健身练一会就没力气了
健身练一会就没力气了,运动也是有一定的技巧的,这项运动还是比较高强度的,适量运动才能对生活充满热情,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,和我一起看看健身练一会就没力气了,知识。
健身练一会就没力气了1健身没力气怎么办
很多人训练的时候,一组做到一半左边就没力了,右边却还很有力,没办法顺利完成次数
普通人在生活习惯和运动过程中,都会有倾向于使用自己习惯并且能较有力的那一侧。由于有力的那一侧得到的锻炼多,肌肉力量自然就比另外一侧强。
事实上这个情况是很正常的,大家或多或少都会有!特别发生在初学者身上.人们在接触健身之前,日常生活中的活动大部分不需要左右对称用力,习惯使用惯用手出力,长久以往练就惯用手比较强壮有力,非惯用手比较没力.开始接触健身重训之後需要平衡用力,才发生左右肌力不均的问题.
该怎么办?
优先弱势一边!
取任何重量或器械碰前均先用左侧:
这包括取哑铃、握杠铃、装卸杠铃片、握器械把手等。甚至到抓拉力器把手这种小动作都建议先使用左手,比如说你准备站姿拉力器夹胸时,准备夹胸前,首先抓握把手的也必须是左手,腿部也相同,在做任何腿部训练准备时,也是左脚先准备好再移动右脚。
单侧训练时先左后右:
在做单侧训练时,先让左手或左腿先训练,例如哑铃单臂弯举或哑铃双臂交替弯举,建议让左手先举而不是右手。腿部训练亦是如此,如做箭步蹲或交替箭步蹲时,先训练左腿然后才右腿。
训练后拉伸时间左多于右:
让你左侧的肌肉筋膜与养分血流得到多于右侧,这能帮助左侧增长肌肉。
健身练一会就没力气了210条健身之道——增强生命活力的心肺助力法
1、摄入脂肪根据美国的`一项研究,如果饮食中21%的热量都来自于单不饱和脂肪,那你患心血管疾病的可能性就会减少25%。因此,吃沙拉时浇上一层橄榄油吧!
2、来点儿金枪鱼金枪鱼的欧米加-3脂肪酸能够使你的心肌更加有力,并能降低血压、防止血栓,同时,还能减少体内潜在的致命性动脉炎。
3、爬坡跑
4、使劲儿跳在运动中跳跳绳能增强你的血液循环、提高心血管机能。
5、跳水游泳对关节不造成负担,同时还对心脏很有利,它能使你的心脏得到很好的锻炼,还不会像跑步那样剧烈地刺激关节。此外,游泳每分钟所消耗的能量大致与骑车运动相当。
6、增加性爱次数研究者表示,要达到情欲高潮所耗费的体力跟爬楼梯一样。当然,这里指的是通往天堂的楼梯。
7、勇往直前报名参加一场耐力比赛(半程马拉松)并且坚持下去!意大利研究人员通过对65岁左右的耐力运动员研究发现,老年运动员的血管功能与那些很少运动的20多岁的年轻人相当。
8、吸气,呼气跑步的时候,同时扩张你的胸腹来吸气,能够保证肺部都充满氧气,由此,你可以坚持更长时间。
9、放声大笑这将有助于体内的淋巴系统去除毒素。“淋巴系统本质上是个排污系统,”心脏外科医生格纳德·勒摩勒博士说,“让它保持快速的流动和清洁能够最大限度地促进你的心血管健康。”
10、保护勃起功能新的研究显示,血流不畅与勃起功能障碍之间存在某种联系。不吸烟、控制血压和胆固醇的水平能减小这一风险。
首先,讨论下量的问题。
不计算有氧热身的时间,力量训练的时间维持在1~15小时之间是可以接受的。以8~12RM为例,组间休息在60~90秒,持续15小时是不会算作“量太大”的。如果超出了这个范围,则必须考虑减量,否则会造成肌肉流失,外在体现就是体重迅速、持续、大幅下降。
其次,讨论下自身原因。
如果在合理运动范围内,仍有较强不适感,就需要考虑增加肌耐力的训练了。可以在日常训练中,多增加有氧训练以增强心肺功能,增加15RM以上的训练以增强肌耐力,多做一些复合型动作。
最后,强调恢复和休息。
健身后的有氧热身、按摩和充足的休息、睡眠都是不可缺少的。营养的摄取更是重中之重,需要务必重视恢复和休息。
很多姐妹们在锻炼的时候会遇到这种问题,我之前也遇到过,给大家总结一下哈,运动后发现自己力气反而小了,原因一般有3种:
1、健身的时候有氧做的多,无氧做的少,导致掉肌肉比较快;
2、健身过程中不自觉减少食量;
3、健身强度过大,肌肉修复速度慢;
4、睡眠不足,身体机能下降。
为什么这3种情况会导致力气变小呢?
