老年人运动健身适宜进行什么项目？

老年人在生理上和年轻人有诸多不同，老年人的神经系统对事物的反应比较稳定，但反应速度比较缓慢，调节能力减弱，血管壁弹性和肺功能也较年轻人差。另外，老年人四肢肌肉功能下降，关节灵活性较差，新陈代谢速率较慢。因此，老年人更需要进行积极的运动健身，但是必须要选择恰当的运动健身项目，一般来说要选择竞技性较低、对协调灵敏和耐力水平有一定要求的运动项目，下述的几个项目是老年人常用的健身方式：

（1）气功和太极拳练气功时，应注意力集中，肌肉放松，呼吸自然、缓慢、细长、均匀。气功不仅对一般的老年体弱者有强身健体的作用，对有高血压、溃疡病和神经衰弱等健康问题的老年人也有积极的作用。太极拳的动作柔和、缓慢，对神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统和新陈代谢过程有良好作用，非常适合老年人。

（2）体操体操的特点是难易程度、运动速度、运动范围、运动量都便于调节，而且体操是全身性活动，适合老年人进行。但是老年人进行练习时，不宜一开始就连贯地做下来，应该分解进行，循序渐进，熟练掌握技术后再进行连续动作。

（3）室外散步散步是最简单的一项运动，运动量适中。对老年人来说，室外新鲜的空气对呼吸系统和神经系统都有好处。散步可以在早晨进行，也可以在傍晚进行。老年人散步时应该保持一定速度，一般为80～100步/分，持续30分钟为宜。

（4）长跑长跑对于老年人来说可以算中强度的运动，老年人参与长跑必须明确自己的目的，不是为了提高成绩，而是为了通过长跑来健身。在长期进行长跑健身的过程中，老年人应该根据自身机能状态适当地增加自己的运动量和强度。

（5）游泳游泳时可以借助水的浮力减轻重力的影响，这一点对有骨质疏松的老年人非常有益。游泳过程中水下的压力作用还能促进血液循环，降低血压。如果条件允许，老年人很适合将游泳作为运动健身的方式。

　运动不当就会对人身体有损害。因为每位老人身体状况、运动习惯都不一样，所以，健身的项目、运动量大小和锻炼时间长短，不能千篇一律，要因人而异，合适的才是最好的。下面介绍五种常见的运动方法以供选择：

　 第一、体能运动法：攀登、游泳、长跑

　跑步、游泳是增加体能训练的大运动，这种运动适合55岁以下的身体健康、没有严重器质性病变的老人。如患有高血压、心脑血管等方面的疾病，自身血管弹性差、脆性强，不适合此类运动。即使是身体比较好的老人，在运动前也要注意热身，强度不能过大、时间不能过长、速度不能过快。建议：老人做大运动时，心率不能超过100次/分钟，运动强度以微微出汗、不觉疲劳为宜。

　 第二、歌舞热身运动：蹦迪、民族舞、扭秧歌

　这种运动幅度不能太大，要时跳时歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的运动，适合有活力、时尚的老人。但它们对关节的活动量比较大，如果患有骨质疏松，且韧带硬，就不适合这种活动，以免加剧关节劳损。进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前，可先做一些打太极等舒缓活动，让关节先活动开，减少对骨骼的损伤。建议：如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息一会儿，待症状消失后再继续进行。

　 第三、特殊运动：擂鼓、劲喊、嘘长气

　擂鼓一般常见于老年妇女，在登山时，你可能会听到大叫大喊，起初以为是救命之声，殊不知，那是一种运动方法，嘘长气能打通气血，有益于肠胃健康。敲锣打鼓是集体活动，能丰富生活、活跃思想。打鼓时要记鼓点，能增强记忆力，还能振奋精神。老年人在心情郁闷或脾胃功能差时，适合打打鼓。但是，高血压、心脏病患者需要控制情绪，激烈的鼓声可能刺激情绪，易诱发心脑血管疾病。即便是身体健康的老人，打鼓也应有度。长时间打鼓，可能造成听力损伤，还会使心情烦躁、不安，引起失眠。在广场、公园里，还经常会见到一些“大喊”的老人，这叫“虎啸功”，心情抑郁时可以练练，有助于排遣郁闷，还能扩大肺活量。建议：这两项运动都能很好地释放抑郁，但也要保持好度，注意保护耳朵和嗓子。打鼓时间不要超过30分钟，最好戴个护耳。

