怎样健身肌肉才能长的快？？？

健身长肌肉的方法如下：

1、使用自由负重训练。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

2、做组合练习。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

3、做全身的训练。

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

关于深蹲可以参考StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

4、保证恢复。

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

5、吃天然食物。

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90%的情况下吃天然食品。

扩展资料：

健身长肌肉食谱：

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料；而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4、白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

-健身

家庭聚会的大餐的做法步骤图，怎么做好吃

食材

瑶柱 10 克

葱 1 茶匙

姜 1 茶匙

料酒 2 茶匙

香菇 2 个

冬笋 50 克

发菜 1 撮 冷水浸泡

清鸡汤 500 克

蛋清 半个

盐 1 撮

水淀粉 1 汤匙 淀粉加清水

胡萝卜 1 撮 去皮切丝

做法

1、将瑶柱浸泡2小时后，加料酒、葱、姜，蒸半小时后，撕成丝备用。

2、香菇、笋切细丝，备用。

3、锅内倒入清水，烧开后，放入笋丝、香菇丝、发菜焯水后，沥干备用。

4、锅内放入清鸡汤，放入第3步中的材料，煮开后加盐、水淀粉，勾芡后，倒入蛋清，用汤勺迅速搅拌均匀，汤沸腾后，关火盛入碗中。

5、点缀胡萝卜丝即可。

香卤猪蹄

食材

猪脚圈 1200克

纯净水 2000克

生抽 70克

老抽 1茶匙

南乳汁 40克

葱 15克

姜 20克

八角 3个

桂皮 1块

冰糖 100克

水果聚会的做法步骤图，水果聚会怎么做好吃

水果聚会的做法步骤

1

备好苹果、梨、橙子个一个，草莓一盘，适量冰糖（根据自己口味放糖量）

2

三碗水放入冰糖煮开

3

苹果、梨取少部分切片，摆盘用。剩下的全部切块，待做冰糖水果

4

将切块的苹果核和梨放入煮开的糖水中，盖上锅盖中火煮二十分分钟

5

等待煮制的时间做水果拼盘

6

煮好的苹果梨水盛入碗中

7

待凉凉后放入草莓

增肌大餐的做法步骤图，增肌大餐怎么做好吃

增强版增肌食谱

第1餐 早餐：燕麦100G 蛋白3个 蛋黄1个 猕猴桃1个 蛋白粉1勺 促睾2粒

第2餐 加餐：乳酪或酸奶100G 香蕉1根 或直接增肌粉两勺

第3餐 午餐：米120G 牛肉300G 生菜250G 番茄1个 玉米一小杯

第4餐 加餐：乳酪或酸奶100G 香蕉1根 或直接增肌粉两勺

第5餐 练前：蜂蜜一勺 氮泵一勺 维生素一包

第6餐 练后：蛋白粉两勺 肌酸一勺 氨基酸4粒 促睾2粒 香蕉1根

第7餐 晚餐：米100G 鱼肉250G或壳类海鲜350G 猕猴桃1个 生菜250G或胡萝卜200G

第8餐 睡前：酸奶一小盒 一块面包

02

维持期食谱

第1餐 早餐：燕麦80G 蛋白5个 猕猴桃1个 蛋白粉1勺 促睾2粒

第2餐 加餐：香蕉1根

第3餐 午餐：米100G 牛肉250G 生菜250G 圆葱一颗

第4餐 加餐：香蕉1根

第5餐 练前：一包维生素

第6餐 练后：蛋白粉两勺 促睾3粒 氨基酸6粒 香蕉1根

第7餐 晚餐：米50G 鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G 圆葱一颗 生菜200G

第8餐 睡前：一块面包

海鲜大餐的做法步骤图，海鲜大餐怎么做好吃

主料鱿鱼1只

虾两斤

方法/步骤

1

扇贝的做法，先把扇贝洗干净爆开，然后在上面撒上蒜蓉，姜蓉，以及葱花。喜欢吃辣椒的朋友，可以放点剁辣椒。再放点酱油，放进烤箱，烤十分钟即可。

2

爆炒鱿鱼：先把鱿鱼切成一小块，然后用开水煮两分钟，再放油爆炒，然后放入芹菜爆炒即可，吃辣椒的也可以放点辣椒

3

墨鱼香菇汤：也是先把鱿鱼切成一小块，然后用开水煮两分钟，再放进锅里，把香菇洗净，放姜煲2个钟即可

4

小龙虾是我最喜欢吃的，做法也是最简单的，烧开水，把虾放进去，煮几分钟即可。记得不要煮太久了，不然会很老。然后蘸着酱油吃，吃辣椒的可以蘸着泡椒吃

5

海带可以跟骨头煲汤，总之海鲜的做法，比肉的做法简单多了。

鸡蛋大餐的做法步骤图，鸡蛋大餐怎么做好吃

用料

鸡蛋 任意枚

蛋黄酱 看鸡蛋数量而定

盐和黑胡椒 少许

鸡蛋大餐的做法

煮鸡蛋，煮鸡蛋…把生鸡蛋放人锅中，煮开，10-12mins，然后闷一会，把水倒掉，将鸡蛋自然冷却

然后包壳，将鸡蛋对半切开，然后取出蛋黄

将取出的蛋黄与蛋黄酱，盐，黑胡椒混合，搅拌均匀

把搅拌好的蛋黄馅料再装回蛋白中，或用裱花挤入…最后盛盘，享用美食吧

家庭掐椒的做法步骤图，家庭掐椒怎么做好吃

用料

葱 1棵

辣椒 3只

花生 一小把

芝麻 一小把

酱油

味极鲜

糖 适量

家庭掐椒的做法

把辣椒和葱放到干锅里翻炒一下，无水无油，烙的稍微有点糊正好家庭掐椒的做法 步骤1

无家庭掐椒的做法 步骤2

把花生和芝麻烤一下（我犯懒直接在锅里弄的，花生有点糊了、不要学我）家庭掐椒的做法 步骤3

拿蒜臼子一块掐烂糊了，我蒜臼子太小了，弄好后倒碗里里家庭掐椒的做法 步骤4

倒入酱油味极鲜，鸡精、糖、可以放点温水或者粥汤（我妈妈都是这么放的，我就学来了）到点香油，下馒头啊家庭掐椒的做法 步骤5

小贴士

辣椒葱，烤的略微有点糊，也可以放个煮熟的鸡蛋黄，辣椒也可以是干辣椒，烤烤也好吃

家庭油条的做法的做法步骤图，怎么做好吃

用料

面粉500克

水350克（50-60°C温水）

安琪快速复配油条膨松剂1袋（超市有卖）

步骤 1

把面粉放入盆中，加入膨松剂并拌匀，加入水，揉成面团；如面团粘性比较大，和面时手上可以沾少量色拉油。

步骤 2

盖上保鲜袋，静置20-30分钟。

步骤 3

操作台面上撒上少许面粉，或抹上少许色拉油；将静置好的面团轻轻拉至40厘米长，放到操作台面上，用手轻轻按扁，宽度约10厘米，厚度约05厘米的面片；用刀将面片切成20个左右 剂子，每个剂子宽度约2厘米。

