哑铃是最为常见的健身房器械之一,如果非要选择个排名,它必定排前三。除了它对于健身新手友好之外,对于许多锻炼许久的大神或者达人们,也是必不可少的器械之一。
对于办工作或者学生党,因为工作学习的原因,可能没有太多时间去健身房锻炼,哑铃小巧方便携带,放在宿舍或者办公地点,也是不占地方,可以随时随地的让自己闲暇时间拿起练上几组。
撸铁常常练,体魄天天有。那么如何通过这个简单的哑铃,锻炼我们的全身(或者大部分)肌肉呢?下面给大家(尤其是新手)推荐简单有效的四组哑铃健身动作,让你在简单几分钟锻炼过后,快速有效的锻炼你的全身,让你更为的健康,在工作学习时候,也更有活力和效率。
第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲
此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外,还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲,可以更快速的有力刺激臀部肌肉,雕刻出臀部线条,让你PP更为紧俏性感。
第二组锻炼之核心肌群:8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉
其实此动作,主要是锻炼人鱼线,附带着锻炼鲨鱼线,要想锻炼出八块腹肌,其实可以利用自身重力,徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作,拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃,也能锻炼腹肌和上肢手臂力量,不过是辅助锻炼,可以作为锻炼累后,中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。
第三组锻炼之胸部:仰卧哑铃卧推
卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作,甚至可以说是没有之一。固定躯干,保持稳定,不会卸力,通过简单的卧推哑铃,就可以很有效的练习出胸部的分离度,有个好消息是,胸部几乎是最快能练出形状的肌肉,许多新手可以通过卧推,让自己胸部变得更加饱满,对于接下去以后的锻炼,会更加有信心!
第四组锻炼之肩背:哑铃阿诺德推举
肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一,因为长期伏案写作做作业,或者长时间面对这电脑,难免肩部会损伤疼痛,大家可以在睡前,或者起床后,甚至在洗澡时,可以锻炼此动作哦,可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。
这里给你个徒手练习计划吧,基本你想练的都练到了。
第一,时间问题,每次半小时到45分钟。练前热身五分钟。
第二,计划,
1,俯卧撑,每组10-15个,做4-6组。
2,双杠臂曲伸,每组5-10个,做2-3组。
3,引体向上,这个数量自己定,比如说你一次只能做5个,就给自己定个任务20个,然后分组完成。不管一次多少个,完成就行。注意,正握和反握都要练。正握主练背括肌,反握则是主练二头肌的。
4,仰卧起坐,15-25一组,做4-6组。
动作力求标准,到位,求慢不求快。记住,一定要到位,到位的练习一个要比不到位的几个都要强。
这是我以前自己定的计划,感觉还不错,效果不比哑铃差。就是下身练不到,不过可以跑跑步吧。
在腰腹部锻炼动作中,是有一些锻炼动作的,而有一些锻炼动作难,有一些锻炼动作简易,但很多人都不清楚腹部锻炼有哪些动作,那麼,健身场所腰腹部锻炼项目有什么呢?下边就一起来瞧瞧吧!
1俄罗斯转体俄罗斯赚品这一动作实际上是可以训练到大家身体两边的腹肌的,因此 这一腹肌锻炼也是可以有效的具有一个刺激效果,使我们的身体有获得有效的锻炼。最先要想要这一动作的话,必须 先坐着木地板上,随后二只脚抬离路面,让自身的脊椎弯曲,并且用腰腹部使力,然后,大家能够往两侧往返互换转体,那样腹横肌及其腹部肌肉便会获得收拢。
2平板撑平板撑训练的优势实际上是许多的,可以训练到肚子的与此同时,也可以升到下后背,因此 也是和上面一个动作一样能够兼具到许多部位。动作一开始的情况下,最先必须 作出一个伏地挺身的情况,但是也不是说要叫大伙儿用手支撑住身体,实际上是用上臂支撑住身体,并且两脚这个时候也是必须 闭拢的。身体整体上看来,或是要跟路面平行面,因此 这个时候身体的主要要保证较为激动的情况。可以坚持不懈一分钟上下,而且半途没有姿态的转变 ,匀称的吸气,可以确保,那麼这一动作就算是较为顺利的。
3俯卧撑俯卧撑是人们日常生活中特别普遍的一种体育运动,乃至现在在许多机构都现已作为必学的一项体育运动项目,这也充足表明俯卧撑是非常不错的锻炼身体的动作。俯卧撑是训练腰部肌肉很好的一组动作,但是要想更快做到运动实际效果,那麼也是必须大家可以长久保持的,一般来说,一组要做30个之上,一天能够做2~3组。长期性坚持不懈,就能发觉腹肌渐渐地出来。
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,运动是保持身体健康的基本途径,运动是我们维持身体机能的重要途径,适当的运动可以帮助我们减轻压力,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,知识。
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1
一、举哑铃:依然是锻炼上肢力量的首选方法。
最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
二、引体向上:也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。
可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量
三、做俯卧撑:也能够锻炼上肢力量。
这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
四、平卧举杠铃:可以同时锻炼上肢力量和胸肌。
将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。
比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
六、拳击或者散打练习。
这些运动都能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
七、多参加户外的攀岩攀壁运动。
一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。
八、折臂力棒:也是锻炼双臂力量的好方法。
选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。
九、用拉力绳锻炼上肢力量。
将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。
十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。
比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。
十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。
将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法210个变化手臂的做法
变化1:肱三头肌反冲与扭曲
要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。
额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。
记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
变化2:弯举训练21S
对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。
如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作,这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
变化3:壶玲三头肌伸展
用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。
变化4:改变握距的杠铃弯举
通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。
首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。
变化5:仰卧杠铃臂屈伸21S
使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!
开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习。
变化6: V-DIP
很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!
变化7:横向锤式弯举
锤式弯举的变化式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活。
提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!
变化8 窄矩卧推
这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!
关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。
变化9:反手的绳索下压
反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。
反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。
变化10:佐特曼弯举
在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!
佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。
双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的,肌肉男在当今的社会也是非常收到女性的青睐的,但是不是每个男的都会有一身的肌肉的,要想拥有
很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的,肌肉男在当今的`社会也是非常收到女性的青睐的,但是不是每个男的都会有一身的肌肉的,要想拥有健美的肌肉,就一定要在平时多加锻炼,其实有很多的方法都是可以帮助我们锻炼肌肉的,很多男性会选择去健身房进行锻炼,那么健身房肌肉锻炼的方法有哪些呢?
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。
例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。
其实有很多的男性都是希望自己有一个好的身材,肌肉就是衡量男性身材是否好的一个标准,以上介绍的几种方法,男性朋友可以根据自己的实际情况来进行选择,锻炼出健美的肌肉才会更受女性朋友的欢迎,也对自己的身体十分的有利。
第一是坐姿抬腿:
这个动作相每个人都会,也是相当常见的一种练腹方式,做的时候注意背部挺直,腿部和上身同时发力向内收,注意好节奏。
第二是坐姿负重转体:
双可以拿一片杠铃,或一个哑铃都可以,坐到垫子上,上半身左右转体,过程中要注意将上半身略微向后倾斜,肌肉的刺激会更强。
三是悬垂抬腿:
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下半部分,不过这个动作对对手臂力量要求较大,如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握,双脚抬起尽量高的高度,保持1-2秒,然后缓缓放下。
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