减肥期间适合吃什么零食？

1微波炉薯片，微波无油薯片的制法很轻松，把土豆切薄片，过水，洗掉附着在上面的淀粉，热量会更低哦。滤干薯片，平铺在盘子里，撒一点盐，放入微波炉叮3—5分钟。最后再根据自己的口味撒上辣椒粉或是抹茶粉即可。

2蓝莓干，蓝莓中多酚类物质对脂肪具有分解功效，可以抑制脂肪的生成。蓝莓富含维生素C，可以帮助身体排出毒素，增强消化功能。营养价值远高于苹果、葡萄、橘子等水果。此外，蓝莓含有丰富的类黄酮，可以抗氧化。

3黑巧克力，巧克力的主要原料可可粉能见效促进肌肉和身体的反射系统，并刺激血液循环，加速新陈代谢，所以一定程度上巧克力是对瘦身有积极功效的。

4海苔，海苔是一种低热量高纤维食物，怕长胖的美眉可以放心食用哦，20g干海苔的热量只有30卡路里。海苔浓缩了紫菜当中的各种B族维生素，特别是核黄素和尼克酸的含量十分丰富，维生素B是脂肪燃烧的必需元素，而且海苔富含碘元素，在锻炼时能加速我们的热量消耗。

5全麦纤维饼，饼干经常被推上瘦身禁食名单，饼干的来历要追溯到波斯，饼干主要以小麦粉、糖、油脂为原料烤制而成。全麦饼干使用全麦面粉，其中富含纤维，可以帮助肠胃蠕动，有利于消化。

上班健身怎么吃大家都知道，健身时，饮食是很重要的，如果我们不会搭配自己的饮食，那么我们健身再多也是没有效果的，接下来就给大家推荐一些健身时的饮食。

一、鸡胸杂蔬燕麦米炒饭

准备食材：

燕麦米70g、鸡胸肉120g、鸡蛋1个、蛋白2个、青红椒半个、洋葱、西兰花适量

详细做法：

1、燕麦米蒸熟，像蒸大米一样，燕麦米吃起来很Q弹;

2、鸡胸肉切丁加盐黑胡椒生抽腌制15分钟左右;

3、青红椒切丁，洋葱切丝，西兰花掰小块焯水;

4、热锅少油炒洋葱出香味，加入鸡胸肉，肉变色后加入青红椒，青红椒段生后加入西兰花;

5、1个鸡蛋2个蛋白打入碗中搅匀，将燕麦米倒入蛋液中浸泡均匀;

6、把泡好的燕麦米倒入锅中，翻炒均匀至蛋液熟了，加入适量盐调味即可出锅;

二、巴沙鱼荞麦薏米饭

准备食材：

巴沙鱼300g、菜心100g、秋葵1个、适量海苔、白芝麻、紫甘蓝碎、香菜碎

详细做法：

1、巴沙鱼柳提前解冻，适量盐、黑胡椒、百里香、白酒/料酒、青柠檬汁，少量橄榄油抹匀腌制，用保鲜膜裹好放入冰箱冷藏一晚，腌制时间越长越入味;

2、荞麦薏米提前蒸好，薏米最好提前泡1小时比较好熟;

3、热饭盛入碗中放上半片低脂咸芝士，将焯熟的菜心摆在碗里;

4、平底锅放橄榄油，中火热锅，放入鱼柳转小火，煎至两面金黄;

5、调制酱汁：适量生抽、蚝油、蜂蜜、水搅拌均匀，倒入锅中，大火收汁连鱼带汁浇到杂粮饭上;

6、秋葵焯熟切小段装饰，撒一些海苔碎和白芝麻增加味道即可。

三

、菠萝鸡胸藜麦紫米饭

准备食材：

鸡胸肉1块、菠萝1个、鸡蛋2个、香菇(泡发)6朵、黄瓜1根、藜麦、紫米适量

详细做法：

1、藜麦、糙米和紫米洗净，提前浸泡3个小时，蒸好晾凉备用;

2、菠萝洗净，用模具压出花朵或其他喜欢的形状，留一部分切小块炒饭用，剩下的可以和牛奶或酸奶打成菠萝奶昔;

3、鸡蛋打散炒成小块，盛出备用。鸡胸、香菇、黄瓜切小丁;

