自我放松肌肉方法 怎么放松肌肉

1、浸泡热水。这是一种非常简单有效的放松肌肉方法，大家可以通过把自己浸泡在热水里边的方式来达到缓解肌肉紧张放松肌肉的目的，但是这时候要注意水不要太烫，而且浸泡的时间不要超过15分钟

2、吹气。吹气可以调节人的情绪，并且可以放松身体紧绷的肌肉。方法就是先用鼻子吸气，慢慢让这股气经过你的腹部，然后到达肋骨，再让这些气慢慢的从鼻子里面呼出来。然后在心里轻轻对自己说一声放忪。这样就可以起到放松肌肉的作用。

3、避免过度恐慌。有些朋友平时除了感觉自己肌肉非常紧张以外，还会在心里想“我过得这么糟糕，不如让我死了算了”有这种想法的话说明患者正处于极度恐慌的状态当中，出现了这样的情况以后，可以想象一下自己正处于洪水等危险的状况之中，然后又获救的过程。从而让自己明白现在的情况没有什么大不了。

4、坚持运动。每天坚持规律性的运动是缓解肌肉紧张和消除压力的最好方法。如果每天可以坚持运动40分钟的话，就可以有效放松肌肉，起码可以让自己在三个小时内保持轻松。

在运动中很多人都不注意肌肉的方式，导致运动后肌肉酸痛，下面就让我来告诉你。

　肌肉放松的作用：

1 增长肌肉力量，促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的 就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2减缓疲劳，避免运动损伤

在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液回圈，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

3改善动作协调性

运动过程中的有关 会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　提高肌肉放松能力的方法：

1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

1远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

2倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联络得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　通过动作练习培养肌肉的放松能力：

肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关，所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。

1明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。

练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。+

2快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

3动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

4轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

5长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

6伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

　通过整理活动培养肌肉的放松能力：

训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是 ，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液回圈，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　通过造型动作培养肌肉的放松能力：

方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联络。

另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一区域性肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。

但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

　保持你的健身热情的方法：

1。目标的力量是无穷的制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。reebok训练师皮特拉-考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。

最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”

2。找个健身伴儿纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

3。想象瘦身后的模样当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德-斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力　量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

4。随“季”应变，改换专案如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢美国总统健身理事会的常务理事莉莎-奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。

在坚持基本性专案的同时，每隔一段时间就增加1种新的专案。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身专案——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

5。快乐才是运动的理由不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运　动专案，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得-弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6。健身和吃饭一样，是习惯不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要专案，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

7。偶尔把运动强度降低“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。  

看过的人会看：

■想放松腿部肌肉，最好的方法就是：每天继续坚持适量的运动，运动完以后一定要注意做伸拉和放松，尤其是运动部位，回家后泡个温热的盐水澡（没有条件的话热敷也可以），之后双手按摩（一般的揉捏也可以）酸痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以调整过来了。■按摩小腿肌肉，能使因为你长久站立，而导致的小腿部，血液循环不畅，缓解腿部肌肉的酸胀疼痛。在休息时（仰卧时），经常的使小腿部保持在高部，在小腿下垫枕头或被等，把小腿垫起来，使血液像身体上部回流，防止得静脉曲张、静脉炎、脉管炎等病症。■每晚睡前热水泡脚，也会缓解小腿酸痛感。轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打温水中浸泡洗浴用手快速捶打大腿肌肉静态拉伸还可以用药如云南白药，红花油等。■跑步后蹲下压腿（侧压、正压），行走踢高，都可以放松腿部肌肉，健身放的肌肉训练要练到酸但是不要练到疼，酸和疼的度要自己掌握好，练习后同样是压压腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，都起到可以放松的作用。■静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

