最近都在运动增肥，总是增不起来，这是为什么？

想通过健身来增重却总不成功？看看下面的6种情况你有没有碰到过。

1，想当然地乱练。没有一个系统的计划，每次去总是随兴之所至而练，这样做的话会使肌肉得不到有效的刺激。所以应该从健身第一天起就请教练制定一个系统增重训练计划。

2，没有自我增加难度的心理。很多朋友健了两三个月了，力量已经有所增加，但所用的重量一点没变，肌肉已经适应了这种刺激，就不会大量增长。所以当我们适应一个重量后（一般以能做8个以上为准），就要主动增加重量。比如卧推，最开始你能做三组，第一组20公斤（不计杆重，下同）可以做10个，第二组30公斤可以做8个，第三组40公斤只能做4个，经过一段时间的训练，你第二组增加到了10个，第三组增加到了8个，那你就要考虑增加第四组45公斤或50公斤，在这一组中，你最好请一个人保护，你尽最大力量尽量多做，直到推不起来为止，这会极大地刺激肌肉。

3，动作不正确。比如很多朋友通过弯举杠铃锻炼肱二头肌时，上臂在不停地动，这样就使本该由肱二头肌承受的力被肩背夺去了许多，这样怎么能达到效果呢？应该上臂保持固定，只让前臂上举，不信你可以试试，很小的重量就使肱二头肌又酸又痛。所以说，动作一定要标准到位，不明白的地方应该多问问教练。

4，只练上身，不练下身。这是一个很普遍的问题。大家都认为练力量嘛多练练手就行了，至于腿部，我又不去踢球，练了有什么用呢？其实腿部应该引起我们的重视，至少从美感上来看，你上身一大块而下面却是两根棉签，这像什么话呢？其实增强腿部力量、练好腿部肌肉好处也很多的，首先它可以使你根基更稳，更牢固地撑起你上身的重量；其次，它可以使你爬楼梯更不容易累，等等。而且，腿部的肌肉是非常大块的，增长起来会相当有分量，这一定比你单纯练上身增重更快。

5，饮食中蛋白质摄入不够，饮食方式不合理。增重需要补充大量蛋白质，故而应该多吃牛肉、鸡肉、鸡蛋和牛奶等高蛋白食品。有些朋友没有认识到其重要性，认为每天多喝一杯牛奶就行了，一日三餐照常少肉少量，也不加餐。这样的话，肌肉是得到刺激了，可是堆积肌肉的原料哪儿来呢？还有，运动后（最好是连同运动中）也应该及时补充蛋白质。运动时可以每练完一个部位就喝点牛奶，运动后休息一会儿最好吃个鸡蛋。另外，每天的正餐和加餐都要摄入足量蛋白质，这些饮食计划应该遵照你的教练为你制定的。至于蛋白粉之类的东西，价格太贵，就看个人了，我自己是没吃的。

6，锻炼强度不够，不能坚持。依我所见，要想取得明显效果，每个部位每周至少练两次，每周大约要去5次健身房。而且最好是坚持至少4个月不间断地训练。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

有一部分人由于自身太瘦，想要通过健身的方式让自己变壮，但是却不知道该怎么做，没有训练计划没有饮食计划，想要变壮对于他们来说似乎是一件比较困难的事情，其实方法非常的简单，只是你不知道如何做而已。

首先你要吃很多东西，虽然说起来容易，但是做起来还是比较困难的，而且对于事物的选择也是有讲究的，尽量以高蛋白为主，碳水化合物为辅，脂肪也要有。如果一顿吃不了很多可以分为两顿来吃，少食多餐是一个比较好的选择。食物是人体吸收热量唯一的来源，所以如果想变壮，那么首先就得吃，在很多时候，吃比练还要重要。你要知道，好身材也是可以吃出来的。

当然想要自己变壮而不是胖的话，那就要进行科学的训练了，对于瘦子来说，像是跑步这类的有氧运动似乎不是很适合你，只会越跑越瘦，你要做的就是做力量训练，增加肌肉的质量与大小，是你的首要任务。对于新手来说，建议以大肌肉群为主要的训练目标，比如胸、背、腿这样的循环，因为在做这些大肌肉群的动作动，还会练到很多小肌肉群。大肌肉群多数为复合动作，可以增加全身的肌肉质量，让你在一开始的时候就以很快的速度成长。