4、热锅少油，放入鸡胸和其他蔬菜，加适量蚝油，翻炒到鸡胸变色，加入菠萝块和米饭继续翻炒3分钟;

5、准备一个小碗，将炒饭装入，压实。将盘子扣在碗上面，倒扣过来，拿走碗，再将菠萝点缀在周围即可。

四、藜麦鸡胸豆腐丸

准备食材：

鸡胸肉400g、豆腐200g、香菇6朵、鸡蛋1个、洋葱碎适量、菠菜适量、藜麦130g

详细做法：

1、香菇、藜麦提前洗净，浸泡3小时;

2、鸡胸肉用搅拌机搅碎或切碎，加入姜粉、蒜末、盐、料酒、黑胡椒粉、鸡蛋、洋葱碎、烤鸡调料，顺着一个方向搅打上劲;

3、菠菜洗净切碎把水挤净，香菇切碎，豆腐捏碎，全部放入肉馅中搅拌均匀;

4、用手将肉馅团成均匀大小的丸子，裹上藜麦;

5、蒸锅内放入适量的水烧开，把丸子放入蒸锅，大火蒸20分钟左右即可;

6、可以一次多做点，用保鲜袋或保鲜盒分装冷冻，吃的时候热一下就可以，方便快捷。肉馅可以提前一晚腌制，更入味。

许多运动员会采用素食的生活方式，这可以是健康且不影响运动成绩的个人选择。然而素食者因为食物种类的来源有限，加上长期运动导致的生理状态需求，必须更加意识到选择的食物需能够维持热量需求、满足训练和恢复的需要，及支援适当的免疫功能。此外，需特别注意是否会有营养缺乏的问题，尤其是纯素食者。那么有哪些营养问题是常见会发生在素食运动员身上的呢？

12种素食运动员常见的营养缺乏 一般人也该注意！ 1 能量摄取不足

以植物为基础的饮食含有大量的纤维，因此占据了庞大的胃容积，并可能导致无意中减少了总能量摄入。提早感到饱足的现象会增加能源供应不足的风险，能量不足的后果非常严重，免疫力可能会受损，进而导致疾病或使得训练和比赛提早疲累，也可能使得体重减轻，并导致肌肉量减少、肌力下降、运动能力降低和缺乏令人满意的训练适应。

素食饮食也会使需要摄入高热量的运动员难以达到目标，增加摄取食物的频率以及增加高热量食物如坚果、种子和油脂类可能有助于确保达到热量目标。在这种情况下，监测体重波动和调整饮食可以使饮食适合个人的能量和营养需求，故而素食运动员应定期监测身体状况和身体组成，以确保饮食足以满足能量需求。

有些运动员可能会以吃素作为限制能量摄入的手段，来达到理想的体格，而这似乎在女性运动员中更为普遍。严格的热量限制可能会影响运动表现、生殖健康和骨骼健康。运动员的能量需求应根据运动强度、体重和运动模式来进行调整，以确保符合个人的特定需求。所以若运动员需要控制卡路里，或试图达到过度的减重目标，应该寻求一个值得信赖的专业人士的帮助，以避免相关危害。

增加能量摄取的饮食改善诀窍 ．用真正的水果或蔬菜做成冰沙或饮品．用橄榄油或菜籽油炒蔬菜．在榖物或沙拉中加入坚果、干果或酪梨．每天吃6到8顿餐（增加三餐中间的小点心）

2 营养素摄取不足

素食者常见摄取不足的营养素包含：热量、蛋白质、脂肪、ω-3脂肪酸、铁、钙、锌、碘、维生素B12、维生素D、肌酸、肌肽。依据摄取食物种类的限制，容易缺乏的营养素也略有不同，见下表一。如果有需要的话，应在饮食中加以监测这些营养素并补充。

依照卫生福利部《素食饮食指南》的建议，均衡摄取各类食物，并在同一类食物中经常变换，尽量选择不过度加工的食物，才能得到均衡的营养。一个素食者的食物组成应均衡包含谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果种子类，如下图所示。

不同饮食型态素食者易产生的营养问题比较

依照卫生福利部《素食饮食指南》的建议，均衡摄取各类食物，并在同一类食物中经常变换，尽量选择不过度加工的食物，才能得到均衡的营养。一个素食者的食物组成应均衡包含谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果种子类，如下图所示。

