问一问：卷腹伤腰吗？卷腹的标准做法是什么呢？

卷腹伤腰吗？

用正确的方法做卷腹就不会伤腰。

卷腹是在传统仰卧起坐基础上改进的锻炼方法。主要是锻炼上腹部，也就是腹肌。我们都知道长时间做仰卧起坐伤腰，但是卷腹就不一样了。卷腹幅度更小，比传统仰卧起坐更安全、更科学、更可靠，锻炼腹肌更有针对性。正确的卷腹动作是上背离开地面，下背也就是腰部不离开地面，所以腰椎不会受到影响，所以做卷腹不会伤腰。

仰卧起坐对腰椎和尾椎的负担很大，在起身的瞬间压力会施加在骨盆附近。特别是有的人做仰卧起坐速度很快，背着地后马上弹起，对后腰伤害很大。而且做仰卧起坐的时候，很多人都有双手抱头的习惯，容易造成颈部劳损，对颈椎也是一种伤害。

卷腹的标准做法是：

1平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度。可以双手交叉放在胸前，或者以握拳的姿势放在太阳穴两侧。但是不能挤太阳穴，也不能双手抱头。如果在运动过程中双手向上拉头，会造成长时间的颈椎疼痛。

2慢慢向上弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。注意弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面。向前弯曲，让你的胸部靠近你的骨盆。

3在动作的最高点，有意额外挤压腹部，以达到完全收缩。然后放松，放低肩膀，回到起始位置。

做卷腹腰疼是怎么回事

腰部离地:

做卷腹动作时，上背部抬得太高，导致下背部和腰部拉离地面，导致腰部长期用力，损伤腰椎。正确的做法是腰部紧贴地面，上背部与地面的角度不要超过45度。

肌肉酸痛:

如果长时间不运动或第一次做卷腹运动，乳酸会堆积在腹部和两侧，肌肉会轻微撕裂，使人感到腰酸背痛。这种情况很正常，休息两天再继续锻炼就好了。等你习惯了运动强度就不会再这样了。

卷腹练习的注意事项。

1卷着肚子练腹肌的时候，最好先把腹部多余的脂肪减下来。可以配合有氧运动和饮食调整来减脂。

2练腹肌的时候，不要在柔软的床上卷着肚子，以免失去脊椎的支撑，还有可能伤到腰椎。

3卷腹时不要双手托着头，这样容易拉伤脖子，不能有效锻炼腹肌。

4想要瘦腹效果明显，最好在做卷腹的过程中让腹部发力，然后尽量收缩腹肌。

5卷腹瘦腹不要太多，太多容易变成仰卧起坐，不会刺激腹肌，身体容易受伤。

卷腹首先分为卷腹，和反卷腹，

卷腹练上腹肌，反卷腹练下腹肌。

卷腹

反卷腹

卷腹根据你自身能力做4到6组

每组也根据你自身能力做12到20次

每组之间的休息一般为90s

假如你恢复能力比较快 可以一天做1次

腹肌的周期是24小时，理论上可以每天都练

不过假如你第二天疼的受不了 ，就隔一天在做

扩充:腹肌练完后 一定要进行拉伸，从而消除腹肌的乳酸堆积

1、挺胸，腹部放松

2、保持耻骨与地面始终接触

3、缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感

每组15秒，做2组。

　炫腹季又来啦!我分享卷腹的正确做法，让你练出性感马甲线，大胆秀出好身材!每天坚持锻炼5分钟，7天就能看到改变哦!

　 什么是卷腹运动卷腹是一种锻炼腹直肌的腹部运动。

　卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。

　尤其是对想练腹肌又缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

　下面是最常见的一种卷腹的正确做法：

　卷腹第一步：

　平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

　但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

　卷腹第二步：

　慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　卷腹第三步：

　在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

　记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

　各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

　1、瑜伽球卷腹的正确做法

　第一步：坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。

　第二步：开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。

　卷腹注意事项：

　①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。

　②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。

　③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。

　④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

　2、反向卷腹的正确做法

　第一步：屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。

　第二步：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。

　卷腹注意事项：

　①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。

　②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。

　③想象自己蜷曲成一个球。

　3、平板卷腹的正确做法

　第一步：躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90°，双手轻放在头部两侧并深深吸气。

　第二步：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。

　第三步：当你的双肩和上背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板。然后，缓缓吸气并回到初始位置。停顿。重复。

　注意事项：作为一种变化，可以把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。

　4、交叉卷腹的正确做法

　第一步：躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。

　第二步：扭曲并卷起身体，使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。

　卷腹注意事项：

　①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。

　②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。

　③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。

　卷腹运动的五个要点：

　1、运动时手不要借力

　一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

　2、起身时只要半弯背部即可

　做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

　这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称)，所以运动幅度比较小，更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