■整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

■推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

■温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

■第一步，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂手放大腿前面，直腿下腰至两手位于大腿中部位置（这时视线可从两腿中间看到身后一米的地面），保持上身姿势不动，两手自然握住大腿肌肉抖动，可体会大腿前部肌群充分放松状态，抖动时力度由小到大再到小，反复多次，充分放松。 第二步，仰卧姿势，屈膝约90度，两脚开肩宽并踏实，用自己双腿的力量抖动双腿，用力要领是使得双膝做合－分－合－分的重复动作，达到抖动大腿后部、小腿肚腓肠肌群，使其得到充分放松的目的。这个动作如果由别人帮助完成而不是自己用力，放松效果会更好些。■在家用热水（烫一点好）泡整条腿或者用热水冲也行肌肉肯定能放松下来要是两枪在一天那就找个人帮你把两腿抬高把两腿放松让他帮你抖腿差不多半个小时就会有效■肌肉放松法也是最常用的专业放松方法。头部放松用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。

颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。

肩部肌肉放松将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。

所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。■（1）以轻松的方式坐下来。（2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。（3）注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。（4）维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。（5）突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。（6）注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失？（7）依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。

　 一、肌肉放松的作用

　 1增长肌肉力量，促进肌肉发展

　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

　从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　 2减缓疲劳，避免运动损伤

　紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

　 3改善动作协调性

　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　 二、提高肌肉放松能力的方法

　 1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

　 2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

　 （l）远近结合。 肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

　 （2）倔伸结合。 主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　 3通过动作练习培养肌肉的放松能力。

　肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

　 （1）明暗结合。 “明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

　 （2）快慢结合。 缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

　 （3）动静结合。 静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

　 （4）轻重结合。 重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

　 （5）长短结合。 在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

　 （6）伸缩结合。 组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的'肌肉得到及时的松弛和恢复。

　 4通过整理活动培养肌肉的放松能力。

　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　 5通过造型动作培养肌肉的放松能力。

　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

　除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。

　另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

　1、背后加杠铃片，最好有人帮助，自己放不太好放，被压住也不太好起。

　2、抬高脚的位置，但这会转移训练的部位。

　3、找人躺背上，如果力量不足，可以抬高手的位置。

　4、增宽握距，越宽的握距，对胸肌的刺激越大。

　5、身体下降的更低，为使身体下降更低，可以用俯卧撑架，或在两张长凳、双杠之间做。

　根据调查，一般人不做运动的理由包括：没有时间占31%;不知道做什么运动占25%;太懒惰占22%;自认为已经很健康占9%;没有伴所以不做的人占7%;根本就很讨厌运动的占6%。

　没有时间已经成为人们维持健康的大敌，许多人原本已经排定运动时间，却临时取消，因为突然有事，要跟朋友吃饭、要陪家人购物、临时朋友相约……一般人都觉得运动并不是最重要的。

　其实只要你把自己的运动时间视为一个不能取消的约会，有其他人要约你的时候，必须要错开这个时间，相信大家都可以配合。而且你也会发现时间运用更有效率，你可以从容的把运动完成，又兼顾其它约会。

　这就是为什么我们总是说，国家总统那么忙还有时间健身呢，何况咱区区一名老百姓呢？因此，学会管理时间很关键，不要把健身时间当作是工作的累赘，当作是在浪费时间。

　此外，许多人都认为运动一定要一两个小时才有效，所以都说自己没时间。其实无论上班或居家，只要有三、五分钟都可以从事简易健身操，例如：看电视的广告时间。通常三十分钟的节目有八分钟广告，如果你能够好好运用，广告时间就起来动一下，每天就可以增加至少半小时的运动。

　生活中有很多人都非常喜欢健身，因为它的好处很多，不仅可以健身强体，还可以塑造好的体型。在健身中很多人都不注意肌肉的方式，也有很多人没有健身过后，对健身的热情会降低，那怎么解决这些问题呢

　肌肉的放松能力，在锻炼中有这非常好的作用，好处有很多，下面首先就为大家讲解一下肌肉在锻炼中放松的作用，和如何在锻炼中让肌肉方式。

　 一、肌肉放松的作用

　1 增长肌肉力量，促进肌肉发展

　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

　从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　2减缓疲劳，避免运动损伤

　在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

　3改善动作协调性

　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　 二、提高肌肉放松能力的方法

　1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

　2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

　远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动

　(1)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

　(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　3通过动作练习培养肌肉的放松能力。

　肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关，所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。