　 第四、柔和运动：太极拳、柔力球

　太极拳是我国的传统锻炼方法，其好处不用说大家都知道。柔力球是中华民族体育项目，也吸引了世界上很多国家对这项运动发生了浓厚的兴趣，到目前为止，已经有日本、匈牙利、德国、墨西哥、新加坡、俄罗斯等国家的多个社会团体和组织与中国老年体协取得联系，希望在本国能够开展这项运动。柔力球的套路表演及花样打法很多，老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法。打球过程中要主动迎球，弧形引导，利用离心力将球有选择方向地顺势抛出。长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果。尤其对关节病、肩周炎、脊椎骨质增生等有较好的疗效。建议：对于不适应运动量大的体育项目的老年人，玩柔力球是很有效的锻炼全身的方法，半小时下来，保准会满身大汗。

　 第五、室内运动：琴棋书画

　其方法不宜长时间站立，否则会加重腰肌劳损，导致下肢血液循环不好，容易出现脚麻等问题。书法、画画不仅可以陶冶情操，而且还是一种健身活动。老年人手、脑都不如年轻时灵活，书法、画画不仅能锻炼手，练习时还需集中注意力，可以锻炼大脑，增强记忆力。尤其当老年人练书法时，通常全神贯注，会抛除许多烦心事，能养神养心，有助延年益寿。建议：练书法、画画半小时至1小时，要休息一会儿，通过眺望远方，缓解眼疲劳。

　想减肥的上班一族都有这样的烦恼：运动是可以消耗体内热量，但是没有空运动锻炼。今天介绍一种简单易行的运动减肥方法——爬楼梯，帮助想减肥的你不用费尽心思挤时间去健身房就能轻松瘦身。

　爬楼梯运动是一项很好的有氧运动。它能增加体力，加强下半身肌肉力量，特别是双腿的力量，既可以健身，又是减肥的有效手段，很适合城市里忙碌的上班族每天就近练习。爬楼梯是一种极佳的健身运动，它在许多空间和时间都可以进行，且无需费用，容易实现，特别适合上班一族。

　 爬楼梯属于有氧运动

　爬楼梯属于有氧运动，是减肥的有效手段，有毅力坚持一个月就会有效果显现。健康减肥讲究循序渐进，通过爬楼梯来减肥也不能急功近利，给身体一个适应期，然后慢慢增加运动量。

　 爬楼梯是如何实现减肥的？

　爬楼梯是一种有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，帮助脂肪代谢，每次坚持30分钟即可消耗20225千卡热量左右，对减肥非常有效。但是减肥是一项全面的工程，每天坚持正确的运动的同时，一定要配合合理的饮食和有规律的作息，才会真正实现健康的瘦身效果。

　 爬楼梯减肥的原理

　爬楼梯减肥的原理就是通过运动提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，从而控制体重。有氧运动贵在坚持，在坚持爬楼梯的过程中，人的体重也会大致经历三个变化：

　1、运动前期爬楼梯运动促使体内水分的排出，体重会减轻一些，且体重减轻幅度会与运动量有很大关联，呈不规则下降趋势，但此时并不代表你真的瘦了。

　2、继续坚持爬楼梯，运动会使脂肪细胞排列变紧变密，肌肉增长，时体重会出现停滞不前甚至有所上升的情况，当然每个人的情况都不一样，但是肌肉线条会变得优美、紧致。

　3、随着你继续的运动，体内多余脂肪开始燃烧，此时才是真正的开始实现减肥的时刻。

　但是你坚持了很久，终于达到理想体重，也并不意味着减肥已大功告成，如果能保持半年不反弹，才算真正减肥成功了。减肥在于坚持，只有长期坚持运动，才能保持身材。

　看那些肚皮舞女郎婀娜多姿，性感诱人，其纤幼腰肢及优美曲线更令人羡慕不已。肚皮舞女郎之所以拥有完美曲线，全因每个扭摆动作都有瘦身作用。

　想身形fit一点也不难，最近台湾便掀起跳肚皮舞纤体的热潮，只需在家中练习几个简单的肚皮舞重点动作，据说在两三个月内最多可减掉18磅，更可一次过减臂、收腰、纤腿和瘦臀！

