新人去健身房应该注意什么问题？

新手去健身房注意事项：

1、先热身，再上跑步机：

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡：

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始：

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间：

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身：

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

扩展资料：

一、去健身房要带的物品：

1、健身房都有淋浴，如果要洗澡的话，那么就要带换洗的衣服、洗发水、沐浴露，毛巾当然是必带。有条件的尽量准备运动毛巾，可以随时擦汗。

2、水和水杯，这个是必带的，运动过后需要补充大量水分，健身房有纯净水提供，自带功能型饮料也可以，但是喝水是最好的。

3、准备一套稍薄、宽松、速干、排汗快的运动上衣和短裤，以及运动袜子和鞋，这个很重要，去了一定要先换上，要不然运动完了那个味道，啧啧啧（捂脸）。

4、女生的话记得要穿运动型文胸，男生去健身房不一定是要锻炼，所以运动文胸很重要（Ps：胸也不想太颠簸）。

5、如果有长期锻炼的打算，我说的是真的能说到做到的长期锻炼，最好是准备些护具，尤其是身体有伤的地方，护腰，护膝之类的，起码深蹲腰带是要准备一条的。

6、想好自己去健身房的目的，是要减脂还是要增肌，或者是单纯的撩妹。如果是跑步机之类的运动的话，最好有个运动型耳机听听音乐，或者看看**，可以度过漫长的跑步机时间，毕竟不是所有人都能靠毅力坚持下来。

7、最后最重要的一点，看到老鸟不要有自卑的情绪，心态放平和，别人的好身材也是一点点练出来的。不可能今天练明天就施瓦辛格。肌肉也不是buff，随随便便就能加持上身的。

锻炼只是为了自己，方法正确，态度端正，还有就是坚持不懈，有个好身材，撩妹杀才能施展（土豪，或者帅过吴彦祖的可以忽略这句话）。

参考资料：

健身房

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

伴随着年龄的增长，肌肉外流是肯定发展趋势。根据锻炼和增加力量，这一环节就可以被减缓，并避免负伤。比如健壮的关键肌肉，有利于维护他们的后后背受负伤。如果你在应用健身器材的过程中体会痛疼，或者绷紧，那么就应当先舍弃，或者需要向教练员求助，此外，别的的健美训练还可以升到同样的肌肉群，以脚部屈伸为例子，你完全可以用负重深蹲或是箭步蹲来替代，但无论干什么运动，提议大家用规范的姿态去做，在练习刚开始的时候不必重视练习的频次与个数，动作模式才关键。锻炼的频次和持续的时长彻底在于个体的需求，但是就最大限度地提升身体好处来讲，一般提议大家每星期开展150min的中抗压强度的锻炼，针对大多数的大家而言，这种方向能够溶解为每日30min，每周五天开展。

当年纪处在20岁上下的情况下，也许我们能够果断地面上来就练，不过随着年龄的增多，肌肉品质的降低，到35岁以后，是绝对不可以不做一切热身运动就进行锻炼的。因此我们应该给自己量身订做一个适合你的热身主题活动。热身的规范是觉得身体发烫、稍微出汗就可以，不用过多。热身的功能关键有2个：提升运动主要表现和防止伤势。此外，热身能让肌肉、韧带损伤和骨关节的新陈代谢主题活动提高，黏滞性减少，延展性提升，肌肉的反射速率和回缩速率加速，进而使肌肉在接下来的运动中保证活跃性；热身还可以使大脑皮质处在合适的兴奋状态，让脑子在姿势反射时更为机警，合理避免因姿势灵活性不够造成的肌肉肌肉拉伤。

从来不运动到运动，大多数人触碰到的通常便是慢跑，根据慢跑有氧运动的方法成功减肥，成功逆袭的案例数不胜数，也是有许多根据慢跑减肥成功后爱上了慢跑，变成了马拉松比赛运动员，可是在这儿，我想说的是如果要根据运动让自身的身体，不论是肌肉量或是体力等综合能力全面的发展得话，切勿过多开展有氧训练，或是纯粹依靠有氧运动，由于长期性只做相对性低抗压强度到中等水平抗压强度的运动，你身体就会在相应的锻炼中越来越越高效率，也就代表着，身体将学好尽量少地应用动能来充分发挥同样的勤奋。从这一年龄层逐渐，要着重强调身体的复原和伤害的防止。如果能坚持做更长时间的热身运动并防止大重量、低频次的训练方式，则彻底能执行典型性的锻炼计划。