素食者的均衡饮食餐盘

各类食物所能提供的营养素如下图所示。

素食食物来源所提供的营养素

人体所需的营养素中，如肌酸、肌肽、维生素B12、锌、铁及钙，因为自然界中较广泛存在于动物性食品当中，故素食者容易缺乏；此外受植物性饮食中纤维、草酸、植酸影响，如铁、锌、钙等金属元素容易有吸收不良情形发生。以下列举较富含这些营养素的食物，素食者应更留意多摄取这些食物，或使用补充剂以补充矿物质、维生素不足。

3 蛋白质

人体无法储存蛋白质，摄入多余的糖类可以转化为肝糖储存、摄入多余的脂质可以脂肪形式储存，然而多余的蛋白质却无法储存起来，因此每日蛋白质摄入必需足够（运动员约08-17g / kg /天）。蛋白质在肌肉修复和肌肉适应过程占有重要角色，适当的膳食蛋白质摄入量有助于制造新的肌肉蛋白质，红血球和其他细胞。

蛋白质由大约20种不同的胺基酸组合而成，这些胺基酸中有8种被分类为必需胺基酸，因为人体不能制造必须由饮食中摄取。动物蛋白质含有完整的必需胺基酸，但是大多数植物蛋白质缺少其中的两至三种，再考虑到植物蛋白质的消化率似乎明显低于动物产品，所以食用植物蛋白大约需要比食用动物蛋白多10%的蛋白质。因此，对于素食运动员的蛋白质建议量大约是14-2 克/公斤/天（在某些情况下，例如减重时建议量可能高达18 g-27克/公斤/天），并最好多摄取不同种类的植物蛋白来源。

低脂乳制品、鸡蛋和黄豆是良好的素食蛋白质来源，在人体内的吸收利用率不比肉类逊色。此外，毛豆、黑豆、红豆、绿豆、米豆、白凤豆、花豆与鹰嘴豆等豆类、米、谷类和杏仁果、花生、瓜子、开心果、芝麻等坚果种子类也能够提供大量的蛋白质。过去营养界倡导利用胺基酸互补法截长补短，将这些不完全蛋白质混合在一起摄取，截长补短尽可能的确保摄取到足够的胺基酸以维持人体氮平衡，但现在互补法不再被认为是必要的，将富含蛋白质的谷物、豆类、坚果和种子等食物都纳入纯素饮食中，以确保所有必须胺基酸都存在，并且含有充足的支链胺基酸（BCAA）来触发肌肉蛋白质合成以支持从训练中恢复和肌肉适应，是目前建议的做法。

一般建议在运动后摄取20-25克的蛋白质来帮助肌肉适应，为了从植物性食物中获得大约25克蛋白质，你可以吃：

．200克豆腐．2杯煮熟的豆子．2杯煮熟的扁豆．130克混合坚果．5汤匙花生酱．3杯豆浆．3杯煮熟的藜麦

在借由全食物获得足够的蛋白质摄入量有困难或不方便时，补充植物蛋白补充剂可能对纯素运动员有益。最近开始出现一些研究数据表示，以植物蛋白作为阻力训练计画的一部分来促进肌肉肥大时，其对身体组成与运动表现的影响与乳清蛋白类似，但还需要进一步研究以了解米蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白或是混合蛋白等的餐后肌肉蛋白质合成效率。

4 ω−3脂肪酸

素食运动员可能也有低脂肪摄入的风险（必需脂肪酸尤其重要），建议每天摄取05-15克/公斤/天（或每日摄入热量的30％）。研究表明，低脂加上节食可能会对男性的睾固酮浓度产生负面影响，而睾固酮浓度与运动员需要最大化合成代谢和适应阻力训练有关。

ω-3脂肪酸是必需脂肪酸，对于正常生长发育很重要，并影响心血管健康、炎症和慢性疾病，并可能提高运动诱发的支气管收缩（EIB）和免疫力。ω-3脂肪酸也可能增加一氧化氮的产生，以及改善心脏速率的可变性。