　 第1式 8字美臀

　 重点：纤腰、翘臀

　将注意力集中在腰部，双脚张开，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

　两手张开，呈“8”字形式来回摆动腰部，注意不要用背部力量旋转。

　 第2式 提手纤腰

　 重点：纤腰、手臂

　将注意力集中在腰部，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

　双手合十提高企直，双腿保持静止，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作数秒后返回直立姿势。左右方交替重复进行。

老年人适合的运动：

1、太极拳。

动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。

无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

2、广场舞。

在公共场所由群众自发组织，参与者多为中老年人，其中又以大妈居多。广场舞是人民群众创造的舞蹈，是专属于人民群众的舞蹈，因为民族的不同，地域的不同，群体的不同所以广场舞的舞蹈形式也不同。

3、球类的运动。

羽毛球运动对选手的体格要求并不很高，却比较讲究耐力，极适合东方人发展。能够锻炼肌肉，增强体质以外，还可以在活动中得到快乐、变得更加的乐观，另外还可以培养自己的团队合作的精神，在游戏中的锻炼还可以使得自己变得更加的灵敏。

4、徒步。

是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼，徒步是户外运动最为典型和最为普遍的一种。由于短距离徒步活动比较简单，不需要太讲究技巧和装备，经常也被认为是一种休闲的活动。适合老年人活动。

5、慢跑。

亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。

-慢跑

-徒步

-羽毛球

-广场舞

-太极拳

建身计划：

1颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

2绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4体转运动：左右各4次，做2组。

5体前曲：8次。

6体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

7踢腿：前后各10次，做 2组。

8前弓步压腿：左右各4次，做2组。

9侧压腿：左右各4次，做2组。

10下蹲起立：12-20次。

11转足绕手腕：各12次。

12仰卧起坐：8-15次，做3组。

13俯卧撑：8-12次，做2组。

14放松活动3分钟。

老人运动需要注意五大事项

1、运动前要做检查

运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面身体检查，以了解自己的健康状况以及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

2、老人适宜选择全身性运动

老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或是器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如:突然前倾，低头朝下，头弯腰动作过猛等。

3、运动前要做好准备

其实运动前做准备，不管是对老年人来说还是年轻人来说，都是非常有必要的。通过运动前的一系列准备活动，可以渐渐调动身体的兴奋度，排出身体器官上的懒惰性。其实，准备活动就是一个过渡的过程。

4、要劳逸结合

运动与休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。

5、运动期间要遵守正常生活规律

运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质及维生素，低脂肪为主。要控制热量、糖及盐的摄入量，禁烟、酒。

老年人适合的运动一般是一些运动量比较小的运动，同时可以选择一些居家的运动。另外就是可以选择一些户外公园里面的一些小型的运动。

首先，对于老年人而言，可以选择一些舞蹈，因为这样子运动量比较小。而且能够有效的锻炼到全身的力量，能够让自己处于一个有一个平和的心态。

第二，老年人尽量不要选择一些剧烈的运动，比如一些长跑或者是快跑。还有就是一些球类的运动也非常的激烈。可以选择一些比较温和的运动，比如游泳之类的，或者是散步。

第三，也可以选择一些棋类的运动，因为体内的运动可以锻炼人的一个大脑。能够帮助你进行积极的思考，也能够帮助你交一些朋友，然后大家一起讨论一些游戏。

最后也可以选择去一些地方旅游，增加自己的见识。但是尽量选择一些城市的旅游，比如去一些博物馆之类的，或者是去图书馆看书，这样也是一种非常好的项目。

像我规划老年人的运动和生活，就是可以进行一些跳舞或者是唱歌，然后有些时候也可以散散步，做做家务。另外就是也可以交一些新的朋友，拓宽自己的眼界。