增肌健身食谱

增肌健身食谱推荐

　健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率。下面我为大家分享增肌健身食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

增肌食谱主要组成：

　1主食谷类(主要补充碳水化合物)——

　(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

　薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);

　杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);

　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

　2蛋白质

　优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;

　比如：

　红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;

　禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;

　鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;

　蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)

　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

　豆类：大豆、豆浆等。

　3蔬菜

　菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

　4水果

　香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

　5脂肪

　橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

　以下是健身食谱参考：

　-餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)

　-早餐- 7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　-加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克(如红薯、面包) 水果一份：(如苹果、香蕉)

　-午餐- 12点 主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　-午加餐- 15点 副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：蛋清两个(可用蛋白替代) 水果一份：(如香蕉苹果)

　-晚餐- 18-19点 主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　-晚加餐- 21点 副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果) 蛋白质：脱脂奶一盒

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第一餐：7点-8点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以（量可以大一些）

蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个

营养补剂：一片善存片

第二餐：10点加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐：12点午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以（可以选择红烧、清炖、清蒸）

脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐：15点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

第五餐：18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以（清炖、清蒸最好）

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：和午餐一样

第六餐：21点加餐

和第二餐一样

最简单健身食谱

最简单健身食谱，健身可以促进身体的新陈代谢，运动在我们平时的生活中是非常重要的，散步是最简单的运动了，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享最简单健身食谱有什么好处。

最简单健身食谱

1、最简单健身食谱之三色冬瓜丝

原料:冬瓜、胡萝卜、绿尖椒。

调料:盐、味精、色拉油、淀粉。

做法:

11、冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝,用温油焯一下,捞起后待用。

12、全部蔬菜再用沸水焯一下,去除油腻。

13、锅内放少许油,下入全部原料翻炒,调味后勾芡,即可。

推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。

2、最简单健身食谱之韭菜炒黄喉丝

原料:韭菜、黄喉、胡萝卜。

调料:盐、味精、色拉油、淀粉。

做法:

21、韭菜洗净、切段,黄喉、胡萝卜洗净、切丝。

22、用沸水将全部原料焯一下,捞起后待用。

23、锅内放少许油,下入全部原料一起炒,调味后,用淀粉勾薄芡,即成。

推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

3、最简单健身食谱之全天搭配

31、早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗。

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗。

32、早餐红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把。

中餐西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗。

晚餐菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心。

33、早餐一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶。

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半),凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐豆苗鱼丸汤,素炒丝瓜,烤甘薯1块。

健身增肌减脂配餐食谱做法

　不管是七分练、三分吃，还是三分练、七分吃，饮食对于减脂或增肌的作用都不言而喻。那么我们应该吃些什么食物来帮助健身比较好呢下面是我整理的相关内容，欢迎阅读参考!

　健身增肌减脂配餐食谱做法一

　花椰菜辣泡菜

　材料

　白花椰菜1颗，1盐1大匙，2辣椒酱2大匙，香油1大匙，糖1/2大匙

　做法

　(1)将白花椰菜分切成小朵状，用水浸泡洗净后再沥干水份备用。

　(2)将调味料(1)均匀撒在花椰菜上，腌渍约半天，期间需翻动多次使花椰菜软化质地脆韧。

　(3)将上述腌泡后的盐水倒掉，用冷开水将花椰菜略微冲洗后彻底沥干水份备用。

　(4)将调味料(2)混合均匀，加入花椰菜中搅拌均匀，再放入容器中加盖腌渍1～2天后入味即可食用，冷藏约可保存10天。

　健身增肌减脂配餐食谱做法二

　鲫鱼苦瓜汤

　材料

　鲫鱼2条，苦瓜1根，口蘑适量，盐适量

　做法

　1将苦瓜切成大块。

　2鱼洗净猛火煎一下。

　3小清水煮汤。

　4加入苦瓜，口蘑大火烧开5分钟，然后文火煮30分钟加适量的盐调味，味道鲜美。

　健身增肌减脂配餐食谱做法三

　蒜香花椰菜汤

　材料

　花椰菜：1朵

　红萝卜：1条

　大蒜：10粒

　水：6碗

　3-4人份调味料

　植物油：2汤匙

　鸡粉：1/4汤匙

　盐：适量

　做法

　1 花椰菜洗净，切成小朵，焯水至变色，捞出泡在冷水中，降温后捞起，沥干水;

　2 红萝卜洗净，去皮切片;大蒜去衣;

　3 热锅放油，放入大蒜用小火炒至稍微呈褐色，倒入花椰菜好红萝卜拌炒均匀，倒入清水用大火煮开，改中小火煮至花椰菜熟软，下鸡粉和盐调味即可食用。

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健身食谱一日三餐增肌食谱

　越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢下面是我整理的相关内容，欢迎阅读参考!

　健身食谱一日三餐增肌食谱一

　鸡蛋什蔬沙拉

　材料

　主料：鸡蛋2枚，西红柿1个，生菜1棵，洋葱1/2棵，沙拉酱适量

　做法

　1鸡蛋煮熟，剥壳，切成月牙形。利用煮鸡蛋的时间，把西红柿洗净、剥皮，切成月牙形。生菜洗净切成菜丝。洋葱纵切，切成丝状。

　2准备一个大碗，将所有准备好的蔬菜倒入，加适量沙拉酱，拌匀。将切好的鸡蛋摆在拌好的沙拉上，就像在迷人的夜晚，彩色的星星布满天空一样。

　健身食谱一日三餐增肌食谱二

　鲫鱼豆腐汤

　材料

　鲫鱼一条，豆腐若干，盐，姜，葱，鸡精，料酒

　做法

　1鲫鱼一条，收拾干净沥水;豆腐若干(我用的是嫩豆腐，即所谓的石膏豆腐)，切成块或片，撒上盐;老姜切丝，另留下半块留作擦锅用;小葱。葱白段寸段，葱叶切碎。

　2炒锅烧干烧热，用刚才留的那半块姜擦擦后再油烧得开始冒烟时，将鱼丢进去中。怕溅油的此可以盖上锅盖~

　3适当转锅，待一面煎好后再煎另一面。

　4烹入料酒，加入葱白段及姜丝，然后加两碗清水，放进豆腐大火烧开，加鸡精及适量盐，因为之前豆腐里已经有盐了，最好是尝尝汤的味道后再酌量添加盐。继续保持大火状态~(我加的是凉水，水要一次加够，最好不要中途加水;若必须添水，可加热水。)

　5大火煮约10~15分钟，看看，汤已经很白了吧。出锅，装盘撒上少许葱(叶)花即可~

　健身食谱一日三餐增肌食谱三

　双色花椰菜奶酪汤

　材料

　西兰花100g，花菜100g，蛤蜊200g，洋葱半个，盐2g，淡味古老耶奶酪120g，橄榄油(特级初榨)1茶匙5ml，含盐黄油30g，高汤150ml

　做法

　1、将花椰菜洗净切小朵，洋葱去皮切丁，蛤蜊吐净泥沙洗净，奶酪刨丝备用。

　2、锅中放入少许橄榄油，将洋葱炒香，放入黄油炒匀，加入高汤烧开。

　3、煮15分钟后，加入花椰菜、奶酪丝再煮约10分钟，放入蛤蜊后立刻加盐调味即可。

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