胸肌下沿到底怎么练?

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

苦练于胸部肌肉，厚度上来了，轮廓线却未见增效。宽厚而饱满的胸肌不再是主流，我们推崇的是立体壮硕的胸肌！

对于绝大部分初级健身者来说，胸肌下部通常容易被忽略，这就影响了胸肌形状的立体感。想要达到强烈立体感的胸肌下部，就需要初级健身者掌握更多的练习技巧，下面会跟大家详细解说。

通常来说，我们会将胸肌分为胸肌上部、胸肌中部，胸肌下部，胸肌外侧翼以及胸肌中缝。这里我们重点锻炼胸肌下部。

一般情况下，锻炼胸肌下部主要采取下斜的方式，比如下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推等，斜板角度在12度-30度之间。训练胸肌下部还要避免动作过于相似，所以我们多推荐双杠臂屈伸和高位绳索夹胸。其中下斜卧推和双杠属于复合训练，只有高位绳索夹胸是单独训练胸肌下部，下面我们一一介绍这些训练动作。

第一个动作：下斜杠铃卧推

调节长凳角度，仰躺在斜凳上，举起杠铃放在胸肌上部位置，这是预备位置。吸气，沿上方举起器械，暂停1-2秒后，呼气，缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。

第二个动作：双杠臂屈伸

双手握抓杠杆，手臂伸直，双脚交叠悬空离地，身体前倾。弯曲肘关节至90度角，身体下降，暂停1秒后，缓慢复原预备位置。运动过程中，前臂保持不动。

（双杠臂屈伸难度比较大，肩部肌肉容易受伤，如果不适请停止动作。）

第三个动作：高位绳索夹胸

站立在绳索器中间，双脚一前一后站立，身体前倾45度角，双手握住绳索，肘关节弯曲，位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉，暂停1秒后，缓慢将绳索复原到预备位置。

第四个动作：下斜飞鸟

调节长凳角度，大约在15-30度左右，仰躺在斜凳上，，双脚自然平踩在地面，掌心相对分别握住哑铃，肘关节弯曲，器械位置在躯干两侧，背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方，暂停1-2秒后，缓慢下放器械回到躯干两侧。

以上4个动作，除了第三个动作，其他推荐做3-4组，每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作，注意长凳角度倾斜不要超过45度，否则导致血液大量流入大脑，增大危险性。

我男朋友就是健身教练，对这方面我还是稍微懂一点的，练习下胸肌肉的话有五个锻炼方法可以尝试一下。首先，杠铃下斜卧推，第一步身体仰卧在长凳上然后腰腹收紧脊柱保持正常生理弯曲，挺胸、头、背、臀紧贴于长凳上，肩胛骨后缩下沉。双手正握宽握杠铃，大臂小臂成九十度，杠铃放于下胸部正上方，然后胸部发力推起，肘关节不要过伸不要锁死，然后慢放于初始位置，推出呼气收回吸气。用适当的重量一组做十二个，共做4-6组。第二个动作做哑铃下斜卧推，原理和杠铃下斜卧推一样，第三个动作是哑铃平板夹胸，身体位置和上面两个一样，双手握住哑铃，哑铃相对，微微弯曲慢慢的往下放，放置于肘关节低于肩关节，把胸部拉开然后胸部不要泄力，胸部发力回到原始位置，过程中大臂有意识的去夹一下胸

第四个动作是下斜窄距俯卧撑，将双手放于下胸部，两手距离为一个手掌款宽，身体保持挺胸、腰腹收紧，屁股收紧，然后胸部发力，快起，慢慢回到原始状态，把胸部拉开。做的组数同上，根据自己的情况来加减组数。

第五个动作是龙门夹胸，先是上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。

以上是打电话问的男票，仅供于你们参考，如果感觉理解不是特别到位，还是建议去健身房请教教练哟。