九大高阶健美训练：健身的不二法门，你一定要知道！

No1 优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%？那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了，那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

No2 极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受 ，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

No3 分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的 ，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的 就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

周三：背阔与二头肌

周五：三角肌与斜方肌

周日：大腿与小腿

另然每次训练可以抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的 ，同时肌肉又能轮替的休息。

No4 大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

例如，当你训练胸部的时候，如何练胸肌，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的"弯举"的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的"屈臂挺伸"这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练著其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。

No6 复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组"坐姿哑铃弯举"，做完以后不停马上去再做一组"杠铃弯举"，这样可以在最短时间内让二头肌充血。

肱二头肌训练法 ：

坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。

做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

胸部训练法 ：

卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。

需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。

No7 综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。

No8 周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。

夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。

而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。

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《囚徒健身》、《无器械健身：用自身体重锻炼》和《肌肉完全训练计划》哪个好？各自有什么特点？

除了第三本，其他两本都深入的看过。。。很难说哪本更好，每本都很有特点。。。

囚徒健身的系统较为简单明了，动作也不多。。。6艺，每艺10式。大部分进阶的难易程度还是比较适中的。。。计划也很简单明了。。。对于新手来说非常据有可操作性，可持续性。是入门的好书，特别是对有选择困难症的人。。。

无器械的前半部分的理论相当完备，值得一看。。。后半部的动作非常多，而已也明确告诉你每个动作的难易度和训练部位。。。不过对于新手来说，他的动作计划都有点太过繁杂。。。建议当做囚徒的补充，慢慢的，你的经验和理论知识上来了。可以自己设计计划的时候，这本书非常非常的有用。。。

第三本我是真没看过。。。不好评论。。。现在就下下来看看。。。

《无器械健身:用自身体重锻练》有没有电子版的

网络上有英文版的pdf，搜索一下。

无器械利用自身体重锻炼能不能练到全身的肌肉？

可以。楼主可以去搜《囚徒健身》里面讲的就是无器械健身法。

下面是粗略的

第一天：

胸肌、腹肌

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

第二天：

背、腿

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。

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我是一名健身教练 我来回答你的问题：

目前国内的健美杂志很少 能够买到的只有：健与美和健美先生两种 建议你在网络上看健美先生这个刊物 因为它是从国外的一般叫“肌肉先生”直接翻译过来的 。

器械健身锻炼几天休息

大的肌肉群48小时回复，建议没词就锻炼一个部位，达到泵感后休息，第二天另一个部位，三天一个周期，每周锻炼两次，休息一天。

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其实就是健身计划制定。

首先，明确想要的目标体型，确定健身目的是健体？还是古典健美？还是传统健美？还是只是想瘦？还是常规锻炼身体？

其次，训练计划:增肌？还是减脂？是增加肌肉纬度？还是肌肉厚度？一周几练？几天一循环？比如五分化训练:胸背肩臂腿，一天一个部位，五天一循环。三分化训练:推拉腿，三天一循环等等。

再次，训练动作的制定。哑铃卧推，杠铃卧推，上斜卧推，龙门架夹胸，充血训练等等作为一天的训练动作。包括细节的掌握，比如手肘宽度，杠铃握距等等，还有训练后的拉伸。

最后，饮食控制。

增肌，高蛋白，高碳水。

减脂，高蛋白，低碳水。

等等。

还有运动康复一类的都要有。这叫系统训练。

纯手打，望采纳

以下内容来自王老师写的简介《》（以下简称〈全书〉）终于于近期出版发行了！本书自2006年底决定撰写，2007年动笔，2008年基本结稿，中间因各种原因直至2012年才得以出版，实属不易！！！编写本书的初衷是向广大热爱健身、健美、健康的人群普及科学的健身知识，提高爱好者的健康意识和健康水平，而不只是简单谈谈健美。〈全书〉共分五篇分别是：基础篇、实践篇、保健篇、竞赛篇和管理篇。在基础篇里主要介绍了非常重要的与健身健美密切相关的基础理论知识。包括运动解剖、运动生理、运动生物力学、运动营养、运动医学、体育心理、运动训练等内容。实践篇主要介绍了健身运动的分类及各种健身运动的内容和实际操作方法、手段、注意的问题等。保健篇综合地介绍了不同人群运动的特点和应该注意的问题，以及人们普遍关心的减脂、增肌的话题。竞赛篇则首次介绍了有关健身健美运动竞赛前、中、后期的运动训练、饮食营养和恢复休息的技术。同时，也介绍了一些健美造型和表演的技巧。管理篇中主要介绍了健身健美俱乐部及教练员的培训、管理方面内容和制度、要求等。《全书》由郭庆红、徐铁、崔兆新、王严、肖晶五人共同编写成书。在《全书》中王严我主要编写了其中的以下几个章节的内容，望广大同仁不吝斧正！实践篇中除第十章第四节和第十章最后的附之外的其余内容；第十四章、第十五章的全部及第十六章的部分内容；第十八章的全部内容。各章节中所述的内容绝大部分都是经过长期实际操作印证为安全有效的。这里特别要向大家推荐的是在第十一章中介绍的有关人体骨骼肌负荷训练的内容！！！尤其是第十一章第八节的训练方法和手段中有关特效训练手段的内容，许多是最新的，目前国际最先进的技术！而且是指哪儿打哪儿，立竿见影！感兴趣的朋友可以试一试。我相信喜爱健身健美的朋友只要一试，一定会爱不释手！保你拿得起，放不下！简直是太有效了！那是相当先进！回头再看看传统的训练手段，那就是初学者和基础训练的常用手段。可以这样讲，如果你能领悟书中奥妙，你就可以按照你的愿望把你的身材雕琢成你想要的模样。比如肱二头肌可以分为长头、短头两条，每条又有近段、峰和远段共六个局部，通过专门的训练手段，可以分别重点锻炼某一个局部；再比如三角肌可以分为前、中、后三个束，每个束都有上中下共有9个局部，可以分别重点训练！类似的什么三头肌的三个头的上、下部，四头肌的内侧头、外侧头、股直肌上、下部等等等。。。。。。另外，全身各主要部位的分离度、精细度（丝）、凸凹度的练法，血管的练法。。。。。。看看我们每年参赛的选手就可见一斑了！