如果涉及到针对性的小肌肉群训练，推荐使用固定器械。因为固定器械有固定的轨迹，在可以避免受伤的情况下，可以很好的完成动作，达到最好的肌肉刺激效果。史密斯架子是一个非常方便且实用的固定器械，可以用来做卧推、硬拉、深蹲这样的大重量动作，而且对于新手的保护也是十分的到位，在熟悉动作期间都可以实用这个器械。

一般新手的核心力量是比较差的，但是很多的动作都要用到核心力量，所以腹部和臀部都是你要重点训练的肌肉，当然主要目的是为了你在以后的训练中打下结实的基础，让你成长的速度变得更快。

肌肉的发力感是相当重要的，如果发力感很强，那么不需要太大的重量就可以让你的肌肉很快充血，所以不要因为自己的虚荣心而去选择大重量来训练，这样只会得不偿失。

熟悉动作是你健身的第一步，你可能需要花费一个多月的时间来熟悉大多数的基础动作，所以不要急躁，也许因为你踏踏实实的一个月基础训练，造就了日后的突飞猛进。如果你脚踏实地的做好这些，那么不出三个月，你就会看到非常明显的成效了。

　人们在健身后往往会出现气力不足，疲劳的现象，其实这可以通过饮食缓解。下面一起来看一下健身后如何饮食可以补充营养，补充体力吧。

　健身力量后期力气不足---食物选择

　1、高蛋白食品：

　豆腐、牛奶、羊奶、蛋类、牛肉、羊肉、家禽肉、鱼类等富含高蛋白的食品，能及时补充人体所消耗的热量，从而较快地消除人体疲劳。

　2、碱性食物：

　碱性食物具有平衡人体内酸性偏高状态的功能，从而达到恢复体力的效果。香蕉、黄瓜、茄子等水果蔬菜，营养丰富，偏碱性，有利于消除疲劳。

　3、维生素及富含维生素的食物：

　维生素B1、B2、B6及维生素C等是人体不可少的物质，它们能尽快地解除体内积存的代谢产物，使人体重新充满活力。维生素E也能抗衰老，消除疲劳。此外，豆类、胡萝卜、猪羊肝脏及杂粮等均含有多种维生素。

　4、茶：

　茶中含有丰富的生物碱及咖啡因，并含有维生素C和其他营养成分， 饮茶 可增强呼吸机能，能提神、促进肾上腺素分泌，有助于解除疲劳。

　5、中药：

　中药中的人参、三七、灵芝、五味子、刺五加、银耳、麦冬、阿胶等，具有固本扶阳，补气生精，活血祛瘀等功效。能改善人体神经系统的机制，增加人体活动，消除疲劳。

　 健身力量后期力气不足---饮食注意事项

　1、不要饮用过多的清凉饮料，如冷水、果汁等。

　2、要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋、香肠、鱼等。蔬菜也是理想食品。

　3、为补充盐份，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。

　4、多吃水果，可作维生素的来源，又可调节胃口。

　5、可用牛奶、奶粉、猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。

　6、增加点心、冰淇淋、巧克力等食品。

　7、食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。

　8、在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。

　 健身力量后期力气不足---物理疗法

　1、休息。其方式包括睡眠，静坐，娱乐，变换运动内容等。

　2、温水浴。

　3、体育活动与医疗。

　4、心理放松。

运动前：最佳食物组合

低脂酸奶、香蕉

脱脂牛奶与水果

全麦面包做的鸡肉三明治

鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥

半只红薯，低脂酸奶

专家认为运动之后，呼吸、心率、体温等恢复正常之后，补充一点食物也是非常重要的。运动之后，你的身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养，以补充能量、恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。

锻炼后：如何补充

全麦吐司、一到两个荷包蛋

粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜（尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜）

全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）

当然，正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。

平时饮食要多吃蔬菜水果，还有一些杂粮，蛋白质多的比如说芝麻黄豆糙米等等

同时也要吃些肉,最好是鱼肉。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！