ω-3脂肪酸大多存在于深海鱼类，因此素食者摄取到更少的ω-3脂肪酸，并且血清中的ω-3脂肪酸浓度也较低。适量摄取富含ω-3脂肪酸的食物来补足所需显得更加必要，例如坚果类、核桃、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽、芥花油、亚麻仁籽油、鸡蛋黄油、海藻油、大豆油、橄榄油、沙棘果油、菜籽油、车前叶蓝蓟油、南美印加果油、大麻籽油、奇芽籽油等。

富含ω-3脂肪酸的食材如核桃、芥花油、亚麻仁籽油等是以α-次亚麻油酸（ALA）形式存在，约8%可以转换为EPA、约05%可以转换为DHA。研究已证明补充ALA可增加血液中的EPA浓度，但似乎不会影响DHA状态。微藻油富含DHA（和EPA），可能是素食主义者和素食者的有用补充品。微藻油补充剂已被证明可以提高血液中的EPA和DHA水平。然而，有关素食主义者的DHA补充剂的建议目前并未出现在文献中，建议多采用富含ALA的全食物来源，如亚麻种子、核桃和奇亚籽。撰写本文时，缺乏研究详细说明如何优化素食主义者的ω-3脂肪酸摄取，但针对一般运动员的EPA和DHA的摄取比例建议为2：1，每日建议1-2克。为了达到 500 ~ 1000 毫克/天的DHA剂量，这相当于1-2克的微藻油，或者在大多数商业产品中为2-4个胶囊，或是10-15公克的亚麻仁籽油。

过量的ω-6脂肪酸会干扰ω-3脂肪酸对健康的益处，因为他们争夺相同的限速酶，限制ω-6脂肪酸可能有助于减少促发炎反应，因此饮食中应减少摄取大豆油、葵花油、玉米油、红花油和花生油。

5 铁

过去研究发现台湾素食者的铁摄取量其实足够，无论吃素与否，男性贫血的问题都不严重，但女性由于在月经期间的血液损失就比较会有贫血问题。所以在经期后、生长迅速的时期〈例如青春期〉，以及在前往高海拔低区进行训练或比赛之前，必须确保饮食中含有足够的铁，避免缺铁性贫血。缺铁性贫血会使得红血球细胞（RBCs）或血红蛋白减少，导致疲劳的症状，例如虚弱、气短、运动耐力降低。即使只是缺铁但无出现贫血症状也会减少运动持续能力，并增加运动期间能量消耗和使得女性肌肉组织减少、削弱耐力运动适应能力。

依据国人膳食营养素参考摄取量建议，铁的每日摄取量男性成人为10毫克、女性成人为15毫克。但由于纯素饮食中铁的主要来源是非血红素形式，这种非血红素铁生物可利用性低于动物产品中发现的血红素铁。由于上述的生物利用度的问题，非血红素铁可与其他有助于铁吸收的食物相结合一起吃来增加吸收率，例如维他命C，所以含铁的早餐麦片可以搭配柳橙汁（含维生素C），多利用随餐摄取富维生素C的水果包含草莓、奇异果、柳丁、橘子等，也能帮助铁质吸收。故建议于三餐用餐，不论餐前、餐中、餐后同时摄食水果，且每日摄取应达2份以上，并选择当地当季的盛产水果。

纯素饮食通常含有铁的膳食抑制剂，如多酚单宁（咖啡、茶和可可中含有）和肌醇六磷酸盐（全谷类和豆类中含有），它们会减少膳食中吸收的铁量。因此，素食运动员应该通过增加摄取全食物中富含铁的来源，并减少含茶、咖啡和可可等含抑制剂食物的摄取量，同时食用含维生素C的食物以增强吸收，以及如果可口的话，将浸泡、发芽和/或发酵的食物包含在他们的饮食中。用铁容器烹煮也是补铁的撇步，例如使用铸铁锅；愈酸和煮愈久也会增加铁释出，然而煮愈久也愈可能破坏食物养分。

富含铁的食物来源：豆类、谷类、坚果、种子、强化食品、绿色蔬菜。例如：紫菜、发菜、裙带菜、海带、芝麻、金针、黑豆、红豆、腐竹、皇帝豆、莲子、花生、梅干菜、南瓜子、猴头菇、姬松茸、黑木耳、香菇、花菇、竹笙、苋菜、山东大葱、香桩、甜豌豆荚、菠菜、紫色花椰菜、甘薯叶、空心菜、小白菜、棱角丝瓜、胡瓜、豌豆苗、玉米笋、茼蒿、芥蓝、韭菜。