首先大家需要明确,决定你力气大不大的,不是你体重多少,而是你身上的肌肉多少,这个大家都明白吧。
你是个180斤的胖子,但你是个肌肉含量低的松软的胖子,那你力气不一定比108斤的张伟丽大。
因此一切你看起来是『力气变小了』的外在表现,本质上肌肉的流式或者损耗。
所以想知道你为什么健身后力气小了,你就得先知道哪些行为会导致肌肉流失,然后根据你的生活习惯对照,就能找到问题了。
首先就是节食、少吃或不吃,尤其是不吃蛋白质,最容易流失肌肉。
在你认真吃饭的时候,食物会转化成血糖,维持你每天的基础代谢(也就是维持你活着,你呼吸、睡觉、上厕所等等日常行为,都是消耗的血糖)。
当你开始节食的时候,血糖水平对照表格中,是不是下降的很厉害?
此时你的血糖就已经维持不了你日常的活动了,但是人体是有自我调节系统的,当你的身体感知到你此刻血糖供应不足的时候,就会把信号传递给肌肉:『hi哥们儿,手头紧,借点钱』,然后肌肉就很有义气地把自身肌糖原供给身体做日常开销,肌糖原供应也赶不及身体所用的时候怎么办呢?就轮到消耗肌肉了。
肌肉被消耗流失,自然力气会变小。
其次,有氧运动多,无氧运动少,也会导致肌肉流失。
所以现在很多人为了锻炼出肌肉线条来,就会尽量适当做有氧运动,增加无氧运动,增加身上的爆发性肌肉,也就是看上去会更『有线条』。
有氧运动主要依靠的是肌糖原供能,因此每天的有氧运动过量,就会导致肌肉流失速度过快。
然后是运动强度过大,导致肌肉恢复慢。
运动强度大,运动时间长,都会导致肌肉的过度消耗,力气自然会变小。
最后,就是睡眠不足,导致的肌肉功能无法恢复。
很多人熬夜运动,或者因为剧烈运动后激素分泌导致睡眠浅,睡觉少。
这其实是很得不偿失的,因为运动后肌肉其实是流失状态,只有好好睡觉,好好休息,因运动导致断裂的肌肉纤维才能修复,运动水平才能恢复。
恢复曲线就像上面那张图所示那样。
详细原因就是这样了,大家有什么对健身不明白的随时留言问我,作为一个健身3年的胖子,还是有点健身理论在身上的~哈哈。aqui te amo。
适量运动(在身体承受的范围内)后,在第二天甚至第三天出现酸痛、疲惫的反应,属于正常情况。但如果感觉特别的疲惫,属于不太正常的情况,这种疲惫可能并不是由于正常肌肉酸痛引起的,而是一种透到骨子里的累,感觉步伐沉重,人也打不起精神,就是想坐着或躺下,甚至胃口也不太好,但也没有生病的迹象。一般来说,是属于运动量、运动强度过大,超出了身体的承受范围,这是身体发出信号,要求你好好休息。
新手碰到这样的情况比较多,主要是刚开始求速成,练得快、上强度、上重量,结果第二、三天身体就直接给你颜色看了。还有一些有经验的健身的朋友,也偶尔会遇到这种情况,有可能也是练过头了,但也有可能是身体处于长期训练后的低谷期、没调整好、状态不佳,也可能会导致这种身体感受。
如果是身体不太好的朋友,也要注意是否是身体本身的潜在健康隐患或疾病引发的。若感觉身体不适并非完全的疲惫所致,应及时去医院检查。
怎么办?
很简单:好好休息、吃点好的、做好放松。身体出现过度疲惫感,这也是身体向你发出的警告,说明超出了极限,需要补充营养和休息。所以,出现这种状况后应该充足睡眠、调整运动计划(甚至暂停)、补充营养。
对于新手来说,刚开始健身时一定要给自己设定一段时间的过渡期,让身体慢慢适应你的运动节奏,而不是一上来就是高密度、大重量、高强度的训练,那不是健身,那是折腾!
一般来说,每周安排三至五次,每次一小时的有效训练,足够普通的健身爱好者保持一个良好的健康状态,练出一个不错的体形了。所以没必要天天练,要知道休息和调整也是健身方案的重要组成部分啊!
此外运动后或运动后一两天的拉伸也要考虑,进行有针对性的拉伸,对于促进血液循环,缓解疲劳也有很显著的作用。
案情简析
从训练方案的安排来看,健身经验还不是很够。每周五次的力量训练应该问题不大,但还有每周4次、每次40分钟的跑步,也就是说如果每周安排2天休息时间,那么就有4次训练是力量训练和有氧训练在一起的,那么每次的训练时长可能长达90分钟至120分钟,这个训练时长对于一般人来说确实是长了许多,运动量是很大的。再假设跑步和力量训练尽量分开,那么就是每周七天都训练,有时有氧、有时力量,有时两者皆练,那么就没有休息的时间了。长此以往,身体累也就很正常了。另外,搞清楚当前的阶段训练目标,现在看来,又是力量训练,又是有氧训练,主次不分啊!所以,我的看法是:
(1)先让暂停训练计划,好好休息,身体充分恢复后再说;
(2)做减法,调整每次的运动量和运动强度;
(3)搞清楚当前的训练目标,适当调整健身计划。
一、一般运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
二、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。
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