停训的田径运动员做些什么项目能快速恢复？

先问下你的拉伤是这么造成的，韧带拉伤最少要休息3个月，要不然你一加力就会疼，一般这种拉伤医生都有要配给你的吧，既然你要恢复，想快速恢复哪是以下子不可能的，就如耐力训练一下肯定提高不了的，急于求成的话容易2次受伤，首先你要接受你的事实，你是受伤过的不能像以前那样一下就上大强度，不能蛮力来的，可以选择去健身房练练，练些蹬踏的小运动推脚力量，慢慢的上强度，受伤后你的上肢是没问题的，你可以多练练上肢力量，一般运动员上肢，腰腹力量练的少，这时你也可以吧它弥补回来，又可以恢复性练下肢，也可以加强上肢力量，运动好后一定要做放松准备，多休息。不要气馁要对自己有信心，相信自己可以的

如今，健身已经成为人们日常生活的重要组成部分。它不仅能使人从工作和生活的疲劳中解脱出来，还能锻炼身体。11月是深圳的“全民健身月”。为了鼓励所有市民积极锻炼身体，保持健康，深圳的许多健身房将在这段时间免费向大家开放。

深圳光明区体育馆免费活动

免费时间：11月1日-11月7日9:00-22:00。

免费场地：室外网球场、室外篮球场、室外门球场、健身房、室内羽毛球训练场、室外田径等。

免费场地会根据球场人数和需求开放。如果体育场有活动，它将不对公众开放。具体安排要根据球场的实际情况来实施。

参与方式：本人持有效身份证件到体育馆服务台报名，报名完成后即可入场。

活动时间：每人凭身份证进入健身房，享受一小时免费活动时间。

惊喜礼物：

1111，双十一节当天，如果你是一个人去健身房锻炼的小伙伴，享受面对面优惠！

深圳“健身我先行”活动优惠

活动时间：11月8日-11月16日9:00-22:00

地点：深圳体育中心，全民健身中心

参与方式：

1在体育中心篮球场消费，前20名凭当日消费小票关注“体育中心”官方微信官方账号，即可获得免费篮球体验券一张。

2在篮球馆外消费的小伙伴，前20名凭当日消费小票，关注“体育中心”官方微信官方账号，即可获得全民健身馆免费体验券一张。

“不忘初心，砥砺前行”快乐跑活动优惠

活动时间：11月17日-11月23日16:00-22:00

参与方式：

1小伙伴们需要去群众体育中心健身房的跑步机上，在跑步机上跑10公里。现场工作人员确认后，关注“运动中心”官方微信官方账号，即可获得全民健身中心免费体验券一张。

2每日活动额度有效，只有前10名才能领取！

Ps:也告诉我们需要保持良好的习惯，不仅要锻炼身体，还要早睡早起！

1、驱除忧虑，焕发精神。烦恼的最佳“解毒剂”就是运动，当您烦恼时多用肌肉，少用脑筋，其结果将会令您惊讶不已。没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候，还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。不管是什么人，体育运动都能使您的精神为之一振。一个人身体越健康（包括心理的健康），抵抗疾病和工作、家庭压力的能力越强。

2、减肥健美，改善胰岛素抵抗。肥胖常常伴随着高血压、2型糖尿病和血脂异常，都是心血管疾病的危险因素，被称为胰岛素抵抗综合征或X综合征。美国的一项研究证实，身体能量是消耗与发生2型糖尿病之间呈反比，每天用敏捷活泼的步伐行走1小时可使2型糖尿病的发生降低一半，危险最低的是采用有氧运动及健美操练习者。

3、促进心肌灌注，降低男性卒中发病危险。日本京都大学对有医疗保险的心肌梗死、心绞痛、心脏手术后、有冠心病危险因素的67例患者采用了集体运动疗法，运动处方视患者个人状态而定，运动项目包括慢跑、步行、伸展运动、乒乓球、微型网球、郊游、滑雪等，以需氧运动为主。平均随访70个月，经科学测定确认54．8％的患者心肌灌注改善，患者抑郁倾向明显减少。美国哈佛大学Lee的一项新研究也表明，不活动是一个与吸烟或高血压同等重要的卒中危险因素，中等量的运动可使男性卒中发病危险几乎减半。