坚果、种子等食物富含铁质 6 钙

依据国人膳食营养素参考摄取量建议，钙的每日建议摄取量男性成人为1,000毫克、女性成人为800毫克；13-18岁的青少年，男性为1,200毫克、女性为1,000毫克。充足的钙对于凝血、神经传导、肌肉 、维生素D代谢和维持骨骼结构是必需的。素食者比荤食者摄取更少的钙，由于钙摄入量较低，素食主义者有更高的骨折风险。当钙的摄入量低，对于处于骨骼发育生长期的的儿童及少年更不利于长高。钙对纯素运动员的重要性包含维持负重运动期间骨骼健康，以及在出汗过程中钙的损失会增加；而在限制热量、停经和女运动员的某些阶段，钙的需求也可能会加剧。

纯素运动员应该摄入足量的豆类，豆类食品因加工方法不同而产生不同的营养素含量，如豆干及传统豆腐，其钙含量较其他豆类食品多，而黄豆、豆腐皮、豆浆、盒装嫩豆腐等制品其钙含量少。故建议每日至少摄取一份以上钙含量较多的豆类食品，以增加钙的摄取量。

花椰菜、白菜和羽衣甘蓝钙含量特别高，但绿色蔬菜如菠菜、芝麻菜含有草酸盐，草酸盐、纤维质会限制钙和维生素B₂的吸收。因此，素食主义者在设计含钙丰富的食物时应选择草酸含量较低的植物来源。钙强化食品也广泛使用，例如钙强化大豆、坚果植物奶和果汁等能提供易吸收形式的营养素，其他富含钙的食物还有乳制品、黑芝麻、红苋菜、海带、麦粉、绿豆芽、芥蓝菜、香桩、油菜花、山粉圆、莲子、金针花、木耳、紫菜、芹菜茎、油菜、香菇等。若是可能，尽量确保饮食中包含乳制品或多摄取钙强化食品。如果纯素饮食不能达到足够的钙摄取，那么补充剂也可能是必需的。

当足够的维生素D存在时，钙从食物中吸收的比例增加，故素食者应注意晒太阳的重要性，每日晒20分钟太阳能活化维生素D。

7 锌

锌是参与DNA稳定和基因表达有关代谢过程中金属酵素的组成部分，并且在细胞生长、修复和蛋白质代谢中很重要。依据国人膳食营养素参考摄取量，锌的足够摄取量男性成人为15毫克/天、女性成人为12毫克/天。锌缺乏的临床症状有生长迟钝、男性的性腺发育不全、食欲不振、嗜睡、伤口愈合不良、感染机会增加及味觉和嗅觉的障碍等。

类似于铁，锌在植物性食物中广泛存在，但也不易被吸收，当摄取高量的钙、维生素D、植酸和膳食纤维时，会阻碍锌的吸收。锌在植物中常见来源有豆类、全谷类、坚果和种子类，其中也包含了富含植酸盐的食物来源。但是，加工程序可以减少植酸盐，面包膨化能激活植酸酶，分解植酸；浸泡、发酵、发芽的坚果和谷物均可降低植酸浓度并增加营养素的生物利用度。锌的生物利用度似乎会随着膳食中的蛋白质摄取增加，并被叶酸、铁、钙、铜和镁的补充剂所抑制，但可能不会受这些营养素的全食物营养来源的影响，由于前述生物利用度的问题，锌补充剂不应与上述矿物质的补充形式同时摄取，因此多种维生素/矿物质配方可能不足以弥补锌的缺乏，而应另外摄取单方补充剂。

素食者应该食用富含锌的食物，例如南瓜子、黄豆、黑豆等豆类，花生、糙米、小米、萝卜、大白菜、茄子和坚果以及其他谷类，并且如前所述，寻求采用改善矿物质吸收的处理方法，如浸泡和发酵。倘若食物中的来源无法充足，则再考虑使用补充剂。

8 碘（过多或缺乏）

碘是身体和精神生长和发育所需的必需微量元素，并在甲状腺功能和代谢中发挥重要作用。过高或过低的碘的摄取量可导致甲状腺功能障碍。依据国人膳食营养素参考摄取量，对碘的建议摄取量为140微克/天，然而某些素食主义者已显示摄取过量的碘（来自海藻），食物中的碘含量会受到土壤碘含量（农作物）、生产过程中使用的耕作方法、种植季节以及减钠盐（含碘）所影响。