必须提升有氧训练的时间段或频次，减小摄取的发热量，以维持与你年轻时同样的体脂百分比每晚最少必须7个小时的睡眠质量。在这种阶段人会显著觉得基础代谢缓解的状况，但是工作能力用聪慧、工作经验和慎重去填补慢慢提升的肌肉、骨关节和韧带拉伤的难题，如果你不当心，烦人的损害还会继续时时刻刻光临。恰当的练习和合理性的营养成分能使46-59岁的人奇迹般的健壮。练习时，假如骨关节和肌腱比肌肉感到更高的工作压力，则一定要清除以大重量、复合型运动为基本的训练，如负重深蹲和拉扯等。每一次练习时最少用10min热身。进一步提升有氧训练的时长，降低肌肉训练的比例，严控摄取的发热量，以维持合适的体脂百分比。每晚最少必须7个小时的睡眠质量。

要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例，这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能，还要提高肌肉力量，可以参照以下的健身计划来锻炼。

第一阶段(1-4周)的健身计划

运动频度：2-3次/周(隔天休息)。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二阶段(2-8周)的健身计划

运动频度：3-4次/周(隔天休息)。

运动时间：35-45分钟每次。

运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三阶段(9-12周)的健身计划

运动频度：4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。

运动时间：50-60分钟每次。

运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

注意事项

在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确;如感到吃力，可以缩短快跑的时间;跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

有身体不适或者感冒、发烧时，请暂停实施健身计划。

在锻炼时可以根据自己的感觉(轻松或者吃力)，稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。

应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。

锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。

根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

肯定能。

如果真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，建议修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠的锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，二三个月你就会见到效果。

健身减肥的话肯定要有大量的运动，健身房跑步机可以记距离，2000米左右的热身跑，休息，然后就可以针对性锻炼，从上肢开始，哑铃，杠铃等，第一天先尽量做，第二天再按昨天的极限个数，减少一部分然后分组做，胖的话多半是肚子，所以腹部也可以锻炼，个数同上，腿部不用过多的练，35岁的年龄得为以后考虑，楼主说是肌肉松懈，所以针对力量的锻炼，会使肌肉慢慢恢复，之后就要注意饮食，锻炼的同时，营养的摄入很重要，最后希望楼主能顺利，并身体健康！

就现在来说，健身已经成为一种时尚了，有很多人应该都听说过这么一句话，那就是“要么读书，要么健身，不要再说自己无聊了“

对于这句话，小编是比较赞同的，因为一个会健身，懂得健身，能够坚持去健身的人，是不会，或者很少会感到无聊的。

对于读书，在这样一个应试教育的压迫下，有很多人都是没什么兴趣的，或者说厌恶的。所以说，在这样一种情况下，就有很多人会以为健身很适合自己。

然后就会出现这样一种情况，那就是越来越多的人，会去健身房里面进行健身训练，越来越多的新手想要接触健身。

对于健身新手来说，刚开始进行健身训练，需要注意的问题还是很多的。如果我们不注意的话，健身对于我们来说，可能就毫无意义了。

首先，我要说的就是坚持，这是一个老生常谈的话，小编在这里也不想多说了。

如果你感觉自己不能坚持健身，那这辈子就不要再踏进健身房了吧，健身对你来说可能就是消遣娱乐，浪费时间而已。

小编我要说的是，如果我们能够把健身坚持下来的话，就需要注意以这2点了。

一，知道自己为什么要健身

我们做事情一定要有个目标性，知道自己在做的事情有什么意义，知道自己为什么要做这个事情，知道自己要达成什么目标。

同样，健身对于我们来说也是如此，我们要知道自己为什么要去健身，是想要减肥，还是想要增肌，还是想要一个健康的身体等等。

当我们有了一个明确的健身目标后，自己在进行健身训练的时候，才会更加的有动力，不会时不时就偷懒，时不时就不想练了。

还有就是，有个明确的健身目标后，我们肯定就会为这个健身目标，去制定一个合理的健身训练计划，从而就不会让我们在健身房里面瞎练。

二，不要太在意自己的腹肌

这是一个很多健身新手都会犯的一个通病，腹肌在我们的身体中只不过是占了一部分，并不是所有，我们身上的肌肉还有很多的。

但是，很多健身新手并不能够很好的理解这一点，认为去健身就是为了有好看的腹肌。我们要知道的是，健身要练的不仅仅是腹肌。

我们要在健身训练中，去进行胸部肌肉的训练，背部肌肉的训练，腿部肌肉的训练，以及肩部肌肉的训练，还有手臂的肌肉训练等等。

腹肌只不过是这些训练中的一部分而已，我们没有必要在健身的过程中，太过在意自己的腹肌了，应该多关注一下自己身上其他的肌肉。