4、增强骨承受负荷，减缓骨质疏松。1999年第三届国际骨质疏松研讨会上，美国骨科教授Frost介绍了骨质疏松的新概念——在神经系统调控下的肌肉质量（肌肉容积和力量）是决定骨强度（包括骨量及骨结构）的重要因素。澳大利亚的另一研究发现，股四头肌越弱，骨质丢失越多。可见，运动在保持肌肉强度的同时也减缓了骨质脱钙、疏松。

消耗热量，增加胰岛素敏感性，降低血糖，有利于糖尿病的控制。

通过改进体循环降低心脏病的风险度。

控制体重,降低血胆固醇浓度

防止骨质疏松

有利于降低血压

消除紧张力

改善入睡能力，提高睡眠质量

抵抗焦虑和压抑感，增加积极性和乐观感

可推迟和防止慢性病及与老龄有关的疾病，提高自己能力

改善自我形象

有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，活力小子还是建议您选择有氧运动，象慢跑、骑自行车呀什么的，这些运动呀，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。所以，您要是想通过运动达到减肥的目的，那么您就应该首先考虑选择参加一些有氧运动。

说完了有氧运动，下面我们再给您介绍一下无氧运动。所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，您要是想让自己的身体更强壮一些呀，那么活力小子建议您可以到健身房去参加无氧运动。不过，您在锻炼的时候呀，最好听从一下教练的指导，给您指定一个适合您的训练计划，这样，您的锻炼就能起到事半功倍的效果喽。

1、消耗热量，增加胰岛素敏感性，降低血糖，有利于糖尿病的控制。

2、通过改进体循环降低心脏病的风险度。

3、控制体重 l 降低血胆固醇浓度

4、防止骨质疏松

5、有利于降低血压

6、消除紧张力

7、改善入睡能力，提高睡眠质量

8、抵抗焦虑和压抑感，增加积极性和乐观感

9、可推迟和防止慢性病及与老龄有关的疾病，提高自己能力

10、改善自我形象

练田径的17岁孩子？是你本人吗？练健美那种肌肉不行吧！毕竟那是吃蛋白粉塑造的，并且好像说适当的还在肌肉上微微的长点不影响肌肉线条的肥肉!

但是哑铃杠铃什么的适当负重训练锻炼你点肌肉是可以的！

根据中国跑的最快的人张培萌苏炳添（也是亚洲最快的）他们的肌肉也就是肌肉线条清晰比一般人壮点点！完全区别于黑人博尔特那大肌肉块的！说白了中国人几千年农业社会 造成中国人基本是人类中的素食为主的高级动物！力量好的中国人肌肉是比较精干的！而不是大肌肉块！当然肉食为主的牧区稍微不同！大学见过几个同龄的蒙古族和内蒙汉族都比体格较粗，估计他们出生后饮食结构和我们中南部沿海地区的不一！高热量吧！

说了半天也不知道你说的田径是 田赛还是径赛！田赛投掷类都是膀大腰圆的肯定练大肌肉啊怎么练肌肉都是可以的吧！是下肢跑跳类的协调性锻炼肌肉比较好，我15-17岁都练单杠双杠锻炼一下肌肉的,这样长的肌肉肯定不会影响跑跳等径赛运动！因为在杠上悬空需要躯干腰腹肌肉少量参与锻炼协调自己控制中心！所以体操运动员肌肉大但是协调性也爆表！但是健生房的肌肉先生比练体操的协调性差太多 ！我相信让一个健生房教练和体操教练一起去练一下跑跳的田径赛，肯定体操上手快，人家天天空翻跑跳啥的田径技术身体协调控制难度很容易掌握！你要想继续从事田径就多练几次单双杠肌肉锻炼结合一次杠铃哑铃等健身房器械是很合适的！单双杠上推拉自己的一百多斤体重也等于一百多斤的杠铃推举吧。然后可以看看胸肌和手臂肌肉是不是左右大小对称。如果不对称可以看健身房教练塑造单独肌肉的方法用哑铃 弹力绳塑造自己局部肌肉！网上看看三头肌二头肌肉胸大肌阔背肌等肌肉结构！对照自己体型加练！健身房教练当然像让你泡在健身房练 当他的会员但是，他不是田径教练花了钱只能全练大肌肉块

健身房肌肉一部分也是饮食结构吃出来，肌肉分耐力和爆发力2种结构吧。肯尼亚的长跑就是耐力肌肉瘦瘦的百米飞人博尔特就壮，都是黑人！虽然中国人吃几千年植物粮食身材肌肉细长些但是百米的运动员苏炳添张培萌也比跑马拉松的壮好多!有个华裔美国人和我们一样瘦瘦的但是去健身房刻苦锻炼成肌肉男，考到健身教练但是我相信坑定也调整饮食结构了！加了一些高热量食物！