在十字花科蔬菜例如包心菜、花椰菜和大头菜中发现的聚甲基丙烯酸酯会降低碘的利用率，如果大量食用，可能会对甲状腺功能产生不利影响。然而，烹饪这种食物似乎会破坏存在的许多化合物，使得这种效应不太可能。但如果可能的话，大量摄取生菜的素食者应该考虑限制十字花科的食物原料，避免碘摄取不足，引起甲状腺疾病。

9 维生素B12

乳制品也同样富含维生素B12，因此一般蛋奶素者不会有缺乏的疑虑。维生素B12不足可导致红血球细胞形态改变，并导致血液学和神经症状，例如巨球性贫血或不可逆的神经损伤。来自英国EPIC-Oxford团队的研究数据显示，大约50％纯素受试者有维生素B12缺乏。纯素者则可多食用强化维生素B12的谷类食品、强化营养酵母、补充剂。卫福部素食饮食指标中建议，全素者可多利用「藻类」来获取维生素B群，例如1日3份蔬菜，其中1份就记得要取自藻类（如：海带、紫菜），一份干紫菜 （约10 公克，3 张海苔寿司皮）可获得6 微克维生素B12，即摄取约1 张海苔寿司皮就可获得一天所需的维生素B12。

依据国人膳食营养素参考摄取量建议，维生素B12 每日摄取量为24 微克，而一些文献则指出素食者要再多摄取6微克/天。仅靠口服补充剂和强化食品可能无法获得足够的维生素B12，如果怀疑有维生素B12缺乏，纯素食者可能需要由医生监测血清维生素B12浓度，在某些情况下甚至可以在医生指示下接受皮下或肌内注射， 对于一些纯素运动员来说，仔细监测维生素B12状态可能是必要的。

．发酵食品或菇类虽含有较高量的维生素B12类似物，但反而会影响维生素B12的吸收和新陈代谢，不建议使用当作维生素B12的来源。

10 维生素D

维生素D是皮肤中产生的一种脂溶性维生素，对钙的吸收和骨骼健康至关重要，并且在许多生理过程中起着重要作用。依据国人膳食营养素参考摄取量建议，维生素D每日摄取量为5 微克，而美国国家医学院（Institute of Medicine, IOM）制定的饮食参考摄取量，建议维生素D 的平均摄取量为400国际单位（IU）/天，建议摄取量则是600国际单位（IU）/天；而英国卫生署则建议每天摄取400 IU（10μg/day）。

近几年有许多关于运动员与维生素D的研究结果显示，当运动员如果有维生素D缺乏时，改善维生素D的状态可能改善运动表现。对运动员而言，维生素D缺乏会不利地影响肌肉力量和氧气消耗，补充维生素D可能通过其在钙代谢和骨骼肌功能中的作用来防止过度训练的损伤。

若要通过改善维生素D摄取来制定治疗策略，有效的维生素D剂量需要参考个人的血浆维生素D浓度现况，当血浆中 25（OH）D 浓度小于20ng/ml，定义为维他命D缺乏 。而运动员的血中25（OH）D浓度目标应该是达到30-40ng/ml，最佳值可能介于40-70ng/ml。文献指出补充维生素D4000-5000 IU/day以及维生素K1和K2 50-100μg/day可以改善运动恢复，使运动员能够更频繁地训练。关于使用较高剂量的维生素D是否会导致毒性还没有相关数据证明，但是IOM的制定的上限摄取量（UL）为4,000/天，而美国内分泌学会建议的维他命D上限摄取量 （UL）则是每日一万单位。一般认为当血液中25（OH）D 值>150ng/ml（并出现高钙血症状）表示维生素D中毒，但是约莫要吃到每天10万单位才会导致高血钙，在前述的范围里，要造成高血钙的可能性其实很低。

钙化醇（维生素D2）是素食者的维生素D来源，但是生物可利用率较动物来源衍生的钙三醇（维生素D3）低，然而，最近，来自地衣的钙化醇已经出现商业产品，为素食主义者提供了更多的补充选择，这种补充剂生物利用率似乎与动物源性产品类似，剂量为200-1000国际单位/每份。