　3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

　做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

　4、做卷腹时配合好呼吸

　做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

　5、循序渐进莫急于求成

　一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

　以上是我为你带来的卷腹的正确方法的全部内容。

说到仰卧卷腹可能我们很多人都熟悉，仰卧卷腹其实就是和仰卧起坐差不多，我们许多人也都会做，但是也有很多人没有规范的做，让我们看看仰卧卷腹的正确做法。

现在有很多人喜欢上了运动，就是为了有个苗条的身材，仰卧卷腹也是其中受欢迎的一项，它可以很好的锻炼我们腹部的力量，那么，让我们来看看仰卧卷腹的正确做法是怎样的。

第一，首先我们的身体要平躺在地上，然后双手放到后脑勺下面并紧靠着脑袋，手肘触地，两腿屈膝，也可以让人压着脚，防止挪动，然后身体背面尽量地紧贴在地面上。

第二，然后依靠腹部的力量把身体支撑起来，注意双手要紧贴着脑部，此时背部也要离开地面，并与地面形成45度角，接着身体保持不动，保持着这个动作3-5秒后就躺下，然后再起来，这样子反复的做多几遍。

第三，根据前面的步骤，用腹部的力量起来之后，然后双手向前伸，双腿向上抬起，保持着这个动作3-5秒不动，重复这个动作几次。

卷腹运动身体要起多高才标准？

没有高度的标准。。。一般来说只要上背部离开地面就行了，你想再提高点，也行的

卷腹身体应该起多高？

？？

标准动作练腹肌，反向卷腹运动怎么做

可以到 keep 上揉揉教程，一般都会有的。平时注意饮食。可以多吃西兰花、香蕉、酸奶、鸡蛋、燕麦、牛油果、苹果、生菜、牛肉`，鸡胸肉，虾之类的。还可以辅助一些蛋白粉乳清蛋白增肌粉之类的东西。实体pqfitness可以找找看看

女生要多高才标准还有体重!

1图：100-199米的标准体重。2图：最胖两倍标准到最瘦一半标准的合理、精确分级 3-6图：方便查大概胖瘦不用麻烦算对数了。7-8图：跟常用的区域性近似直线公式的比较 9图：BMI区域性还不如前面两直线，整体上虽比直线好一点但达不到可用的程度 10图：军事科学院的公式是对不准确的BMI的区域性线性化，结果更不准确 体重级数就像地震级数一样告诉你胖瘦的程度，绝对值越大危害越大 体重分数就像考试分数一样告诉你胖瘦的程度，分数越高越接近标准

男的要多高才算标准

要更据父母的身高来算，比父母的身高相加除以二高就行。但要看家庭情况，营养状况来看。以及运动状况。这些条件越好、那就要高点哦。。

15岁男孩身高多高才算标准？

你好，从你描述的情况来看，一般12岁以前是有身高标准的，一般12岁以后就没有身高的标准的了，以及身高主要受到遗传因素的影响的，可以适当的锻炼等，从而可以促进身高的长生的。

女生身高多高才算标准吖？

一般来讲,女生身高在165~173之间为适宜

男人多高才标准。

男人身高18才标准，看上去修长，帅气，有安全感

女生的身高多高才算标准

167还好啦，现在的小孩都长得很快。。我觉得女生160或者以上就可以了，家长说标准就是158，不过时代不同了。

女生95斤多高才标准

女生的身高是体重加上105，前后还可以有10%的波动，你是47。5公斤，所以你身高153最标准，但是，我估计你还想高点。

经常去健身房的人，许多健身教练基本上都会推荐你练习卷腹来锻炼腹肌，而不是仰卧起坐。而很少会有健身教练跟你说为什么。那我就从两个动作的原理上跟大家分享一下:

1仰卧起坐

目前健身界对这个标准的仰卧起坐定义还存在分歧，有些人认为标准的仰卧起坐本质上仅仅是屈髋，以坐骨和脚这两个支撑点，大腿前侧肌群和髂腰肌发力，脊柱保持中立位，腹部仅仅是受力但不发力。而目前主流的仰卧起坐的做法，认为做仰卧起坐的时候是弯腰的，有腹部参与发力，在小学的时候体育课仰卧起坐的标准就是通过脊柱和髋关节的屈曲，最终用肘尖触碰膝关节。

2卷腹

卷腹的动作实质是通过腹直肌收缩实现脊柱弯曲，卷腹的支撑点是脊柱的底部(也就是骶骨)，注意并不是坐骨。卷腹时，速度不宜过快，要能感觉到腹直肌的明显发力感，并且髋关节是保持稳定的，大腿不应该有发力感。

如果通过第一种方式练习仰卧起坐，腹直肌基本上不会发力，练习腹肌的效果就非常不理想了。如果通过第二种方式，腹部和髋关节同时发力，这样做效率还是不够高，不如直接练习卷腹来刺激腹直肌。

还有一个问题值得注意的就是，通过第二种仰卧起坐的方式锻炼腹肌的同时，还会强化大腿肌群与髂腰肌，大腿肌群强化是好事情，而髂腰肌被强化并不是一件好事情。

髂腰肌中的腰大肌起于第12节胸椎和第1~5节腰椎，止于髂窝。髂腰肌的肌肉止点是股骨小转子。因此强化髂腰肌非常容易导致躯干前屈和骨盆前倾。现代人经常坐的时间本来就比较长，因此髂腰肌就更不应该被强化了。

所以综上推荐卷腹来练习腹肌最佳。