还有一点要讲 比如我是右撇子右臂力量就比左臂大 然后锻炼单杠双杠时 右臂就会多用力右胸肌就少用力 所以左臂肌肉少点但是左胸肌大点 ，右边胸肌出功少所以稍微小点但右臂肌肉线条却清晰！这就要去加练点健身房的哑铃弹力绳的塑造肌肉锻炼！现在可以找网上健身教练的局部肌肉锻炼技术来自己练！

本人天生体质瘦，去年8月份开始在健身房健身，买了私聊课，买了蛋白粉，并且和大多数新手一样，整天都想着怎么健身最有效，比如怎么做计划，用哪些器材和动作，重量、组数、时长等等。认为这些就是健身的关键因素，能带给自己一副好的身材！

然而，一段时间后，发现效果不理想，于是又被忽悠着买了私聊课，不同的教练有不同的方式，之前的教练给我的感觉是陪练，现在的教练则是不停的增加负荷量，使我产生了心理压力，想到健身就觉得很累……

这个时候，我做了个决定，我找了个理由，把课停了，也没有再去健身房。我去找了我弟弟，我的堂弟，比我小10天，是大学的体育老师，主修人体生理学和田径项目(大概是这样)，以前读书时总在很多健身房代体操课。现在在学校也经常开办相关的专业课程，包括出差到各地的研讨会。同时，他也自己和朋友合伙开了健身房，还是带游泳池的那种。他有个表哥，比我们大好几岁，健身历史有20余年了，曾经拿过国家古典健美3等奖，现在在健身房做首席教练。

他们很早就要我去他们那里健身，不要在别的地方花不必要的钱，特别是知道我在健身房买私聊课，就特别地鄙视我。当然，其实我自己也知道，我有现成的资源，免费的场所和教练，但主要还是因为距离远了，每次去都要跨区，所以一直没有去，但现在，我想通了，先把方法学好。

我大概每周去1次，每次也不一定是全部训练，看情况，我弟弟和他表哥不忙的时候就带我练，忙的时候我自己练，就这样，大概持续了3个月。而这3个月里，我认识到了很多，对健身有了一个和之前很大程度上不同的理解。在这里，主要就是想把自己的看法分享一下，不敢说我说得绝对正确，但希望能让更多健身的朋友，特别是和我一样体型偏瘦的人少走点误区， 同时也是对健身这个行业表达一下自己的不满。

首先，无论增肌还是减脂，或者说有氧用于减脂，无氧用于增肌，这些说法都不是完全正确的，我们不应该把减脂和增肌分开来理解，它们本身就不是单独存在的个体，人体是一个系统化的结构，脂肪肌肉是通过身体对摄入的食物或者热量进行吸收后，转化合成的物质，有生长，有储存，也有代谢，身体并不会主动分辨和偏向于脂肪和肌肉，也不会主观上分解脂肪和保留蛋白质，所有物质或者营养都是一个整体。也就是说:并不存在油脂转化体脂或者蛋白质生成肌肉这样的偏执说法。对身体而言，通过运动对热量产生的分解或者消耗，包含脂肪和肌肉的组织成分，同样，身体吸收的热量也对体脂和肌肉进行生长与合成。所以，所谓增肌减脂，是同时存在的，并不是能独立分开的，但其生长和消耗的比例是可以进行调解的，比如进行全身运动时，加强运动量来消耗更多的热量，补充热量时，注意营养成份比例，也就是少吃高脂肪含量的食物，这样就可以通过脂肪量的消耗和摄入的比例来调解身体的脂肪含量，以达到减脂的效果。而当我们进行局部运动时，高强度的刺激肌肉，而保持较少热量的消耗，同时摄入高蛋白食物，则可以达到生长肌肉的效果。但无论哪种方式，脂肪和肌肉都在进行同时间的补偿，只是比例不同。从中，我们可以看出食物在增肌减脂中的重要性，所谓3分练7分吃，这个3和7不是主要表示数字，而是代表着吃的重要性，练再多，吃不好好控制，都是枉然。

