍功半的效果，下面我帮你简单的拟定一个计划，只是初期的健身塑型。

首先，每次健身前如果条件允许先慢跑20分钟，（因为你是强调瘦身塑型，所以慢跑，如果增肌的话只要热身就可以）然后做2组俯卧撑，一组20个，以达到热身效果，避免高强度训练时受伤。

周一:胸大肌 腹肌

上斜哑铃卧推 平卧哑铃飞鸟（8~12次一组，各做12组）

搁腿仰卧起坐 仰卧腿上举 （30次一组，各做3组）

周二：肱二头肌 三角肌

俯坐弯举 颈后屈臂伸 （8~12次一组，各做12组）

周三：背阔肌 腹肌

俯立划船 （8~12次一组，各做12组）

搁腿仰卧起坐 仰卧腿上举 （30次一组，各做3组）

周四：三角肌 大腿肌群

前平举 侧平举 颈后深蹲（8~12次一组，各做12组）

周五：休息

以后回圈，五天为周期回圈

注意：每次健身前30分钟要吃一店脱脂面包，燕麦粥之类的，以提供能量，不可吃多，在健身结束后一定要充分 肌肉，以达到放松效果，健身后30分钟，如果能服用一些营养品的话最好，比如肌酸，乳清蛋白粉，其他的不建议使用~健身最关键的还是持之以恒，坚持下去2个月就能出效果~

希望你早日有个好身材~

问题是提的相当的好，又具体有专业。

我仅提供我个人观点和意见。

你想去户外可以，你城市空气质量怎么样，山离你家近吗，这两点符合了，就可以爬山。

每周3次爬山，开始爬山到结束要超过一小时时间，爬到山顶后，著一块干净的地方做俯卧撑和仰卧体坐（没有合适的，建议带一个垫子或布也行，够大够软），分别每项30个一组，做三组；

基本可以到达你要的效果。注意：仰卧体坐有方法的。网上再看下，或者看下视讯问下专业健身教练。要达到很好的效果，还得加点量。ok！

健身其实有很多类型，这不能一概而论。

像平常人业余健身，那这个体脂率要控制，但不会过低，成年男性在10至18左右比较多，成年女性在16-22之间，“训练痕迹”也比较明显了。

如果以古典健美为目标，训练会分为休息期（增肌期）和赛季（减脂期），男性专业选手赛季体脂得在8以下，有的能达到3，这个一般人是做不到的。

健身还可以包括“壮汉”，这个只讲绝对力量，不比体重。那可以想象，这个体脂率是不需要控制的，只要有力气，多胖都没问题的。