步骤 4

将两个剂子叠放到一起，中间用筷子压一下，用手捏住两端，轻轻拉长至25厘米。

步骤 5

放入200°C左右的油锅内，用筷子不停翻动，炸至色泽金黄即可。

简单自家牛排大餐的做法步骤图，怎么做好吃

牛排大餐的做法

1准备材料。配料如下。 

红酒，橄榄油，白胡椒，椒盐。

2准备食材。如下。 

牛排2块（买的是成品）、鸡蛋2颗、提前用花格刀切成薄片的黄瓜和胡萝卜、焯过水的西兰花朵、玉米粒、青豆、切好的胡萝卜丁、提前处理好的薯条。

3简单说下薯条的做法。具体可以见我之前发的炸薯条的菜谱。 

土豆削皮处理成厚度一致的长条状。冲洗几遍再沉淀以过滤出淀粉。将土豆条放水里煮，煮至七八成熟。

4捞出沥干水分，放入牛奶中浸泡2-3小时。浸泡后捞出，控干水分。放冰箱里冷冻3小时以上直到土豆条变硬。

5锅中放油，放入冰冻后的土豆条油炸。

6炸至微黄，捞出。复锅，再炸至焦黄。

7捞出，控油。装盘。撒椒盐或白胡椒。 

薯条就做好了。

8平底锅，倒入适量的橄榄油。

9打入鸡蛋。煎荷包蛋。

10蛋上撒上椒盐或白胡椒。根据个人喜好选择单面煎或双面煎。煎好放一边备用。

11锅底留油，将胡萝卜片和黄瓜片倒入锅中，可加适量盐，微微煎制一会。不用太熟，断生即可。捞出备用。

12倒入玉米粒、青豆、胡萝卜丁炒熟。加适量的盐调味。

13西兰花也放入锅中稍稍炒一会即可。因为西兰花之前已经焯水过。盛出，备用。

14另起锅，加适量橄榄油。

15油温五成热时，放入牛排煎制。牛排爆香时，倒入适量红酒。两面煎至均匀，差不多一面两分钟。 

如果不知道熟了没有，可以用筷子叉一下牛排，如果叉的动感觉嫩嫩的，没有血丝，那就是熟了。

16根据不同的牛排不同的喜好煎制自己所需的成熟度。

17牛排煎好。摆盘。

18将荷包蛋，西兰花，胡萝卜片，黄瓜片，薯条，蔬菜丁依次放入盘内。 

根据个人喜好摆放整齐。

19一人一盘牛排餐做好啦。

20吃西餐当然要配上专用刀叉啦。

21倒上两杯现榨的葡萄汁。 

配上两碗青瓜汤。 

开动吧。

周末的海陆大餐的做法步骤图，怎么做好吃

用料

三文鱼扒    150g

牛扒    150g

杂菜    随意

周末的海陆大餐的做法

煎三文鱼扒

煎牛扒

焯杂菜

摆在一起

家庭自制营养早餐的做法步骤图，怎么做好吃

用料

面包

牛奶

鸡蛋

西红柿等

油

早餐火腿

家庭自制营养早餐的做法

准备鸡蛋（看面包的用量）并将其打散成蛋液，均匀搅拌，使其表面冒泡家庭自制营养早餐的做法 步骤1

将辅料切好，西红柿，可自选黄瓜，火腿肠，早餐火腿，生菜等。家庭自制营养早餐的做法 步骤2

将切好的面包片蘸蛋液，搅拌均匀，使其表层尽可能多的加入蛋液，这样入油锅炸后更加脆香。家庭自制营养早餐的做法 步骤3

准备一个锅，倒入少量油，将蘸好蛋液的面包放入其中，不断翻转，保证不糊锅。要小火慢慢煎。早餐火腿也可放入过油煎至金**。

有时间的话可以配一袋热牛奶家庭自制营养早餐的做法 步骤4

出锅后淋上一点沙拉酱，酸酸甜甜，有面包和鸡蛋的香味，还有些脆脆的，非常好吃。家庭自制营养早餐的做法 步骤5

小贴士

面包可选有营养可口的荞麦面包，不至于太甜。面包放入锅中要及时翻转，避免其糊锅，金**刚刚好。最后不配沙拉酱也可加入番茄酱。剩下的鸡蛋液我就直接摊了一个，避免浪费。

健身增肌餐怎么吃最好最有效

健身增肌餐怎么吃最好最有效，大家都知道常常运动健身对我们都是有好处的，而饮食也是增肌训练中的一种，我们在做增肌训练的时候最好配合增肌餐，以下分享健身增肌餐怎么吃最好最有效。

健身增肌餐怎么吃最好最有效1

第一餐：早餐

由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。

第二餐：上午餐

早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。

第四餐：下午餐

这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：午至晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。在此建议摄入30g蛋白质，你既要保证足够的'氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。

本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）以及优质蛋白质（如牛排）和大量新鲜蔬菜。

第六餐：深夜小吃

本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！

健身增肌餐怎么吃最好最有效2

第一天

第1餐：2片培根肉，4个生鸡蛋，一个半中等水平尺寸柿椒，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片奶酪。

第2餐：一个半中等水平尺寸番茄，2汤勺松子，1／4个中等水平尺寸圆葱，1汤勺植物油。

第3餐：226克三文鱼，8根茭白嫩茎，1汤勺植物油，1／3杯黑树莓，170克削皮鸡脯肉，一根丝瓜。