我想，如果能明白这些道理后，我们就不会再一味去强调怎么增肌，怎么减脂了。单独强调增肌和减脂仅限于部分理论与想象力的结合上，实际中是不可分割的，脂肪和肌肉不分好和坏，都是身体必不可少的组成结构，合理调节但不能一味追求和排斥，正所谓：一阴一阳即为道。(本人并没有很专业的关于人体生理和营养学方面的专业知识，只是个人所体会到的个人理解。)

接下来，我们说说增肌。对于我这样体型偏瘦的人而言，天生骨骼小，同时代谢较高，相对增肌难度会大一些，但是，这种能力也不是人人都有的，瘦人增肌的效果出来的比较快，而且视觉上更好看，也非常容易保持，所以，瘦子们不要自卑，将来会有很多人羡慕你的体型！

增肌的因素刚才已经说了，现在主要说的是关于训练方式，很多人一开始就在纠结怎么做计划，练哪里，怎么练等等，这也是正常的，不然怎么说是新手呢？这样才容易被忽悠嘛！

其实，怎么做计划是有必要的，但是计划的目的是让自己明确以何种方式持续锻炼下去，而不是计划能给你带来什么效果，特别是新手，一开始不知道怎么练，这时可以依照一些计划进行有步骤的练习，简单来说，就好像读书时的课程表一样，把课程进行合理的分配，然后根据课程在某学期的时期段内进行学习。但课程安排好了不代表就能学的好，于是重点来了，就是应该怎么学，怎么练。我们经常研究训练时该用什么器械，用什么动作，重量要多大，要练多少组，每组多少个等等，于是就有了RM，然后就出现了各种关于增肌中所需要的各种知识和理论，甚至这些所谓的“圣经”比训练本生还重要，这些决定了一切……其实呢，关于RM，器械与自由重量这方面，是有一定的科学根据，但这并不是决定你训练成果的唯一指标，这些东西是怎么来的？无非就是进行了某些测试和一些健身大神的个人见解而得来的，有一定的代表性，但也有一定的局限性，因为做过市场营销的人知道，市场调查的结果和最终得到的成效未必是一样的，因为里面所涉及的因素有很多，比如对肌肉进行类似心电图仪器的比较时，这只有对专业人士进行测试才有效，而得到的结果却未必适合业余人士，同理，那些大神的个人见解，并不适合我们这些普通健身的人，毕竟层次不一样。所以，这些东西我们可以借鉴和尝试，但不能过多地执着于这些。

好了，吐槽的留在后面，我们先以胸部为例，说说胸部训练中常见的问题。首先，胸部怎么练？有人说厚度用杠铃卧推，中胸平卧，上胸和下胸斜卧，外侧哑铃飞鸟，中缝用夹胸。卧推要用大重量低次数，单关节动作用轻重量多次数，每个动作要做4-6组等等。ok，这里面涉及到了器材以及不同的动作所用到的不同重量，包括：杠铃，哑铃，固定器械，和大重量，轻重量与多次数，少次数等。还有部位：中胸，上胸，下胸，外侧和中间。

首先，我们要了解胸部的肌肉结构和作用方式，这个很简单，下一份人体骨骼肌肉结构图就行了，全在里面，很容易懂。从中知道，胸部训练的方式主要就是推举和挤压，推举我们可以用杠铃，哑铃，器械，挤压我们可以用哑铃，绳索和器械，徒手的暂时放在一边。这些在刚才就有提到，至于重量和次数是怎么得来的呢？因为，肌肉需要大重量刺激破坏其纤维组织，然后进行有效恢复才能达到增肌的效果，而杠铃无疑是能够最大重量进行训练的器材，人的力量有限，大重量自然只能少次数，反之，轻重量则可以多次数，这只是一方面。另外一方面，关于胸肌的上中下内外，这5个部位的训练，到底是什么意思呢？我们都认为，上下斜练上下胸，平卧练中胸，飞鸟练内外，其实是被误导了，胸大肌是一个整体，无论你怎么练，都是锻炼的这块肌肉，而刚才所列出的5种部位的训练方式，实际上只是训练角度的改变，而并不是对肌肉部位的改变，任何一个动作都是在训练整个胸大肌，角度不同，肌肉的受力方向不同，但得到的结果是一样的，唯一不同的是所参与的辅助肌群不同。这样说吧，每个动作的不同或者角度的不同，所参与辅助的小肌肉群也不同，三头和肩部是主要参与肌群，感受最大，但人体数百块肌肉是一个整体性的组织结构，很多你只是不知道，但不表示没有参与锻炼，实际上也不存在所谓的单关节孤立动作，哪怕你只是动动手指，你的手臂都有肌肉在参与。所以，为了能够更好的刺激肌肉，我们会采取不同的角度进行训练，理论上一个部位一个动作足矣，但大多数人是做不到的，我们结束一个动作是因为力竭，但只是辅助肌群力竭，然后换个动作，换个角度，利用其它部位的肌群对目标肌肉进行刺激，不同的辅助肌群所承受的重量也不同，所以，有些动作可以重，而有些动作必须轻，就是这样的。还有一点，很多人说不要练下胸，会下垂，不好看，这些人想象力太丰富了，他们真把肌肉当成工艺品了！肌肉是一个整体的组织结构，不会因为你练哪里或不练哪里就会产生很大的区别，也不是你练哪里就一定长哪里，最多是你发现练了没什么效果，也就是所谓的瓶颈，那是说明你锻炼不均衡，没有顾忌到整体，相对弱小处滞后所造成的，所以均衡锻炼才能保证持续的生长，除非你吃药打针。说到这里，我想到那些关于三头的训练，有人说三头需要大量的大重量训练，杠铃哑铃绳索自重什么的几十组，因为要针对3个不同的头全面训练，我只想说，三头那么小的一块肌肉，你tm到底想怎么样？！算了，吐槽留在后面。还有，所谓胸型线条什么的，那是在肌肉整体维度达到一定阶段而形成的，跟用什么器械，用什么动作没有什么关系，那都是想象力丰富。