　(1)明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。

　练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

　(2)快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

　(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

　(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

　(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

　(6)伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

　4通过整理活动培养肌肉的放松能力。

　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　5通过造型动作培养肌肉的放松能力。

　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。

　方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

　除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。

　另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

　即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。

　但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

　如何保持你的健身热情

　1。目标的力量是无穷的制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。reebok训练师皮特拉-考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。

　最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”

　2。找个健身伴儿纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

　3。想象瘦身后的模样当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德-斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力 量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

　4。随“季”应变，改换项目如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢美国总统健身理事会的常务理事莉莎-奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。

　在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

　5。快乐才是运动的理由不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

　如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运 动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得-弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

　6。健身和吃饭一样，是习惯不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

　7。偶尔把运动强度降低“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”

　加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。

　适合瘦子的健身计划

　瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦，才能更好地建立健身计划。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么选择健身计划要特别注意以下几个问题。

　合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

　注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　打好基础

　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　少练其它项目

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极建立科学的健身计划、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

可以做大腿肌肉的拉伸和小腿三头肌的拉伸来让腿部放松。

1、大腿肌肉的拉伸

大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以。

2、小腿三头肌拉伸和放松

做这个动作，可以借助台阶等辅助工具来完成，做到后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。

扩展资料

运动后需要注意的事项：

1、运动后不要马上大量饮水

因为连续的运动,身体已经大量出汗、导致体内无机盐(主要是钠)外流,血液中盐分含量相对偏低,如果这个时候马上喝很多水,则会使血液中盐的含量急剧减少,而且出汗会让盐分更易丧失,使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,易引发肌肉抽筋等现象。

2、运动后不要马上蹲坐休息

在运动结束后一般都会感觉比较累,就会不自觉的蹲下或者坐下来休息。其实,这种做法也不正确。如果健身后立即蹲坐休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。因此,每次运动健身后,可简单的做一做拉伸运动,让身体逐渐放松,等呼吸渐渐平稳后,再去休息。

3、运动后不要马上洗澡

运动健身后,很多人都习惯马上冲个澡清爽一下,其实,这种做法并不科学。因为人在运动后体温会升高,毛细血管扩张,皮肤通过大量排汗来带走热量。

如果此时洗澡,尤其是当水比较凉的情况下,会令汗腺排汗突然停止,散发不出热量,对身体恢复不利,甚至还会引起肌肉痉挛,降低免疫机能,引发感冒、伤风和气管炎等疾病。

参考资料：

人民网--做好腿部放松动作

人民网--运动过后不能马上做的事

运动后可以通过拉伸，按摩以及冷热水交替冲淋肌肉等方式放松身体。在运动后，我们也要注意不要吃大量甜食，铺垫子做拉伸以及不能急于饮水。

放松方式：

1、拉伸：在一段时间的高强度锻炼过程中，肌肉长期处于紧绷状态，身体疲惫，锻炼结束后就应该对身体进行适当的拉伸，让肌肉得到放松与恢复，从而能够使其更好地生长。

2、按摩：在练完肌肉以后，可以对用手轻轻适度地对紧绷的肌肉加以按摩，花上20到30分钟的时间，使用一定力度揉捏、按压肌肉能够使紧绷的肌肉恢复到放松状态。

3、冷热水交替冲淋肌肉：在练完肌肉以后，洗澡时，可以用冷热水交替冲淋肌肉，促进血液循环的同时也能够放松肌肉。

运动后注意点：

1、不要吃大量甜食：好多朋友都会有这样的误区，就是当我们剧烈运动以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。

2、铺垫子：在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。

3、不要急于饮水：这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。

放松分身体和心理两个步骤，身体的放松采用的是轻微的放松运动，具体的：

1 对手臂而言，才用环绕，轻微的甩动来放松。

2 大腿主要靠手来回的搓动，以达到放松的目的。

3 小腿最好先压一下，然后用手按住足三里，最后用手来回的搓动。

4 腰部就来回的扭动。

心理也需要放松，因为运动过后，心跳加速，人的呼吸也会频率加快，这个时候，通过自我暗示让自己的情绪平静下来是很有必要的。

建议采用的方法是：找一个安静的地方，坐直。闭上眼，做深呼吸。同时暗示自己，我现在在湖边，吹着风，脚泡在湖水里，等到半分钟过后，你就不会有浮躁的感觉了。静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。