第4餐：4颗黑树莓，一杯奶酪，3汤勺鲜奶油，1勺乳清蛋白。

第二天

第1餐：4个生鸡蛋，2汤勺色拉酱，2根葱郁，1／4杯奶酪，3个鸡蛋清

第2餐：170克牛扒，2杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4个红洋葱

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：85克西兰花，一杯生榨椰子汁，1／4个中等水平尺寸圆葱，3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第三天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4杯奶酪

第2餐：一杯扁豆，一杯红萝卜，3个鸡大腿，2汤勺奶酪，1汤勺食用油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤勺天：然花生酱，2汤勺亚麻布仁粉

第4餐：198克蓝鳍金枪鱼，2杯小菠菜，一杯菌类切成片，一个半中等水平尺寸番茄，1汤勺植物油，1汤勺无盐无盐黄油

第四天

第1餐：2片野兔培根肉，4个生鸡蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2汤勺沙拉酱，1根芹菜，1／4个中等水平尺寸圆葱，1罐金枪鱼罐头，3叶子油麦菜

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：170克牛扒，8个洋白菜小包菜，1汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第五天

第1餐：1杯全脂牛奶酸牛奶，1勺半乳清蛋白，2汤勺剁碎的核桃仁，1／4杯黑树莓

第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓苗，3汤勺剁碎的圆葱，1／2杯菌类切成片，198克削皮鸡脯肉，1／3汤勺植物油

第3餐：1／4杯奶酪，一个半蜜桔，2汤勺剁碎的核桃仁，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛扒，一个半中等水平尺寸圆葱，1个柿椒，1汤勺食用油

第六天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯菌类切成片，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片乳酪

第2餐：2杯油麦菜，一个半鳄梨，2汤勺色拉酱，2根葱郁，200克削皮鸡脯肉，1汤勺植物油

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：200克瘦牛羊肉，一个半中等水平尺寸番茄，一个半圆葱，1／4杯奶酪，一根丝瓜，2汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第七天

第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，一杯生榨椰子汁，2汤勺现磨咖啡

第2餐：200克牛里脊，一杯菠萝蜜块，2杯小菠菜，1／3汤勺植物油

第3餐：1杯西蓝花，200克削皮鸡脯肉，1杯花菜，1／3汤勺植物黄油，2汤勺杏仁片

健身增肌餐怎么吃最好最有效3

第一餐，早餐：100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾。

第二餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第三餐，午餐：120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个番茄+一小杯玉米。

第四餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第五餐，练前：一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素。

第六餐，练后：两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉。

第七餐，晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜。

第八餐，睡前：一小盒酸奶+一包关节保护。

增肌吃什么

高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

增肌不能吃什么

生冷蔬菜：在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃。

膨化食品：炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。

汽水饮料：健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。