其实增肌没有那么的复杂，奥运会，看到了很多专业运动员吧！游泳的身材好吧！他们天天在健身房训练吗？花大量时间去研究动作和器材吗？没有，他们更多的是重复着千篇一律的日常训练？当然，我们也模仿不来，专业的和业余的不能一并而论，除非你先把你个人的各种教练，营养师，医生组，什么的都先配好再说。

之所以我们感觉好复杂，有很多原因，首先，我们太容易相信理论了，做什么都要先计划一番，然后再评估可行性，最后再来实践，这跟我们的教育体系关系很大，我们读书的时候也是这样，着重书本知识，体育老师经常病……

第二，我们的健身氛围和文化远不如西方国家，认为他们那种肌肉和身材是种族原因，我们亚洲人是不可能的，这个有一定成份，但不是重要因素，亚洲身材好的人也有很多啊！

第三，这是我最想吐槽的！最最主要的就是我们受到太多太多所谓专业人士或团体的污染，有些健身行业的人群和一些身材的确很好的人，总是在利用人体学，营养学，甚至解剖学等等，利用里面很片面的理论成份，再结合自己丰富的想象力，进行不实际的夸大后，再通过网络，软件什么的传播，反正傻子多，慢慢地把健身神话。而真正健身界的大神们，或者各类科学界的专家们这样说过吗？再说了，针对人体这么多学科，有关于人体生理或者运动方面的学科，有专门针对健身房减脂增肌的吗？但现实中，这些伪科学告诉我们的是仿佛健身决定一切，健身能有完美的体形，尼玛体形是健身决定的？那是骨骼决定的，健身只是在感官上有所改善而已。还有说某癌症患者通过健身得以摒除，荒谬！那医院不需要病房了，全改成健身房得了！还有很多，我就不一一吐槽了。总之，如果说为了鼓励健身，提高积极性，这些可以看作是一种方式，但如果是为了装B，为了牟利，那就是毫无道德的，是害人的。大家在健身房或者网络上会碰到很多私教，他们会把健身说得神乎其神，只有他们才能让你改变自己，没有他们你就什么都不会得到！其实，他们有几个真的是专业的？他们大多都是交点钱到私教学校进行了2，3个月的培训，其中还有增肌训练，出来都是统一的身型，最后拿到所谓的各类证件，但没有国家认可的，然后就在健身房开始赚钱了，懂得更多的就是推销课程。其实这些也不能怪他们，毕竟，每个行业的人都要吃饭。

关于私教课，我认为还是有它的作用的，健身虽然没有捷径，但有技巧，而且不是文字和语言能传授的，这也就是私教课的主要优势。至于怎么选教练，我认为，年纪大点，40岁左右。第一，这个年纪能拥有一副好的身材，足矣证明他对健身的态度和个人能力。第二，无论是干什么，人生阅历都很重要，这个年纪应该至少有10余年的健身经验，更能够让人放心。至于那些小鲜肉，普通减脂找他们应该不会出什么大事。