素食者除进行适度的体能活动外，为避免维生素D 缺乏，每天还需要日晒20 分钟，体内才能产生充足的维生素D，可帮助钙的吸收与骨钙沉积。因植物性食物维生素D 来源有限，皮肤照射阳光是最容易获取维生素D 的方式，但若为慢性自体免疫引起的红斑性狼疮疾病者，或白化症等对光照敏感者，则不适合过度日晒，以避免疾病之恶化。

蔬菜中的菇类如：香菇、杏鲍菇、鲍鱼菇、喜来菇、珊瑚菇等，在栽培过程能形成维生素D，因此建议素食者每日至少选择一份深色蔬菜外，也应包含各种菇类与藻类，维生素D也可以在强化食品中找到。

蔬菜中的菇类在栽培过程中能形成维生素D 11 肌酸

肌酸是由精胺酸、甘胺酸（ycine）及甲硫胺酸（methionine）三种胺基酸所合成的物质，蔬菜不含肌酸，所以素食者通常肌肉肌酸含量低。肌酸在体内可与磷酸肌酸（phosphocreatine）互相转换，补充肌酸主要在提高ATP-PC系统的能量，因此对需要爆发力的运动项目之运动员较有帮助，可以改善短时间高强度的运动能力，增加去脂体重、增加II型肌纤维面积、帮助肌肉肥大和提升最大强度，补充肌酸还可能导致血容量增加、增加肝糖贮存、改善通气阈值并减少次大运动时的氧气消耗。

有效达到肌肉内肌酸饱和度，常见补充方式是先采用肌酸负荷法每天服用20g/day -1，维持3-7天，然后以3-5g/day的剂量维持。然而，在4周的时间内服用较低剂量的3-5g/day也可以在长时间内达到肌酸饱和。其他的建议，例如使用1g肌酸每30分钟补充一次，一天超过20次的摄入，也是段时间内达到最大饱和度的手段。肌酸、蛋白质和碳水化合物的共同摄入可能通过胰岛素的帮助能够使肌肉中的肌酸储存，对于决定补充肌酸的纯素运动员来说，合成肌酸的粉末形式是素食友善的成分（但须小心产品的包装可能含有牛明胶）。

12 β-丙胺酸（beta-alanine）

β-丙胺酸是一种胺基酸，可用来生成肌肽（一种双胜肽，由β-丙胺酸和组胺酸组成），β-丙胺酸的补充能增加肌肉肌肽浓度。肌肽是肌肉的重要缓冲剂和抗氧化剂，它能够缓冲因为高强度运动而产生的酸性离子（H+），使得运动不至于因为氢离子而导致的疲劳停止。肌肽通过缓冲多余的氢离子、清除自由基、螯合过渡金属等方式改善高强度运动表现和降低对于疲劳和耗竭的主观感受、延长运动时间，可能有益于重复的冲刺与爆发力。

2-4周、4-6g/day的β-丙胺酸使用可以改善运动时间大于60秒的运动表现，在有氧运动中，减轻肌肉疲劳和提高高强度运动时间也已得到证实。牛磺酸和β-丙胺酸共享传输机制，这表示补充β-丙胺酸理论上可能会抑制牛磺酸的摄取，牛磺酸是一种含硫氨基酸参与人体许多重要的生理过程，包括胆酸结合、心血管功能、神经传递和使血糖正常发挥作用等。牛磺酸的食物来源为海鲜、肉类和乳制品，因此素食者也会摄取到较少的牛磺酸，如果补充β-丙胺酸确实会导致人体中牛磺酸的减少，那么素食主义者可能由于饮食中的缺乏而更容易有牛磺酸缺乏。但是，是否补充β-丙胺酸会减少人体中牛磺酸浓度尚未被证实，目前认为在建议剂量范围内使用β-丙胺酸是安全的。

备注： 这些资讯仅供参考，它们不能替代营养师给出的适当医学诊断或饮食建议 。本说明仅供成年人使用，本文在发布时内容尽可能确保为最新证据，但不排除未来更进一步的证据可能推翻目前的结论。

参考文献

卫生福利部国民健康署- 素食饮食指南手册

卫生福利部国民健康署- 素食饮食指标手册

Rogerson, D (2017) Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36

Thomas, D T, Erdman, K A, & Burke, L M (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528